Γιατί τα φύκια είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά

Τα φύκια είναι ένα συνηθισμένο συστατικό της ασιατικής κουζίνας που κερδίζει γρήγορα τη δημοτικότητα μεταξύ των Δυτικών ανθρώπων που έχουν συνείδηση ​​της υγείας.

Και για καλό λόγο - τρώγοντας φύκια είναι ένας εξαιρετικά υγιής και θρεπτικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας.

Η τακτική κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας και να σας προστατεύσει από ορισμένες ασθένειες.

Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά τα φύκια και τα πολλά οφέλη του.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι τα φύκια;

Τα φύκια είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για την περιγραφή πολλών διαφορετικών ειδών φύκια και θαλάσσιων φυτών.

Μπορεί να αναπτυχθεί σε ποικίλα νερά, συμπεριλαμβανομένης της θάλασσας, των λιμνών και των ποταμών. Τα άλγη από τη θάλασσα είναι γενικά βρώσιμα, ενώ οι ποικιλίες γλυκού νερού τείνουν να είναι τοξικές.

Τα βρώσιμα φύκια ταξινομούνται ανά χρώμα. Οι συνηθέστερα καταναλωμένοι τύποι είναι κόκκινο, πράσινο, μπλε-πράσινο και καφέ (1).

Μπορεί επίσης να κυμανθεί σε μέγεθος δραματικά. Το φυτοπλαγκτόν μπορεί να είναι μικροσκοπικό, ενώ το φύτρωμα μπορεί να φτάσει μέχρι τα 213 πόδια (65 μέτρα) σε μήκος, με ρίζες στο ωκεάνιο πάτωμα.

Τα φύκια διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στη θαλάσσια ζωή και είναι η κύρια πηγή τροφής για μια ποικιλία από πλάσματα στον ωκεανό.

Είναι επίσης ένα αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στην κινεζική και ιαπωνική κουζίνα.

Βυθός: Τα φύκια αναφέρονται σε πολλά είδη φυκών και άλλων θαλάσσιων φυτών. Τα βρώσιμα φύκια ποικίλουν σε χρώμα και μέγεθος και είναι ένα δημοφιλές συστατικό της ασιατικής κουζίνας.

Κοινοί τύποι φυκιών

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες βρώσιμων φυκιών στον κόσμο. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά:

• Nori: Ένα κόκκινο φύκι που πωλείται συνήθως σε ξερά φύλλα και χρησιμοποιείται για να κυλήσει σούσι.
• Μαρούλι: Ένας τύπος πράσινης νορί που μοιάζει με φύλλα μαρουλιού. Συνήθως τρώγονται ωμά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα σε σούπες.
• Kelp: Ένα καφέ φύκι συνήθως ξηραίνεται σε φύλλα και προστίθεται στα πιάτα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη σε ζυμαρικά.
• Kombu: Ένας τύπος φύκια με έντονη γεύση. Είναι συχνά μαρινάτα ή χρησιμοποιείται για να κάνει το απόθεμα σούπας.
• Arame: Ένας διαφορετικός τύπος φύκια με ήπια, γλυκιά γεύση και σταθερή υφή. Μπορεί να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία πιάτων, συμπεριλαμβανομένων των ψημένων προϊόντων.
• Wakame: Ένα καφέ φύκι που χρησιμοποιείται συνήθως για να κάνει φρέσκια σαλάτα φυκιών. Μπορεί επίσης να μαγειρευτεί σε σούπες και σούπες.
• Dulse: Ένα κόκκινο φύκι με μια μαλακότερη, πιο ζωντανή υφή. Χρησιμοποιείται για να προσθέσει γεύση σε μια ποικιλία πιάτων και μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως ένα αποξηραμένο σνακ.
• Chlorella: Ένα πράσινο, βρώσιμο άλγη γλυκού νερού συχνά πωλείται ως συμπλήρωμα σε σκόνη.
• Άγαρ και καραγενάνη: Αυτές οι ουσίες που μοιάζουν με ζελέ που λαμβάνονται από φύκη χρησιμοποιούνται ως παράγοντες δέσμευσης και πάχυνσης φυτικής προέλευσης σε μια ποικιλία τροφίμων που πωλούνται στο εμπόριο.

Η σπιρουλίνα αναφέρεται συχνά ως βρώσιμα, μπλε-πράσινα φύκια γλυκού νερού και πωλείται σε μορφή δισκίων, νιφάδων ή σκόνης.

Ωστόσο, η σπιρουλίνα έχει διαφορετική δομή από άλλα φύκια και ως εκ τούτου θεωρείται τεχνικά ως τύπος κυανοβακτηρίων.

Επειδή η σπιρουλίνα συχνά κατηγοριοποιείται με άλλα είδη φυκών στην επιστημονική έρευνα, θα συζητηθεί μαζί με τις άλλες ποικιλίες αυτού του άρθρου.

Bottom Line: Υπάρχουν διάφοροι τύποι βρώσιμων φυκιών διαθέσιμων. Αυτά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, αποξηραμένα, μαγειρεμένα ή ως συμπλήρωμα σε σκόνη.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Είναι Υψηλή σε Αρκετές Θρεπτικές ουσίες

Τα φύκια είναι πλούσια σε διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Στην πραγματικότητα, συχνά περιέχει υψηλότερα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.

Για το λόγο αυτό, πολλοί θεωρούν τα φύκια ως λαχανικά της θάλασσας.

Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των φυκιών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τόπο καλλιέργειας. Ως εκ τούτου, διαφορετικοί τύποι θα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών.

Γενικά, τα 5 γραμμάρια (100 γραμμάρια) θαλάσσιων φύλλων σας παρέχουν (1, 2, 3):

• Θερμίδες: 45
• Carbs: 10 γραμμάρια <
• 2 γραμμάρια Λίπος:
• 1 γραμμάριο Ίνα:
• 14-35% του RDI Magnesium:
• 27-180%: 7-80% του RDI
• Μαγγάνιο: 10-70% της ΕΑΚ
• Ιώδιο: 1-65% -90% της ΕΑΚ
• Κάλιο: 1-45% του ΑΕΠ
• Ασβέστιο: 15-60%
• Σίδηρος: 3-20% του RDI
• Χαλκός: 6-15% της ΕΑΚ
• Μικρότερες ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνες A, C, E, φώσφορος, βιταμίνες Β και χολίνη
• Τα αποξηραμένα φύκια είναι πιο συγκεντρωμένα σε θρεπτικά συστατικά. Μια κουταλιά της σούπας (8 γραμμάρια) είναι αρκετή για να παρέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω (1, 4, 5). Η σπιρουλίνα και το chlorella περιέχουν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Σε αντίθεση με άλλους τύπους αλγών, περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα. Αυτό τους καθιστά πλήρεις πηγές πρωτεϊνών (4, 5).
• Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα φύκια είναι μια μεγάλη φυτική πηγή βιταμίνης Β12, μιας βιταμίνης που απαντάται φυσικά στο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει συζήτηση σχετικά με το αν η μορφή βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στα φύκη είναι ενεργή στους ανθρώπους (6, 7, 8, 9, 10).
• Τέλος, τα φύκια είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα θειωμένων πολυσακχαριτών (sPS), οι οποίες είναι ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που πιστεύεται ότι συμβάλλουν στα οφέλη για την υγεία των φυκιών (1, 11, 12, 13). Κάτω:

Τα βρώσιμα φύκια περιέχουν ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων. Οι αποξηραμένες ποικιλίες φυκιών όπως η σπιρουλίνα και η χλωρελλά είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές πλήρους πρωτεΐνης.

Τα φύκια μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της λειτουργίας του θυρεοειδούς

Ο θυρεοειδής παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του μεταβολισμού σας (14, 15).

Ο θυρεοειδής σας απαιτεί καλή πρόσληψη ιωδίου για να λειτουργήσει σωστά.Ευτυχώς, το ιώδιο διατίθεται εύκολα στις περισσότερες ποικιλίες φυκιών.

Άλλες πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ιωδιούχο άλας.

Η αποτυχία να πάρει αρκετό ιώδιο από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως χαμηλή ενέργεια, ξηρό δέρμα, μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια, ξεχασμό, κατάθλιψη και ακόμη και αύξηση βάρους (14). Η προσθήκη φυκιών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε αρκετό ιώδιο για τον θυρεοειδή σας ώστε να λειτουργήσει άριστα (16).

Η ΕΑΔ ιωδίου για ενήλικες είναι 150 μικρογραμμάρια την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τηρήσουν αυτήν την απαίτηση τρώγοντας αρκετές μερίδες φύκια ανά εβδομάδα.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένες ποικιλίες, όπως το kelp, το kombu και το dulse, τείνουν να περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες ιωδίου και δεν πρέπει να τρώγονται συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες.

Άλλοι, όπως η σπιρουλίνα, περιέχουν πολύ λίγα, οπότε μην τα βασίζεστε ως τη μόνη πηγή ιωδίου.

Βυθός:

Τα φύκια είναι μια μεγάλη πηγή ιωδίου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της σωστής λειτουργίας του θυρεοειδούς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή υγεία

Τα φύκια περιέχουν ορισμένα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Για αρχάριους, είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας και περιέχει μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θα μπορούσαν να είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς (17, 18).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες σε ζώα αναφέρουν ότι οι θειωμένοι πολυσακχαρίτες (sPS) που υπάρχουν στα φύκια μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν την αρτηριακή πίεση και να αποτρέπουν την πήξη του αίματος (19, 20, 21, 22). Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (η "κακή") χοληστερόλη και τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης (19, 20, 22, 23, 24).

Έχουν επίσης πραγματοποιηθεί μερικές μελέτες σε ανθρώπους.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι η υψηλή πρόσληψη φυκιών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης στα παιδιά προσχολικής ηλικίας, τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους (25, 26, 27, 28).

Μια δίμηνη μελέτη έδωσε στους διαβητικούς τύπου 2 είτε ένα συμπλήρωμα σπιρουλίνας είτε ένα εικονικό φάρμακο καθημερινά. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων της ομάδας συμπληρώματος μειώθηκαν κατά 24% (29).

Οι συμμετέχοντες στην ομάδα της σπιρουλίνας βελτίωσαν επίσης την αναλογία LDL-HDL χοληστερόλης, ενώ η αναλογία στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου επιδεινώθηκε (29).

Σε μια άλλη μελέτη, ένα καθημερινό συμπλήρωμα σπιρουλίνας μείωσε τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης των συμμετεχόντων κατά 166% περισσότερο από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου κατά τη διάρκεια της δίμηνης περιόδου μελέτης (30).

Οι συμμετέχοντες στην ομάδα των φυκιών επίσης μείωσαν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 154% περισσότερο από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (30).

Παρόλο που αυτά τα αποτελέσματα φαίνονται πολλά υποσχόμενα, όλες οι μελέτες δεν βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον άνθρωπο πριν να καταλήξουμε σε ισχυρά συμπεράσματα (31).

Βυθός:

Τα φύκια είναι μια καλή πηγή καρδιακά υγιεινών θρεπτικών ουσιών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Διαφήμιση

Μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η προσθήκη φυκιών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στα φύκια μπορεί να διαδραματίσουν ωφέλιμο ρόλο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 (32, 33, 34).

Ένα από αυτά είναι η φουκοξανθίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δίνει στα καφέ φύκια το χαρακτηριστικό χρώμα του. Αυτή η ένωση πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (35). Επιπλέον, ο τύπος ινών που βρίσκονται στα φύκια μπορεί να επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία απορροφώνται υδατάνθρακες από ένα γεύμα. Αυτό μπορεί να διευκολύνει το σώμα σας να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (36, 37).

Σε μία μελέτη, οι διαβητικοί τύπου 2, οι οποίοι έλαβαν μεγάλη ποσότητα κονιοποιημένων φυκιών καθημερινά, είχαν 15-20% χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο τέλος της μελέτης τεσσάρων εβδομάδων από εκείνους στους οποίους χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο (31).

Σε άλλη μελέτη, οι υγιείς συμμετέχοντες στους οποίους χορηγήθηκε εκχύλισμα φυκιών 30 λεπτά πριν από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακα γεύμα επωφελήθηκαν από μια ευαισθησία ινσουλίνης κατά 8% υψηλότερη από εκείνη που έλαβε ένα εικονικό φάρμακο (38).

Η υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ευεργετική επειδή βοηθά το σώμα σας να ανταποκριθεί καλύτερα στην ινσουλίνη και να ρυθμίσει αποτελεσματικότερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Μια άλλη ομάδα διαβητικών τύπου 2 που έλαβαν ημερήσιο συμπλήρωμα φυκιών σε σκόνη για δύο μήνες εμφάνισαν μείωση κατά 12% των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στην ομάδα ελέγχου (29).

Η ομάδα θεραπείας μείωσε επίσης τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης τους κατά 1% (29).

Η αιμοσφαιρίνη A1C χρησιμοποιείται ως μέτρο των μέσων επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους 2-3 μήνες. Μια μείωση κατά 1% στην A1C αντιπροσωπεύει μια μέση μείωση του σακχάρου στο αίμα των 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Συνολικά, τα φύκια μπορεί να είναι ωφέλιμα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά τα βέλτιστα επίπεδα δοσολογίας παραμένουν ασαφή. Απαιτείται επίσης περισσότερη έρευνα για να μελετηθούν οι επιδράσεις των ωμών και των κονιοποιημένων ποικιλιών.

Κάτω:

Τα αντιοξειδωτικά και οι διαλυτές ίνες που υπάρχουν στα φύκια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό των βέλτιστων επιπέδων πρόσληψης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα φύκια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Η διατροφή των φυκιών μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο βάρος.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, στην ικανότητα των φυκιών να επηρεάζουν τα επίπεδα της ρυθμιστικής βάρους ορμόνης λεπτίνης. Σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και να ενισχύσει τα συναισθήματα της πληρότητας (32).

Επιπλέον, το fucoidan, ένας τύπος sPS που βρίσκεται στα φύκια, μπορεί να ενισχύσει τη διάσπαση του λίπους και να αποτρέψει τον σχηματισμό του (39, 40, 41). Μελέτες σε παχύσαρκους συμμετέχοντες αναφέρουν ότι εκείνοι που έλαβαν συμπλήρωμα φυκιών για 12-16 εβδομάδες έχασαν περίπου 3,5 κιλά (1,6 κιλά) περισσότερο από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (42,43).

Επιπλέον, τα φύκια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε γλουταμινικό, ένα αμινοξύ που σκέφτεται να του προσδίδει μια γευστική, γεύση umami (1).

Επομένως, τα σνακ φύκια μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της απώλειας βάρους, παρέχοντας μια ικανοποιητική εναλλακτική λύση στις επιλογές σνακ με πλούσια σε θερμίδες.

Βυθός:

Τα φύκια μπορεί να ενισχύσουν την απώλεια λίπους μειώνοντας την πείνα, αυξάνοντας τα συναισθήματα της πληρότητας και εμποδίζοντας τη συσσώρευση λίπους. Η γευστική του γεύση το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή σνακ χαμηλών θερμίδων.

Τα φύκια μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα φύκια μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από ορισμένες μορφές λοιμώξεων.

Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει ενώσεις θαλάσσιων φυτών που πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές, αντι-αλλεργικές και προστατευτικές ιδιότητες (44, 45, 46).

Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν ιούς, όπως ο έρπης και ο HIV, εμποδίζοντας την είσοδό τους σε κύτταρα (47).

Δυστυχώς, δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες υψηλής ποιότητας στους ανθρώπους για να υποστηρίξουν αυτά τα αποτελέσματα. Δύο συχνά αναφερόμενες μελέτες αναφέρουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων φυκιών μπορεί να έχει τη δυνατότητα να μειώσει τα συμπτώματα του ιού του έρπητα και να αυξήσει τα επίπεδα ανοσοκυττάρων σε ασθενείς με HIV (48, 49).

Ωστόσο, καμία από αυτές τις μελέτες δεν είχε ομάδα εικονικού φαρμάκου, γεγονός που δυσχεραίνει την ερμηνεία των αποτελεσμάτων τους.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη εξέτασε τις συνέπειες της λήψης συμπληρωμάτων φυκιών σε HIV-θετικές γυναίκες. Εκείνα που έλαβαν 5 γραμμάρια σπιρουλίνας ημερησίως εμφάνισαν 27% λιγότερα συμπτώματα σχετιζόμενα με τη νόσο, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (50).

Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στα επίπεδα ανοσοκυττάρων κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης των 12 εβδομάδων (50).

Χρειάζονται πρόσθετες μελέτες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Βυθός:

Τα φύκια μπορεί να έχουν κάποια ωφέλιμη επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τα φύκια μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των εντέρων

Τα φύκια μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας με διάφορους τρόπους. Για ένα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να εξασφαλίσουν την ομαλή πέψη.

Περιέχει επίσης άγαρ, καραγενάνες και φουκοϊδάνες, οι οποίες θεωρούνται ότι λειτουργούν ως πρεβιοτικά (51, 52).

Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος μη εύπεπτων ινών που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτηρίδια στο έντερο. Τα πιο καλά βακτήρια που έχετε στο έντερο σας, τόσο λιγότερος χώρος υπάρχει για να ευδοκιμήσουν τα επιβλαβή βακτήρια. Συνεπώς, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων φυκιών μπορεί να βελτιώσει την ποσότητα των υγιών βακτηριδίων και να μειώσει την ποσότητα επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο αποτελεσματικότερα από άλλους τύπους πρεβιοτικών (53, 54).

Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι τα πρεβιοτικά που υπάρχουν στα φύκια μπορεί να έχουν ορισμένα αντιφλεγμονώδη και αντιβακτηριακά αποτελέσματα.

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι, όταν τρώνε σε πρεβιοτικά, τα βακτήρια στο έντερο σας παράγουν βουτυρικό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας πιστεύεται ότι έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο εσωτερικό του παχέος εντέρου (55).

Επιπλέον, ορισμένα προβιοτικά μπορεί να έχουν την ικανότητα να αποκλείουν επιβλαβή βακτήρια, όπως

H. pylori

από την προσκόλληση στο τοίχωμα του εντέρου. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό έλκους στομάχου (56, 57).

Βυθός:

Τα φύκια περιέχουν ορισμένες ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή πέψη, να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σας και να μειώσουν τον κίνδυνο μόλυνσης με ορισμένα επιβλαβή βακτήρια.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Η παρουσία θαλάσσιων φυκιών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου. Για παράδειγμα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα φύκια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, ενδεχομένως μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού στους άνδρες (58, 59). Οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φύκια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από την ανάπτυξη του καρκίνου του παχέος εντέρου (60).

Επιπλέον, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μια κατηγορία ενώσεων που απαντώνται σε καφέ ποικιλίες, όπως το φύλο, το wakame και το kombu, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εξάπλωσης καρκινικών κυττάρων (32, 61, 62). Τούτου λεχθέντος, πολύ λίγες μελέτες σε ανθρώπους έχουν διερευνήσει τις άμεσες επιδράσεις των φυκιών σε καρκινοπαθείς. Πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, ιδιαίτερα του καρκίνου του θυρεοειδούς (63).

Συνεπώς, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Bottom Line:

Τα φύκια μπορεί να προσφέρουν προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.

Άλλα πιθανά οφέλη

Τα φύκια μπορεί επίσης να προσφέρουν κάποια προστασία από:

Μεταβολικό σύνδρομο:

Η πιθανή ικανότητα των φυκιών να μειώσουν το βάρος και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και τη χοληστερόλη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου 64).

Βλάβη του δέρματος: Ενώσεις σε φύκια μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ακτίνες UVB από τον ήλιο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των ρυτίδων, των ηλιακών κηλίδων και της πρόωρης γήρανσης του δέρματος (65, 66, 67).

Ασθένειες των οστών και των φλεγμονών:

Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των φυκιών μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ρευματοειδούς αρθρίτιδας και οστεοπόρωσης (68, 69).

• Βυθός: Τα φύκια μπορεί να προσφέρουν κάποια πρόσθετη προστασία από το μεταβολικό σύνδρομο, τη βλάβη του δέρματος, τη νόσο των οστών και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
• Διαφήμιση Είναι η διατροφή των θαλασσινών ασφαλή;
• Η κατανάλωση φρέσκων φυκιών θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή του τακτικά ή σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες.

Μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων Ανάλογα με το πού καλλιεργούνται, ορισμένες ποικιλίες φυκιών μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, καδμίου, μολύβδου και αρσενικού.

Η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ρυθμίζει τα επίπεδα αυτών των χημικών ουσιών και των βαρέων μετάλλων σε φρέσκα φύκια. Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται και ενδέχεται να περιέχουν επίπεδα επιβλαβή για την υγεία (70).

Ορισμένες ποικιλίες θαλάσσιων φυκιών μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου και καλίου, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για τα άτομα που πάσχουν από νεφρική νόσο (71).

Τα φύκια περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα που αμβλύνουν το αίμα. Εκείνοι που παίρνουν αραιωτικά αίματος θα πρέπει να φροντίζουν να ελέγχουν με έναν γιατρό πριν το κάνουν ένα κανονικό μέρος της διατροφής τους.

Ενώ το ιώδιο είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η υπερβολική ποσότητα ιωδίου μπορεί να είναι επιβλαβής (63, 72, 73).

Kelp, dulse και kombu είναι τύποι φυκιών με την τάση να περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα ιωδίου. Για παράδειγμα, 25 γραμμάρια φρέσκου kombu μπορούν να περιέχουν σχεδόν 22 φορές περισσότερο ιώδιο από το ασφαλές ημερήσιο όριο (1, 16).

Επομένως, αυτές οι ποικιλίες δεν πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά, ούτε σε μεγάλες ποσότητες.

Κάτω:

Τα φύκια θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Περιορίστε την πρόσληψή σας εάν προτιμάτε να προτιμάτε ποικιλίες υψηλής ιωδίας ή αν παίρνετε αραιωτικά αίματος ή έχετε νεφρικά προβλήματα.

Πού να βρείτε φύκια και πώς να το φάτε

Τα φύκια μπορούν να αγοραστούν φρέσκα ή αποξηραμένα από τα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ. Ο Nori, ο τύπος που χρησιμοποιείται συνήθως για το σούσι, μπορεί επίσης να είναι διαθέσιμος στα κανονικά καταστήματα παντοπωλείων.

Εκτός από τη χρήση τους για σούσι, τα φύλλα nori μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν εύκολα για να αντικαταστήσουν το ψωμί τορτίγιας κατά την παρασκευή τυλιγμάτων.

Το φρέσκο ​​μαρούλι και το μαρούλι μπορούν εύκολα να πετάξουν με λίγο ξύδι ρυζιού, σησαμέλαιο και σουσάμι για να κάνουν μια νόστιμη σαλάτα.

Αποξηραμένα nori ή dulse κάνουν για ωραία αλμυρά σνακ. Ή, δοκιμάστε να τα καταστρέψετε πάνω από τις σαλάτες για να προσθέσετε μια γεύση umami γεύσης.

Η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα μπορούν να ενσωματωθούν στα λειοτριβικά, ενώ η φύκια μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για αλάτι για να προσθέσει γεύση σχεδόν σε οτιδήποτε.

Πολλοί τύποι θαλάσσιων φυκιών μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε ζεστά πιάτα, όπως σούπες, σούπες και ψημένα προϊόντα. Δεν υπάρχει σωστός ή λανθασμένος τρόπος να προχωρήσουμε. Bottom Line:

Τα φύκια μπορούν να αγοραστούν στα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ. Μπορεί να ενσωματωθεί σε μια μεγάλη ποικιλία από πιάτα, όπως σούπες, σαλάτες, λιωμένες σάλτσες, σούπες και ακόμη και ψημένα προϊόντα.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Τα φύκια είναι μια άξια προσθήκη στη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές και ενδιαφέρουσες ποικιλίες που είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά πολύ πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών ουσιών και ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία, από τις οποίες σχεδόν κανείς μπορεί να ωφεληθεί.