Κορεσμένα εναντίον του ακόρεστου λίπους: γνωρίζετε τα περιστατικά

Τι είναι τα διαιτητικά λίπη;

Γρήγορα γεγονότα

1. Το σώμα σας χρειάζεται ορισμένα λίπη για ενέργεια και επεξεργασία θρεπτικών ουσιών.
2. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
3. Τα ακόρεστα λίπη είναι υγιέστερα από τα κορεσμένα λίπη.

Το λίπος διατροφής μπορεί να έχει κακή φήμη, αλλά το λίπος δεν είναι πάντα κακό. Το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά λίπος για την ενέργεια και να επεξεργάζεται ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.

Για αρκετές δεκαετίες, τα μπακάλικα των Αμερικανών είναι εφοδιασμένα με μια ποικιλία τροφίμων χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επειδή το λίπος είναι υψηλό σε θερμίδες, η εξάλειψή του φαινόταν σαν ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος και να βελτιώσετε την υγεία.

Δυστυχώς, τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται συχνά για να αντικαταστήσουν το λίπος στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό προσθέτει σε πολλές επιπλέον θερμίδες με ελάχιστη σε καμία θρεπτική αξία.

Υπάρχει ένα κακό λίπος που πρέπει να αποφύγετε. Τα τρανς λιπαρά δεν έχουν θρεπτική αξία και είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Βρίσκονται συχνά σε μεταποιημένα σνακ και ψημένα προϊόντα.

Τον Ιούνιο του 2015, η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ανακοίνωσε την απόφασή της ότι τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, η κύρια πηγή τεχνητού trans λιπαρών στα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν είναι "γενικά αναγνωρισμένα ως ασφαλή" για φαγητό. Οι παραγωγοί τροφίμων έχουν τρία χρόνια για να τα καταργήσουν, μια διαδικασία που έχει ήδη ξεκινήσει.

Δύο άλλοι τύποι διατροφικών λιπών είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Αντί να προσπαθήσετε να κόψετε λίπος, θα είστε καλύτερα να μάθετε περισσότερα για αυτά τα δύο είδη λίπους και πώς επηρεάζουν το σώμα σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Κορεσμένα λιπαρά

Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;

Τα λίπη που είναι γεμάτα σφιχτά ονομάζονται κορεσμένα λίπη. Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις, αλλά οι περισσότερες είναι στερεές σε θερμοκρασία δωματίου.

Πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν

• κόκκινα κρέατα
• μερικά προϊόντα χοιρινού και κοτόπουλου
• γαλακτοκομικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του λίπους και του τυριού

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την λιποπρωτεΐνη σας χαμηλής πυκνότητας (LDL) επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Η έρευνα δείχνει ότι το βόειο κρέας που τροφοδοτείται με χόρτο μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη λιγότερο από το βόειο κρέας που τρώει σιτηρά. Το άπαχο βοδινό κρέας τροφοδοτούμενο με χόρτο συνήθως περιέχει λιγότερο λίπος.

Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε κορεσμένα λίπη. Το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από πίτσα και τυρί, ακολουθούμενο από γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα με βάση το κρέας.

Διαφήμιση

Ακατευθυνόμενο λίπος

Τι είναι το ακόρεστο λίπος;

Τα ακόρεστα λίπη συσκευάζονται χαλαρά. Έχουν την τάση να είναι υγρές σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα ακόρεστα λίπη είναι υγιέστερα από τα κορεσμένα λίπη. Προέρχονται από φυτά και βρίσκονται σε λαχανικά, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ορισμένα ψάρια περιέχουν επίσης ακόρεστα λίπη.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ακόρεστων λιπών:

Μονοκορεσμένα λίπη

Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα ινσουλίνης και το σάκχαρο του αίματός σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά είναι:

• ελαιόλαδο
• αραχιδέλαιο
• έλαιο canola
• έλαιο κνήκου
• ηλιέλαιο
• αβοκάντο
• 999> Πολυακόρεστα λίπη
• Το σώμα σας χρειάζεται πολυακόρεστα λίπη για να λειτουργήσει. Αυτός ο τύπος λίπους βοηθάει στην κίνηση των μυών και στην πήξη του αίματος. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν το κάνει, πρέπει να το πάρετε στη διατροφή σας.

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι επωφελής για την καρδιά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν σε:

λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η ρέγγα

αλεσμένο λιναρόσπορο και λιναρόσπορο

• μη υδρογονωμένο σογιέλαιο
• > καρύδια
• ηλιόσποροι
• σπόροι chia
• σπόροι κάνναβης
• Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις. Υπάρχει όμως συζήτηση για τον φλεγμονώδη ρόλο των ωμέγα-6. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερο από αρκετό ωμέγα-6. Τα λιπαρά οξέα με ωμέγα-6 μπορούν να βρεθούν σε:
• έλαιο κνήκου
• σογιέλαιο

ηλιέλαιο

• έλαιο καρυδιού
• καλαμποκέλαιο
• Πρόσφατες έρευνες αποκαλύπτουν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για την αύξηση των κορεσμένων λιπαρών τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αλλά η επιλογή πολυακόρεστων λιπών αντί των κορεσμένων λιπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Αυτό δεν συμβαίνει αν αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά με τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• Συνιστώμενα επίπεδα

Ποια είναι τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης λίπους;

Οι άνθρωποι χρειάζονται λίπη, επομένως δεν χρειάζεται να τα κάνετε χωρίς αυτά. Αλλά είναι σαφές ότι πρέπει να τρώτε κορεσμένα λίπη με μέτρο.

Η American Heart Association συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών σε λιγότερο από το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 140 θερμίδες με ημερήσια δίαιτα 2 000 θερμίδων. Η συνολική πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι μεταξύ 25 και 35 τοις εκατό.

Διαφήμιση

Συμβουλές και κόλπα

Συμβουλές για να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη

Το σώμα σας χρειάζεται λίπη. Ο στόχος δεν είναι να αποκόψετε τα λίπη εντελώς, αλλά να τρώτε πιο υγιεινά λίπη όποτε μπορείτε.

Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα:

Αντικαταστήστε τα με αυτά τα τρόφιμα:

βούτυρο, μαργαρίνη και κρέμα γάλακτος

επικάλυψη με βάση το πετρέλαιο και παγωτό	(9)> πίτσα, μεταποιημένα κρέατα, λιπαρά κρέατα, τηγανητό κοτόπουλο ή άλλο κοτόπουλο με επιδερμίδα
πλήρες γάλα	αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή φυτικό γάλα πιάτα
φρέσκα κομμάτια κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών και ψαριών	επιδόρπια, ψητά και επεξεργασμένα σνακ
Ολόκληρα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και καρύδια	Λάδι αντί για βούτυρο, λαρδί ή σάλτσα
ψήνουμε με έλαιο από έλαιο, ελαιόλαδο ή αβοκάντο	ψήνουμε, ψήνουμε ή ψήνουμε τα θαλασσινά και τα πουλερικά αντί να τηγανίζουμε
Όταν πηγαίνετε ψώνια παντού, διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες.Πολλά τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα και trans-λιπαρά. Να είστε προσεκτικοί κατά την αγορά μειωμένων λιπαρών προϊόντων. Τα λίπη συχνά αντικαθίστανται με κάτι χειρότερο. Η υγιεινή διατροφή ξεκινάει με μια διατροφή πλούσια στα εξής:	ολικής αλέσεως

• Δείτε: Τα οφέλη για την υγεία του πετρελαίου κολοκύθας »
• όσπρια
• λαχανικά

φρούτα

Η κατανάλωση πάρα πολύ λίπους είναι πιθανό να σας κάνει να πάρετε βάρος. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας. Αλλά το λίπος είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το κόλπο είναι να ευνοούν τα πιο υγιεινά λίπη για τα λιγότερο υγιή λίπη.

Για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη λίπους, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε το λίπος με υγιεινές επιλογές παρά με επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, υψηλά τριγλυκερίδια ή υψηλή αρτηριακή πίεση, μιλήστε με τον γιατρό σας και τους διαιτολόγους για τρόπους βελτίωσης της διατροφής σας.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Τι σημαίνουν οι νέες οδηγίες για το λίπος »