Γιατί λειτουργούν οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Ο μηχανισμός που εξηγείται

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν.

Αυτό είναι σχεδόν ένα επιστημονικό γεγονός σε αυτό το σημείο.

Τουλάχιστον 23 μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι αυτό είναι αλήθεια.

Σε πολλές περιπτώσεις, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλεί 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους, όπως η συνηθισμένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που μας λένε να ακολουθήσουμε (1, 2).

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εμφανίζονται επίσης να έχουν εξαιρετικό προφίλ ασφαλείας. Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι δίαιτες προκαλούν σημαντικές βελτιώσεις σε πολλούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου (3).

Τα τριγλυκερίδια πηγαίνουν προς τα κάτω και η HDL πηγαίνει προς τα πάνω. Η πίεση του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου τείνουν να μειώνονται σημαντικά (4, 5, 6, 7).

Ένα μεγάλο ποσοστό του λίπους που χάσατε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προέρχεται από την περιοχή της κοιλιάς και το συκώτι. Αυτό είναι το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος που συσσωρεύεται μέσα και γύρω από τα όργανα, προκαλώντας φλεγμονή και ασθένεια (8, 9, 10).

Αυτές οι δίαιτες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και / ή διαβήτη τύπου 2. Τα στοιχεία είναι συντριπτικά.

Ωστόσο, υπάρχει πολλή διαμάχη σχετικά με γιατί αυτές οι δίαιτες λειτουργούν.

Οι άνθρωποι αρέσκονται να συζητήσουν τον μηχανισμό, τα πράγματα που συμβαίνουν στην πραγματικότητα στα όργανα και τα κύτταρα μας που κάνουν το βάρος να πάει μακριά.

Δυστυχώς, αυτό δεν είναι πλήρως γνωστό και είναι πιθανό ότι είναι πολλαπλών παραγόντων - όπως και στην περίπτωση, υπάρχουν πολλοί διάφοροι λόγοι για τους οποίους αυτές οι δίαιτες είναι τόσο αποτελεσματικές (11).

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσω μερικές από τις πιο πειστικές εξηγήσεις για την αποτελεσματικότητα των δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ο περιορισμός του καπνού μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης

Η ινσουλίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη στο σώμα.

Είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση ενέργειας.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι να πει κανείς τα λιπώδη κύτταρα να παράγουν και να αποθηκεύουν το λίπος και να κρατούν το λίπος που φέρουν ήδη.

Λέει επίσης σε άλλα κύτταρα του σώματος να συλλέγουν γλυκόζη (αίμα σακχάρου) από την κυκλοφορία του αίματος και να καίγονται αντί για λίπος.

Έτσι, η ινσουλίνη διεγείρει τη λιπογένεση (παραγωγή λίπους) και αναστέλλει τη λιπόλυση (κάψιμο λίπους).

Είναι γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε δραστικές και σχεδόν άμεσες μειώσεις των επιπέδων ινσουλίνης (12, 13).

Ακολουθεί ένα γράφημα από μια μελέτη σχετικά με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (14).

Πηγή φωτογραφίας: Διαιτολόγος.

Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου του Gary Taubes και του καθυστερημένου Δρ. Atkins, τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης είναι ο κύριος λόγος για την αποτελεσματικότητα των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Έχουν ισχυριστεί ότι, όταν οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένες και τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν κάτω, το λίπος δεν "κλειδώνεται" μακριά στα λιπώδη κύτταρα πια και γίνεται προσιτό για το σώμα να χρησιμοποιήσει ως ενέργεια, οδηγώντας σε μειωμένη ανάγκη για φαγητό.

Ωστόσο, θα ήθελα να επισημάνω ότι πολλοί σεβαστοί ερευνητές παχυσαρκίας δεν πιστεύουν ότι αυτό είναι αληθινό και δεν πιστεύουμε ότι η υπόθεση της παχυσαρκίας με την ινσουλίνη υποστηρίζεται από τα στοιχεία.

Βυθός: Τα επίπεδα αίματος της ινσουλίνης ορμόνης πηγαίνουν προς τα κάτω όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους και τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης διευκολύνουν την καύση λίπους.

Ταχύτητα νερού πέφτει γρήγορα στην αρχή

Κατά τις πρώτες 1-2 εβδομάδες χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων, οι άνθρωποι τείνουν να χάσουν βάρος πολύ γρήγορα.

Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η μείωση του βάρους του νερού.

Ο μηχανισμός πίσω από αυτό είναι διπλός:

1. Ινσουλίνη: Όταν η ινσουλίνη πέφτει, οι νεφροί αρχίζουν να ρίχνουν περίσσεια νατρίου από το σώμα. Αυτό επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση (15).
2. Γλυκογόνο: Ο οργανισμός αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύει το νερό στους μυς και το συκώτι. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται, τα επίπεδα του γλυκογόνου στο σώμα πέφτουν και το νερό ακολουθεί.

Αυτό δεν συμβαίνει σχεδόν στην ίδια έκταση σε μια υψηλότερη διατροφή με υδατάνθρακες, ακόμη και αν μειωθούν σημαντικά οι θερμίδες.

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως επιχείρημα κατά της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, το μειωμένο βάρος νερού θα πρέπει να θεωρείται πλεονέκτημα.

Θέλω να πω, ποιος θέλει να φέρει γύρω από το υπερβολικό βάδισμα και το βάρος του νερού όλη την ώρα;

Εν πάση περιπτώσει, παρά τους ισχυρισμούς περί του αντιθέτου, αυτό απέχει πολύ από το κύριο πλεονέκτημα απώλειας βάρους των δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγούν σε απώλεια και λίπους, ειδικά στο «επικίνδυνο» λίπος της κοιλιάς που βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα (8, 16).

Έτσι, το μέρος του πλεονεκτήματος απώλειας βάρους των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εξηγείται από τις μειώσεις του βάρους του νερού, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα απώλειας λίπους επίσης.

Κάτω: Όταν οι άνθρωποι πηγαίνουν χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χάνουν σημαντικές ποσότητες υπερβολικής ποσότητας νερού από το σώμα τους. Αυτό εξηγεί την ταχεία απώλεια βάρους που παρατηρήθηκε την πρώτη εβδομάδα ή δύο.

Στις περισσότερες μελέτες όπου συγκρίνονται οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων καταλήγουν να τρώνε πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι αντικαθιστούν πολλά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (σπόροι, σάκχαρα) με υψηλότερες πρωτεϊνικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξη, να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι μεταβολικά ενεργή και καίει θερμίδες όλο το ρολόι (17, 18, 19, 20).

Πολλοί ειδικοί της διατροφής πιστεύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ο κύριος λόγος για την αποτελεσματικότητά τους.

Κάτω:

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να είναι πολύ υψηλότερες σε πρωτεΐνες από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξη, να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει τους ανθρώπους να κρατήσουν τη μυϊκή μάζα παρά τον περιορισμό των θερμίδων.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα Αν και αυτό είναι αμφιλεγόμενο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα.

Με άλλα λόγια, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την ενεργειακή σας δαπάνη και ότι οι άνθρωποι χάνουν περισσότερο βάρος από ό, τι μπορεί να εξηγηθεί από τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μόνο.

Υπάρχουν πράγματι μερικές μελέτες για να το υποστηρίξουμε.

Μια μελέτη που διεξήχθη το 2012 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, κατά τη διάρκεια περιόδου συντήρησης βάρους (21).

Η αύξηση ήταν περίπου 250 θερμίδες, η οποία ισοδυναμεί με μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης ανά ημέρα!

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη έχει δείξει ότι μπορεί να είναι το μέρος της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (αλλά όχι χαμηλή σε υδατάνθρακες) που προκαλεί την αύξηση των θερμίδων που καίγονται (22).

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν και άλλοι μηχανισμοί που μπορεί να προκαλέσουν πρόσθετο μεταβολικό πλεονέκτημα.

Σε μια πολύ χαμηλή υδατανθράκων, δίαιτα με κετογόνο, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων παραμένει εξαιρετικά χαμηλή, στην αρχή μετασχηματίζεται μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε γλυκόζη, μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση (23).

Αυτή είναι μια αναποτελεσματική διαδικασία, και μπορεί να οδηγήσει σε εκατοντάδες θερμίδες να "σπαταλιούνται". Ωστόσο, αυτό είναι ως επί το πλείστον προσωρινό, καθώς οι κετόνες πρέπει να αρχίσουν να αντικαθιστούν μερικές από αυτές τη γλυκόζη ως καύσιμο εγκεφάλου μέσα σε λίγες μέρες (24).

Βυθός:

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες φαίνεται να έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος τους προκαλείται από την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Στην αρχή μιας πολύ χαμηλής υδατάνθρακας, της κετογόνου δίαιτας, κάποιες θερμίδες σπαταλούνται όταν παράγεται γλυκόζη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο ποικίλες και χαμηλότερες στην "ανταμοιβή τροφίμων"

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποκλείουν αυτόματα ορισμένες από τις πιο παχυντικές τροφές στον κόσμο.

Περιλαμβάνει ζάχαρη, ζαχαρούχα ποτά, χυμούς φρούτων, πίτσες, λευκό ψωμί, πατάτες τηγανητές, γλυκά και τα περισσότερα ανθυγιεινά σνακ.

Υπάρχει επίσης μια προφανής μείωση της ποικιλίας όταν εξαλείφετε τα περισσότερα τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων, ειδικά δεδομένου ότι το σιτάρι, το καλαμπόκι και η ζάχαρη είναι σχεδόν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Είναι γνωστό ότι η αυξημένη ποικιλία τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (25).

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης εξαιρετικά ανταμείβοντας, και η αξία ανταμοιβής των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει πόσες θερμίδες καταλήγουμε να τρώμε (26).

Έτσι, η μειωμένη ποικιλία τροφίμων και η μειωμένη πρόσληψη εξαιρετικά ανταμείβοντας σκουπίδια θα πρέπει να συμβάλλουν τόσο σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Βυθός:

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξαιρούν πολλά τρόφιμα που ανταμείβουν ιδιαίτερα και εξαιρετικά πάχυνσης. Αυτές οι δίαιτες έχουν επίσης λιγότερη ποικιλία τροφίμων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Διαφήμιση Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά την όρεξή σας, οδηγώντας σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων

Πιθανώς η μόνη μεγαλύτερη εξήγηση για τις επιπτώσεις απώλειας βάρους των δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι οι ισχυρές επιπτώσεις τους στην όρεξη.

Είναι βέβαιο ότι όταν οι άνθρωποι πηγαίνουν χαμηλά σε υδατάνθρακες, η όρεξή τους μειώνεται και αρχίζουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες αυτόματα (27).

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που συγκρίνουν τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνήθως περιορίζουν τις θερμίδες στις ομάδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενώ οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπεται να τρώνε μέχρι την πληρότητα (28).

Παρόλα αυτά, οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων

εξακολουθούν να

συνήθως χάνουν περισσότερο βάρος. Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για αυτό το φαινόμενο μείωσης της όρεξης, μερικές από τις οποίες έχουμε ήδη καλύψει. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας σημαντικός παράγοντας, αλλά υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κέτωση μπορεί να έχει ισχυρό αποτέλεσμα (29).

Πολλοί άνθρωποι που πηγαίνουν σε μια διατροφική δίαιτα πιστεύουν ότι χρειάζονται μόνο 1 ή 2 γεύματα την ημέρα. Απλώς δεν γίνονται πεινασμένοι συχνότερα.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην όρεξη που ρυθμίζει τις ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη (30).

Βυθός:

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, έτσι ώστε οι άνθρωποι να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτούν.

Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους δεν είναι πολύ εντυπωσιακές Παρόλο που οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι

πολύ

αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν είναι τόσο μεγάλα.

Οι περισσότερες μελέτες που διαρκούν 1-2 χρόνια δείχνουν ότι η διαφορά μεταξύ των ομάδων χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εξαφανίζεται. Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις γι 'αυτό, αλλά το πιο πιθανό είναι ότι οι άνθρωποι τείνουν να εγκαταλείψουν τη διατροφή με την πάροδο του χρόνου και να αρχίσουν να κερδίζουν το βάρος πίσω. Αυτό δεν είναι συγκεκριμένο για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και είναι ένα πολύ γνωστό πρόβλημα στις περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες απώλειας βάρους. Οι περισσότερες "δίαιτες" είναι απίστευτα δύσκολο να παραμείνουν.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Μερικοί άνθρωποι αρνούνται να δεχτούν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να λειτουργήσουν και ότι οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε όσο θέλουν, διότι αυτό πρέπει να παραβιάζει τις θερμίδες σε θερμίδες από το μοντέλο.

Ωστόσο, όταν καταλαβαίνετε τους μηχανισμούς πίσω από δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να δείτε ότι το μοντέλο CICO δεν παραβιάζεται και εξακολουθούν να ισχύουν οι νόμοι της θερμοδυναμικής.

Η αλήθεια είναι ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν σε

και στις δύο πλευρές της εξίσωσης θερμίδων

Αυξάνουν το μεταβολισμό σας (αυξάνοντας τις θερμίδες) και μειώνουν την όρεξή σας (μειώνοντας τις θερμίδες), οδηγώντας σε αυτόματο περιορισμό θερμίδων. Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε, είναι απλά ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυτοματοποιούν τη διαδικασία και βοηθούν στην πρόληψη της μεγαλύτερης παρενέργειας του συνειδητού περιορισμού των θερμίδων, που είναι η πείνα.