Γιατί η διατροφική χοληστερόλη δεν έχει σημασία (για τους περισσότερους ανθρώπους)

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Για δεκαετίες, οι άνθρωποι έχουν ενημερωθεί ότι η διαιτητική χοληστερόλη στα τρόφιμα αυξάνει αίμα χοληστερόλη και προκαλεί καρδιακή νόσο.

Αυτή η ιδέα μπορεί να ήταν ένα ορθολογικό συμπέρασμα με βάση την υπάρχουσα επιστήμη 50 χρόνια πριν, αλλά καλύτερα, πιο πρόσφατα στοιχεία δεν την υποστηρίζουν.

Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά την τρέχουσα έρευνα σχετικά με τη διαιτητική χοληστερόλη και το ρόλο που παίζει στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και στις καρδιακές παθήσεις.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που απαντάται φυσιολογικά στο ανθρώπινο σώμα.

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι η χοληστερόλη είναι επιβλαβής, αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι σημαντικό για το σώμα σας να λειτουργεί.

Η χοληστερόλη συμβάλλει στη δομή μεμβράνης κάθε κυττάρου στο σώμα σας.

Το σώμα σας χρειάζεται επίσης να κάνει ορμόνες και βιταμίνη D και να εκτελεί διάφορες άλλες σημαντικές λειτουργίες. Με απλά λόγια, δεν θα μπορούσατε να επιβιώσετε χωρίς αυτό.

Το σώμα σας κάνει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται, αλλά απορροφά επίσης μια σχετικά μικρή ποσότητα χοληστερόλης από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα αυγά, το κρέας και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βυθός: Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που μοιάζει με λιπαρά που χρειάζονται οι άνθρωποι για να επιβιώσουν. Το σώμα σας κάνει χοληστερόλη και το απορροφά από τα τρόφιμα που τρώτε.

Χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνες

Όταν οι άνθρωποι μιλάνε για χοληστερόλη σε σχέση με την υγεία της καρδιάς, συνήθως δεν μιλάνε για ίδια την χοληστερόλη.

Στην πραγματικότητα αναφέρονται στις δομές που μεταφέρουν τη χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτές ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.

Οι λιποπρωτεΐνες είναι φτιαγμένες από λίπος (λιπίδιο) στο εσωτερικό και πρωτεΐνες στο εξωτερικό.

Υπάρχουν διάφορα είδη λιποπρωτεϊνών, αλλά οι δύο πιο σχετικές με την υγεία της καρδιάς είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL).

Η LDL χαμηλής πυκνότητας (LDL)

LDL αποτελεί το 60-70% των συνολικών λιποπρωτεϊνών στο αίμα και είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά σωματιδίων χοληστερόλης στο σώμα σας.

Συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη επειδή έχει συνδεθεί με την αρτηριοσκλήρωση ή την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Η μεγάλη χοληστερόλη που μεταφέρεται από λιποπρωτεΐνες LDL σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος (1, 2).

Υπάρχουν διάφοροι τύποι LDL, κυρίως κατανεμημένοι κατά μέγεθος. Συχνά ταξινομούνται ως μικρές, πυκνές LDL ή μεγάλες LDL.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν ως επί το πλείστον μικρά σωματίδια διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις από εκείνους με κυρίως μεγάλα σωματίδια (3).

Ακόμα, ο σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου δεν είναι το μέγεθος των σωματιδίων LDL. Είναι ο αριθμός. Αυτή η μέτρηση ονομάζεται αριθμός σωματιδίων LDL ή LDL-P.

Γενικά, ο υψηλότερος αριθμός σωματιδίων LDL που έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Η υψηλή πυκνότητα λιποπρωτεϊνών (HDL)

Η HDL συλλέγει την περίσσεια χοληστερόλης σε όλο το σώμα σας και τα παίρνει πίσω στο συκώτι σας, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ή να απεκκρίνεται.

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι η HDL προστατεύει από τη συσσώρευση πλάκας μέσα στις αρτηρίες σας (4, 5).

Συχνά αναφέρεται ως "καλή" χοληστερόλη επειδή η χοληστερόλη που μεταφέρεται από σωματίδια HDL συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (6, 7, 8).

Κάτω: Οι λιποπρωτεΐνες είναι σωματίδια που φέρουν χοληστερόλη γύρω από το σώμα. Ένα υψηλό επίπεδο λιποπρωτεϊνών LDL σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, ενώ υψηλότερα επίπεδα HDL λιποπρωτεϊνών μειώνουν τον κίνδυνο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος η χοληστερόλη του αίματος;

Η ποσότητα χοληστερόλης στη διατροφή σας και η ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας είναι πολύ διαφορετικά πράγματα.

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται λογικό ότι η κατανάλωση χοληστερόλης θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, συνήθως δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.

Ο οργανισμός ρυθμίζει αυστηρά την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα ελέγχοντας την παραγωγή χοληστερόλης.

Όταν η λήψη της χοληστερόλης από τη διατροφή σας πέφτει, το σώμα σας κάνει περισσότερα. Όταν τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες χοληστερόλης, το σώμα σας κάνει λιγότερα (9, 10). Εξαιτίας αυτού, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη διατροφής έχουν πολύ μικρό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους (11, 12).

Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα. Αυτοί οι άνθρωποι αποτελούν περίπου το 25% του πληθυσμού και συχνά αναφέρονται ως "υπερασπιστές". Αυτή η τάση θεωρείται γενετική (13, 14).

Παρόλο που η διατροφική χοληστερόλη αυξάνει ελαφρώς την LDL σε αυτά τα άτομα, δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (15, 16).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γενική αύξηση των σωματιδίων LDL συνήθως αντανακλά την αύξηση των μεγάλων σωματιδίων LDL, όχι της μικρής, πυκνής LDL. Οι άνθρωποι που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL έχουν στην πραγματικότητα μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (3).

Οι υπερρευστοί εμφανίζουν επίσης αύξηση των σωματιδίων HDL, γεγονός που αντισταθμίζει την αύξηση της LDL με τη μεταφορά της περίσσειας χοληστερόλης πίσω στο ήπαρ για αποβολή από το σώμα (17).

Έτσι, παρόλο που οι υπερασπιστές εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης όταν αυξάνουν τη διατροφική τους χοληστερόλη, ο λόγος της LDL προς την HDL χοληστερόλη στα άτομα αυτά παραμένει ο ίδιος και ο κίνδυνος καρδιακής νόσου δεν φαίνεται να ανεβαίνει.

Φυσικά, υπάρχουν πάντοτε εξαιρέσεις στη διατροφή και είναι πιθανό ορισμένα άτομα να βλέπουν τις δυσμενείς επιπτώσεις από την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη.

Κάτω: Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσαρμοστούν αποτελεσματικά σε υψηλότερη πρόσληψη χοληστερόλης. Εξαιτίας αυτού, η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Διατροφική χοληστερόλη και καρδιακή νόσο

Σε αντίθεση με τη γενική πεποίθηση, η καρδιακή νόσο δεν προκαλείται μόνο από τη χοληστερόλη.

Πολλοί παράγοντες εμπλέκονται στη νόσο, όπως η φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.

Ενώ οι καρδιακές παθήσεις συχνά οδηγούνται από τις λιποπρωτεΐνες που φέρουν χοληστερόλη γύρω, η διαιτητική χοληστερόλη έχει ελάχιστη επίδραση σε αυτό.

Οι μύθοι σχετικά με τη χοληστερόλη βασίζονται σε κακές έρευνες

Οι πρωτότυπες μελέτες που διαπίστωσαν τη σχέση ανάμεσα στη διαιτητική χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις ήταν λανθασμένες.

Ένα από τα πρωτότυπα πειράματα ανακάλυψε αυτή τη σχέση μετά τη διατροφή της χοληστερόλης σε κουνέλια, τα οποία είναι φυτοφάγα και δεν καταναλώνουν τη χοληστερόλη από τη φύση.

Παρόλο που τα αποτελέσματα αυτά δεν σχετίζονται με την ανθρώπινη νόσο, η μελέτη προκάλεσε αύξηση των κλινικών μελετών με στόχο την απόδειξη της ίδιας σχέσης στους ανθρώπους.

Δυστυχώς, πολλές από τις μελέτες που ακολούθησαν ήταν επίσης ανεπαρκώς σχεδιασμένες και οι ερευνητές απέκλεισαν επιλεκτικά πληροφορίες για να επηρεάσουν τα αποτελέσματα.

Οι υψηλότερες ποιοτικές έρευνες δεν έχουν σχέση με την καρδιακή νόσο

Πιο πρόσφατες, υψηλότερης ποιότητας μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στη διατροφή δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (18, 19).

Πολλές έρευνες έγιναν ειδικά για τα αυγά. Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή διατροφικής χοληστερόλης, αλλά αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (20, 21, 22, 23, 24).

Επιπλέον, τα αυγά μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν να βελτιώσουν τα προφίλ των λιποπρωτεϊνών σας, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο σας.

Μία μελέτη συγκεκριμένα συνέκρινε τις επιπτώσεις ολόκληρων αυγών και υποκατάστατων αυγών χωρίς κρόκιο στα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα άτομα που έτρωγαν τρία ολόκληρα αυγά ημερησίως παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση στα σωματίδια HDL και μεγαλύτερη μείωση των σωματιδίων LDL από εκείνα που κατανάλωναν ισοδύναμη ποσότητα υποκατάστατου αυγών (25).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για τους διαβητικούς, τουλάχιστον στο πλαίσιο μιας τακτικής δυτικής διατροφής. Μερικές μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε διαβητικούς που τρώνε αυγά (26).

Βυθός: Η διατροφική χοληστερόλη δεν έχει καμία σχέση με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη όπως τα αυγά έχουν αποδειχθεί ασφαλή και υγιή.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πρέπει να αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης;

Για χρόνια, οι άνθρωποι έχουν πει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη μπορούν να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, οι μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω κατέστησαν σαφές ότι αυτό δεν συμβαίνει (9).

Αυτό συμβαίνει ακριβώς που πολλά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη είναι επίσης μεταξύ των πιο υγιεινών τροφίμων στον πλανήτη.

Αυτά περιλαμβάνουν βοδινό με χορτονομή, ολόκληρα αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, ιχθυέλαιο, οστρακοειδή, σαρδέλες και συκώτι.

Αυτά τα τρόφιμα είναι απίστευτα θρεπτικά, οπότε μην τα αποφύγετε μόνο εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.

Bottom Line: Τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.Αυτό περιλαμβάνει ολόκληρα αυγά, ιχθυέλαιο, σαρδέλες και συκώτι.

Διαφήμιση

Τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης υψηλού αίματος

Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, μπορείτε συχνά να το μειώνετε με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Για παράδειγμα, η απώλεια επιπλέον βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της υψηλής χοληστερόλης.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια μέτρια απώλεια βάρους 5-10% μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε υπέρβαρα άτομα (27, 28, 29, 30, 31).

Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτά περιλαμβάνουν αβοκάντο, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σόγια, φρούτα και λαχανικά (32, 33, 34, 35).

Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς (36, 37, 38).

Κάτω: Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί σε πολλές περιπτώσεις μέσω απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής. Η απώλεια πρόσθετου βάρους, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η κατανάλωση υγιεινής διατροφής μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση