Τι πρέπει να κάνετε Αν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αυξάνει τη χοληστερόλη

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων είναι εξαιρετικά υγιείς.

Έχουν σαφή, ενδεχομένως σωτήρια αποτελέσματα για ορισμένες από τις πιο σοβαρές ασθένειες του κόσμου.

Αυτό περιλαμβάνει την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο, την επιληψία και πολλά άλλα.

Οι συνηθέστεροι παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου τείνουν να βελτιώνονται πολύ, για τους περισσότερους ανθρώπους (1, 2, 3).

Σύμφωνα με αυτές τις βελτιώσεις, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θα πρέπει να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αλλά ακόμα κι αν αυτοί οι παράγοντες κινδύνου βελτιωθούν κατά μέσο όρο, μπορεί να υπάρξουν άτομα σε αυτούς τους μέσους όρους που βιώνουν βελτιώσεις, και άλλοι που βλέπουν αρνητικά αποτελέσματα.

Φαίνεται ότι υπάρχει ένα μικρό υποσύνολο ανθρώπων που εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ειδικά μια δίαιτα με κετογόνο ή μια πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε παχύσαρκο λίπος.

πολύ πιο σημαντικούς) δείκτες όπως ο αριθμός σωματιδίων LDL. Φυσικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους «παράγοντες κινδύνου» δημιουργήθηκαν στο πλαίσιο μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλής θερμιδικής αξίας και δεν γνωρίζουμε εάν έχουν τα ίδια αποτελέσματα σε μια υγιή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία μειώνει φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.

ειδικά

όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό καρδιάς ασθένεια. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να πάτε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, να φάτε λαχανικά veggie ή να πάρετε στατίνες για να μειώσετε τα επίπεδα σας.

Ορισμένες απλές ρυθμίσεις θα κάνουν καλά και θα είστε σε θέση να αποκομίσετε όλα τα μεταβολικά οφέλη της κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατανομή - τα επίπεδα σας είναι πραγματικά υψηλά;

Η ερμηνεία των αριθμών της χοληστερόλης μπορεί να είναι αρκετά περίπλοκη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τη συνολική χοληστερόλη HDL και LDL.

Τα άτομα με υψηλή HDL (το "καλό") έχουν χαμηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ τα άτομα με υψηλή LDL ("κακή") έχουν αυξημένο κίνδυνο.

Αλλά η πραγματική εικόνα είναι πολύ πιο περίπλοκη από την "καλή" ή την "κακή" … η "κακή" LDL έχει πραγματικά υποτύπους, βασισμένες κυρίως στο μέγεθος των σωματιδίων.

Οι άνθρωποι που έχουν ως επί το πλείστον μικρά σωματίδια LDL έχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου, ενώ εκείνοι με μεγάλα σωματίδια έχουν χαμηλό κίνδυνο (4, 5).

πόσες σωματίδια

LDL κυλούν γύρω από το σώμα σας κυκλοφορία του αίματος (6).

Αυτός ο αριθμός διαφέρει από τη συγκέντρωση LDL (LDL-c), η οποία μετρά πόση

χοληστερόλη τα σωματίδια LDL σας μεταφέρουν.Αυτό είναι αυτό που συνήθως μετράται σε τυπικές εξετάσεις αίματος.

Είναι σημαντικό να δοκιμάζετε αυτά τα πράγματα σωστά για να ξέρετε αν έχετε πραγματικά να ανησυχείτε. Εάν μπορείτε, ο γιατρός σας να μετρήσει τον αριθμό LDL-p (αριθμός σωματιδίων LDL) … ή ApoB, ο οποίος είναι ένας άλλος τρόπος μέτρησης του αριθμού των σωματιδίων LDL.

Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η HDL τείνει να ανέβει και τα τριγλυκερίδια να μειώνονται, ενώ η Ολική και η LDL χοληστερόλη τείνουν να παραμένουν ίδια. Το μέγεθος σωματιδίων LDL τείνει να αυξηθεί και ο αριθμός των σωματιδίων LDL τείνει να μειωθεί. Όλα τα καλά πράγματα (8, 9).

Αλλά και πάλι … αυτό συμβαίνει κατά μέσο όρο

Μέσα στους εν λόγω μέσους όρους, φαίνεται ότι ένα υποσύνολο ατόμων με δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδρογονάνθρακες κάνει αύξηση της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης

και του

αριθμού σωματιδίων LDL.

Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να έχουν μετρητές όπως το LDL-p ή το ApoB, επειδή αυτές οι δοκιμές είναι ακριβές και δεν είναι διαθέσιμες σε όλες τις χώρες. Στις περιπτώσεις αυτές, η μη HDL χοληστερόλη (Total Cholesterol - HDL) είναι ένας αρκετά ακριβής δείκτης που μπορεί να μετρηθεί σε ένα τυποποιημένο λιπιδικό πάνελ (10, 11).

Αν η μη HDL είναι ανυψωμένη, τότε είναι αρκετός ο λόγος για να λάβετε μέτρα για να προσπαθήσετε να την κατεβάσετε.

Bottom Line:

Μια υποομάδα ατόμων εμφανίζει αυξημένη χοληστερόλη σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ειδικά αν είναι κετογόνα και εξαιρετικά υψηλά λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει αυξημένη LDL, μη HDL και σημαντικούς δείκτες όπως ο αριθμός σωματιδίων LDL.

Ιατρικές συνθήκες που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερίνη

Είναι επίσης σημαντικό να αποκλείσετε ιατρικές παθήσεις που μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη χοληστερόλη. Αυτά δεν έχουν καμία σχέση με την ίδια τη διατροφή.

Ένα παράδειγμα αυτού είναι η μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς. Όταν η λειτουργία του θυρεοειδούς είναι χαμηλότερη από τη βέλτιστη, η Ολική και η LDL χοληστερόλη μπορούν να ανεβαίνουν (12, 13).

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η απώλεια βάρους … σε ορισμένα άτομα, η απώλεια βάρους μπορεί προσωρινά να αυξήσει τη χοληστερόλη LDL. Εάν τα επίπεδα σας ανεβαίνουν σε μια στιγμή που χάνετε γρήγορα, ίσως να θέλετε να περιμένετε για μερικούς μήνες και στη συνέχεια να τα μετρήσετε και πάλι όταν σταθεροποιηθεί το βάρος σας.

Είναι επίσης σημαντικό να αποκλείσουμε μια γενετική πάθηση όπως η Οικογενειακή Υπερχοληστερολαιμία, η οποία προσβάλλει περίπου το 1 στα 500 άτομα και χαρακτηρίζεται από πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τώρα που όλα αυτά είναι εκτός δρόμου, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά

ενεργά βήματα

που μπορείτε να πάρετε για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Βυθός:

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποκλείσει οποιαδήποτε ιατρική ή γενετική πάθηση που μπορεί να σας προκαλέσει υψηλή χοληστερόλη.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Αφαιρέστε τον αλεξίσφαιρο καφέ από τη διατροφή σας

Ο "αλεξίσφαιρος" καφές είναι πολύ μοντέρνος στις κοινότητες χαμηλών υδατανθράκων και παλαιών. Περιλαμβάνει την προσθήκη 1-2 κουταλιών σούπας λάδι MCT (ή λάδι καρύδας) και 2 κουταλιές βούτυρο στο πρωινό σας φλιτζάνι καφέ.

Δεν το έχω δοκιμάσει ο ίδιος, αλλά πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι έχουν γευστικό γούστο, τους δίνει ενέργεια και σκοτώνει την όρεξή τους. Λοιπόν … Έχω γράψει πολλά για τον καφέ, τα κορεσμένα λιπαρά, το βούτυρο και το λάδι καρύδας. Αγαπώ όλους τους και πιστεύω ότι είναι πολύ υγιείς.

Παρόλα αυτά, αν και τα "κανονικά" ποσά του κάτι είναι καλό για σας, αυτό δεν σημαίνει ότι τα τεράστια ποσά είναι καλύτερα.

Όλες οι μελέτες που δείχνουν ότι το κορεσμένο λίπος είναι αβλαβές χρησιμοποιεί

κανονικά

ποσά … δηλαδή ποσά που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος.

Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε τι συμβαίνει αν αρχίσετε να προσθέτετε

μαζικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας, ειδικά εάν το καταναλώνετε

αντί για

άλλα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Αυτό σίγουρα δεν είναι κάτι που οι άνθρωποι εξέλιξαν να κάνουν.

πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να το αφαιρέσετε από τη διατροφή σας. Bottom Line: Προσπαθήστε να αφαιρέσετε αλεξίσφαιρο καφέ από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για την επίλυση του προβλήματός σας Αντικαταστήστε μερικά ακόρεστα λιπαρά με μονοακόρεστα λιπαρά

Στις μεγαλύτερες και υψηλότερης ποιότητας μελέτες, τα κορεσμένα λίπη δεν συνδέονται με αυξημένη καρδιά επιθέσεις ή θάνατος από καρδιακές παθήσεις (15, 16, 17)

Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα με τη χοληστερόλη, τότε είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε μερικά από τα κορεσμένα λίπη που τρώτε με μονοακόρεστα λίπη. > Αυτή η απλή τροποποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα σας.

Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί για βουτύρου r και έλαιο καρύδας. Τρώτε περισσότερα καρύδια και αβοκάντο. Αυτά τα τρόφιμα είναι όλα φορτωμένα με μονοακόρεστα λίπη. .

Δεν μπορώ να δώσω έμφαση στο ελαιόλαδο αρκετά … Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ποιότητας έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς που ξεπερνούν τα επίπεδα χοληστερόλης. Προστατεύει τα σωματίδια LDL από την οξείδωση, μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου και μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση (18, 19, 20, 21).

Σίγουρα είναι μια σούπερ τροφή για την καρδιά και νομίζω ότι κάποιος που κινδυνεύει από καρδιακές παθήσεις πρέπει να χρησιμοποιεί ελαιόλαδο, ανεξάρτητα από το αν η χοληστερόλη είναι υψηλή ή όχι.

Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε ή δεν θα φάτε τα ψάρια, συμπληρώστε με το ιχθυέλαιο αντ 'αυτού.

Κατώτατη γραμμή:

Τα μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και τα καρύδια, μπορεί να έχουν αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πετάξτε την κέτωση και τρώτε περισσότερα πλούσια σε ίνες, πραγματικούς υδατάνθρακες

Υπάρχει μια κοινή παρεξήγηση ότι μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι κετογόνος.

Δηλαδή, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αρκετά χαμηλοί ώστε το σώμα να ξεκινήσει να παράγει κετόνες από λιπαρά οξέα.

Αυτός ο τύπος διατροφής φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός για τα άτομα με επιληψία. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται επίσης ότι έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα, διανοητικά και φυσικά, όταν βρίσκονται σε κέτωση.

Ωστόσο … ο μικρότερος περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί ακόμα να θεωρηθεί χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Αν και δεν υπάρχει σαφής ορισμός, οτιδήποτε έως 100-150 γραμμάρια την ημέρα (μερικές φορές υψηλότερο) μπορεί να χαρακτηριστεί ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Είναι πιθανό ορισμένα άτομα να δουν αύξηση της χοληστερόλης όταν βρίσκονται σε κέτωση, αλλά να βελτιώνονται όταν τρώνε αρκετά

υδατάνθρακες για να αποφύγουν την κέτωση.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε 1-2 κομμάτια φρούτων την ημέρα … ίσως μια πατάτα ή μια γλυκοπατάτα με δείπνο ή μικρές μερίδες υγιεινών αμύλων όπως το ρύζι και η βρώμη.

Ανάλογα με τη μεταβολική σας υγεία και τις προσωπικές σας προτιμήσεις, θα μπορούσατε να υιοθετήσετε απλώς μια έκδοση υψηλότερου υδατάνθρακα παλεό.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια πολύ υγιεινή διατροφή, όπως καταδεικνύεται από τους μακροχρόνιους πληθυσμούς όπως οι Kitavans και Okinawans, οι οποίοι έτρωγαν πολλούς υδατάνθρακες.

Αν και η κέτωση μπορεί να έχει πολλά απίστευτα οφέλη, σίγουρα δεν είναι για όλους.

Άλλοι φυσικοί τρόποι για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης περιλαμβάνουν την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες ή ανθεκτικό άμυλο και τη λήψη συμπληρώματος νιασίνης.

Η άσκηση, ο καλύτερος ύπνος και η ελαχιστοποίηση των επιπέδων στρες μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Διαφήμιση Λήψη μηνύματος στο σπίτι Καμία από τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή. Θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας προτού προβείτε σε οποιεσδήποτε αλλαγές.

Λάβετε υπόψη ότι δεν προτείνω ότι τα κορεσμένα λιπαρά ή τα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι «κακά».

Δεν έχω αλλάξει γνώμη για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Εξακολουθώ να τρώω μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες … μια μη κετογόνο, πραγματική τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με περίπου 100 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα.

Στο τέλος της ημέρας, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ακόμα απίστευτα υγιείς και τα οφέλη FAR αντισταθμίζουν τα αρνητικά για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μια υποομάδα ατόμων μπορεί να χρειαστεί να κάνει κάποιες προσαρμογές για να γίνει η δίαιτα για αυτούς.