Γιατί τα αυγά είναι ωραία για εσάς; Μια μαγειρική σούπερ-φρουτ

Πολλές υγιεινές τροφές έχουν αποσιωπηθεί αδίκως στο παρελθόν.

Περιλαμβάνει το λάδι καρύδας, το τυρί και το ακατέργαστο κρέας, για να αναφέρουμε μερικά.

Αλλά ίσως το χειρότερο παράδειγμα είναι οι ψευδείς ισχυρισμοί για τα αυγά, τα οποία είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

Τα αυγά δεν προκαλούν καρδιακή νόσο

Ιστορικά, τα αυγά θεωρούνται ανθυγιεινά επειδή περιέχουν χοληστερόλη.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, το οποίο είναι πολύ σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.

Ωστόσο, έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι τα αυγά και η διατροφική χοληστερόλη δεν επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Στην πραγματικότητα, τα αυγά αυξάνουν την HDL (την καλή) χοληστερόλη. Αλλάζουν επίσης τη χοληστερόλη LDL από μικρή, πυκνή LDL (η οποία είναι κακή) σε μεγάλη LDL, η οποία είναι καλοήθη (1, 2, 3).

Μια νέα μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2013 εξέτασε 17 προοπτικές μελέτες σχετικά με την κατανάλωση και την υγεία των αυγών. Ανακάλυψαν ότι τα αυγά δεν είχαν καμία σχέση με καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο σε αλλιώς υγιείς ανθρώπους (4).

Δεν πρόκειται για νέα δεδομένα. Πολλές παλιότερες μελέτες έχουν οδηγήσει στο ίδιο συμπέρασμα (5).

Bottom Line: Παρά την ψευδή απαίτηση των τελευταίων δεκαετιών, η κατανάλωση αυγών δεν έχει σχέση με καρδιακές παθήσεις.

Τα αυγά είναι πλούσια σε μοναδικά αντιοξειδωτικά

Τα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε δύο αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού και προστατεύουν από τις οφθαλμικές παθήσεις τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και τους καταρράκτες (6, 7, 8).

Bottom Line:

Τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες μειώνουν δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία. Τα αυγά είναι ανάμεσα στα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη

Σκεφτείτε μόνο, ένα αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την ανάπτυξη ενός ολόκληρου κοτόπουλου μωρών.

Τα αυγά είναι γεμάτα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, καλά λίπη και διάφορα ιχνοστοιχεία.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει (10):

Μόνο 77 θερμίδες, με 5 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης με τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

• Πλούσιο σε σίδηρο, φωσφόρο, σελήνιο και βιταμίνες Α, Β12, Β2 και Β5 (μεταξύ άλλων).
• Ένα αυγό περιέχει 113 mg χολίνης, ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο, μεταξύ άλλων. Μια μελέτη αποκάλυψε ότι το 90% των Αμερικανών δεν μπορεί να πάρει αρκετή χολίνη στη διατροφή τους (11).
• Εάν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε αυγά στη διατροφή σας (θα πρέπει) τότε σιγουρευτείτε ότι τρώτε ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκότοπα αυγά. Είναι πολύ πιο θρεπτικά από τα αυγά από κοτόπουλα που έχουν εκτραφεί από το εργοστάσιο.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει τους κρόκους, επειδή περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες!

Bottom Line:

Τα αυγά περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα με βιταμίνες και μέταλλα και είναι από τις καλύτερες πηγές χολίνης που μπορείτε να πάρετε.Τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκότοπα αυγά είναι τα καλύτερα. Τα αυγά γεμίζουν και σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Τα αυγά βαθμολογούνται ψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι τα αυγά είναι ιδιαίτερα ικανά να σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και να καταναλώνετε λιγότερες συνολικές θερμίδες (12).

Τα αυγά περιέχουν μόνο ίχνη υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Σε μια μελέτη με 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που έτρωγαν είτε ένα κουτάλι είτε αυγά για πρωινό, η ομάδα των αυγών κατέληξε να τρώει λιγότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος, την υπόλοιπη ημέρα και τις επόμενες 36 ώρες (13).

Σε μια άλλη μελέτη, οι άνδρες και οι γυναίκες με υπέρβαρο ήταν περιορισμένες σε θερμίδες και έλαβαν είτε ένα πρωινό με 2 αυγά (340 kcal) είτε ένα ισότολο πρωινό από bagels. Μετά από 8 εβδομάδες, η ομάδα κατανάλωσης αυγών είχε μια (14):

61% μεγαλύτερη μείωση του BMI.

• Περισσότερο απώλεια βάρους κατά 65%.
• 34% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης.
• 16% μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους.
• Αυτά τα αποτελέσματα βρέθηκαν ακόμη και αν και τα δύο πρωινά περιείχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων

Bottom Line:

Τα αυγά είναι ένα θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες τροφές με ισχυρό αντίκτυπο στην κορεσμό. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένα αυγό-σφάλμα Superfood

Εάν χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να φάτε τα αυγά, είναι φθηνά, πηγαίνετε με σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό και δοκιμάστε φοβερό.

Εάν υπήρχε κάποιο φαγητό που θα ήμουν πρόθυμος να κατατάξω ως σούπερ τροφή, θα ήταν αυγά.