Τι είναι η καφεΐνη και είναι καλό ή κακό για την υγεία;

Κάθε μέρα, δισεκατομμύρια άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη για μια ενίσχυση αφύπνισης.

Στην πραγματικότητα, αυτό το φυσικό διεγερτικό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συστατικά στον κόσμο (1).

Η καφεΐνη συχνά μιλάει για τις αρνητικές επιδράσεις της στον ύπνο και το άγχος.

Ωστόσο, μελέτες αναφέρουν επίσης ότι έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις τελευταίες έρευνες για την καφεΐνη και την υγεία σας.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που απαντάται συχνότερα σε τσάι, καφέ και κακάο.

Λειτουργεί με την τόνωση του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, βοηθώντας σας να παραμείνετε σε επαγρύπνηση και να αποτρέψετε την εμφάνιση κούρασης.

Οι ιστορικοί παρακολουθούν το πρώτο ζυθοποιημένο τσάι μέχρι το 2737 π.Χ. (1).

Ο καφές ανακαλύφθηκε πολλά χρόνια αργότερα από έναν Αιθιοπικό βοσκό που παρατήρησε την επιπλέον ενέργεια που έδωσε στις κατσίκες του.

Τα αναψυκτικά με καφεΐνη χτυπήθηκαν στην αγορά στα τέλη της δεκαετίας του 1800 και σύντομα ακολουθήθηκαν ενεργειακά ποτά.

Σήμερα, το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού καταναλώνει καθημερινά καφεϊνούχο προϊόν και ο αριθμός αυτός αυξάνεται έως και 90% για τους ενήλικες στη Βόρειο Αμερική (1).

Κάτω: Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που καταναλώνεται παγκοσμίως. Οι περισσότεροι άνθρωποι το παίρνουν από καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά ή σοκολάτα.

Πώς λειτουργεί;

Μόλις καταναλωθεί, η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος.

Από εκεί, ταξιδεύει στο ήπαρ και διασπάται σε ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία διαφόρων οργάνων.

Τούτου λεχθέντος, η κύρια επίδραση της καφεΐνης είναι στον εγκέφαλο.

Λειτουργεί αποκλείοντας τις επιδράσεις της αδενοσίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που χαλαρώνει τον εγκέφαλο και σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι (2).

Κανονικά, τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας σας όλο και πιο κουρασμένοι και προκαλώντας σας να θέλετε να πάτε για ύπνο.

Η καφεΐνη σας βοηθάει να μείνετε ξύπνιος συνδέοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο χωρίς να τους ενεργοποιείτε. Αυτό εμποδίζει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, οδηγώντας σε μειωμένη κόπωση (3).

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης στο αίμα και να αυξήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης (3).

Αυτός ο συνδυασμός διεγείρει περαιτέρω τον εγκέφαλο και προωθεί μια κατάσταση διέγερσης, εγρήγορσης και εστίασης. Επειδή επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, η καφεΐνη αναφέρεται συχνά ως ψυχοδραστικό φάρμακο.

Επιπλέον, η καφεΐνη τείνει να ασκεί γρήγορα τα αποτελέσματά της.

Για παράδειγμα, το ποσό που βρέθηκε σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να πάρει μόλις 20 λεπτά για να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος και περίπου μία ώρα για να φτάσει στην πλήρη αποτελεσματικότητα (1).

Βυθός: Το κύριο αποτέλεσμα της καφεΐνης είναι στον εγκέφαλο. Διεγείρει τον εγκέφαλο παρεμποδίζοντας τις επιδράσεις του νευροδιαβιβαστή αδενοσίνης.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη;

Η καφεΐνη απαντάται φυσικά στους σπόρους, τα καρύδια ή τα φύλλα ορισμένων φυτών.

Αυτές οι φυσικές πηγές συλλέγονται και επεξεργάζονται για να παράγουν καφεϊνούχα τρόφιμα και ποτά.

Εδώ αναμένονται οι ποσότητες καφεΐνης που αναμένονται για ολόσωμα ποτά (1, 4) ανά 8 oz (240 ml):

• Espresso: 240-720 mg.
• Καφές: 102-200 mg.
• Yerba mate: 65-130 mg.
• Ενεργειακά ποτά: 50-160 mg.
• Ζυθοποιημένο τσάι: 40-120 mg.
• Αναψυκτικά: 20-40 mg.
• Καφές χωρίς καφεΐνη: 3-12 mg.
• Ποτό κακάο: 2-7 mg.
• Γάλα σοκολάτας: 2-7 mg.

Ορισμένες τροφές περιέχουν επίσης καφεΐνη. Για παράδειγμα, 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) σοκολάτας γάλακτος περιέχει 1-15 mg, ενώ 1 ουγκιά σοκολάτας έχει 5-35 mg (4).

Μπορείτε επίσης να βρείτε καφεΐνη σε ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως τα φάρμακα για κρυολόγημα, αλλεργία και πόνο. Είναι επίσης ένα συνηθισμένο συστατικό σε συμπληρώματα απώλειας λίπους.

Κατώτατη γραμμή: Η καφεΐνη απαντάται συνήθως στον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά.

Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η καφεΐνη έχει την ικανότητα να εμποδίζει το μόριο σηματοδότησης του εγκεφάλου αδενοσίνη.

Αυτό προκαλεί αύξηση σε άλλα μόρια σηματοδότησης, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη (5, 6).

Αυτή η αλλαγή στα μηνύματα του εγκεφάλου πιστεύεται ότι ωφελεί τη διάθεσή σας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια ανασκόπηση αναφέρει ότι μετά την πρόσληψη 37. 5-450 mg καφεΐνης, είχαν βελτιωμένη εγρήγορση, βραχυχρόνια ανάκληση και χρόνο αντίδρασης (1).

Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη που αφορούσε την κατανάλωση δύο έως τριών φλιτζανιών καφεϊνούχου καφέ ημερησίως σε 45% χαμηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας (7).

Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι ο καταναλωτής καφεΐνης έχει χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης κατά 13% (8).

Όταν πρόκειται για διάθεση, περισσότερη καφεΐνη δεν είναι αναγκαστικά καλύτερη. Πράγματι, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα δεύτερο φλιτζάνι καφέ δεν παρήγαγε άλλα οφέλη εκτός εάν καταναλώθηκε τουλάχιστον 8 ώρες μετά το πρώτο κύπελλο (9).

Η κατανάλωση μεταξύ τριών και πέντε φλιτζανιών καφέ ημερησίως μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσων του εγκεφάλου όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον κατά 28-60% (10, 11, 12, 13).

Κάτω: Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει την πιθανότητα κατάθλιψης, να τονώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει από τον Alzheimer και τον Parkinson.

Λόγω της ικανότητάς του να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά έως και 11% και το κάψιμο του λίπους κατά 13% (14, 15, 16).

Πρακτικά, καταναλώνοντας 300 mg καφεΐνης ανά ημέρα μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 79 θερμίδες την ημέρα (17).

Το ποσό αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά είναι παρόμοιο με την περίσσεια θερμίδων που είναι υπεύθυνη για το μέσο ετήσιο κέρδος βάρους των Αμερικανών (2).

Ωστόσο, μια δωδεκαετής μελέτη για την καφεΐνη και την αύξηση βάρους σημειώνει ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν τον περισσότερο καφέ ήταν, κατά μέσο όρο, μόνο 0.8-1. 1 lbs (0,4-0,5 kg) ελαφρύτερο στο τέλος της περιόδου μελέτης (19).

Κάτω:

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να προωθήσει την απώλεια λίπους, αλλά οι επιπτώσεις αυτές είναι πιθανό να παραμείνουν μικρές μακροπρόθεσμα.

Διαφήμιση Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση άσκησης

Όταν πρόκειται για άσκηση, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη χρήση λίπους ως καύσιμο.

Αυτό είναι επωφελές επειδή μπορεί να βοηθήσει τη γλυκόζη που αποθηκεύεται στους μύες να διαρκεί περισσότερο, ενδεχομένως καθυστερώντας τον χρόνο που χρειάζονται οι μύες σας για να φτάσουν στην εξάντληση (20, 21).

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τις συσπάσεις των μυών και να αυξήσει την ανοχή στην κόπωση (1).

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι δόσεις σωματικού βάρους 2,3 mg / lb (5 mg / kg) βελτίωσαν την αντοχή έως και 5% όταν καταναλώθηκαν μία ώρα πριν από την άσκηση (22).

Είναι ενδιαφέρον ότι πρόσφατες έρευνες σημειώνουν ότι δόσεις τόσο χαμηλές όσο το 1, 4 mg / lb (3 mg / kg) σωματικού βάρους μπορεί να επαρκούν για να αποκομίσουν τα οφέλη (23).

Επιπλέον, οι μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη σε ομαδικό άθλημα, ασκήσεις υψηλής αντοχής και ασκήσεις αντίστασης (23, 24).

Τέλος, μπορεί επίσης να μειώσει την αντιληπτή άσκηση κατά τη διάρκεια άσκησης έως και 5,6%, γεγονός που μπορεί να κάνει τις ασκήσεις να αισθάνονται ευκολότερες (25).

Κάτω:

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας καφεΐνης περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση είναι πιθανό να βελτιώσει την άσκηση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Η προστασία από την καρδιακή νόσο και τον διαβήτη τύπου 2

Παρά την όραση που έχετε ακούσει, η καφεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (26, 27, 28).

Στην πραγματικότητα, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι 16-18% χαμηλότερος στους άνδρες και στις γυναίκες που πίνουν μεταξύ ενός και τεσσάρων φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα (29).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ ή πράσινου τσαγιού ανά ημέρα συνδέεται με 14-20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (30, 31).

Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρά την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο είναι γενικά μικρό (3-4 mmHg) και τείνει να εξασθενεί για τα περισσότερα άτομα όταν καταναλώνουν τακτικά καφέ (32, 33, 34, 35).

Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη. Μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι όσοι πίνουν τον περισσότερο καφέ έχουν έως και 29% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ομοίως, όσοι καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος της καφεΐνης έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο (36).

Οι συγγραφείς παρατήρησαν ότι ο κίνδυνος μειώνεται κατά 12-14% για κάθε 200 mg καφεΐνης που καταναλώνεται (36).

Είναι ενδιαφέρον ότι ο καταναλώνοντας καφές χωρίς καφεΐνη συνδέθηκε επίσης με 21% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη. Αυτό δείχνει ότι άλλες ωφέλιμες ενώσεις στον καφέ μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τον διαβήτη τύπου 2 (36).

Bottom Line:

Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και το τσάι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2, αν και αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο.

Άλλα οφέλη για την υγεία Η κατανάλωση καφεΐνης συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία:

Προστατεύει το συκώτι:

Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής βλάβης (κίρρωση) έως και 84%. Μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο της νόσου, να βελτιώσει την ανταπόκριση στη θεραπεία και να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου (37, 38).

• Προωθεί τη μακροζωία: Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 30%, ειδικά για τις γυναίκες και τους διαβητικούς (39, 40).
• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου: 2-4 φλιτζάνια καφέ ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος έως και 64% και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου έως και 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Προστατεύει το δέρμα: Η κατανάλωση 4 ή περισσότερων φλιτζανιών καφεϊνούχου καφέ ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος κατά 20% (46, 47).
• Μειώνει τον κίνδυνο για σκλήρυνση κατά πλάκας: Οι πότες καφέ μπορεί να έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας (MS). Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (48, 49).
• Πρόληψη της ουρικής αρθρίτιδας: Η τακτική κατανάλωση τεσσάρων φλιτζανιών καφέ ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ουρικής αρθρίτιδας κατά 40% στους άνδρες και κατά 57% στις γυναίκες (50, 51).
• Υποστηρίζει την υγεία των εντέρων: Η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα για λιγότερο από 3 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την ποσότητα και τη δραστηριότητα των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου (52).
• Λάβετε υπόψη ότι ο καφές περιέχει επίσης άλλες ουσίες που βελτιώνουν την υγεία. Μερικά από τα πλεονεκτήματα που απαριθμούνται παραπάνω μπορούν να προκληθούν από άλλες ουσίες εκτός της καφεΐνης. Κάτω:

Ο καφές που καταναλώνει μπορεί να προάγει ένα υγιές συκώτι, δέρμα και πεπτικό σύστημα. Μπορεί επίσης να παρατείνει τη ζωή και να βοηθήσει στην πρόληψη αρκετών ασθενειών.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Ασφάλεια και παρενέργειες

Η κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής.

Ωστόσο, καλό είναι να θυμάστε ότι η καφεΐνη είναι εθιστική και τα γονίδια κάποιων ανθρώπων τα καθιστούν πιο ευαίσθητα σε αυτά (1, 53).

Κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες που συνδέονται με την υπερβολική πρόσληψη περιλαμβάνουν το άγχος, την ανησυχία, τις δονήσεις, τον ακανόνιστο καρδιακό παλμό και τον ύπνο (54).

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να προάγει πονοκεφάλους, ημικρανίες και υψηλή αρτηριακή πίεση σε ορισμένα άτομα (55, 56).

Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί εύκολα να διασχίσει τον πλακούντα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής ή χαμηλού βάρους γέννησης. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη (55, 57, 58).

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.

Τα άτομα που λαμβάνουν το μυοχαλαρωτικό Zanaflex ή το αντικαταθλιπτικό Luvox πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη, επειδή αυτά τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τα αποτελέσματά τους (59).

Κάτω:

Η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, της ανησυχίας και του προβλήματος του ύπνου.

Συνιστώμενες δόσεις Τόσο το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) όσο και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρούν ότι η ημερήσια πρόσληψη 400 mg καφεΐνης είναι ασφαλής. Αυτό αντιστοιχεί σε 2-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα (60).

Τούτου λεχθέντος, αξίζει να σημειωθεί ότι έχουν αναφερθεί θανάσιμες υπερβολικές δόσεις με απλές δόσεις 500 mg καφεΐνης.

Συνεπώς, συνιστάται να περιορίσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε σε μια δόση στα 200 mg ανά δόση (61, 62).

Τέλος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη σε 200 mg (64).

Βυθός:

Η πρόσληψη καφεΐνης 200 mg ανά δόση και μέχρι 400 mg ημερησίως θεωρείται γενικά ασφαλής.Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη έως 200 mg ή λιγότερο.

Πάρτε σπίτι μήνυμα Η καφεΐνη δεν είναι τόσο ανθυγιεινή όσο ήταν κάποτε πίστευαν ότι είναι.

Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι ακριβώς το αντίθετο.

Επομένως, είναι ασφαλές να εξετάσετε το καθημερινό σας φλιτζάνι καφέ ή τσάι ως έναν ευχάριστο τρόπο για την προώθηση της καλής υγείας.