Το Whole30: Μια δίαιτα 30 ημερών για καλύτερη υγεία; Η δίαιτα Whole30 είναι ένα ιογενές κίνημα υγείας που αυξάνεται στη δημοτικότητα.

Ενθαρρύνει τους οπαδούς να κόβουν το αλκοόλ, τη ζάχαρη, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πρόσθετα από τη διατροφή τους για 30 ημέρες και διαφημίζεται ως ολική αλλαγή του τρόπου ζωής.

Οι οπαδοί αγωνίζονται για τα οφέλη για την υγεία, ενώ οι επικριτές ισχυρίζονται ότι είναι απλώς μια άλλη μη βιώσιμη δίαιτα. Έτσι λειτουργεί και πρέπει να το δοκιμάσετε;

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα Whole30.

Τι είναι η Διατροφή Whole30;

Η δίαιτα Whole30 είναι ένα πρόγραμμα καθαρού φαγητού μήκους ενός μηνός που υπόσχεται ποικιλία συνθηκών υγείας και συναισθημάτων.

Αναπτύχθηκε το 2009 από δύο πιστοποιημένους αθλητικούς διατροφολόγους που την προώθησαν ως έναν τρόπο να επαναφέρετε το μεταβολισμό σας και να αναμορφώσετε τη σχέση σας με τα τρόφιμα.

Η δίαιτα επικεντρώνεται στην ιδέα ότι ορισμένες ομάδες τροφίμων μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία και την υγεία σας.

Επομένως, η εξάλειψη αυτών των τροφίμων από τη διατροφή σας υποτίθεται ότι βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από τις αρνητικές επιπτώσεις και να προωθήσει τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να ακολουθούν αυτή τη δίαιτα με την ελπίδα να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, ορισμένοι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν το πρόγραμμα για να εντοπίσουν τις τροφικές δυσανεξίες ή να επιτύχουν κάποια από τα προτεινόμενα οφέλη για την υγεία.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 είναι ένα μακράς διαρκείας πρόγραμμα διατροφής που στοχεύει να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη σχέση σας με τα τρόφιμα και να πετύχετε μακροπρόθεσμη υγεία.

Πώς να ακολουθήσετε ολόκληρη τη δίαιτα

Η ιδέα πίσω από το πρόγραμμα Whole30 είναι απλή - απλώς κόψτε εντελώς τα τρόφιμα που μπορεί να βλάψουν την υγεία σας για μια περίοδο 30 ημερών.

Μετά τις αρχικές 30 ημέρες, επαναφέρετε αργά τα τρόφιμα που χάσατε, παρακολουθώντας παράλληλα τα αποτελέσματα που έχουν στο σώμα σας.

Η διατροφή έχει αυστηρούς κανόνες.

Σας παρέχει επίσης μια λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, καθώς και μια λίστα των off-limit τροφίμων. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκλεισμού μήκους ενός μηνός δεν επιτρέπεται η εξαπάτηση.

Η μετάβαση εκτός δρόμου συνεπάγεται την έναρξη της πρόκλησης από την πρώτη μέρα.

Οι ιδρυτές ισχυρίζονται ότι η αυστηρή τήρηση επιτρέπει στο σώμα σας να επαναφέρει σε απομόνωση ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, διαταραχές του εντέρου ή ορμονικές ανισορροπίες.

Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, δεν υπάρχει ανάγκη να παρακολουθείτε τις θερμίδες, να μετράτε τμήματα ή να μετράτε τα σημεία. Επίσης, η ζύγιση είναι αποκλειστικά για τις ημέρες 1 και 30 του προγράμματος.

Περίληψη: Ακολουθώντας τη δίαιτα Whole30 συμπεριλαμβάνει φαγητό όσο θέλετε, αποφεύγοντας ταυτόχρονα ορισμένα τρόφιμα για ένα μήνα.

Προτεινόμενα Οφέλη από τη Διατροφή Whole30

Ακολουθώντας την δίαιτα Whole30 για 30 ημέρες λέγεται ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτές περιλαμβάνουν την απώλεια λίπους, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, καλύτερο ύπνο, μειωμένη επιθυμία για φαγητό και βελτιωμένη αθλητική απόδοση.

Επιπλέον, οι ιδρυτές της διατροφής υπόσχονται ότι θα αλλάξουν τον τρόπο που σκέφτεστε για τα τρόφιμα, καθώς και το γούστο σας.

Οι υποστηρικτές της διατροφής ισχυρίζονται περαιτέρω ότι μπορεί να αλλάξουν τη συναισθηματική σχέση που έχετε με το φαγητό και το σώμα σας.

Παρότι αυτά τα οφέλη μπορεί να φαίνονται πολύ ελκυστικά, αξίζει να έχουμε κατά νου ότι δεν υπάρχουν επί του παρόντος επιστημονικές μελέτες που να τους υποστηρίζουν.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 υποστηρίζεται ότι παρέχει φυσικά και ψυχολογικά οφέλη για την υγεία πέρα ​​από την απλή απώλεια βάρους.

Τρόφιμα για φαγητό

Τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη δίαιτα Whole30 αποτελούνται από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• Κρέας και πουλερικά: Βόειο κρέας, χοιρινό, άλογο, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια κ.λπ.
• Ψάρια και θαλασσινά: Ψάρια, γαύρος, γαρίδες, καλαμάρι, χτένια, καβούρια, αστακοί κ.λπ.
• Αυγά: Όλα τα είδη,.
• Φρούτα: Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, αν και προτιμάται φρέσκο.
• Λαχανικά: Όλοι οι τύποι λαχανικών.
• Καρποί και σπόροι: Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών και σπόρων εκτός από τα φιστίκια, τα οποία είναι τεχνικά ένα όσπρια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα καρύδια και τα αλεύρια από καρύδια επιτρέπονται επίσης.
• Ορισμένα λίπη: Υγιή φυτικά έλαια, λάδι καρύδας, λίπος πάπιας, διαυγές βούτυρο και ghee.

Όταν πρέπει να χρησιμοποιηθούν ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, η δίαιτα σας ενθαρρύνει να επιλέγετε εκείνους με τις πιο σύντονες λίστες συστατικών που περιέχουν μόνο συστατικά που αναγνωρίζετε.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 ενθαρρύνει τη χρήση φρέσκων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Κατά τη διάρκεια της διατροφής 30 ημερών, ορισμένα τρόφιμα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά: Ακατέργαστη ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης και όλα τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα γλυκαντικά, καθώς και τεχνητά γλυκαντικά.
• Αλκοόλ: Όλοι οι τύποι μπύρας, οίνων, λικέρ και οινοπνευματωδών ποτών.
• Σπόροι: Ανεξαρτήτως του βαθμού επεξεργασίας τους, πρέπει να αποφεύγονται όλοι οι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, του καλαμποκιού, της βρώμης και του ρυζιού.
• Όσπρια και όσπρια: Τα περισσότερα μπιζέλια, φακές και φασόλια, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, πρέπει να αποφεύγονται. Τα πράσινα φασόλια, τα μπιζέλια με ζάχαρη και τα μπιζέλια είναι εξαιρέσεις.
• Σόγια: Όλες οι σόγες, συμπεριλαμβανομένων των tofu, tempeh, edamame και όλων των προϊόντων που παράγονται από τη σόγια, όπως η miso και η σάλτσα σόγιας.
• Γαλακτοκομικά: Συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος αγελάδων, αιγών και προβάτων, γιαούρτι, τυρί, παγωτό και άλλα προϊόντα που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Διασαφηνισμένο βούτυρο ή ghee επιτρέπεται.
• Μεταποιημένα πρόσθετα: Αυτά περιλαμβάνουν καρραγενάνη, MSG ή θειώδη άλατα. Κάθε τρόφιμο ή ποτό που περιέχει αυτά τα συστατικά θα πρέπει να αποφεύγεται.

Επιπλέον, η δίαιτα συνιστά να αποφύγετε την αναπαραγωγή των αγαπημένων σας ψημένων προϊόντων, σνακ ή απολαύσεις - ακόμη και με υλικά που έχουν εγκριθεί για ολόκληρο το 30%.

Έτσι, πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα όπως η κρούστα πίτσας κουνουπιδιού και οι παλαιοκέραστες.

Δεν υπάρχει και κάτι τέτοιο σαν ένα εξαπατημένο γεύμα σε αυτή τη δίαιτα. Αντ 'αυτού, σας ενθαρρύνετε να τηρείτε αυστηρά τις κατευθυντήριες γραμμές όλη την ώρα. Εάν κάνετε γλιστρήσει, οι ιδρυτές της διατροφής σας ενθαρρύνουν να ξεκινήσετε πάλι το πρόγραμμα από την πρώτη μέρα.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 εξαλείφει τη ζάχαρη, το οινόπνευμα, τους κόκκους, τα όσπρια, τη σόγια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για μια περίοδο 30 ημερών.

Λίγοι πρόσθετοι κανόνες

Η δίαιτα Whole30 ενθαρρύνει ορισμένους πρόσθετους κανόνες που δεν σχετίζονται με τη διατροφή.

Για παράδειγμα, το κάπνισμα απαγορεύεται για τη διάρκεια της διατροφής.

Επίσης, δεν επιτρέπεται να κάνετε βήματα στην κλίμακα σε οποιεσδήποτε ημέρες εκτός από τις ημέρες 1 και 30, ή να συμμετέχετε σε οποιεσδήποτε μορφές μετρήσεων σώματος.

Η αιτιολόγηση πίσω από αυτούς τους πρόσθετους κανόνες είναι ότι το πρόγραμμα Whole30 είναι κάτι περισσότερο από απλή απώλεια βάρους.

Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες προωθείται ως ένας τρόπος να αλλάξετε τη νοοτροπία σας και να προωθήσετε τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 προωθείται ως κάτι περισσότερο από μια απλή διατροφή απώλειας βάρους. Ως εκ τούτου, ενθαρρύνεστε να αποφύγετε το κάπνισμα και να ζυγίζετε τον εαυτό σας για όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Life After Whole30: Η φάση επανεισαγωγής

Μόλις ολοκληρώσετε με επιτυχία το πρόγραμμα Whole30, ήρθε η ώρα να εστιάσετε στο βήμα 2 - τη φάση επανεισαγωγής.

Σε αυτή τη φάση, ορισμένα τρόφιμα θα επανεισάγονται αργά για να εκτιμήσουν τον τρόπο με τον οποίο σας κάνουν να αισθανθείτε σε σχέση με τον πιο υγιή μεταβολισμό σας, τον πεπτικό σωλήνα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη σχέση σας με τα τρόφιμα.

Ο προτεινόμενος τρόπος για την επανεισαγωγή των off-limit τροφίμων είναι να προσθέσετε πίσω μόνο μία ομάδα τροφίμων τη φορά. Για παράδειγμα, το γάλα μπορεί να εισαχθεί εκ νέου την ημέρα 1.

Στη συνέχεια, ενθαρρύνεστε να επιστρέψετε στη δίαιτα Whole30 και να αποφύγετε το γάλα τις ημέρες 2-4, προσέχοντας πιθανά συμπτώματα.

Εάν όλα πάνε καλά, μια διαφορετική ομάδα τροφίμων μπορεί να επανεισαχθεί την 5η ημέρα, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία.

Επαναφέρουμε μόνο μία ομάδα τροφίμων κάθε φορά διατηρώντας το υπόλοιπο της διατροφής το ίδιο προωθείται ως ένας τρόπος για να εντοπίσουμε καλύτερα ποια τρόφιμα προκαλούν αρνητικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, ξεσπάσματα του δέρματος ή αρθρικές αρθρώσεις.

Όταν όλες οι ομάδες τροφίμων έχουν δοκιμαστεί ξεχωριστά, αυτές που ήταν καλά ανεκτές μπορούν να προστεθούν στη διατροφή.

Φυσικά, τα άτομα δεν υποχρεούνται να επανεισαγάγουν όλα τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, ενθαρρύνονται έντονα να αποφύγουν την επαναφορά τροφών που δεν χάνουν.

Περίληψη: Μετά τις αρχικές 30 ημέρες, μπορείτε να επανεισαγάγετε αργά τα τρόφιμα εκτός ορίων για να δείτε πώς επηρεάζουν την υγεία και να ταιριάζουν στο νέο πρότυπο κατανάλωσης.

Ένα μενού εβδομαδιαίας δειγματοληψίας για ολόκληρη τη δίαιτα

Όσοι ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν τη δίαιτα Whole30 μπορούν να ξεκινήσουν με τις επόμενες εβδομαδιαίες προτάσεις μενού.

Δευτέρα

• Πρωινό: Γλυκό πατάτες με μήλα, λουκάνικα και αυγά.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου, σπανάκι μωρών και σπόροι ροδιού που σερβίρονται σε κύπελλο σκουός καλαμποκιού.
• Δείπνο: Γαρίδες σκόρδου σε σάλτσα Romesco, σερβίρονται πάνω από ζυμαρικά κολοκυθάκια.

Τρίτη

• Πρωινό: Σάντουιτς αυγού και λαχανικών που σερβίρονται σε μια γλυκιά φέτα πατάτας.
• Μεσημεριανό: Σούπα με σπιτικά κεφτεδάκια και λάχανο.
• Δείπνο: Γεμιστά μανιτάρια φτιαγμένα με κεφτεδάκια, αβοκάντο, ντομάτα και λάχανα αλφάλφα.

Τετάρτη

• Πρωινό: Μια καραμέλα, κανέλα και ημερολόγιο.
• Μεσημεριανό: Κοτοπουλιές και μια πλευρική σαλάτα.
• Δείπνο: Γλυκές πατάτες γεμιστές με τσίλι, λαχανικά και φέτες αβοκάντο.

Πέμπτη

• Πρωινό: Μαλακά βραστά αυγά και σπαράγγια τυλιγμένα σε προσούτο.
• Μεσημεριανό: Χοιρινό κρέας που σερβίρεται στο λάχανο.
• Δείπνο: Γάδος γεμισμένος με μπρουσέτα και μια πλευρά του μπρόκολλιν.

Παρασκευή

• Πρωινό: Γλυκό από αχλάδια, δαμάσκηνα, μήλα, μπανάνες, αβοκάντο και μαϊντανό.
• Μεσημεριανό: Φριττάτα φτιαγμένα με καπνιστό σολομό και σπαράγγια.
• Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο που σερβίρεται με βακκίνια και χειμερινά λαχανικά.

Σάββατο

• Πρωινό: Αυγά που έχουν αφαιρεθεί σε μια πικάντικη σάλτσα ντομάτας.
• Μεσημεριανό: Μίνι μπιφτέκια με γαλοπούλα, μπέικον, πιπεριές και σερβίρεται με σάλτσα αλεόλι.
• Δείπνο: Η πάπια και τα λαχανικά παρασκευάζονται σε μια βραδεία κουζίνα.

Κυριακή

• Πρωινό: Γεμιστά αβοκάντο που περιέχει καβούρια, γαρίδες και κόκκινες πιπεριές.
• Μεσημεριανό: Ψημένα μισά κολοκυθάκια γεμισμένα με αλεσμένο βοδινό σε σάλτσα ντομάτας.
• Δείπνο: Ένα στιφάδο φτιαγμένο με βόειο κρέας, κολοκύθα, κρεμμύδια και μανιτάρια.

Εάν θέλετε περισσότερες εμπνεύσεις συνταγών, βεβαιωθείτε ότι έχετε δει τον ιστότοπο Whole30 και το λογαριασμό Instagram.

Θυμηθείτε να αλλάζετε τις πηγές πρωτεϊνών και λαχανικών σας όλη την ημέρα για να παρέχετε στο σώμα σας όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που απαιτεί.

Περίληψη: Οι παραπάνω συνταγές αποτελούν μια καλή εισαγωγή στον τρόπο κατανάλωσης Whole30. Περισσότερες συνταγές μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπο Whole30 και το Instagram.

Ολόκληρες ιδέες σνακ

Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε ενεργοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διατηρήσετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων στο κόλπο.

Ενδιαφέρουσες επιλογές που έχουν εγκριθεί για ολόκληρη τη λίστα περιλαμβάνουν:

• Μοσχαράκια με σάλτσα ή γκουακαμόλη
• Μήλο με φουντούκι
• Παγωτό μπανάνας από μικτές κατεψυγμένες μπανάνες
• Snacks
• )
• Αμυγδάλου γάλακτος latte
• Προσιτούτο και πεπόνι
• Καρότα με βούτυρο αμυγδάλου πασπαλισμένα με πιπεριά καγιέν
• Περίληψη:
• Αυτά τα εγκεκριμένα σκεύη Whole30 είναι βολικές επιλογές που στοχεύουν στη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων και την ελαχιστοποίηση της πείνας μεταξύ των γευμάτων.
• Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας ολόκληρης της δίαιτας

Αρκετές πτυχές του προγράμματος Whole30 είναι σύμφωνες με μια θρεπτική διατροφή. Για παράδειγμα, η διατροφή προωθεί την κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και την υψηλή πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Ωστόσο, η αποφυγή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως τα όσπρια, η σόγια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να δυσκολέψει την ικανοποίηση όλων των ημερήσιων συστάσεων για τη θρεπτική ουσία (1).

Αυτό μπορεί να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία εάν η δίαιτα συνεχίζεται για περισσότερο από 30 ημέρες.

Επιπλέον, αν και οι άκαμπτοι κανόνες μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να επαναφέρετε τις διατροφικές συνήθειες για μερικούς ανθρώπους, οι περιοριστικές δίαιτες χωρίς καμία απολύτως απαλλαγή από τις επιδοτήσεις γενικά δεν είναι βιώσιμες με την πάροδο του χρόνου (2).

Όσοι σχεδιάζουν να ακολουθήσουν αυτή τη δίαιτα μακροπρόθεσμα, ενθαρρύνονται να καταγράφουν τα γεύματά τους για μερικές ημέρες σε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό διατροφής όπως το Cronometer.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι καθημερινές συστάσεις για θρεπτικά συστατικά εξακολουθούν να πληρούνται.

Περίληψη:

Η περιοριστική φύση της δίαιτας Whole30 μπορεί να δυσκολέψει την ικανοποίηση των ημερήσιων συστάσεων για τη θρεπτική αξία ή να διατηρήσει τη διατροφή μακροπρόθεσμα.

Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα Whole30;

Είναι γνωστό ότι απαιτείται απώλεια θερμίδων για την απώλεια βάρους (3, 4, 5). Λόγω του περιοριστικού χαρακτήρα της, η δίαιτα Whole30 θα βοηθήσει πιθανώς να δημιουργήσει το έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεστε για να ρίξετε λίγα επιπλέον κιλά.

Ωστόσο, εκτός αν οι επιλογές τροφίμων που κάνετε σε αυτή τη δίαιτα γίνουν συνήθεια, η απώλεια βάρους που βιώνετε μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα (2).

Όσον αφορά τα υποτιθέμενα οφέλη, δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να υποστηρίζουν τις αξιώσεις. Δεν υπάρχει επίσης σοβαρός λόγος για περιορισμό των γαλακτοκομικών, των δημητριακών ή των όσπριων (6, 7, 8).

Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι ενδέχεται να υποφέρουν από δυσανεξία σε τρόφιμα, κάτι που η φάση επανεισαγωγής της διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην ταυτοποίηση (9).

Συνολικά, αυτή η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει εάν θέλετε να επαναφέρετε πλήρως τις διατροφικές σας συνήθειες.

Αν όμως απλά προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και τη γενική υγεία, προτιμάτε να δοκιμάσετε μια ολόκληρη δίαιτα όπως αυτή.