Γιατί το Miso είναι εξαιρετικά υγιές

Το Miso είναι ένα ζυμωμένο καρύκευμα ιδιαίτερα δημοφιλές σε μέρη της Ασίας, αν και έχει κάνει και το δρόμο του στον δυτικό κόσμο.

Παρόλο που το miso είναι ακόμα άγνωστο σε πολλούς, τα άτομα που είναι εξοικειωμένα με αυτό έχουν πιθανότατα καταναλώσει με τη μορφή ιαπωνικής σούπας miso.

Είναι απίστευτα θρεπτικό και συνδέεται με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη πέψη και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι Miso;

Αυτό το παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα αποτελείται από μια παχιά πάστα φτιαγμένη από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση με αλάτι και ένα μίξερ koji.

Ο μίζας περιέχει συνήθως τον μύκητα Aspergillus oryzae.

Η Miso paste μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σαλτσών, αποσταγμάτων και αποθεμάτων σούπας ή για να μαγειρέψουν λαχανικά και κρέας.

Οι άνθρωποι γενικά περιγράφουν τη γεύση του ως συνδυασμός αλμυρού και umami (αλμυρού) και το χρώμα του μπορεί να ποικίλει μεταξύ λευκού, κίτρινου, κόκκινου ή καφέ, ανάλογα με την ποικιλία.

Αν και το miso παράγεται παραδοσιακά από σόγια, ορισμένες ποικιλίες χρησιμοποιούν άλλα είδη φασολιών ή μπιζέλια.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και άλλα συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, του κριθαριού, της σίκαλης, του φαγόπυρου και των σπόρων κάνναβης, τα οποία επηρεάζουν το χρώμα και τη γεύση του τελικού προϊόντος.

Περίληψη: Το Miso είναι μια πάστα από ζυμωμένη σόγια που συχνά αναμειγνύεται με άλλα συστατικά. Είναι ένα ευπροσάρμοστο καρύκευμα διαθέσιμο σε πολλές ποικιλίες.

Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Το Miso περιέχει μια καλή ποσότητα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) σας παρέχει γενικά (1):

• Θερμίδες: 56
• Carbs: 7 γραμμάρια
• Λίπος: 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: > 10% της ΕΑΚ Χαλκός:
• Χρώμα: Χρώμα:
• 43% > 6% της ΕΑΚ Ψευδάργυρος:
• 5% της ΕΑΚ Περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμινών Β, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και φώσφορο και αποτελεί πηγή χολίνης 2).
• Είναι ενδιαφέρον ότι οι ποικιλίες που προέρχονται από σόγια θεωρούνται πηγές πλήρους πρωτεΐνης επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη υγεία (1). Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή miso διευκολύνει το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει (3, 4).
• Η διαδικασία ζύμωσης επίσης προάγει την ανάπτυξη προβιοτικών, ευεργετικών βακτηρίων που παρέχουν ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία. Α. Το oryzae

είναι το κύριο προβιοτικό στέλεχος που βρίσκεται στο miso (5, 6, 7).

Αυτό σημαίνει ότι το miso είναι επίσης πολύ αλμυρό. Έτσι, εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού, ίσως θελήσετε να ζητήσετε από τον γιατρό σας να φροντίσει πριν προσθέσετε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας.

Περίληψη:

Το Miso είναι μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών και πλούσιο σε ποικίλες θρεπτικές ουσίες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.Ωστόσο, είναι επίσης υψηλό σε αλάτι. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Το Miso Βελτιώνει την πέψη σας

Το έντερο σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια.

Μερικοί είναι ευεργετικοί, ενώ άλλοι είναι επιβλαβείς. Έχοντας τον σωστό τύπο βακτηρίων στο έντερο σας βοηθά να διατηρείτε μια υγιή χλωρίδα του εντέρου. Έχοντας μια υγιή χλωρίδα του εντέρου είναι πολύ σημαντική γιατί βοηθά στην υπεράσπιση του σώματός σας από τοξίνες και επιβλαβή βακτήρια. Επίσης, βελτιώνει την πέψη και μειώνει το αέριο, τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια ή φούσκωμα που σχετίζεται με αντιβιοτικά (6, 8, 9).

Α. oryzae

είναι το κύριο προβιοτικό στέλεχος που βρίσκεται στο miso. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά σε αυτό το καρύκευμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με πεπτικά προβλήματα συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) (10).

Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της πέψης μειώνοντας την ποσότητα των αντιοξειδωτικών στη σόγια.

Τα αντιινητικά είναι ενώσεις που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων σόγιας και των σπόρων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή miso. Εάν καταναλώνετε αντιγηραντικά, μπορούν να δεσμεύονται με θρεπτικά συστατικά στο έντερο σας, μειώνοντας την ικανότητα του οργανισμού σας να τα απορροφήσει.

Η ζύμωση μειώνει τα επίπεδα πρόσληψης σε miso και άλλα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, πράγμα που βοηθά στη βελτίωση της πέψης (3).

Περίληψη: Η ζύμωση Miso βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να αφομοιώσει και να απορροφήσει τρόφιμα. Το καρύκευμα περιέχει επίσης προβιοτικά που μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εντέρου και την πέψη.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Το Miso μπορεί να προσφέρει προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Ο πρώτος μπορεί να είναι ο καρκίνος του στομάχου. Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν επανειλημμένα βρει μια σύνδεση μεταξύ δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε άλατα και καρκίνου του στομάχου (11, 12).

Ωστόσο, παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε αλάτι, το miso δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, όπως κάνουν και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε το miso με τα τρόφιμα που περιέχουν άλατα όπως τα αλατισμένα ψάρια, τα μεταποιημένα κρέατα και τα μεταχειρισμένα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα ψαριών, κρέατος και μπισκότων συνδέθηκαν με κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου κατά 24-27%, ενώ η miso δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο (12).

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε ευεργετικές ενώσεις που απαντώνται στη σόγια, οι οποίες ενδεχομένως αντισταθμίζουν τις δράσεις που προάγουν τον καρκίνο του αλατιού (12, 13, 14).

Οι μελέτες σε ζώα αναφέρουν επίσης ότι η κατανάλωση miso μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου των πνευμόνων, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του μαστού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις ποικιλίες που έχουν υποστεί ζύμωση για 180 ημέρες ή περισσότερο (15, 16, 17, 18).

Η ζύμωση Miso μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από μερικές εβδομάδες μέχρι και τρία χρόνια. Σε γενικές γραμμές, οι μεγαλύτεροι χρόνοι ζύμωσης παράγουν πιο σκοτεινή, ισχυρότερη γεύση.

Σε ανθρώπους, μελέτες αναφέρουν ότι η τακτική κατανάλωση miso μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος και του μαστού κατά 50-54%. Η προστασία του καρκίνου του μαστού εμφανίζεται ιδιαίτερα ωφέλιμη για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (19, 20, 21).

Αυτό το καρύκευμα είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων του σώματός σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, ένα είδος κυτταρικής βλάβης που συνδέεται με τον καρκίνο (22).

Εντούτοις, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Περίληψη:

Η τακτική κατανάλωση miso μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Το Miso περιέχει θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργήσει άριστα.

Για παράδειγμα, τα προβιοτικά σε miso μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της χλωρίδας του εντέρου, με την ενίσχυση της ανοσίας και της μείωσης της ανάπτυξης επιβλαβών βακτηριδίων (6, 7). Επιπλέον, μια πλούσια σε προβιοτικά διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο να είστε άρρωστος και να σας βοηθήσουμε να ανακάμψετε ταχύτερα από μολύνσεις, όπως το κοινό κρυολόγημα (23, 24).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά όπως το miso μπορεί να μειώσει την ανάγκη για αντιβιοτικά που καταπολεμούν τη μόλυνση έως και 33% (25).

Τούτου λεχθέντος, διαφορετικά προβιοτικά στελέχη μπορούν να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Περισσότερες μελέτες είναι απαραίτητες χρησιμοποιώντας miso-ειδικά στελέχη πριν από τη λήψη ισχυρών συμπερασμάτων.

Περίληψη:

Το πλούσιο προβιοτικό περιεχόμενο του Miso μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βοηθήσει στην αποφυγή λοιμώξεων. Τούτου λεχθέντος, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Διαφήμιση

Άλλα Πιθανά Οφέλη

Αυτό το ιαπωνικό καρύκευμα μπορεί να προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία:

Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς: Η σούπα Miso μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, τα προστατευτικά αποτελέσματα φαίνεται να είναι μικρά και μπορεί να είναι συγκεκριμένα για τις ιαπωνικές γυναίκες (26).

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης:

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το miso μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα (27, 28).

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση:

• Το Miso φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση στα ζώα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα στον άνθρωπο παραμένουν διαιρεμένα (15, 29). Μπορεί να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2:
• Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας, όπως το miso, μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εξέλιξης του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (30, 31). Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου:
• Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το miso μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου βοηθώντας στη βελτίωση της μνήμης και τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, στρες, κατάθλιψης, αυτισμού και ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD) 34). Αν και αυτά τα πρόσθετα οφέλη είναι ενθαρρυντικά, καλό είναι να σημειώσουμε ότι λίγες μελέτες συνδέουν άμεσα τακτικά miso με τα παραπάνω οφέλη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.
• Περίληψη: Η κατανάλωση Miso συνδέεται έμμεσα με μια σειρά πρόσθετων οφελών για την υγεία. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες που αφορούν συγκεκριμένες περιπτώσεις.
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Είναι Miso Safe;

Η κατανάλωση Miso είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, περιέχει μεγάλη ποσότητα αλατιού. Έτσι, μπορεί να μην είναι μια καλή επιλογή για άτομα που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη αλατιού λόγω μιας ιατρικής πάθησης. Επιπλέον, η miso είναι σχετικά υψηλή σε βιταμίνη Κ1, η οποία μπορεί να λειτουργήσει ως αραιωτικό αίματος. Εάν παίρνετε φάρμακα που αμβλύνουν το αίμα, σιγουρευτείτε ότι συμβουλεύεστε τον ιατρό σας πριν το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Τέλος, οι περισσότερες ποικιλίες προέρχονται από σόγια, τα οποία θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως goitrogen.

Τα goitrogens είναι ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ειδικά σε εκείνους που έχουν ήδη κακή λειτουργία του θυρεοειδούς.

Όταν τα τρόφιμα που περιέχουν goitrogen μαγειρεύονται και καταναλώνονται με μέτρο, είναι πιθανό να είναι ασφαλή για όλα τα άτομα - ακόμη και για τα άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς (35).

Περίληψη:

Το Miso θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα άτομα με δίαιτες χαμηλών αλάτων ή αραιωτικά αίματος ή που έχουν κακή λειτουργία στους θυρεοειδικούς αδένες μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη τους.

Πώς να ψωνίσετε για Miso και πώς να το χρησιμοποιήσετε

Στην Ευρώπη ή τη Βόρεια Αμερική, μπορείτε να βρείτε miso στα περισσότερα ασιατικά παντοπωλεία, καθώς και μερικά συμβατικά παντοπωλεία.

Όταν ψάχνετε για miso, θεωρήστε ότι το χρώμα μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης γεύσης. Δηλαδή, τα πιο σκούρα χρώματα συνδέονται γενικά με μια ισχυρότερη, πιο αλάτι γεύση.

Επιπλέον, δεν είναι πολύ δύσκολο να κάνεις στο σπίτι. Απαιτεί μόνο μερικά συστατικά και κάποια υπομονή. Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτή την απλή συνταγή (βίντεο). Το Miso είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να γευτείτε ζωμό, μαρινάδα ή κατσαρόλα.

Μπορείτε επίσης να τα συνδυάσετε με συστατικά όπως το φυστικοβούτυρο, το tofu, το λεμόνι ή το χυμό μήλου για να κάνετε κούπες ή σπρέι. Όταν συνδυάζεται με λάδι και ξύδι, αποδίδει ένα απλό και νόστιμο σάλτσα σαλάτας.

Το Miso μπορεί να χρησιμοποιηθεί καλύτερα σε κρύα παρά σε ζεστά πιάτα, καθώς τα προβιοτικά του μπορούν να θανατωθούν από υψηλές θερμοκρασίες. Τούτου λεχθέντος, μερικά θερμότητα-σκοτωμένα προβιοτικά στελέχη μπορεί να εξακολουθούν να παρέχουν κάποια οφέλη, έτσι αυτό το θέμα παραμένει αμφιλεγόμενο (36, 37).

Η ανοιχτή πάστα miso μπορεί να διατηρηθεί σε θερμοκρασία δωματίου για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Ωστόσο, μόλις το ανοίξετε, φροντίστε να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο σε κλειστό δοχείο και ιδανικά να το καταναλώσετε εντός ενός έτους από την αγορά.

Περίληψη:

Το Miso είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο συστατικό που βρίσκεται στα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ. Οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Η κατώτατη γραμμή

Το Miso είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά καρυκεύματα που σίγουρα αξίζει να κρατάτε στο χέρι.

Η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή της μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική, ενισχύοντας πιθανώς την πέψη, βοηθώντας το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθώντας στην καταπολέμηση των ασθενειών. Αν σχεδιάζετε να δοκιμάσετε το miso, μην ξεχνάτε ότι η γεύση του μπορεί να είναι ισχυρή και αρκετά αλμυρή. Ένα μικρό ποσό μπορεί να προχωρήσει πολύ.