Ορός γάλακτος Πρωτεΐνη 101: Ο τελικός οδηγός για αρχάριους

Όχι όλες οι πρωτεΐνες δημιουργούνται ίσες.

Ορισμένες μορφές πρωτεΐνης, όπως ορός γάλακτος, είναι καλύτερες από άλλες.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει ένα απίστευτο φάσμα απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία απορροφώνται γρήγορα (1).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, να κερδίσετε μυς και να χάσετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους (2).

Ωστόσο … ο ορός γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Υπάρχουν τόνοι άλλων θρεπτικών συστατικών εκεί, μερικά με ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την κατάθλιψη, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος και ακόμη και για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του HIV και του καρκίνου (3).

Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα στον κόσμο.

Αυτό είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος … τι είναι, πώς λειτουργεί και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την υγεία.

Τι είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών απομονωμένων από ορό γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό μέρος του γάλακτος που διαχωρίζεται κατά την παραγωγή τυριού.

Το γάλα περιέχει ουσιαστικά δύο βασικούς τύπους πρωτεϊνών: καζεΐνη (80%) και ορό γάλακτος (20%).

Ορός γάλακτος βρίσκεται στο υδατικό μέρος του γάλακτος. Όταν παράγεται το τυρί, τα λιπαρά μέρη του θρόμβου του γάλακτος και ο ορός γάλακτος διαχωρίζονται από αυτό ως παραπροϊόν (4).

Εάν έχετε ανοίξει ποτέ ένα δοχείο γιαουρτιού για να δείτε υγρό που επιπλέει πάνω, αυτό είναι ορός γάλακτος. Οι παραγωγοί τυριού χρησιμοποίησαν για να το απορρίψουν πριν ανακαλύψουν την εμπορική τους αξία (5).

Μετά το διαχωρισμό κατά την παραγωγή τυριού, ο ορός γίνονται μέσω μιας σειράς σταδίων επεξεργασίας για να γίνει αυτό που οι άνθρωποι γενικά αναγνωρίζουν ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος … μια σκόνη που προστίθεται σε κουνήματα, αντικαταστάσεις γευμάτων και πρωτεϊνικές ράβδους (6).

Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος δεν έχει πολύ καλή γεύση από μόνος του, γι 'αυτό είναι συνήθως αρωματισμένη. Οι σκόνες σοκολάτας, βανίλιας και φράουλας είναι δημοφιλείς.

Είναι σημαντικό να διαβάσετε τη λίστα των συστατικών, επειδή μερικά από αυτά μπορούν να έχουν ανθυγιεινά πρόσθετα όπως ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε 25-50 γραμμάρια πρωτεΐνης πάνω από την ημερήσια πρόσληψη. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τους bodybuilders και τους λάτρεις του γυμναστηρίου, καθώς και για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος ή απλώς στερούνται πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

Οι περισσότερες αρωματισμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι επίσης πολύ νόστιμες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν τις υγιεινές συνταγές (όπως οι λεμονάδες) γεύση απίστευτα καλή.

Ο ορός γάλακτος είναι γενικά καλά ανεκτός, παρόλο που τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να είναι προσεκτικά μαζί του. Υπάρχουν επίσης μερικοί άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στον ορό γάλακτος (7).

Bottom Line: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών στον ορρό γάλακτος, το οποίο αποτελεί υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Συνήθως πωλείται ως αρωματισμένη σκόνη, η οποία προστίθεται σε κουνήματα, αντικαταστάσεις γευμάτων και πρωτεϊνικές ράβδους.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και BCAA

Οι πρωτεΐνες είναι οι κύριες δομικές μονάδες του ανθρώπινου σώματος.

Είναι συνηθισμένοι να κάνουν διάφορα σημαντικά πράγματα, τόσο μεγάλα όσο και μικρά.

Περιλαμβάνει τένοντες, όργανα και δέρμα … καθώς και ορμόνες, ένζυμα, νευροδιαβιβαστές και όλα τα είδη μικροσκοπικών μορίων.

Οι πρωτεΐνες είναι επίσης τα δομικά στοιχεία των συσταλτικών στοιχείων στους μυς.

Οι πρωτεΐνες συναρμολογούνται από αμινοξέα, μικρότερα μόρια που συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή.

Ορισμένα αμινοξέα παράγονται από τα κύτταρα του σώματος, ενώ άλλα πρέπει να πάρουν από τα τρόφιμα. Αυτά που πρέπει να πάρουμε από τα τρόφιμα ονομάζονται "απαραίτητα" αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες που παρέχουν όλα τα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι τα καλύτερα … και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φορτώνεται μαζί τους.

Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε σημαντικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) όπως η λευκίνη και επίσης περιέχει μεγάλη ποσότητα κυστεΐνης (8).

Οι μελέτες δείχνουν ότι το Leucine είναι το πιο αναβολικό (προαγωγής της ανάπτυξης) αμινοξύ και η κυστεΐνη μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει τα επίπεδα της κυτταρικής αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης (9, 10).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην τόνωση της ανάπτυξης στον άνθρωπο. Το ανθρώπινο μητρικό γάλα είναι στην πραγματικότητα 60% ορός γάλακτος, σε σύγκριση με το 20% στο αγελαδινό γάλα (11).

Κάτω:

Οι πρωτεΐνες στον ορό γάλακτος είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Είναι φορτωμένα με απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λευκίνη και η κυστεΐνη. Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Συμπύκνωμα έναντι απομονωμένου έναντι υδρολύματος

Υπάρχουν αρκετοί δημοφιλείς τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος διαθέσιμοι.

Η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι ο τρόπος με τον οποίο έχουν υποστεί επεξεργασία.

Συμπυκνωμένο:

• Περίπου 70-80% πρωτεΐνες. Περιέχει κάποια λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) και λίπος και έχει την καλύτερη γεύση. Απομονώστε:
• 90% πρωτεΐνη ή υψηλότερη. Περιέχει λιγότερη λακτόζη και λίπος και λείπει πολλά από τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Υδρόλυμα:
• Επίσης γνωστό ως υδρολυμένο ορό γάλακτος, αυτός ο τύπος έχει υποστεί πέψη έτσι ώστε να απορροφάται γρηγορότερα. Προκαλεί 28-43% μεγαλύτερη αιχμή στα επίπεδα ινσουλίνης από ότι απομονώνεται (12).

Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος φαίνεται να είναι η συνολική καλύτερη επιλογή … είναι η φθηνότερη και διατηρεί τα περισσότερα από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που απαντώνται φυσιολογικά στον ορό γάλακτος. Πολλοί προτιμούν επίσης τη γεύση, η οποία πιθανότατα οφείλεται στις μικρές ποσότητες λακτόζης και λίπους.

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα συγκέντρωσης ή αν προσπαθείτε να υπογραμμίζετε πρωτεΐνες διατηρώντας χαμηλά τα υδατάνθρακες και το λίπος, τότε μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή η απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (ή ακόμα και η υδρόλυση).

Λάβετε υπόψη ότι παρά το γεγονός ότι το συμπύκνωμα είναι η πιο δημοφιλής μορφή, οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν απομονωμένη πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.

Κάτω:

Οι κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι συμπυκνωμένοι, απομονώνονται και υδρολύονται. Μπορούν να ποικίλουν σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεύση, πεπτικότητα και τιμή. Επιδράσεις της συμπλήρωσης ορού γάλακτος στη μυϊκή μάζα και αντοχή

Η πιο γνωστή χρήση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος, είναι για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι δημοφιλής στους αθλητές, τους bodybuilders, τα μοντέλα γυμναστικής, καθώς και στους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στο γυμναστήριο.

Δομικά στοιχεία:

Παρέχει πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.

1. Ορμόνες: Αυξάνει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών που μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη των μυών, όπως η ινσουλίνη (13).
2. Λευκίνη: Είναι υψηλό στο αμινοξύ Leucine, το οποίο είναι γνωστό ότι διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών στο μοριακό και γενετικό επίπεδο (14, 15).
3. Ταχεία απορρόφηση: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και χρησιμοποιείται πολύ γρήγορα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών (16).
4. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης όταν καταναλώνεται πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά η σύνθεση πρωτεϊνών μυών συνήθως μεγιστοποιείται στην περίοδο μετά την προπόνηση (17, 18, 19, 20).

Ωστόσο, μια πρόσφατη επισκόπηση των στοιχείων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών. Το αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται γύρω από την προπόνηση ή όχι δεν φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία (21).

Σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει συνήθως εκτελεστεί ελαφρώς καλύτερα (22, 23).

Σε σύγκριση με την καζεΐνη, τα στοιχεία είναι πιο μικτά. Ο ορός γάλακτος φαίνεται να είναι αποτελεσματικός βραχυπρόθεσμα, αλλά η καζεΐνη διεγείρει την ανάπτυξη των μυών σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε το καθαρό αποτέλεσμα φαίνεται να είναι παρόμοιο (24, 25, 26, 27, 28).

Ωστόσο … να έχετε κατά νου ότι εάν η διατροφή σας δεν έχει ήδη πρωτεΐνη, η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απίθανο να έχει τεράστια επίδραση στα αποτελέσματά σας.

Σε μια μελέτη ηλικιωμένων ατόμων που ήδη έτρωγαν επαρκή πρωτεΐνη, δεν υπήρξε διαφορά στην ανάπτυξη των μυών μεταξύ του ορού γάλακτος και του υδατάνθρακα, κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων κατάρτισης στην αντίσταση (29).

Επομένως, οι ενδείξεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος στους μυς και τη δύναμη αναμειγνύονται και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων.

Bottom Line:

Υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αποτελεσματική στην αύξηση των μυών και της αύξησης της αντοχής, αν και μερικές μελέτες δεν έχουν καμία επίδραση.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει τη σαμπουάν και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Είναι το πιο ικανοποιητικό μακροθρεπτικό,

πολύ

(30).

Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 80 έως 100 θερμίδες την ημέρα και να κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν αυτόματα μέχρι και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (31, 32, 33, 34). Σε μία μελέτη, η κατανάλωση πρωτεϊνών στο 25% των θερμίδων έβγαλε πόθους κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για σνακ στο τέλος του χρόνου κατά το ήμισυ (35).

Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, η οποία θα πρέπει να έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση άλλων πηγών θερμίδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε συνδυασμό με την ανύψωση βάρους, μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους περίπου 8 κιλών, αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα (36).

Επομένως … εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τόσο το βάρος

όσο και το

να κρατήσετε τον πολύτιμο μυ σου (37, 38).

Βυθός: Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, ενισχύοντας το μεταβολισμό (θερμίδες) και μειώνοντας την όρεξη (σε θερμίδες). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους, διατηρώντας ταυτόχρονα την άλιπη μυϊκή μάζα. Άλλα οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από μια πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, αλλά περιέχει και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

Περιλαμβάνονται η λακτοφερρίνη, η β-λακτοσφαιρίνη, η άλφα-λακταλβουμίνη και οι ανοσοσφαιρίνες (39).

Πέρα από τους μύες, τη δύναμη και τη φρεσκάδα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των συμπτωμάτων στρες και κατάθλιψης (40, 41, 42, 43).

Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος είναι πολύ υψηλή στο αμινοξύ Cysteine ​​φαίνεται να μεσολαβεί σε πολλά από τα οφέλη για την υγεία. Η κυστεϊνη το κάνει αυτό με την αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης, της κύριας αντιοξειδωτικής ουσίας στα κύτταρα του σώματος (55, 56).

Ακολουθεί μια λίστα με ακόμα περισσότερα οφέλη για την υγεία: 10 Πλεονεκτήματα για την υγεία από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία.

Bottom Line:

Ο ορός γάλακτος έχει πολλά ευεργετικά συστατικά εκτός από μόνο τις πρωτεΐνες. Είναι υψηλό στο αμινοξύ Cysteine, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης και οδηγεί σε κάθε είδους οφέλη.

Δοσολογία και παρενέργειες

Μια συνιστώμενη δοσολογία είναι 1-2 κουταλιές (περίπου 25-50 γραμμάρια) την ημέρα, συνήθως μετά από προπόνηση.

Συνιστάται να ακολουθείτε τις οδηγίες τοποθέτησης στη συσκευασία. Λάβετε υπόψη ότι αν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ήδη υψηλή, η προσθήκη πρωτεΐνης ορρού γάλακτος

στην κορυφή

της τρέχουσας πρόσληψης μπορεί να είναι εντελώς περιττή.

Παρά τις ανησυχίες για πρωτεΐνες που προκαλούν νεφρική βλάβη και συμβάλλουν στην οστεοπόρωση, αυτό δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη προστατεύει από την οστεοπόρωση, ενώ δεν έχει επίδραση στους υγιείς νεφρούς (57, 58, 59, 60). Ωστόσο, τα άτομα με τρέχοντα

προβλήματα με τα νεφρά ή το ήπαρ μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τουλάχιστον να συμβουλευτούν έναν ιατρό πριν το πάρετε.

Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, μετεωρισμός, διάρροια, πόνο και κράμπες. Μερικοί άνθρωποι είναι επίσης αλλεργικοί στον ορρό γάλακτος.

Αν δεν μπορείτε να ανεχτείτε το συνηθισμένο συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, τότε η απομόνωση ή η υδρόλυση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη … ή απλά να αποφεύγετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και να τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αντ 'αυτού. Αλλά, γενικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το καταναλώσουν χωρίς κανένα πρόβλημα. Πάρτε σπίτι μήνυμα

Στο τέλος της ημέρας, πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικά υγιής τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Είναι μια πηγή ποιότητας πρωτεΐνης που απορροφάται και αξιοποιείται αποτελεσματικά από το ανθρώπινο σώμα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, τους bodybuilders ή τους ανθρώπους που πρέπει να κερδίσουν μυϊκή μάζα και δύναμη, ενώ χάνουν λίπος.

Όταν πρόκειται για κέρδος μυών και απώλεια λίπους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών … και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι

ακόμα καλύτερα

από άλλες μορφές πρωτεΐνης ποιότητας.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη της πρωτεΐνης και πόσο θα έπρεπε να τρώτε, διαβάστε αυτό: Εισαγωγή πρωτεϊνών - Πόση πρωτεΐνη θα έπρεπε να φάτε ανά ημέρα;