Γιατί το ήπαρ είναι μια θρεπτική ουσία υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά

Πολλά τρόφιμα δεν αξίζουν τον τίτλο "superfood". Ωστόσο, το ήπαρ είναι ένα από αυτά.

Μόλις μια δημοφιλής και πολύτιμη πηγή τροφής, το συκώτι έχει πέσει από την εύνοια.

Αυτό είναι ατυχές επειδή το συκώτι είναι μια θρεπτική δύναμη. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε θερμίδες και γεμάτες με βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Το άρθρο αυτό εξετάζει λεπτομερώς το συκώτι και γιατί πρέπει να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τι είναι το ήπαρ;

Το ήπαρ είναι ζωτικό όργανο σε ανθρώπους και ζώα. Είναι συνήθως το μεγαλύτερο εσωτερικό όργανο και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως:

• Επεξεργασία αφομοιωμένων τροφίμων από το έντερο
• Αποθήκευση γλυκόζης, σιδήρου, βιταμινών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών
• Φιλτράρισμα και εκκαθάριση φαρμάκων και τοξινών από το αίμα < 999> Ήπαρ, μαζί με άλλα κρέατα οργάνων, ήταν ένα πολύ δημοφιλές φαγητό. Ωστόσο, τα κρέατα των μυών τείνουν πλέον να προτιμώνται από τα κρέατα οργάνων.

Οι άνθρωποι συχνά αναζητούν φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και μέταλλα, αλλά το συκώτι τους ξεπερνάει πολύ από την άποψη της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.

Μια μικρή ποσότητα ήπατος παρέχει πάνω από το 100% της ΕΑΚ για πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και χαμηλών θερμίδων (1).

Το ήπαρ είναι φθηνό και διατίθεται εύκολα από καταστήματα τροφίμων και κρεοπωλεία. Ενώ τα περισσότερα συκώτια ζώων μπορούν να καταναλωθούν, κοινές πηγές είναι η αγελάδα, το κοτόπουλο, η πάπια, το αρνί και ο χοίρος.

Περίληψη:

Το ήπαρ είναι πιθανώς το πιο θρεπτικό είδος θρεπτικών ουσιών στον κόσμο. Είναι γεμάτη με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε θερμίδες.

Το ήπαρ είναι μια μεγάλη πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών Το θρεπτικό προφίλ του ήπατος είναι εξαιρετικό.

Ακολουθούν τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε μερίδα βοδινού ήπατος (3): 599 γρ. (100 γραμμάρια):

Βιταμίνη Β12:

3, 460% των ΕΑΚ. Η βιταμίνη Β12 βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA. Συμμετέχει επίσης στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου (2).

• Βιταμίνη Α: 860-1, 100% της ΕΑΚ. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την κανονική όραση, την ανοσοποιητική λειτουργία και την αναπαραγωγή. Βοηθά επίσης όργανα όπως η καρδιά και τα νεφρά να λειτουργούν σωστά (3).
• Ριβοφλαβίνη (B2): 210-260% των ΕΑΚ. Η ριβοφλαβίνη είναι σημαντική για την κυτταρική ανάπτυξη και λειτουργία. Βοηθά επίσης να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια (4).
• Φολάτη (B9): 65% του RDI. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία που παίζει ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και τον σχηματισμό του DNA (5).
• Σίδηρος: 80% της ΕΑΚ, ή 35% για τις γυναίκες της εμμηνόρροιας ηλικίας. Το σίδηρο είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Ο σίδηρος στο ήπαρ είναι χυτοσίδηρος, το είδος που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα (6, 7).
• Χαλκός: 1, 620% του RDI. Ο χαλκός ενεργεί σαν ένα κλειδί για την ενεργοποίηση πολλών ενζύμων, τα οποία στη συνέχεια βοηθούν στη ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας, του μεταβολισμού του σιδήρου και της λειτουργίας του εγκεφάλου (8).
• Χολίνη: Το ήπαρ παρέχει όλη την επαρκή πρόσληψη (AI) για τις γυναίκες και σχεδόν το σύνολο για τους άνδρες (χρησιμοποιείται το AI επειδή δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να ορίσετε μια RDI). Η χολίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη λειτουργία του ήπατος (9, 10).
• Περίληψη: Το ήπαρ παρέχει περισσότερα από τα RDI για βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη και χαλκό. Είναι επίσης πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά φολικό, σίδηρο και χολίνη.

Το ήπαρ παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή και βρίσκεται σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματος. Απαιτείται να κάνει και να επισκευάσει τα κύτταρα και να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια.

Πάνω από το ένα τέταρτο του ήπατος βοδινού αποτελείται από πρωτεΐνες. Επιπλέον, είναι πρωτεΐνη πολύ υψηλής ποιότητας, καθώς παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία που συνθέτουν τις πρωτεΐνες. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να γίνουν στο σώμα, αλλά αυτά που είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα.

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς μειώνει την πείνα και την όρεξη. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι η πρωτεΐνη ικανοποιεί την πείνα καλύτερα από το λίπος ή τους υδατάνθρακες (11).

Επιπλέον, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό ή τον αριθμό θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει (12).

Ένας υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες, οι οποίες μπορεί να είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα εάν συνδυάζονται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Τέλος, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών και να προστατεύσει από την απώλεια μυών ενώ χάνει το βάρος (13, 14, 15).

Περίληψη:

Το ήπαρ είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, μειώνει την όρεξη, βοηθά στην ανάπτυξη μυών και διατηρεί τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Το ήπαρ έχει λιγότερες θερμίδες από πολλά άλλα κρέατα Ανά θερμίδες, το συκώτι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν.

Στην πραγματικότητα, τα συνηθέστερα τρώγονται μυϊκά κρέατα είναι θρεπτικά κακά σε σύγκριση.

Μια 3. 5-ουγγιές (100 γραμμάρια) μπριζόλα φιλέτο ή αρνάκι αρνιών περιέχει πάνω από 200 θερμίδες.

Η ίδια ποσότητα βοδινού ήπατος περιέχει μόλις 175 θερμίδες, ενώ παράλληλα παρέχει περισσότερη από κάθε βιταμίνη και τα περισσότερα μέταλλα από είτε μια μπριζόλα φιλέτου ή ένα ψιλοκομμένο αρνί (16, 17).

Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε συχνά να χάσετε τη ζωτική διατροφή. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα πυκνά θρεπτικά συστατικά.

Ενώ πολλά τρόφιμα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες ή βιταμίνες και μέταλλα, κανένα από τα τρόφιμα δεν περιέχει την ίδια ποικιλία ή ποσότητα θρεπτικών ουσιών όπως το συκώτι.

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλών θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα (18).

Το ήπαρ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος επίσης. Μόνο το 25% περίπου των θερμίδων προέρχεται από το λίπος, σε σύγκριση με το 50-60% των θερμίδων σε μπριζόλα και αρνί.

Περίληψη:

Ανά θερμίδες, το ήπαρ είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα γύρω. Σε σύγκριση με τα μυϊκά κρέατα, είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπος και πολύ ανώτερο όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Κοινές ανησυχίες για το φαγητό του ήπατος Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την κατανάλωση του ήπατος και αναρωτιούνται αν είναι ανθυγιεινά.

Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις είναι εάν το περιεχόμενό της σε χοληστερόλη είναι ένα πρόβλημα.

Ενώ το ήπαρ έχει υψηλή χοληστερόλη, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Οι άνθρωποι πίστευαν ότι η χοληστερόλη στα τρόφιμα προκάλεσε καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό δεν ισχύει για την πλειοψηφία των ανθρώπων (19, 20).

Οι περισσότερες καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με την χοληστερόλη παράγονται στην πραγματικότητα στο σώμα. Και όταν τρώτε τροφές με υψηλή χοληστερόλη, το σώμα σας παράγει λιγότερα για να διατηρήσει την ισορροπία (21).

Ωστόσο, περίπου το ένα τέταρτο του πληθυσμού φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητο στη χοληστερόλη στα τρόφιμα. Για αυτούς τους ανθρώπους, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη του αίματος (22).

Μια άλλη κοινή ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση του ήπατος είναι ότι περιέχει τοξίνες.

Ωστόσο, το συκώτι δεν αποθηκεύει τοξίνες. Αντίθετα, η δουλειά του είναι να επεξεργάζεται τις τοξίνες και να τις καθιστά ασφαλείς ή να τις μετατρέπει σε κάτι που μπορεί να αφαιρεθεί με ασφάλεια από το σώμα.

Συμπερασματικά, οι τοξίνες στο συκώτι δεν αποτελούν πρόβλημα και ασφαλώς δεν θα πρέπει να αποφεύγονται για τον λόγο αυτό.

Περίληψη:

Οι συνήθεις ανησυχίες για το συκώτι περιλαμβάνουν ότι είναι υψηλή σε χοληστερόλη και μπορεί να αποθηκεύει τοξίνες. Ωστόσο, το περιεχόμενο της χοληστερόλης δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους και δεν αποθηκεύει τοξίνες.

Το ήπαρ μπορεί να μην είναι για όλους Υπάρχουν ορισμένες ομάδες που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν να τρώνε το ήπαρ.

Έγκυες γυναίκες

Οι ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της πρόσληψης ήπατος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α.

Οι υψηλές δόσεις της προσχηματισμένης βιταμίνης Α, του τύπου που απαντάται στο ήπαρ, έχουν συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες. Ωστόσο, ο ακριβής κίνδυνος είναι ασαφής και απαιτείται περισσότερη έρευνα (23).

Παρόλα αυτά, χρειάζονται μόνο 1 ουγκιά (30 γραμμάρια) από συκώτι βοείου κρέατος για να φτάσουν στο ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρόκειται για ένα πολύ μικρό ποσό, επομένως οι ποσότητες πρέπει να παρακολουθούνται (3).

Αν και μπορεί να είναι ασφαλές να καταναλώνετε μικρή ποσότητα ήπατος περιστασιακά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί.

Εκείνοι με ουρική αρθρίτιδα

Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που προκαλείται από υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, δυσκαμψία και οίδημα στις αρθρώσεις.

Το ήπαρ είναι υψηλό σε πουρίνες, που σχηματίζουν ουρικό οξύ στο σώμα. Επομένως, είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη εάν έχετε ουρική αρθρίτιδα.

Ωστόσο, αν δεν πάσχετε από ουρική αρθρίτιδα, το φαγητό στο συκώτι δεν θα το αναγκάσει απαραίτητα. Ενώ πολλοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας, οι διαιτητικοί παράγοντες αντιπροσωπεύουν μόνο περίπου το 12% των περιπτώσεων (24).

Περίληψη:

Μπορεί να είναι καλύτερο να αποφύγετε το ήπαρ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και το ήπαρ είναι απίθανο να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα, ίσως είναι λογικό να το αποφύγετε εάν πάσχετε ήδη από ουρική αρθρίτιδα.

Πώς να συμπεριλάβετε το ήπαρ στη διατροφή σας Το ήπαρ έχει μια μοναδική γεύση, την οποία μερικοί αγαπούν και άλλοι μισούν.

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το πώς να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

Πατάτες:

Το ήπαρ λειτουργεί καλά όταν τηγανίζετε με κρεμμύδια.

• Σπαγγέτι Μπολόνια: Το ήπαρ μπορεί να τεμαχιστεί ή να αλεσθεί και στη συνέχεια να αναμιχθεί με κανονικό βοδινό κρέας.Τα συκώτια ή τα κοτόπουλα δουλεύουν καλύτερα.
• Βούρτσες: Όπως και με τη Μπολόνια, ψιλοκόβουμε ή ζυγίζουμε το συκώτι και το ανακατεύουμε με βόειο κρέας για να κάνουμε σοβαρά θρεπτικά μπιφτέκια.
• Προσθέστε πολλά καρυκεύματα: Η προσθήκη πολλών μπαχαρικών και ισχυρών γεύσεων μπορεί να βοηθήσει να συγκαλύψει τη γεύση του.
• Χρησιμοποιήστε το αρνί ή το ήπαρ μοσχαριών: Και οι δύο έχουν πιο ήπια γεύση από το βόειο κρέας.
• Βάλτε το συκώτι στο γάλα ή το χυμό λεμονιού πριν μαγειρέψετε: Αυτό θα μειώσει την έντονη γεύση του.
• Περίληψη: Είτε απολαμβάνετε τη γεύση του ήπατος είτε όχι, υπάρχουν πολλοί τρόποι να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή Το ήπαρ είναι ένα πολύ υποτιμημένο φαγητό. Είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ενώ όλα περιέχουν μια απίστευτη ποσότητα ζωτικών θρεπτικών ουσιών.