Ποια είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3; Επεξήγηση σε Ανθρώπινους Όρους

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά λίπη που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πραγματικά τι είναι.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι, πώς λειτουργούν και γιατί πρέπει να προσέχετε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το Omega-3;

Η ωμέγα-3 είναι σύντομη για το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Αυτή είναι μια οικογένεια βασικών λιπαρών οξέων που παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα (1).

Δεν μπορούμε να τα παράγουμε μόνοι μας, γι 'αυτό πρέπει να τα βγάλουμε από τη διατροφή.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα, που σημαίνει ότι έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς στη χημική δομή.

Οι τρεις πιο σημαντικοί τύποι είναι το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το DHA (εικοσιδυαενοϊκό οξύ) και το ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ).

Η ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ τα DHA και EPA βρίσκονται κυρίως σε ζωοτροφές και φυτά.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρειάζονται για τη βέλτιστη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και μπορούν επίσης να παρέχουν πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία (2).

Τα κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια, σπόρους λινάρι, σπόρους τσαι, λιναρόσπορο και καρύδια, για να αναφέρουμε μερικά.

Για άτομα που δεν τρώνε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, συνιστάται συχνά ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 (όπως το ιχθυέλαιο).

Bottom Line: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια οικογένεια σημαντικών λιπών που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή. Οι τρεις κύριοι τύποι είναι οι ALA, EPA και DHA.

Διαφήμιση

Τι σημαίνει "Ωμέγα-3";

Η σύμβαση ονοματολογίας "ωμέγα" έχει σχέση με την τοποθέτηση των διπλών δεσμών στην αλυσίδα λιπαρών οξέων.

Κάθε λιπαρό οξύ έχει μια μακρά αλυσίδα ατόμων άνθρακα, με ένα άκρο καρβοξυλικού οξέος (που ονομάζεται άλφα) και ένα μεθύλιο (ονομάζεται ωμέγα).

Εδώ υπάρχει μια φωτογραφία με δύο λιπαρά οξέα. Το άλφα τέλος βρίσκεται στα αριστερά και το άκρο ωμέγα στα δεξιά. Οι διπλές γραμμές δείχνουν την τοποθέτηση των διπλών δεσμών.

Πηγή εικόνας: GB HealthWatch.

Το ωμέγα-3 λίπος ALA βρίσκεται στην κορυφή και το λιπαρό οξύ Ω-6 στο κάτω μέρος.

Ο αριθμός 3 σημαίνει ότι ο πρώτος διπλός δεσμός του μορίου λιπαρού οξέος βρίσκεται 3 άτομα άνθρακα μακριά από το άκρο "ωμέγα".

Αντίθετα, ο διπλός δεσμός στα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκεται 6 άτομα άνθρακα μακριά από το άκρο ωμέγα.

Bottom Line: Η σύμβαση ονοματολογίας "ωμέγα" έχει να κάνει με την τοποθέτηση του διπλού δεσμού στο μόριο λιπαρού οξέος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν τον πρώτο διπλό δεσμό τοποθετημένο σε 3 άτομα άνθρακα μακριά από το άκρο ωμέγα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: ALA, DHA και EPA.

ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)

Το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι το πιο συνηθισμένο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στη διατροφή.Έχει μήκος 18 άνθρακες (3).

Δεν είναι ενεργό στο ανθρώπινο σώμα και πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές, EPA και DHA.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική. Μόνο ένα μικρό ποσοστό ALA μετατρέπεται σε ενεργές μορφές (4, 5, 6).

Η ALA βρίσκεται σε λιναρόσπορους, λιναρόσπορο, έλαιο canola, σπόρους τσίια, καρύδια, σπόρους κάνναβης και σόγια, για να αναφέρουμε μερικά.

EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)

Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μήκους 20 ανθράκων.

Βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο. Ωστόσο, ορισμένα μικροφύκη περιέχουν επίσης ΕΡΑ.

Έχει πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Μέρος του μπορεί να μετατραπεί σε DHA.

DHA (docosahexaenoic acid)

Το Docosahexaenoic acid (DHA) είναι το πιο σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στο ανθρώπινο σώμα. Έχει μήκος 22 άνθρακες.

Είναι ένα βασικό δομικό συστατικό του εγκεφάλου, ο αμφιβληστροειδής των οφθαλμών και πολλά σημαντικά μέρη του σώματος (7).

Όπως και η EPA, συναντάται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο. Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από χορτοφάγα ζώα τείνουν επίσης να περιέχουν σημαντικές ποσότητες.

Οι χορτοφάγοι και οι vegans συχνά στερούνται DHA και πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα μικροφυκών που περιέχουν DHA (8, 9).

Κάτω:

Υπάρχουν τρία κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή: ALA (αλφα-λινολενικό οξύ), EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαενοϊκό οξύ). Διαφήμιση

Omega-6: Omega-3 Ratio

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα έχουν επίσης σημαντικούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα.

Η λειτουργία τους είναι συχνά παρόμοια με τη λειτουργία των ω-3 λιπαρών οξέων.

Και οι δύο χρησιμοποιούνται για την παραγωγή σηματοδοτικών μορίων που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία έχουν διάφορους ρόλους που σχετίζονται με τη φλεγμονή, την πήξη του αίματος και άλλους (10).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αντιφλεγμονώδη, αλλά η κατανάλωση υπερβολικά ωμέγα-6 εξουδετερώνει αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα.

Για το λόγο αυτό, πρέπει να καταναλώσουμε αυτά τα λιπαρά οξέα σε μια συγκεκριμένη ισορροπία για βέλτιστη υγεία. Αυτή η ισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3 συχνά ονομάζεται λόγος ωμέγα-6: ωμέγα-3.

Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλά λιπαρά ωμέγα-6 και πολύ λιπαρά ωμέγα-3, οπότε ο λόγος είναι σήμερα επικλινής προς την πλευρά των ωμέγα-6 (11).

Κατώτατη γραμμή:

Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή σημαντικών σηματοδοτικών μορίων που ονομάζονται εικοσανοειδή. Η λήψη και των δύο τύπων λιπαρών οξέων σε μια ορισμένη ισορροπία θεωρείται σημαντική για τη βέλτιστη υγεία. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι λιπαρά οξέα ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το DHA, διαδραματίζουν διαρθρωτικούς ρόλους στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή των ματιών (7).

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες και τις μητέρες που θηλάζουν να πάρουν αρκετό DHA.

Μπορεί να επηρεάσει τη μελλοντική υγεία και νοημοσύνη του μωρού (12).

Επιπλέον, η λήψη αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία και για τους ενήλικες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μορφές μακρύτερης αλυσίδας, EPA και DHA.

Παρόλο που τα στοιχεία είναι μικτά, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι όλων των ειδών ασθενειών.

Αυτό περιλαμβάνει τον καρκίνο του μαστού, την κατάθλιψη, την ADHD, καθώς και διάφορες φλεγμονώδεις ασθένειες (13, 14, 15, 16).

Στο τέλος της ημέρας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά και η σύγχρονη διατροφή τους στερείται σοβαρά.

Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, τότε σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Είναι τόσο φτηνό και αποτελεσματικό.