Τι είναι το Quinoa; Μία από τις Υγιέστερες Τροφές

Το Quinoa είναι ένας αρχαίος κόκκος της Νότιας Αμερικής που αγνοήθηκε για αιώνες.

Είναι ενδιαφέρον ότι μόλις πρόσφατα παρατηρήθηκε από τον υπόλοιπο κόσμο και χαιρετίστηκε ως "superfood" λόγω του υψηλού θρεπτικού του περιεχομένου.

Τώρα θεωρείται ένα ειδικό φαγητό από τα τρόφιμα και την υγεία συνειδητή.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τι είναι το quinoa, από πού προέρχεται και γιατί είναι τόσο καλό για εσάς.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το Quinoa;

Quinoa (προφέρεται KEEN-wah) είναι ο σπόρος του φυτού Chenopodium quinoa.

Βοτανικά, δεν είναι σιτηρά. Ωστόσο, συχνά ονομάζεται "ψευδογρανίτιδα" επειδή είναι παρόμοια σε θρεπτικά συστατικά και καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο με τους κόκκους δημητριακών (1).

Η Quinoa αναπτύχθηκε για πρώτη φορά πριν από 7 000 χρόνια στις Άνδεις. Οι Ίνκας το αποκαλούσαν «το μητρικό σιτάρι» και πίστευαν ότι ήταν ιερό (2).

Παρόλο που σήμερα αναπτύσσεται σε όλο τον κόσμο, η πλειοψηφία εξακολουθεί να παράγεται στη Βολιβία και το Περού. Ήταν σε μεγάλο βαθμό άγνωστο στον υπόλοιπο κόσμο μέχρι πρόσφατα (1).

Από τότε, έχει βιώσει μια τεράστια αύξηση της δημοτικότητας, λόγω του υψηλού περιεχομένου θρεπτικών ουσιών και των οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης εύκολο να αναπτυχθεί σε μια σειρά από συνθήκες.

Στην πραγματικότητα, το έτος 2013 ονομάστηκε "Το Διεθνές Έτος Quinoa" από τον ΟΗΕ λόγω των πολύτιμων ποιότητων και δυνατοτήτων του για την καταπολέμηση της πείνας στον κόσμο.

Το Quinoa είναι επίσης δημοφιλές επειδή είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργίες στα σίτου ή εκείνα που αποφεύγουν τη γλουτένη μπορούν να τα καταναλώσουν.

Κατώτατη γραμμή: Το Quinoa είναι ένας σπόρος που ταξινομείται ως ψευδογρανίτιδα. Διατροφικά, θεωρείται ότι είναι ένας ολόκληρος κόκκος και είναι επίσης χωρίς γλουτένη.

Είδη Quinoa

Υπάρχουν πάνω από 3.000 ποικιλίες quinoa (2).

Ωστόσο, οι πιο ευρέως αναπτυγμένοι τύποι είναι κόκκινο, μαύρο και άσπρο. Υπάρχει επίσης μια τρίχρωμη ποικιλία, η οποία είναι ένα μείγμα και των τριών.

Το Quinoa μπορεί επίσης να τυλιχτεί σε νιφάδες ή να αλεσθεί σε αλεύρι, το οποίο στη συνέχεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα και το ψήσιμο.

Η λευκή quinoa είναι η συνηθέστερα καταναλωμένη ποικιλία και είναι αυτό που συνήθως θα βρείτε στο κατάστημα. Είναι ενδιαφέρον ότι οι διαφορετικοί τύποι έχουν επίσης ποικίλες θρεπτικές ουσίες.

Μια μελέτη που εξέτασε την κόκκινη, μαύρη και λευκή quinoa διαπίστωσε ότι ενώ η μαύρη quinoa έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχει το υψηλότερο περιεχόμενο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και καροτενοειδών (3).

Το κόκκινο και το μαύρο quinoa έχουν επίσης σχεδόν το διπλάσιο της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε του λευκού quinoa.

Η ίδια μελέτη ανέλυσε το περιεχόμενο αντιοξειδωτικού κάθε τύπου και διαπίστωσε ότι όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντιοξειδωτική ικανότητα.

Bottom Line: Υπάρχουν πολλοί τύποι quinoa, αλλά το κόκκινο, το μαύρο και το άσπρο είναι τα πιο δημοφιλή. Διαφέρουν τόσο στο χρώμα όσο και στη σύνθεση των θρεπτικών ουσιών.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Το Quinoa είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά

Αυτό το σιτάρι είναι επίσης δημοφιλές επειδή είναι πολύ θρεπτικό.

Είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα και περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη σε σχέση με άλλους σπόρους.

Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa (185 γραμμάρια) είναι μια μεγάλη πηγή των ακόλουθων θρεπτικών ουσιών (4):

Μαγγάνιο: 58% της ΕΑΚ.
Μαγνήσιο: 30% της ΕΑΚ.
Φωσφόρος: 28% της ΕΑΚ.
Φολάτη: 19% του ΑΕΣ.
Χαλκός: 18% της ΕΑΚ.
Σίδηρος: 15% της ΑΞΕ.
Ψευδάργυρος: 13% της ΕΑΚ.
Θειαμίνη: 13% της ΕΑΚ.
Ριβοφλαβίνη: 12% των ΕΑΚ.
Βιταμίνη Β6: 11% της ΕΑΚ.

Το ίδιο κύπελλο παρέχει μόνο 220 θερμίδες, εκτός από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λίπους και τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών.

Η προσθήκη quinoa στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη σημαντικών βιταμινών, ορυκτών και φυτικών ινών.

Bottom Line: Το Quinoa είναι φορτωμένο με βιταμίνες και μέταλλα και περιέχει περισσότερες ίνες και πρωτεΐνες από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι.

Το Quinoa περιέχει πλήρεις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι φτιαγμένες από αμινοξέα, τα οποία μπορούν είτε να παρασκευαστούν από το σώμα σας είτε να βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα.

Εννέα από τα αμινοξέα είναι απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παραγάγει και πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα αμινοξέα σε σημαντικές ποσότητες. Ενώ όλες οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι πλήρεις, η πλειονότητα των φυτικών πρωτεϊνών δεν είναι. Ως πλήρης φυτική πρωτεΐνη, η quinoa είναι μία από τις εξαιρέσεις.

Αυτή είναι μία από τις πιο μοναδικές ιδιότητές της και την καθιστά μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για κάποιον του οποίου η διατροφή είναι ως επί το πλείστον φυτική.

Παρόλο που είναι δυνατόν να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από μια φυτική διατροφή, χρειάζεται να τρώμε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών.

Το Quinoa είναι ιδιαίτερα υψηλό σε λυσίνη, μεθειονίνη και κυστεΐνη, που είναι μερικά από τα αμινοξέα που τα φυτικά τρόφιμα είναι συχνά χαμηλά σε (5).

Κατώτατη γραμμή: Το Quinoa είναι μία από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Το Quinoa είναι πολύ υψηλό σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Μερικά παραδείγματα είναι σαπωνίνες, φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή και βητακυανίνες (6).

Πολλές από αυτές τις ενώσεις μπορεί να λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν το σώμα σας σε μοριακό επίπεδο.

Μια μελέτη εξέτασε 10 είδη σπόρων από το Περού. Διαπίστωσε ότι το quinoa είχε αντιοξειδωτική ικανότητα 86%, η οποία ήταν υψηλότερη από όλους τους άλλους κόκκους που αναλύθηκαν (7).

Ενώ όλες οι ποικιλίες quinoa είναι υψηλές σε αντιοξειδωτικά, οι σκούροι σπόροι περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες. Αυτό σημαίνει ότι το μαύρο quinoa περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από το λευκό (3).

Επίσης, η βλάστηση των σπόρων μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο το περιεχόμενο αντιοξειδωτικού (8).

Ωστόσο, η υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα στο εργαστήριο δεν μεταφράζεται απαραιτήτως σε μια υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα στο σώμα σας.

Εντούτοις, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων quinoa καθημερινά αύξησε τα επίπεδα της σημαντικής αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης κατά 7% (9).

Αυτό δείχνει ότι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει την οξειδωτική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες.

Κατώτατη γραμμή: Το Quinoa περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Πολλοί από αυτούς λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες.

Διαφήμιση

Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα

Το Quinoa θεωρείται ολόκληρο σιτάρι.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ολόκληρων σιτηρών σε μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου αίματος (10).

Μια μεγάλη ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση μόνο 16 γραμμαρίων ινών από δημητριακά ολικής αλέσεως ανά ημέρα συνδέθηκε με 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (10).

Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τις ειδικές επιπτώσεις της quinoa στην υγεία.

Ωστόσο, μία μελέτη αρουραίων διαπίστωσε ότι θα μπορούσε να αντιστρέψει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις μιας δίαιτας υψηλής φρουκτόζης, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής γλυκόζης στο αίμα (11).

Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχει φυτοεκδυστεροειδή, τα οποία έχουν δειχθεί ότι μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα σε ποντίκια (12).

Φαίνεται επίσης ότι περιέχει ενώσεις που αναστέλλουν την α-γλυκοσιδάση, ένα από τα ένζυμα που εμπλέκονται στην πέψη υδατανθράκων. Αυτό θα μπορούσε να καθυστερήσει την καταστροφή των υδατανθράκων, προκαλώντας μια πιο αργή απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα (13).

Το υψηλό περιεχόμενο ινών και πρωτεϊνών της Quinoa μπορεί επίσης να συμβάλει στις θετικές επιδράσεις της στο σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, είναι ένας κόκκος και εξακολουθεί να είναι σχετικά υψηλός σε υδατάνθρακες (7).

Bottom Line: Ολόκληροι κόκκοι, όπως το quinoa, φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Το Quinoa μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Άλλα οφέλη για την υγεία

Το Quinoa μπορεί επίσης να έχει οφέλη για μεταβολική υγεία, φλεγμονή και πολλά άλλα.

Μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία

Το Quinoa είναι μια καλή επιλογή για άτομα που έχουν υψηλά λιπίδια στο αίμα (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων ημερησίως για 6 εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη (14).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν μικρά και μείωσαν επίσης τα επίπεδα της "καλής" χοληστερόλης HDL.

Μια άλλη μελέτη σύγκρινε τα quinoa και τις νιφάδες καλαμποκιού. Διαπίστωσε ότι μόνο το quinoa μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια, τη συνολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη (9).

Αυτό είναι προκαταρκτικό, αλλά υποδηλώνει ότι το quinoa θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.

Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή εμπλέκεται σε ένα ευρύ φάσμα ασθενειών, από τον διαβήτη τύπου 2 μέχρι τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις (15).

Αν και οι μελέτες δεν έχουν δείξει συνεπή αποτελέσματα, μια δίαιτα υψηλή σε αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα (15).

Το Quinoa φαίνεται να είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και με άλλους τρόπους.

Οι σαπωνίνες είναι μία από τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο quinoa. Τους δίνει μια πικρή γεύση, και μερικοί άνθρωποι ξεπλύνουν ή απολαύσουν quinoa για να προσπαθήσουν να απομακρύνουν αυτή τη γεύση (16).

Ωστόσο, οι σαπωνίνες φαίνεται να έχουν κάποια θετικά αποτελέσματα.Εκτός από την δράση τους ως αντιοξειδωτικά, φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι σαπωνίνες θα μπορούσαν να εμποδίσουν την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων κατά 25-90% σε απομονωμένα κύτταρα (16).

Διαβάστε αυτό το άρθρο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της quinoa.

Κάτω: Το Quinoa φαίνεται να βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή.

Περιέχει μερικά ιχνοστοιχεία

Ορισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά και όσπρια, περιέχουν ανθεκτικά. Οι σαπωνίνες, το φυτικό οξύ και οι οξαλικές ενώσεις είναι τα πιο κοινά ανθεκτικά που απαντώνται στο quinoa (5).

Ωστόσο, η quinoa είναι πολύ καλά ανεκτή και τα αντιοξειδωτικά δεν αποτελούν μεγάλη ανησυχία για τους υγιείς ανθρώπους με μια ισορροπημένη διατροφή.

Σαπωνίνες

Οι σαπωνίνες μπορούν να έχουν τόσο θετικές όσο και αρνητικές ιδιότητες.

Από τη μία πλευρά, έχουν ευεργετικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Ορισμένες σαπωνίνες έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (5).

Ωστόσο, οι σαπωνίνες έχουν επίσης πικρή γεύση και μπορούν να αποτρέψουν την απορρόφηση ορισμένων ορυκτών, όπως ψευδάργυρο και σίδηρο.

Ορισμένες ποικιλίες είναι χαμηλότερες σε σαπωνίνες από άλλες. Το ξέπλυμα, ο καθαρισμός με νερό ή το πλύσιμο μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων τους, εάν το επιθυμείτε.

Οξαλικό

Το οξαλικό είναι μια ένωση που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως το σπανάκι, το ραβέντι και το φαγόπυρο. Μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων ορυκτών και μπορεί να δεσμευτεί με ασβέστιο για να σχηματίσει πέτρες στα νεφρά (5).

Ενώ το οξαλικό δεν προκαλεί προβλήματα στους περισσότερους ανθρώπους, εκείνοι που είναι επιρρεπείς στην ανάπτυξη αυτών των τύπων νεφρών πέτρες μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα τρόφιμα που είναι ψηλά σε αυτό.

Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ βρίσκεται σε μια σειρά τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων και των κόκκων (17).

Μπορεί επίσης να είναι θετική και αρνητική. Από τη μία πλευρά, το φυτικό οξύ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να εμποδίσει το σχηματισμό λίθων νεφρών.

Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να εμποδίσει την απορρόφηση ορυκτών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σε μια μη ισορροπημένη διατροφή.

Bottom Line: Όπως και άλλα δημητριακά και όσπρια, το quinoa περιέχει ορισμένα αντιοργανοειδή. Ωστόσο, δεν προκαλούν προβλήματα στους περισσότερους ανθρώπους.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς να φάτε Quinoa

Το Quinoa είναι πολύ ευπροσάρμοστο και εύκολο στην προετοιμασία. Έχει μια γεύση καρυδιού και μια μάσημα, χνουδωτή υφή. Μπορείτε να το μαγειρέψετε ακριβώς όπως το ρύζι, με δύο μέρη υγρό σε ένα μέρος quinoa.

Απλά βάλτε το νερό σε βράσιμο, στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα και αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 15 λεπτά. Βγάζετε και σερβίρετε.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το ζωμό αντί για νερό ή προσθέστε διαφορετικά καρυκεύματα για ακόμα μεγαλύτερη γεύση.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για μια επίδειξη για το πώς να μαγειρέψετε το quinoa:

Το Quinoa μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν οποιοδήποτε άλλο σιτάρι. Μπορεί να σερβιριστεί απλά, σαν ένα πιάτο ή ενσωματωμένο σε άλλες συνταγές. Το αλεύρι Quinoa μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο.

Ακολουθεί μια λίστα με μερικούς τρόπους για να απολαύσετε το quinoa:

Ανακατεύουμε με ψιλοκομμένα λαχανικά, που σερβίρονται ζεστά ή κρύα.
Περίοδος και χρησιμεύει ως πλάκα.
Μαγειρέψτε σε δημητριακά πρωινού με μπανάνες ή βατόμουρα.
Ανακατεύουμε με λαχανικά και πράγματα σε πιπεριές.
Προσθήκη στο τσίλι.
Πετάξτε σε μια σαλάτα σπανάκι ή σαλάτα.

Λάβετε σπίτι μήνυμα

Το Quinoa είναι ένα γευστικό ολόκληρο σιτάρι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και φυτικές ενώσεις. Έχει μια μοναδική γεύση και είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας.

Είναι ιδιαίτερα καλό για τους vegans, τους χορτοφάγους και τους ανθρώπους με δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Ωστόσο, το εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ και τα οφέλη για την υγεία κάνουν το quinoa εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Περισσότερα για το quinoa: