Γιατί τα μανιτάρια Shiitake είναι καλό για εσάς

Τα μανιτάρια Shiitake είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μανιτάρια παγκοσμίως.

Είναι πολύτιμα για την πλούσια γευστική τους γεύση και τα ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Οι ενώσεις σε shiitakes μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, να ενισχύσουν την ανοσία και να στηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα μανιτάρια shiitake.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα μανιτάρια Shiitake;

Τα Shiitakes είναι βρώσιμα μανιτάρια που προέρχονται από την Ανατολική Ασία.

Είναι μαύρα έως σκούρα καφέ χρώματος και τα καπάκια συνήθως αναπτύσσονται μεταξύ 2 και 4 ίντσες (5 και 10 εκατοστά).

Ενώ συνήθως χρησιμοποιούνται ως λαχανικά, τα shiitakes είναι στην πραγματικότητα ένας μύκητας που αναπτύσσεται φυσικά με τη φθορά των δένδρων σκληρού ξύλου.

Είναι επίσης ευρέως αναπτυγμένες. Το 83% των shiitakes καλλιεργούνται στην Ιαπωνία, αν και παράγουν και αυτές οι ΗΠΑ, ο Καναδάς, η Σιγκαπούρη και η Κίνα (1).

Μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, αποξηραμένα ή σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Bottom Line: Τα μανιτάρια Shiitake είναι μανιτάρια καφέ που χρησιμοποιούνται σε όλο τον κόσμο για φαγητό και ως συμπληρώματα.

Προφίλ Διατροφής των Μανιταριών Shiitake

Οι Shiitakes είναι χαμηλές σε θερμίδες. Προσφέρουν επίσης καλές ποσότητες ινών, καθώς και βιταμίνες Β και μερικά μέταλλα.

εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε σε τέσσερα αποξηραμένα shiitakes (15 γραμμάρια) (2):

• Θερμίδες: 44.
• Carbs: 11 γραμμάρια.
• Ίνα: 2 γραμμάρια.
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο.
• Ριβοφλαβίνη: 11% των ΕΑΚ.
• Νιασίνη: 11% των ΕΑΚ.
• Χαλκός: 39% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη Β5: 33% της ΕΑΚ.
• Σελήνιο: 10% της ΕΑΚ.
• Μαγγάνιο: 9% της ΕΑΚ.
• Ψευδάργυρος: 8% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη Β6: 7% της ΕΑΚ.
• Φολάτη: 6% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη D: 6% της ΑΞΕ.

Επιπλέον, τα shiitakes περιέχουν πολλά από τα ίδια αμινοξέα με το κρέας (3).

Περιέχουν επίσης πολυσακχαρίτες, τερπενοειδή, στερόλες και λιπίδια που συνδέονται με ανοσοκατασταλτικά, μειωτικά της χοληστερόλης και αντικαρκινικά αποτελέσματα (4).

Όλες αυτές οι ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με το πώς και πού καλλιεργούνται, αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται τα μανιτάρια (3).

Κάτω: Τα μανιτάρια Shiitake είναι χαμηλά σε θερμίδες. Προσφέρουν επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Πώς χρησιμοποιούνται;

Τα μανιτάρια Shiitake έχουν δύο κύριες χρήσεις: ως τρόφιμα και ως συμπληρώματα.

Shiitakes ως ολόκληρα τρόφιμα

Μπορείτε να μαγειρέψετε τόσο με φρέσκα όσο και αποξηραμένα shiitakes, αν και τα αποξηραμένα μανιτάρια είναι λίγο πιο δημοφιλή.

Τα αποξηραμένα shiitakes έχουν γεύση umami που είναι ακόμα πιο έντονη από ό, τι όταν είναι φρέσκα.

Το Umami σημαίνει αλμυρό και νόστιμο. Περιγράφεται ως η "πέμπτη γεύση" μαζί με γλυκό, ξινό, πικρό και αλμυρό.

Και τα ξηρά και φρέσκα μανιτάρια shiitake χρησιμοποιούνται σε τηγανητές πατάτες, σούπες, σούπες και άλλα πιάτα.

Shiitakes ως Συμπληρώματα

Τα μανιτάρια Shiitake χρησιμοποιούνται από καιρό στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική.

Είναι επίσης μέρος των ιατρικών παραδόσεων της Ιαπωνίας, της Κορέας και της Ανατολικής Ρωσίας (4).

Στην κινεζική ιατρική, οι shiitakes πιστεύεται ότι ενισχύουν την υγεία και τη μακροζωία, καθώς και βελτιώνουν την κυκλοφορία.

Σύγχρονες μελέτες έχουν βρει ότι οι βιοδραστικές ενώσεις των μανιταριών shiitake μπορούν να προσφέρουν κάποια προστασία από τον καρκίνο και τη φλεγμονή (4).

Ωστόσο, πολλές από τις μελέτες έχουν γίνει με εργαστηριακά ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες, αντί με ανθρώπους.

Επιπλέον, πολλά από τα συμπληρώματα με βάση τα μανιτάρια στην αγορά δεν έχουν δοκιμαστεί για να καθορίσουν πόσο καλά λειτουργούν (5).

Αν και τα προτεινόμενα οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, θα πρέπει να τα εξετάσετε με ένα σιτάρι αλατιού.

Βυθός: Οι Shiitakes έχουν μακρά ιστορία χρήσης, τόσο ως τρόφιμο όσο και σε συμπληρώματα διατροφής.

Θα μπορούσαν να βοηθήσουν την καρδιά σας

Τα μανιτάρια Shiitake μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, έχουν τρεις ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης:

• Ερυθταδίνη: Μια ένωση που αναστέλλει ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην παραγωγή χοληστερόλης (3).
• Στερόλες: Μόρια που βοηθούν στην αποδέσμευση της απορρόφησης χοληστερόλης στο έντερο (6).
• Βήτα-γλυκάνες: Ένας τύπος ινών που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη (7).

Μια μελέτη σε αρουραίους με γενετικά υψηλή αρτηριακή πίεση έδειξε ότι η σκόνη μανιταριού shiitake απέτρεψε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης (8).

Πέρα από τα μεμονωμένα συστατικά του, τα shiitakes μπορεί να είναι υγιή ως καρδιά ως συνολικά τρόφιμα.

Μια μελέτη σε εργαστηριακούς αρουραίους που τράφηκαν με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έδειξε ότι τα άτομα που έλαβαν μανιτάρια shiitake εμφάνισαν λιγότερα λιπαρά στα συκώτια τους, λιγότερο πλάκα στους τοίχους των αρτηριών τους και είχαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από αυτά που δεν έλαβαν συμπλήρωμα μανιταριών).

Bottom Line: Αρκετές ενώσεις σε shiitakes βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μπορεί να εμποδίσουν τη συγκόλληση της πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών.

ΔιαφήμισηΔημοφυία

Μπορούν να ωθήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Το Shiitakes μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Μια μελέτη του 2015 είχε να φάει περίπου δύο αποξηραμένα shiitakes ημερησίως για ένα μήνα. Συνολικά, οι ανοσοποιητικοί τους δείκτες βελτιώθηκαν. Επίσης, είχαν λιγότερη φλεγμονή από ό, τι πριν ξεκινήσει η μελέτη (10).

Αυτό το ανοσοποιητικό αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε έναν από τους πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα μανιτάρια shiitake (11).

Επιπλέον, το ανοσοποιητικό σας σύστημα γίνεται ασθενέστερο με την ηλικία. Ωστόσο, μια μελέτη ποντικού διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα που προέρχεται από shiitakes βοήθησε να αντιστραφεί κάποια από την ηλικιακή συρρίκνωση της ανοσολογικής λειτουργίας (12).

Βυθός: Η κατανάλωση μανιταριών shiitake τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση της μείωσης της ανοσολογικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.

Διαφήμιση

Έχουν ενώσεις που χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση του καρκίνου

Οι πολυσακχαρίτες σε μανιτάρια shiitake μπορεί επίσης να έχουν ένα αντικαρκινικό αποτέλεσμα (13, 14).

Για παράδειγμα, το πολυσακχαρίτη lentinan βοηθά στην καταπολέμηση των όγκων ενεργοποιώντας το ανοσοποιητικό σύστημα (15, 16).

Η Lentinan έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη και την εξάπλωση των κυττάρων λευχαιμίας (17).

Στην Κίνα και την Ιαπωνία, μια ενέσιμη μορφή lentinan χρησιμοποιείται παράλληλα με τη χημειοθεραπεία και άλλες βασικές θεραπείες για τον καρκίνο για τη βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας και της ποιότητας ζωής σε άτομα με καρκίνο του γαστρικού ιστού (18, 19).

Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να πει κανείς εάν πραγματικά καταναλώνουν μανιτάρια shiitake έχει κάποια επίδραση στον καρκίνο.

Βυθός: Το Lentinan είναι ένας πολυσακχαρίτης στα μανιτάρια shiitake που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Περισσότερα οφέλη από Shiitakes

Τα μανιτάρια Shiitake μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των μικροβίων και στην προώθηση της οστικής υγείας.

Έχουν πολλά υποσχόμενα αντιβακτηριακά και αντιικά αποτελέσματα

Αρκετές ενώσεις σε shiitakes έχουν αντιβακτηριακά, αντι-ιικά και αντιμυκητιακά αποτελέσματα. Αυτά περιλαμβάνουν το οξαλικό οξύ, το lentinan, τις centinamycins Α και Β (αντιβακτηριακά) και την erytadenine (αντιϊική) (18, 20).

Ενόψει της αυξανόμενης αντίστασης στα αντιβιοτικά, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι σημαντικό να διερευνηθεί το αντιμικροβιακό δυναμικό των shiitakes (21).

Μπορούν να βοηθήσουν να ενισχύσουν τα οστά σας

Τα μανιτάρια είναι η μόνη φυσική φυτική πηγή βιταμίνης D.

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για την κατασκευή ισχυρών οστών, αλλά πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Τα επίπεδα μανιταριών της βιταμίνης D διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο καλλιεργούνται. Όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, αναπτύσσουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.

Σε μία μελέτη, τα ποντίκια που έτρωγαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και χαμηλής βιταμίνης D εμφάνισαν συμπτώματα οστεοπόρωσης. Σε σύγκριση, τα άτομα που έλαβαν μανιτάρια shiitake ενισχυμένα με ασβέστιο και UV είχαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα (22).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα shiitakes περιέχουν βιταμίνη D2. Αυτή είναι μια κατώτερη μορφή της βιταμίνης σε σύγκριση με τη βιταμίνη D3, η οποία βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και σε μερικές άλλες ζωοτροφές.

Κάτω: Οι ενώσεις στα μανιτάρια shiitake έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες. Η κατανάλωση σιιτακίων με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών σας.

Πιθανές παρενέργειες του Shiitakes

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια τα shiitakes, αν και μερικές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να συμβούν.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν δερματικό εξάνθημα από το να τρώνε ή να χειρίζονται ακατέργαστα shiitakes (23).

Αυτή η πάθηση, που ονομάζεται "δερματίτιδα shiitake", θεωρείται ότι προκαλείται από lentinan (24).

Επιπλέον, η χρήση εκχυλίσματος μανιταριών σε σκόνη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες. Αυτές περιλαμβάνουν την αναστάτωση στο στομάχι, την ευαισθησία στο φως του ήλιου και τη δερματίτιδα shiitake (25, 26).

Μερικοί ισχυρίζονται επίσης ότι η κατανάλωση μανιταριών μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε ασθενείς που υποφέρουν από αρθρίτιδα λόγω του υψηλού περιεχομένου πουρίνης τους. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μανιταριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας (27).

Κάτω: Το Shiitakes μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες, όπως δερματικό εξάνθημα. Το εκχύλισμα μανιταριών Shiitake μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και αυξημένη ευαισθησία στο φως του ήλιου.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς να μαγειρέψετε με Shiitakes

Τα μανιτάρια έχουν γεύση umami, προσφέροντας ένα υπέροχο βασικό σημάδι στα πιάτα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν κάνετε χορτοφαγικά πιάτα.

Τα μανιτάρια Shiitake πωλούνται συχνά αποξηραμένα.Μπορείτε να τα απορροφήσετε σε ζεστό νερό, να τα μαλακώσετε και στη συνέχεια να μαγειρέψετε με τα μανιτάρια και τα μανιτάρια.

Για να επιλέξετε τα καλύτερα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake, αναζητήστε αυτά που πωλούνται ολόκληρα και όχι κομμένα σε φέτες. Τα καπάκια πρέπει να είναι παχιά, με βαθιές, λευκές σχισμές.

Μπορείτε να βρείτε εξαιρετικές συμβουλές για την επιλογή, την προετοιμασία και το μαγείρεμα με τα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake σε αυτό το άρθρο.

Όταν μαγειρεύετε με φρέσκα μανιτάρια shiitake, αφαιρέστε τους μίσχους, οι οποίοι παραμένουν σκληροί ακόμα και μετά το μαγείρεμα. Αποθηκεύστε τους μίσχους στην κατάψυξη για την παρασκευή αποθέματος λαχανικών.

Μπορείτε να μαγειρέψετε με shiitakes όπως και οποιοδήποτε άλλο μανιτάρι. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

• Σοτάρετε τα shiitakes με τα χόρτα και σερβίρετε με ένα ωοειδές αυγό.
• Προσθέστε τα σε πιάτα ζυμαρικών ή πατάτες.
• Χρησιμοποιήστε τα για να κάνετε μια γευστική σούπα.
• Ψήστε τα για ένα τραγανό σνακ ή πλάκα.

Βυθός: Μπορείτε να μαγειρέψετε είτε με επανυδατωμένα, αποξηραμένα ή φρέσκα μανιτάρια shiitake. Προσθέτουν μια εύγευστη, αλμυρή γεύση στα τρόφιμα.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Shiitakes έχουν μακρά ιστορία της χρήσης, τόσο ως τρόφιμα και ως συμπληρώματα φαρμακευτικών ουσιών.

Ενώ η έρευνα για τα οφέλη για την υγεία των μανιταριών shiitake είναι ελπιδοφόρα, έχουν διεξαχθεί πολύ λίγες μελέτες σε ανθρώπους.

Ωστόσο, τα shiitakes είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις φυτών.

Στο τέλος της ημέρας, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.