Γιατί τα Τηγανητά Τρόφιμα είναι κακό για σας;

Το deep frying είναι μια κοινή μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιείται σε ολόκληρο τον κόσμο. Χρησιμοποιείται συχνά από εστιατόρια και αλυσίδες γρήγορου φαγητού ως ένα γρήγορο και φθηνό τρόπο προετοιμασίας των τροφίμων.

Τα δημοφιλή τηγανητά προϊόντα περιλαμβάνουν τα ψάρια, τις πατάτες τηγανητές, τις ταινίες κοτόπουλου και τα μπαστούνια τυριού, αν και μπορείτε να τηγανίζετε βαθιά για οτιδήποτε.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τη γεύση των τηγανισμένων τροφίμων. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες και trans λιπαρά, έτσι τρώει πολλά από αυτά μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί τα τηγανητά τρόφιμα είναι κακό για εσάς και παρέχουν κάποιες πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Τα ψητά τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες

Σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, το βαθύ τηγάνισμα προσθέτει πολλές θερμίδες.

Για αρχάριους, τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως επικαλύπτονται σε κτύπημα ή αλεύρι πριν από το τηγάνισμα. Επιπλέον, όταν τα τρόφιμα τηγανίζονται με λάδι, χάνουν νερό και απορροφούν λίπος, γεγονός που αυξάνει περαιτέρω την περιεκτικότητα σε θερμίδες (1).

Γενικά, τα τηγανητά τρόφιμα είναι σημαντικά υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες από τα μη τηγανισμένα αντίστοιχα.

Για παράδειγμα, μια μικρή ψημένη πατάτα (100 γραμμάρια) περιέχει 93 θερμίδες και 0 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα (100 γραμμάρια) πατάτες περιέχει 319 θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπους (2, 3).

Ως ένα άλλο παράδειγμα, ένα φιλέτο 100 γραμμαρίων ψημένο γάδο περιέχει 105 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα ψαριού περιέχει 232 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους (4,5).

Όπως μπορείτε να δείτε, οι θερμίδες προστίθενται γρήγορα όταν τρώτε τηγανητά τρόφιμα.

Περίληψη Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τις μη τηγανισμένες αντίστοιχες. Τρώγοντας πολλά από αυτά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σας.

Τα Τηγανητά Τρόφιμα είναι Τυπικά Υψηλά σε Τρανς Λίπη

Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται όταν τα ακόρεστα λίπη υφίστανται μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση.

Οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά υδρογονάνουν τα λίπη χρησιμοποιώντας υψηλής πίεσης και αέριο υδρογόνο για να αυξήσουν τη διάρκεια αποθήκευσης και τη σταθερότητά τους, αλλά η υδρογόνωση συμβαίνει επίσης όταν τα έλαια θερμαίνονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Η διαδικασία αλλάζει τη χημική δομή των λιπών, καθιστώντας δύσκολη την καταστροφή του οργανισμού σας, γεγονός που μπορεί τελικά να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, τα trans-λιπαρά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη και της παχυσαρκίας (6, 7, 8).

Δεδομένου ότι τα τηγανισμένα τρόφιμα μαγειρεύονται σε λάδι σε εξαιρετικά υψηλές θερμοκρασίες, είναι πιθανό να περιέχουν trans-λιπαρά.

Επιπλέον, τα τηγανισμένα τρόφιμα συχνά μαγειρεύονται σε μεταποιημένα έλαια λαχανικών ή σπόρων, τα οποία μπορεί να περιέχουν trans-λιπαρά πριν από τη θέρμανση.

Μια αμερικανική μελέτη για τα έλαια σόγιας και ελαιοκράμβης διαπίστωσε ότι το 0. 6-4. Το 2% της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα ήταν trans-λιπαρά (9).

Όταν τα λάδια αυτά θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, η περιεκτικότητά τους σε trans-λιπαρά μπορεί να αυξηθεί (10).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που βρέθηκε κάθε φορά που ένα λάδι επαναχρησιμοποιείται για το τηγάνισμα, αυξάνει την περιεκτικότητά του σε λιπαρά (11).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ αυτών των τεχνητών trans-λιπαρών και trans-λιπαρών που απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αυτά δεν έχουν αποδειχθεί ότι έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με εκείνες που υπάρχουν στα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Περίληψη Τα τηγανητά τρόφιμα συχνά μαγειρεύονται σε μεταποιημένα έλαια λαχανικών ή σπόρων. Όταν θερμαίνονται, αυτά τα έλαια μπορούν να σχηματίσουν trans λιπαρά, τα οποία συνδέονται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου από διάφορες ασθένειες.

Η κατανάλωση των τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών

Αρκετές μελέτες σε ενήλικες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης των τηγανισμένων τροφίμων και του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

Γενικά, η κατανάλωση περισσότερων τηγανισμένων τροφίμων συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας (12).

Καρδιακές παθήσεις

Η κατανάλωση των τηγανισμένων τροφών μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, τη χαμηλή "καλή" χοληστερόλη HDL και την παχυσαρκία, που αποτελούν όλους τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (13, 14, 15, 16).

Στην πραγματικότητα, δύο μεγάλες παρατηρητικές μελέτες διαπίστωσαν ότι όσο πιο συχνά οι άνθρωποι έτρωγαν τηγανητά τρόφιμα, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (17).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες τηγανισμένου ψαριού την εβδομάδα είχαν 48% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν 1-3 μερίδες το μήνα (18).

Από την άλλη πλευρά, η αυξημένη πρόσληψη ψαριού ή ψητής ιχθύος συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο.

Μια άλλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τηγανητά τρόφιμα συνδέεται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής (19).

Εν τω μεταξύ, όσοι κατανάλωναν υψηλή διατροφή σε φρούτα και λαχανικά είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο.

Διαβήτης

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση των τηγανισμένων τροφών σας ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (20, 21).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν γρήγορο φαγητό περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με εκείνους που το έφαγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (22).

Επιπλέον, δύο μεγάλες μελέτες παρατήρησης βρήκαν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του πόσο συχνά οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τηγανητά τρόφιμα και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Εκείνοι που καταναλώνουν 4-6 μερίδες τηγανισμένης τροφής την εβδομάδα ήταν 39% πιθανότερο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερες από μία μερίδες την εβδομάδα.

Ομοίως, όσοι έτρωγαν τηγανισμένη τροφή επτά ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ήταν 55% πιθανότερο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα. (23).

Παχυσαρκία

Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τις μη τηγανισμένες αντίστοιχες, έτσι τρώγοντας πολλά από αυτά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα trans-λιπαρά στα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους (24).

Μια μελέτη σε πιθήκους διαπίστωσε ότι ακόμη και αν δεν υπήρχαν πρόσθετες θερμίδες, η κατανάλωση trans-λιπαρών αυξάνει σημαντικά το λίπος της κοιλιάς (25).

Έτσι, το πρόβλημα μπορεί να είναι ο τύπος του λίπους, παρά η ποσότητα του λίπους.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη παρατήρησης που επανεξέτασε τη δίαιτα 41, 518 γυναικών σε διάστημα οκτώ ετών διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης trans λιπαρών κατά 1% οδήγησε σε αύξηση σωματικού βάρους κατά 0,25 kg σε κανονικό βάρος γυναίκες.

Μεταξύ των γυναικών που ήταν υπέρβαροι, μια αύξηση κατά 1% της πρόσληψης trans trans λιπαρών οξέων οδήγησε σε αύξηση σωματικού βάρους 2,34 kg κατά τη διάρκεια της μελέτης (26).

Εν τω μεταξύ, οι αυξήσεις στις συγκεντρώσεις μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών δεν συσχετίστηκαν με αύξηση βάρους.

Ανεξάρτητα από το αν είναι επειδή η τηγανητά τρόφιμα είναι υψηλή σε θερμίδες ή σε trans λίπος, πολλαπλές παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης και της παχυσαρκίας (16, 27).

Περίληψη Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά τηγανητά τρόφιμα ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψή σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος σας.

Τα Τηγανητά Τρόφιμα Μπορούν να Περιέχουν Επιβλαβή Ακρυλαμίδη

Το ακρυλαμίδιο είναι μια τοξική ουσία που μπορεί να σχηματιστεί στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας, όπως το τηγάνισμα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο.

Δημιουργείται από μια χημική αντίδραση μεταξύ σακχάρων και ενός αμινοξέος που ονομάζεται ασπαραγίνη.

Τα αμυλώδη τρόφιμα όπως τα προϊόντα τηγανισμένης πατάτας και τα ψημένα προϊόντα έχουν συνήθως υψηλότερες συγκεντρώσεις ακρυλαμιδίου (28).

Οι μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι ενέχουν κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου (28, 29).

Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν πολύ υψηλές δόσεις ακρυλαμίδης, που κυμαίνονταν από 1.000-100.000 φορές τη μέση ποσότητα που οι άνθρωποι θα εκτεθούν μέσω διατροφής (30).

Ενώ μια χούφτα ανθρώπινων μελετών έχει διερευνήσει την πρόσληψη ακρυλαμιδίου, τα στοιχεία είναι μικτά.

Μια ανασκόπηση έδειξε μια μέτρια συσχέτιση μεταξύ του διαιτολογικού ακρυλαμιδίου στον άνθρωπο και του καρκίνου των νεφρών, του ενδομητρίου και των ωοθηκών (31).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική ακρυλαμίδη στους ανθρώπους δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο οποιουδήποτε τύπου κοινού καρκίνου (32, 33).

Περίληψη Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι διαιτητικές προσλήψεις ακρυλαμιδίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να πούμε με βεβαιότητα.

Καλύτερα τρόφιμα για τηγάνισμα και εναλλακτικές μεθόδους μαγειρέματος

Εάν απολαμβάνετε τη γεύση των τηγανισμένων τροφίμων, σκεφτείτε να τα μαγειρέψετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας υγιεινότερα έλαια ή εναλλακτικές μεθόδους "τηγανίσματος".

Υγιεινά Λάδια

Ο τύπος του πετρελαίου που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με τα τηγανητά τρόφιμα. Ορισμένα έλαια μπορούν να αντέξουν πολύ υψηλότερες θερμοκρασίες από άλλα, καθιστώντας τα ασφαλέστερα στη χρήση.

Γενικά, τα έλαια που αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη είναι τα πιο σταθερά όταν θερμαίνονται.

Το λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι από τα πιο υγιεινά.

• Λάδι καρύδας: Περισσότερο από το 90% των λιπαρών οξέων στο κοκοφοινικέλαιο είναι κορεσμένο, γεγονός που το καθιστά πολύ ανθεκτικό στη θερμότητα. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μετά από οκτώ ώρες συνεχούς βαθείας τηγανίσματος, η ποιότητά του δεν υποβαθμίζεται (34).
• Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο περιέχει ως επί το πλείστον μονοακόρεστα λίπη, καθιστώντας το σχετικά σταθερό για μαγειρική σε υψηλή θερμοκρασία.Μια ανάλυση διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε φριτέζα μέχρι και 24 ώρες πριν αρχίσει να εμφανίζεται σημαντική ποσότητα οξείδωσης (35).
• Λάδι αβοκάντο: Η σύνθεση του ελαίου αβοκάντο είναι παρόμοια με εκείνη του ελαιολάδου. Έχει επίσης εξαιρετικά υψηλή αντοχή στη θερμότητα, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για το βαθύ τηγάνισμα.

Η χρήση αυτών των υγιεινών ελαίων μπορεί να μειώσει ορισμένους κινδύνους που σχετίζονται με την κατανάλωση των τηγανισμένων τροφών.

Έλαια μαγειρικής που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπών είναι πολύ λιγότερο σταθερά και είναι γνωστό ότι σχηματίζουν ακρυλαμίδιο όταν εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα (36).

Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:

Λάδι κανολών

• Σόγια
• Βαμβάκι
• Αραβοσιτέλαιο
• Λάδι για σπόρους σταφυλιού
• Έλαια από πίτουρο ρυζιού
• Τα έλαια αυτά υφίστανται επεξεργασία και έως 4% της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα είναι τα trans-λίπη πριν από το τηγάνισμα (37).
• Δυστυχώς, χρησιμοποιούνται συνήθως από τα εστιατόρια, καθώς τείνουν να είναι φθηνότερα. Όχι μόνο θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα έλαια για βαθύ τηγάνισμα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα αποφύγετε εντελώς.
• Εναλλακτικές λύσεις για το παραδοσιακό τηγάνισμα
• Μπορείτε επίσης να εξετάσετε μερικές εναλλακτικές μεθόδους μαγειρέματος, όπως:

Φούρνος:

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει το ψήσιμο τροφίμων σε πολύ υψηλή θερμοκρασία C), που επιτρέπει στα τρόφιμα να γίνουν τραγανά χρησιμοποιώντας λίγο ή και καθόλου λάδι.

Air-frying:

Μπορείτε επίσης να "τηγανίζετε" τα τρόφιμα σε μια φριτέζα θερμού αέρα. Αυτά τα μηχανήματα λειτουργούν με την κυκλοφορία πολύ ζεστού αέρα γύρω από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα καταλήγουν να είναι τραγανά στο εξωτερικό και πολύ υγρά στο εσωτερικό, παρόμοια με τα παραδοσιακά τηγανητά τρόφιμα, αλλά χρησιμοποιώντας 70-80% λιγότερο πετρέλαιο.

• Περίληψη Το λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά έλαια για τηγάνισμα των τροφίμων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τρόφιμα που ψήνονται σε φούρνο ή ψήσιμο σε αέρα, τα οποία αποφέρουν παρόμοια αποτελέσματα χρησιμοποιώντας πολύ λίγο λάδι.
• Η κατώτατη γραμμή Η κατανάλωση τροφίμων που σφάζονται σε ασταθή ή ανθυγιεινά έλαια μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωσή τους τακτικά μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία. Επομένως, είναι πιθανό ότι είναι καλύτερα να αποφύγετε ή να περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη τροφών που έχετε τηγανητά στο εμπόριο.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι μαγειρέματος και υγιεινά λιπαρά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού.