10 οφέλη από το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού

Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα τσάγια στον κόσμο.

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι η συμπυκνωμένη μορφή του, με μία μόνο κάψουλα που περιέχει την ίδια ποσότητα δραστικών συστατικών με ένα μέσο φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Όπως το πράσινο τσάι, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών. Αυτές έχουν πιστωθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την προαγωγή της καρδιάς, του ήπατος και της υγείας του εγκεφάλου για τη βελτίωση του δέρματός σας και ακόμη και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου (1).

Επιπλέον, πολλές μελέτες εξέτασαν την ικανότητα του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού να βοηθάει στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, πολλά προϊόντα απώλειας βάρους την αναφέρουν ως βασικό συστατικό.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 10 επιστημονικά οφέλη από το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Υψηλή σε αντιοξειδωτικά

Τα οφέλη για την υγεία του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού οφείλονται κυρίως στο υψηλό ποσοστό αντιοξειδωτικών του.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες καταπολεμώντας τις κυτταρικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτή η βλάβη των κυττάρων συνδέεται με τη γήρανση και πολλές ασθένειες (2).

Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που ονομάζονται κατεχίνες αποτελούν την πλειοψηφία του αντιοξειδωτικού περιεχομένου του εκχυλίσματος του πράσινου τσαγιού. Μεταξύ των κατεχινών στο πράσινο τσάι, η επιγαλωτοκατίνη γαλλική (EGCG) είναι η πιο ερευνημένη και θεωρείται ότι παρέχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος και προστατεύει από το οξειδωτικό στρες (3, 4, 5).

Για παράδειγμα, μία μελέτη είχε 35 παχύσαρκους ανθρώπους που λάμβαναν 870 mg εκχύλισμα πράσινου τσαγιού για οκτώ εβδομάδες. Η αντιοξειδωτική τους ικανότητα στο αίμα αυξήθηκε από 1,2 σε 2,5 μmol / L, κατά μέσο όρο (5).

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την αντιοξειδωτική τους ικανότητα και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

2. Μπορεί να προωθήσει την καρδιακή υγεία

Το οξειδωτικό στρες αυξάνει τη συσσώρευση λίπους στο αίμα, που προάγει τη φλεγμονή στις αρτηρίες και οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση (6, 7).

Ευτυχώς, τα αντιοξειδωτικά στο εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση λίπους στα κύτταρα, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα (7, 8, 9, 10).

Μια μελέτη είχε 56 παχύσαρκους ανθρώπους με υψηλή αρτηριακή πίεση να λαμβάνει 379 mg εκχύλισμα πράσινου τσαγιού καθημερινά για τρεις μήνες. Έδειξαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (9).

Επιπλέον, εμφανίστηκαν σημαντικές μειώσεις των επιπέδων του λίπους στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων τριγλυκεριδίων και της ολικής και LDL χοληστερόλης (9).

Μια άλλη μελέτη σε 33 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι η λήψη 250 mg εκχύλισμα πράσινου τσαγιού καθημερινά για οκτώ εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 3.9% και LDL χοληστερόλης κατά 4,5% (10).

Δεδομένου ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα λιπών στο αίμα αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, η ρύθμισή τους μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Περίληψη: Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση των επιπέδων λιπών στο αίμα, γεγονός που προάγει την υγεία της καρδιάς.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Καλό για τον εγκέφαλο

Τα αντιοξειδωτικά στο εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, ειδικά το EGCG, έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες (11).

Αυτή η προστασία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εγκεφαλικής βλάβης που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ψυχική παρακμή και νόσους του εγκεφάλου όπως η νόσος του Πάρκινσον, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια (12, 13, 14).

Επιπλέον, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσει τη δράση βαρέων μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο χαλκός, και οι δύο μπορεί να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα (15, 16).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μνήμη ενισχύοντας τη σύνδεση μεταξύ διαφορετικών τμημάτων του εγκεφάλου.

Μια μελέτη είχε 12 άτομα να πίνουν ένα αναψυκτικό που περιέχει 27. 5 γραμμάρια εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ή ένα εικονικό φάρμακο. Στη συνέχεια, ενώ οι συμμετέχοντες εργάστηκαν σε δοκιμές μνήμης, ελήφθησαν εικόνες εγκεφάλου για την αξιολόγηση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Η ομάδα του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού έδειξε αύξηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και βελτίωση της απόδοσης της εργασίας, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (17).

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου και στη μνήμη και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις ασθένειες του εγκεφάλου.

4. Μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι πλούσιο σε κατεχίνες και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα καφεΐνης.

Είναι ενδιαφέρον ότι φαίνεται ότι αυτός ο συνδυασμός συστατικών είναι υπεύθυνος για τις ιδιότητες απώλειας βάρους (18, 19, 20, 21).

Και οι κατεχίνες και η καφεΐνη έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους ρυθμίζοντας τις ορμόνες που μπορούν να ενισχύσουν τη θερμογένεση (20, 21, 22).

Η θερμογένεση είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας καίει θερμίδες για να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να παράγει θερμότητα. Το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει αυτή τη διαδικασία καθιστώντας το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους (21).

Μια μελέτη είχε 14 άτομα να πάρει μια κάψουλα που περιέχει ένα μίγμα καφεΐνης, EGCG από πράσινο τσάι και εκχύλισμα γκουαράνα πριν από κάθε γεύμα. Στη συνέχεια εξέτασε την επίδραση στην καύση θερμίδων.

Διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έκαψαν 179 περισσότερες θερμίδες, κατά μέσο όρο, τις επόμενες 24 ώρες (20).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 10 υγιείς άντρες έκαψαν 4% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των 24 ωρών μετά την κατανάλωση κάψουλας από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού που περιέχει 50 mg καφεΐνης και 90 mg EGCG (22).

Επιπλέον, μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων που είχε 115 υπέρβαρες γυναίκες που λάμβαναν 856 mg εκχύλισμα πράσινου τσαγιού καθημερινά παρατηρούσε απώλεια βάρους 2,4 λίβρες (1,1 λίβρες) μεταξύ των συμμετεχόντων (23).

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας μέσω της θερμογένεσης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του ήπατος

Οι κατεχίνες στο εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από ορισμένες ηπατικές ασθένειες όπως η μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο (NAFLD) (24, 25).

Μία μελέτη έδωσε 80 συμμετέχοντες με NAFLD είτε 500 mg εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είτε ένα εικονικό φάρμακο ημερησίως για 90 ημέρες (24).

Η ομάδα του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού έδειξε σημαντική μείωση στα επίπεδα των ηπατικών ενζύμων, γεγονός που αποτελεί ένδειξη βελτίωσης της υγείας του ήπατος (24).

Ομοίως, 17 ασθενείς με NAFLD έλαβαν 700 ml πράσινου τσαγιού, το οποίο περιείχε τουλάχιστον 1 γραμμάριο κατεχινών, ημερησίως για 12 εβδομάδες. Είχαν σημαντική μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά του ήπατος, της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες (25).

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι σημαντικό να τηρήσετε τη συνιστώμενη δοσολογία για το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, καθώς η υπέρβασή του έχει αποδειχθεί επιβλαβής για το ήπαρ (26).

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού φαίνεται να συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του ήπατος με τη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

Διαφήμιση

6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Η διατήρηση των ιστών και των οργάνων του σώματός σας χαρακτηρίζεται από κυτταρικό θάνατο και επανεμφάνιση. Ειδικευμένα κύτταρα γνωστά ως βλαστοκύτταρα παράγουν νέα κύτταρα για να αντικαταστήσουν αυτά που πεθαίνουν. Αυτή η διαδικασία κρατά τα κύτταρα ενεργά και υγιή.

Ωστόσο, όταν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία, μπορεί να εμφανιστεί καρκίνος. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας αρχίζει να παράγει δυσλειτουργικά κύτταρα και τα κύτταρα δεν πεθαίνουν όταν πρέπει.

Τα αντιοξειδωτικά στο εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, ειδικά το EGCG, φαίνεται να έχουν ευνοϊκές επιδράσεις στην ισορροπία της κυτταρικής παραγωγής και του θανάτου (27, 28, 29).

Μία μελέτη διερεύνησε τις επιδράσεις της λήψης 600 mg πράσινου τσαγιού ημερησίως για ένα χρόνο σε ασθενείς με κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη.

Διαπίστωσε ότι η πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου ήταν 3% για την ομάδα του πράσινου τσαγιού, σε σύγκριση με 30% για την ομάδα ελέγχου (30).

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων τύπων καρκίνου, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Τα συστατικά του μπορεί να είναι καλά για το δέρμα

Είτε έχει ληφθεί ως συμπλήρωμα είτε έχει εφαρμοστεί στο δέρμα, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία του δέρματος (31).

Μια μεγάλη ανασκόπηση έδειξε ότι όταν εφαρμόζεται στο δέρμα, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ποικίλων δερματικών προβλημάτων, όπως δερματίτιδα, ροδόχρου ακμή και κονδυλωμάτων. Επίσης, ως συμπλήρωμα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη γήρανση του δέρματος και την ακμή (31, 32, 33).

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 1, 500 mg εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις των κόκκινων δερματικών προσκρουσιών που προκαλούνται από την ακμή (33).

Επιπλέον, τόσο τα συμπληρώματα όσο και η τοπική εφαρμογή του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού φαίνεται να βοηθούν στην πρόληψη δερματικών παθήσεων όπως η απώλεια ελαστικότητας του δέρματος, η φλεγμονή, η πρόωρη γήρανση και ο καρκίνος που προκαλούνται από την έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία (34, 35).

Μια μελέτη σε 10 άτομα αποκάλυψε ότι η εφαρμογή μιας κρέμας που περιέχει εκχύλισμα πράσινου τσαγιού στο δέρμα για 60 ημέρες είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος (36).

Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι η εφαρμογή εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού στο δέρμα μείωσε τη δερματική βλάβη που προκαλείται από την έκθεση στον ήλιο (32).

Είναι ενδιαφέρον ότι η προσθήκη εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού σε καλλυντικά προϊόντα έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί το δέρμα παρέχοντας ένα ενυδατικό αποτέλεσμα (37).

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών δερματικών παθήσεων.

8. Μπορεί να ωφελήσει την απόδοση άσκησης και την αποκατάσταση

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού φαίνεται να είναι χρήσιμο στην άσκηση, είτε με τη βελτίωση της απόδοσης είτε με την ενίσχυση της ανάρρωσης.

Ενώ η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, είναι γνωστό ότι παράγει οξειδωτικό στρες και βλάπτει κύτταρα στο σώμα.

Ευτυχώς, τα αντιοξειδωτικά όπως οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού μπορούν να μειώσουν την κυτταρική βλάβη και να καθυστερήσουν την κόπωση των μυών (38, 39, 40).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 35 άνδρες έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού σε συνδυασμό με την κατάρτιση δύναμης για τέσσερις εβδομάδες ενίσχυσε την αντιοξειδωτική προστασία του σώματος (41).

Επιπλέον, 16 σπρίντερ που έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού για τέσσερις εβδομάδες επέδειξαν αυξημένη προστασία από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από επαναλαμβανόμενες περιόδους σπριντ (42).

Επιπλέον, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού φαίνεται να ωφελεί την απόδοση της άσκησης.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 14 άντρες που κατανάλωναν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού για τέσσερις εβδομάδες αύξησαν την απόσταση λειτουργίας τους κατά 10,9% (43).

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αυξάνει την αντιοξειδωτική προστασία από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Αυτό μεταφράζεται για την καλύτερη άσκηση επιδόσεων και ανάκτησης.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ζάχαρης στο αίμα

Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι, ειδικά το EGCG, έχουν δείξει ότι ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ρυθμίζουν την παραγωγή σακχάρου στο αίμα, και οι δύο μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (44, 45).

Μια μελέτη έδωσε 14 υγιείς ανθρώπους μια ζαχαρούχο ουσία και 1, 5 γραμμάρια πράσινου τσαγιού ή ένα εικονικό φάρμακο. Η ομάδα του πράσινου τσαγιού παρουσίασε καλύτερη ανοχή στο σάκχαρο στο αίμα μετά από 30 λεπτά και συνέχισε να παρουσιάζει καλύτερα αποτελέσματα, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (46).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υγιείς νέους άνδρες κατά 13% (47).

Επιπλέον, μια ανάλυση 17 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι χρήσιμο στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης A1C, η οποία αποτελεί δείκτη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους 2-3 μήνες (48).

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας ταυτόχρονα την αιμοσφαιρίνη A1C και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

10. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να βρεθεί σε μορφή υγρού, σκόνης και κάψουλας.

Το υγρό εκχύλισμα μπορεί να αραιωθεί σε νερό, ενώ η σκόνη μπορεί να αναμιχθεί σε λείο. Ωστόσο, έχει μια ισχυρή γεύση.

Η συνιστώμενη δόση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού είναι μεταξύ 250-500 mg ημερησίως. Αυτή η ποσότητα μπορεί να ληφθεί από 3-5 φλιτζάνια πράσινο τσάι, ή περίπου 1. 2 λίτρα.

Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όλα τα συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού δεν είναι ίσα. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν μόνο φύλλα ξηρού πράσινου τσαγιού, ενώ άλλα περιέχουν απομονωμένες μορφές μιας ή περισσότερων κατεχινών.

Η κατεχίνη που συνδέεται περισσότερο με τα οφέλη για την υγεία από το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι το EGCG, οπότε θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα που καταναλώνετε το περιέχει.

Τέλος, είναι καλύτερο να λαμβάνετε εκχύλισμα πράσινου τσαγιού με τα τρόφιμα. Τόσο η υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης όσο και η λήψη του με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή ηπατική βλάβη (26, 49).

Περίληψη: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή κάψουλας, υγρού ή σκόνης. Η συνιστώμενη δόση είναι 250-500 mg που λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας και της σωματικής σύστασης.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την πρόληψη ασθενειών και την ανάκτηση της άσκησης

Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσει το δέρμα και το ήπαρ σας υγιές, να μειώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου.

Μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή κάψουλας, υγρού ή σκόνης. Η συνιστώμενη δόση είναι 250-500 mg την ημέρα και είναι καλύτερα να λαμβάνεται με τροφή.

Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία είτε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία στη διατροφή σας.