Τι είναι η Ταυρίνη; Οφέλη, Παρενέργειες και Περισσότερα

Η ταυρίνη είναι ένας τύπος αμινοξέος.

Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και συχνά προστίθεται σε ενεργειακά ποτά.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν ταυρίνη ως συμπλήρωμα και ορισμένοι ερευνητές την αναφέρουν ως ένα "μόριο θαύμα" (1, 2).

Η ταυρίνη έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος ασθένειας και η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων (3, 4).

Είναι επίσης πολύ ασφαλές και δεν έχει καμία γνωστή ανεπιθύμητη ενέργεια όταν λαμβάνεται σε λογικές δόσεις.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένας τύπος αμινοξέος που βρίσκεται σε όλο το σώμα. Συγκεντρώνεται ιδιαίτερα στον εγκέφαλο, τα μάτια, την καρδιά και τους μυς (5, 6).

Σε αντίθεση με τα περισσότερα αμινοξέα, δεν χρησιμοποιείται για την κατασκευή πρωτεϊνών στο σώμα. Είναι ταξινομημένο ως ένα "υπό αίρεση βασικό" αμινοξύ.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει κάποια ποσότητα ταυρίνης, και βρίσκεται επίσης σε μερικά τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος (2, 3).

Εκείνοι με ειδικές ασθένειες ή ασθένειες, όπως καρδιακά προβλήματα ή διαβήτη, μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την πρόσθετη πρόσληψη ταυρίνης (7, 8, 9).

Παρά την κοινή πεποίθηση, αυτό το αμινοξύ δεν εξάγεται από ούρα ταύρων ή σπέρμα ταύρων. Το όνομα προέρχεται από τη λατινική λέξη ταύρος, που σημαίνει βόδι ή ταύρος, έτσι ώστε να μπορεί να είναι η πηγή της σύγχυσης.

Κατώτατη γραμμή: Η ταυρίνη ταξινομείται ως ένα "υπό αίρεση βασικό" αμινοξύ. Εξυπηρετεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Πηγές Ταυρίνης

Οι κύριες πηγές ταυρίνης είναι ζωοτροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (10).

Αν και μερικές χορτοφαγικές τροφές το παρέχουν σε μικρότερες ποσότητες, είναι απίθανο ότι αυτές θα παρέχουν επαρκείς ποσότητες για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων του σώματος (10).

Η ταυρίνη προστίθεται επίσης συχνά σε σόδες και ενεργειακά ποτά, τα οποία μπορεί να παρέχουν μέχρι και 600-1, 000 mg σε μια εξυπηρέτηση των 8 ουγγιών. Ωστόσο, δεν συνιστάται να πίνετε σόδα ή ενεργειακά ποτά λόγω άλλων επιβλαβών συστατικών (11, 12).

Η μορφή ταυρίνης που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα και τα ενεργειακά ποτά (όπως ο κόκκινος ταύρος) γίνεται συνήθως συνθετικά και δεν προέρχεται από ζώα. Είναι επομένως κατάλληλο για βόγκαν.

Μια μέση διατροφή θα παρέχει περίπου 40-400 mg ταυρίνης την ημέρα, αλλά μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα με έως και 400-6, 000 mg την ημέρα (7, 13).

Bottom Line: Οι κύριες διατροφικές πηγές ταυρίνης είναι οι ζωοτροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν σε μερικά φυτικά τρόφιμα. Προστίθεται επίσης σε πολλά ενεργειακά ποτά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι πρωταρχικοί ρόλοι ταυρίνης στο σώμα

Η ταυρίνη βρίσκεται σε πολλά όργανα και τα οφέλη της είναι ευρέως διαδεδομένα.

Οι άμεσοι ρόλοι του περιλαμβάνουν:

• Διατήρηση της σωστής ισορροπίας ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών στα κύτταρα σας (2, 14).
• Δημιουργία χολικών αλάτων, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη (2).
• Ρύθμιση ορυκτών όπως το ασβέστιο μέσα στα κύτταρα (2).
• Υποστήριξη της γενικής λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος και των ματιών (15).
• Ρύθμιση της υγείας και της αντιοξειδωτικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος (6, 16).

Δεδομένου ότι είναι ένα «υπό αίρεση βασικό» αμινοξύ, ένα υγιές άτομο μπορεί να παράγει την ελάχιστη ποσότητα που απαιτείται για αυτές τις βασικές καθημερινές λειτουργίες.

Εντούτοις, σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες ποσότητες, καθιστώντας το ένα "ουσιαστικό" θρεπτικό συστατικό για μερικούς ανθρώπους. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια ή πρόωρα βρέφη που έχουν χορηγηθεί ενδοφλέβια για μεγάλο χρονικό διάστημα (17).

Όταν παρατηρείται έλλειψη κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, παρατηρήθηκαν σοβαρά συμπτώματα όπως η εξασθένηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και ο χαμηλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα (18).

Bottom Line: Η ταυρίνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Αν και εξαιρετικά σπάνια, η ανεπάρκεια συνδέεται με αρκετά σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η ταυρίνη μπορεί να έχει οφέλη για τους διαβητικούς

Η ταυρίνη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να έχει οφέλη από τον διαβήτη.

Το παρακάτω γράφημα δείχνει πόσο μακροπρόθεσμα η συμπλήρωση μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας σε διαβητικούς αρουραίους, χωρίς αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση (19).

Τα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα της νηστείας είναι πολύ σημαντικά για την υγεία, καθώς τα υψηλά επίπεδα αποτελούν βασικό παράγοντα για τον διαβήτη τύπου 2 και πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες (20, 21).

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη πρόσληψη θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη (22, 23).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα επίπεδα ταυρίνης τείνουν να είναι χαμηλότερα στους διαβητικούς από ό, τι τα υγιή άτομα, ένας άλλος δείκτης ότι μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο σε αυτήν την ασθένεια (24).

Κάτω: Η ταυρίνη μπορεί να έχει οφέλη για τα άτομα με διαβήτη. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Η ταυρίνη μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή υγεία

Η ταυρίνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η έρευνα δείχνει μια σύνδεση μεταξύ υψηλότερων επιπέδων ταυρίνης και σημαντικά χαμηλότερων ποσοστών θανάτου από καρδιακές παθήσεις, καθώς και μειωμένη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση (8).

Η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης μειώνοντας την αντίσταση στη ροή του αίματος στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τα νευρικά ερεθίσματα στον εγκέφαλο που προκαλούν την αύξηση της αρτηριακής πίεσης (25, 26, 27).

Σε μία μελέτη, 2 εβδομάδες συμπληρώματος ταυρίνης σε διαβητικούς τύπου 1 μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή δυσκαμψία. Αυτό θα διευκολύνει την καρδιά να αντλεί αίμα γύρω από το σώμα (28).

Σε μία ομάδα υπέρβαρων ανθρώπων, 3 γραμμάρια ταυρίνης ημερησίως για 7 εβδομάδες μείωσαν το σωματικό βάρος και βελτίωσαν πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου (29).

Επιπλέον, βρέθηκε ότι η συμπλήρωση μειώνει τη φλεγμονή και την αρτηριακή πάχυνση. Όταν συνδυάζονται, οι παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω μπορούν να μειώσουν δραστικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (8, 26, 27).

Κάτω: Η ταυρίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας διάφορους βασικούς παράγοντες κινδύνου, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.

Διαφήμιση

Ο ρόλος της Ταυρίνης στην άσκηση

Η Ταυρίνη μπορεί επίσης να έχει οφέλη για αθλητικές επιδόσεις.

Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί:

• Να προκαλέσει στους μυς να εργάζονται σκληρότερα και για μεγαλύτερη διάρκεια στα ζώα (30).
• Αύξηση της ικανότητας των μυών να συστέλλουν και να παράγουν δύναμη στα ζώα (31, 32, 33).
• Αφαιρέστε τα απόβλητα που οδηγούν σε κόπωση και προκαλούν το γνωστό "κάψιμο των μυών" στους ανθρώπους (4).
• Προστατεύστε τους μύες από τη βλάβη των κυττάρων και το οξειδωτικό στρες στους ανθρώπους (34, 35).
• Αυξήστε την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ανθρώπους (36).

Σε ποντίκια, μείωσε την κούραση και τη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (31).

Σε ανθρώπινες μελέτες, οι εκπαιδευμένοι αθλητές που συμπληρώθηκαν με ταυρίνη παρουσίασαν βελτιωμένη απόδοση άσκησης. Οι ποδηλάτες και οι δρομείς μπορούσαν να καλύψουν μεγαλύτερες αποστάσεις με λιγότερη κόπωση (4, 34).

Μια άλλη μελέτη υποστηρίζει το ρόλο της στη μείωση των μυϊκών βλαβών. Οι συμμετέχοντες που τοποθετήθηκαν σε ρουτίνα ανύψωσης βάρους που προκαλεί βλάβες στους μυς, διαπίστωσαν ότι βοήθησε στη μείωση των δεικτών βλάβης και μυϊκής πληγής (37, 38).

Εκτός από αυτά τα οφέλη απόδοσης, μπορεί να έχει οφέλη για την απώλεια βάρους αυξάνοντας τη χρήση λίπους για καύσιμα. Στους ποδηλάτες, συμπληρώνοντας με 1. 66 γραμμάρια ταυρίνης αύξησαν την καύση λίπους κατά 16% (36).

Βυθός: Η ταυρίνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στους μύες σας και μπορεί να σας βοηθήσει με διάφορες πτυχές της απόδοσης άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει μειωμένη κόπωση, αυξημένη κάψιμο λίπους και λιγότερη βλάβη των μυών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Άλλα οφέλη για την υγεία της Ταυρίνης

Η Ταυρίνη έχει ένα εκπληκτικά ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία.

Μπορεί να βελτιώσει διάφορες άλλες λειτουργίες στο σώμα, όπως η όραση και η ακοή σε ορισμένους πληθυσμούς (39, 40).

Σε μία ανθρώπινη μελέτη, το 12% των συμμετεχόντων συμπληρώνοντας με ταυρίνη εξαλείφει εντελώς το χτύπημα στα αυτιά τους, γεγονός που συνδέεται με την απώλεια ακοής (41).

Η ταυρίνη βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στα μάτια, με έρευνες που δείχνουν ότι τα προβλήματα των ματιών μπορεί να εμφανιστούν όταν τα επίπεδα αυτά αρχίσουν να μειώνονται. Οι αυξημένες συγκεντρώσεις πιστεύεται ότι βελτιστοποιούν την όραση και την υγεία των ματιών (42, 43, 44).

Επειδή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων, η έρευνα σε ζώα έχει δείξει ότι μπορεί να μειώσει τις κρίσεις και να βοηθήσει να θεραπεύσει καταστάσεις όπως η επιληψία (45, 46, 47).

Φαίνεται ότι δουλεύει συνδέοντας τους υποδοχείς GABA του εγκεφάλου, οι οποίοι διαδραματίζουν βασικό ρόλο στον έλεγχο και την ηρεμία του κεντρικού νευρικού συστήματος (45, 46).

Τέλος, μπορεί να προστατεύσει τα ηπατικά κύτταρα από τις ελευθέρες ρίζες και τις βλάβες από τις τοξίνες. Σε μία μελέτη, 2 γραμμάρια ταυρίνης 3 φορές την ημέρα μειώνουν τους δείκτες της ηπατικής βλάβης ενώ μειώνουν το οξειδωτικό στρες (48, 49).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη.

Βυθός: Η Ταυρίνη έχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών οφελών για την υγεία, που κυμαίνονται από τη μείωση των επιληπτικών κρίσεων στη βελτίωση της όρασης.

Παρενέργειες και ανησυχίες για την ασφάλεια

Σύμφωνα με τα καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία, η ταυρίνη δεν έχει αρνητικές παρενέργειες όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες ποσότητες (11).

Παρόλο που δεν υπήρχαν άμεσα ζητήματα από συμπληρώματα ταυρίνης, οι θάνατοι αθλητών στην Ευρώπη έχουν συνδεθεί με ενεργειακά ποτά που περιέχουν ταυρίνη και καφεΐνη. Αυτό οδήγησε πολλές χώρες να απαγορεύσουν ή να περιορίσουν την πώληση ταυρίνης (50).

Εντούτοις, αυτό μπορεί να οφείλεται και στις μεγάλες δόσεις καφεΐνης ή σε άλλες ουσίες που οι αθλητές έλαβαν.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα συμπληρώματα με βάση τα αμινοξέα, θα μπορούσαν ενδεχομένως να προκύψουν προβλήματα σε άτομα με νεφρικά προβλήματα (51, 52).

Κάτω: Όταν καταναλώνεται σε εύλογες ποσότητες από ένα υγιές άτομο, η ταυρίνη δεν έχει καμία γνωστή αρνητική παρενέργεια.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τρόπος Συμπλήρωσης με Ταυρίνη

Η πιο συνηθισμένη δοσολογία είναι 500-2.000 mg ημερησίως.

Το ανώτατο όριο τοξικότητας είναι πολύ υψηλότερο αν και ακόμη και δόσεις άνω των 2, 000 mg φαίνεται να είναι καλά ανεκτές.

Η έρευνα για την ασφάλεια της ταυρίνης έχει δείξει ότι μέχρι και 3 000 mg ημερησίως για ολόκληρη τη ζωή είναι ακόμα ασφαλής (53).

Ενώ μερικές μελέτες μπορούν να χρησιμοποιήσουν υψηλότερη δόση για σύντομες περιόδους, τα 3, 000 mg ημερησίως θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, ενώ θα βρίσκεστε σε ασφαλή εμβέλεια (53, 54).

Η πιο εύκολη και οικονομικά αποδοτική μέθοδος για να επιτευχθεί αυτό είναι μέσω της συμπλήρωσης σκόνης ή δισκίου, η οποία μπορεί να κοστίσει μόλις $ 6 για 50 μερίδες.

Ενώ μπορείτε να αποκτήσετε ταυρίνη φυσικά από το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα καταναλώνουν αρκετά για να καλύψουν τις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω (13).

Βυθός: Η συμπλήρωση με 500-3 000 mg ταυρίνης ανά ημέρα είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματική, φθηνή και ασφαλής.

Λάβετε σπίτι μήνυμα

Τώρα ξέρετε γιατί μερικοί ερευνητές αποκαλούν ταυρίνη ένα "μόριο θαύμα".

Πολύ λίγα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη υγείας και απόδοσης για λιγότερο από $ 10 για μια προμήθεια 2 μηνών.

Είτε θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας είτε να βελτιστοποιήσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, η ταυρίνη μπορεί να είναι μια πολύ οικονομική και ασφαλής προσθήκη στη συνταγή σας συμπληρώματος.