Άγρια αναθεώρηση διατροφής ρύζι - είναι καλό για σας;
Πίνακας περιεχομένων:
- Τι είναι το άγριο ρύζι;
- Στοιχεία Διατροφής
- Το άγριο ρύζι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και ίνες
- Το άγριο ρύζι είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών
- Το άγριο ρύζι μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας
- Αυτό οφείλεται κυρίως στις βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά, τις ενώσεις των φυτών και τις ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους.
- Εντούτοις, σε ορισμένες περιπτώσεις ενδέχεται να μολυνθεί με ερυσίβη ή βαρέα μέταλλα.
- Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για πατάτες, ζυμαρικά ή ρύζι. Μερικοί άνθρωποι το τρώνε μόνο, ενώ άλλοι το αναμιγνύουν με άλλο ρύζι ή σπόρους.
- Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το κανονικό ρύζι και περιέχει αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μια εντυπωσιακή ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Το άγριο ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως το οποίο έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.
Είναι πολύ θρεπτικό και πιστεύεται ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Η παρούσα έρευνα είναι περιορισμένη, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει μεγάλη υπόσχεση.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΤι είναι το άγριο ρύζι;
Παρά το όνομά του, το άγριο ρύζι δεν είναι καθόλου ρύζι.
Αν και είναι ο σπόρος ενός υδρόβιου χόρτου, όπως το ρύζι, δεν σχετίζεται άμεσα με το ρύζι.
Το χορτάρι αναπτύσσεται φυσικά σε ρηχά νερά των γλυκών υδάτων και κατά μήκος των ακτών των ποταμών και των λιμνών.
Υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά είδη άγριου ρυζιού. Το ένα προέρχεται από την Ασία και συγκομίζεται ως λαχανικό. Τα υπόλοιπα τρία είδη προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική, συγκεκριμένα από την περιοχή των Μεγάλων Λιμνών και συγκομίζονται ως σιτηρά.
Το άγριο ρύζι είχε αρχικά καλλιεργηθεί και συγκομίσθηκε από τους ντόπιους Αμερικανούς, οι οποίοι χρησιμοποίησαν τα σιτηρά ως βασικό τρόφιμο για εκατοντάδες χρόνια. Είναι μόνο αναφέρεται ως ρύζι, επειδή φαίνεται και μαγειρεύει όπως και άλλα είδη ρυζιού.
Ωστόσο, τείνει να έχει ισχυρότερη τιμή και υψηλότερη τιμή.
Βυθός: Το άγριο ρύζι είναι ένα είδος χλόης που παράγει βρώσιμους σπόρους που μοιάζουν με ρύζι. Έχει την τάση να έχει μια ισχυρότερη γεύση και το κόστος περισσότερο από το ρύζι.
Στοιχεία Διατροφής
100 γραμμάρια μαγειρεμένου άγριου ρυζιού παρέχουν 101 θερμίδες (1).
Αυτό είναι ελαφρώς μικρότερο από το καφέ και το λευκό ρύζι, το οποίο παρέχει 112 και 130 θερμίδες, αντίστοιχα (2, 3).
Μια μερίδα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου άγριου ρυζιού παρέχει (1):
- Θερμίδες: 101.
- Carbs: 21 γραμμάρια.
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια.
- Ίνα: 2 γραμμάρια.
- Βιταμίνη Β6: 7% της ΕΑΚ.
- Φολάτη: 6% της ΕΑΚ.
- Μαγνήσιο: 8% της ΕΑΚ.
- Φώσφορος: 8% της ΕΑΚ.
- Ψευδάργυρος: 9% της ΕΑΚ.
- Χαλκός: 6% της ΕΑΚ.
- Μαγγάνιο: 14% της ΕΑΚ.
Το άγριο ρύζι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, καλίου και σεληνίου.
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά καθιστά το άγριο ρύζι ένα θρεπτικό συστατικό. Είναι μια πολύ εντυπωσιακή πηγή ορυκτών και μια μεγάλη φυτική πρωτεΐνη.
Βυθός: Το άγριο ρύζι περιέχει εντυπωσιακή ποσότητα αρκετών θρεπτικών ουσιών, όπως πρωτεΐνες, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
Το άγριο ρύζι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και ίνες
Το άγριο ρύζι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό ρύζι και πολλούς άλλους κόκκους.
Μια μερίδα 100 γραμμάρια άγριου ρυζιού περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό καφέ ή λευκό ρύζι (1, 2, 3). Επιπλέον, η πρωτεΐνη στο άγριο ρύζι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αυτό το καθιστά μια καλή πρωτεϊνική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
Εν τω μεταξύ, το περιεχόμενο ίνας του άγριου ρυζιού είναι το ίδιο με το καστανό ρύζι, με το καθένα να παρέχει 1,8 γραμμάρια ίνας ανά 3,25 γρ. Εναλλακτικά, το άσπρο ρύζι παρέχει ελάχιστες ή καθόλου ίνες.
Bottom Line: Το άγριο ρύζι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι άλλα είδη ρυζιού, αλλά το ίδιο ποσό ινών με το καστανό ρύζι.
Το άγριο ρύζι είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά θεωρούνται σημαντικά για τη γενική υγεία.
Πιστεύεται ότι προστατεύουν από τη γήρανση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (4, 5).
Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το άγριο ρύζι είναι εξαιρετικά υψηλό σε αντιοξειδωτικά (6).
Σε άλλη ανάλυση 11 διαφορετικών δειγμάτων άγριου ρυζιού βρέθηκε ότι έχει 30 φορές μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από το λευκό ρύζι (7). Επιπλέον, σε μια επιστημονική ανασκόπηση του άγριου ρυζιού το 2014, ένα από τα σημαντικότερα ευρήματα ήταν τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών (8).
Bottom Line: Το άγριο ρύζι είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών.Η διαφήμιση
Το άγριο ρύζι μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας
Ενώ η έρευνα για το άγριο ρύζι είναι περιορισμένη, πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το άγριο ρύζι, στην υγεία της καρδιάς.
Γενικά, η υψηλότερη πρόσληψη ολόκληρων δημητριακών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (9, 10).
Σε μια εκτενή ανάλυση 45 μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τους περισσότερους κόκκους είχαν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν το λιγότερο (11).
Ειδικότερα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ολικής αλέσεως με 25 γραμμάρια την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 12-13% (12).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 6 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως την εβδομάδα επιβράδυνε την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες (13).
Τέλος, έχουν γίνει αρκετές μελέτες σε ζώα σχετικά με το άγριο ρύζι και την υγεία της καρδιάς. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση άγριου ρυζιού μείωσε τη χοληστερόλη LDL ("κακή") και βοήθησε στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, γεγονός που θα έπρεπε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (8, 14).
Βυθός: Η κατανάλωση άγριου ρυζιού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σε μελέτες σε ζώα και πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.Σύμφωνα με την έρευνα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά όπως το άγριο ρύζι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 20-30% (15).
Αυτό οφείλεται κυρίως στις βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά, τις ενώσεις των φυτών και τις ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους.
Σε μια μεγάλη ανάλυση 16 μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ η κατανάλωση ραφιναρισμένων κόκκων όπως το λευκό ρύζι συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο (16).
Οι ερευνητές προτείνουν να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ολικής αλέσεως καθημερινά για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Τα δεδομένα από έξι μελέτες, συμπεριλαμβανομένων 286, 125 συμμετεχόντων, δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως ανά ημέρα σχετίζεται με μείωση κατά 21% του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 (17).
Αν και δεν έχει δοκιμαστεί απευθείας στον άνθρωπο, η κατανάλωση άγριου ρυζιού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε αρουραίους (18).
Βυθός:
Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και μερικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση άγριου ρυζιού βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Δυνητικές ανεπιθύμητες ενέργειεςΤο άγριο ρύζι είναι γενικά ασφαλές για ανθρώπινη κατανάλωση.
Εντούτοις, σε ορισμένες περιπτώσεις ενδέχεται να μολυνθεί με ερυσίβη ή βαρέα μέταλλα.
Εργοτοξικότητα
Οι άγριοι σπόροι ρυζιού μπορούν να μολυνθούν με τοξικό μύκητα που ονομάζεται ερυσίβιο, το οποίο μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν καταναλωθεί.
Κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες της τοξικότητας με ερυσιβώδες περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, διάρροια, πονοκεφάλους, ζάλη, επιληπτικές κρίσεις και διανοητική βλάβη.
Οι μολυσμένοι κόκκοι έχουν συνήθως ροζ ή πορφυρά κηλίδες ή αναπτύξεις μυκήτων που είναι ορατά στο ανθρώπινο μάτι.
Επιπλέον, τα πρότυπα των σιτηρών και οι γεωργικές πρακτικές στις περισσότερες χώρες συμβάλλουν στην πρόληψη της μόλυνσης, οπότε η τοξικότητα των ergot στους ανθρώπους είναι πολύ σπάνια.
Βαρύ μέταλλο
Ομοίως με το κανονικό ρύζι, το άγριο ρύζι μπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα.
Με την πάροδο του χρόνου, τα βαρέα μέταλλα μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
Τα τοξικά βαρέα μέταλλα όπως ο μόλυβδος, το κάδμιο και το αρσενικό έχουν εντοπιστεί σε 26 μάρκες άγριου ρυζιού που πωλούνται στις ΗΠΑ (19, 20).
Αυτά θα μπορούσαν να γίνουν προβληματικά εάν καταναλώνονται τακτικά σε μεγάλες ποσότητες, αλλά πιθανότατα δεν προκαλούν ανησυχία σε άτομα που τρώνε μια ποικίλη, πραγματική τροφή βασισμένη στη διατροφή.
Bottom Line:
Το άγριο ρύζι μπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα και μερικές φορές μπορεί να μολυνθεί με τοξικό μύκητα που ονομάζεται ερυσίβιο. Αυτό δεν είναι πιθανώς ανησυχία για τους ανθρώπους που τρώνε μια ποικιλία διατροφής.
Πώς να τρώτε άγριο ρύζι Το άγριο ρύζι έχει μια καρυδιού, γήινη γεύση και μια μασώμενη υφή.
Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για πατάτες, ζυμαρικά ή ρύζι. Μερικοί άνθρωποι το τρώνε μόνο, ενώ άλλοι το αναμιγνύουν με άλλο ρύζι ή σπόρους.
Εναλλακτικά, το άγριο ρύζι μπορεί να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα όπως σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες και ακόμη επιδόρπια.
Είναι εύκολο να το κάνετε, αν και μπορεί να πάρει οπουδήποτε από 45-60 λεπτά για να μαγειρέψετε πλήρως.
Επομένως, μπορεί να είναι καλή ιδέα να κάνετε μεγάλες παρτίδες και να παγώσετε τα υπολείμματα για μεταγενέστερα γεύματα.
Εδώ είναι μια απλή συνταγή:
Συστατικά
1 φλιτζάνι άγριο ρύζι
3 φλιτζάνια νερό
- 1/2 κουταλάκι αλάτι
- Οδηγίες
- Ξεπλύνετε το άγριο ρύζι με κρύο νερό.
Τοποθετήστε το ρύζι σε μια κατσαρόλα και προσθέστε 3 φλιτζάνια νερό και αλάτι. Φέρτε το σε βρασμό σε υψηλή θερμοκρασία.
- Μειώστε το μέχρι να σιγοβράσει και καλύψτε το τηγάνι.
- Σιγουρευτείτε για 40-60 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Θα γνωρίζετε ότι το άγριο ρύζι είναι πλήρως μαγειρεμένο όταν ρωγμές ανοίξει και μπούκλες.
- Στέλεχος του ρυζιού και χνουδάκι με ένα πιρούνι πριν από την εξυπηρέτηση.
- Κατώτατη γραμμή:
- Το άγριο ρύζι έχει καρυδιές γεύση και μασώμενη υφή. Μπορεί να καταναλωθεί μόνος του ή να προστεθεί σε μια ποικιλία από τρόφιμα όπως σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες και επιδόρπια.
ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα ΠερίληψηΤο άγριο ρύζι είναι ένας ειδικός τύπος δημητριακών που είναι μασώμενος και νόστιμος.
Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το κανονικό ρύζι και περιέχει αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μια εντυπωσιακή ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση άγριου ρυζιού μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα το άγριο ρύζι, τότε είστε για μια θεραπεία.