10 υγιείς τρόποι αντικατάστασης συμβατικού ψωμιού

Για πολλούς ανθρώπους, το ψωμί σιταριού είναι ένα βασικό τρόφιμο.

Ωστόσο, η πλειοψηφία των ψωμιών που πωλούνται σήμερα παράγεται από εξευγενισμένο σιτάρι, το οποίο έχει αφαιρεθεί από τις περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Μπορεί επίσης να προκαλέσει μεγάλη αιχμή του σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (1, 2, 3).

Πολλά εμπορικά σήματα ισχυρίζονται ότι είναι κατασκευασμένα από "ολόκληρο" σιτάρι, αλλά περιέχουν ακόμα και κονιώδη σπόρους.

Υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη στο σιτάρι. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία σε γλουτένη (4, 5).

Το σιτάρι είναι επίσης υψηλό σε υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που ονομάζονται FODMAPs, οι οποίοι προκαλούν πεπτικές διαταραχές σε πολλούς ανθρώπους.

Παρόλο που πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να τρώνε ψωμί χωρίς προβλήματα, υπάρχουν και άλλοι που την αποφεύγουν καλύτερα.

Ευτυχώς, οι βολικές και υγιεινές εναλλακτικές λύσεις στο ψωμί γίνονται όλο και πιο εύκολα διαθέσιμες.

Εδώ είναι 10 εύκολοι και εύγευστοι τρόποι για να αντικαταστήσετε το συμβατικό ψωμί σιταριού:

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Oopsie Bread

Το ψωμί Oopsie είναι ένα από τα πιο απλά και δημοφιλέστερα ψωμιά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Μπορεί να γίνει μόνο από αυγά, τυρί κρέμας και αλάτι, αν και μερικές συνταγές προσθέτουν περισσότερα συστατικά.

Το ψωμί Oopsie χρησιμοποιείται ευρέως ως υποκατάστατο για το ψωμί σιταριού και είναι νόστιμο ως κουλούρι για μπιφτέκια ή σερβιρισμένο με γαρνιτούρες.

Είναι εύκολο να παρασκευαστεί, περιέχει μόνο λίγα συστατικά και νόστιμα γεύση.

Μπορείτε να βρείτε φωτογραφίες και μια συνταγή για ψωμί Oopsie εδώ.

2. Ezekiel Ψωμί

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψωμιά.

Είναι φτιαγμένο με διάφορους τύπους σπόρων και όσπριων, συμπεριλαμβανομένων σιταριού, κεχρί, κριθαριού, σίκαλης, σόγιας και φακής.

Οι κόκκοι επιτρέπεται να βλαστήσουν πριν από την επεξεργασία, έτσι ώστε να περιέχουν μικρότερες ποσότητες επιβλαβών αντιοξειδωτικών.

Αυτό κάνει το ψωμί πολύ πιο θρεπτικό και εύπεπτο.

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ δεν περιέχει επιπλέον ζάχαρη. Ωστόσο, εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, τότε το ψωμί του Ιεζεκιήλ δεν είναι η σωστή επιλογή για εσάς.

Ίσως μπορείτε να αγοράσετε ψωμί του Ιεζεκιήλ σε κάποια αρτοποιεία, ή μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.

Υπάρχουν μερικές συμβουλές για να φτιάξετε το δικό σας ψωμί του Ιεζεκιήλ εδώ.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Tortillas καλαμποκιού

Οι τορτίλες μπορούν να γίνουν είτε με σιτάρι είτε με καλαμπόκι.

Οι τορτίγες καλαμποκιού είναι χωρίς γλουτένη αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε tortillas καλαμποκιού σε σάντουιτς, περιτυλίγματα, μπιφτέκια, πίτσες ή απλά με γαρνιτούρες όπως το βούτυρο και το τυρί.

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξεις εσύ οι τορτίλες καλαμποκιού, αφού περιέχουν μόνο δύο συστατικά: νερό και μεξικάνικο αλεύρι που ονομάζεται Masa Harina.

Μπορείτε να βρείτε μια συνταγή εδώ.

4.Ψωμί σίκαλης

Το ψωμί σίκαλης είναι από σίκαλη, ένα είδος σπόρου που σχετίζεται με το σιτάρι.

Είναι πιο σκούρο και πυκνότερο από το συνηθισμένο ψωμί, καθώς και πολύ υψηλότερο σε φυτικές ίνες.

Το ψωμί σίκαλης προκαλεί μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ό, τι το ψωμί σιταριού. Ωστόσο, έχει επίσης μια ισχυρότερη, πιο μοναδική γεύση που μπορεί να είναι μια επίκτητη γεύση (6).

Ορισμένα ψωμιά σικάλεως γίνονται με μείγμα σίκαλης και σιταριού, έτσι είναι λίγο ελαφρύτερα και έχουν μια ήπια, γλυκιά γεύση.

Λάβετε υπόψη ότι το ψωμί σίκαλης περιέχει κάποια γλουτένη, επομένως δεν αποτελεί επιλογή για δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Μπορείτε να βρείτε ψωμί σίκαλης στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και αρτοποιεία. Είναι επίσης σχετικά εύκολο να κάνετε τον εαυτό σας.

Εδώ είναι πολλές συνταγές για να δοκιμάσετε.ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μαρούλι και φυλλώδη πράσινα

Πράσινα φύλλα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φύλλα, όπως το μαρούλι ή το μαρούλι, είναι μεγάλες υποκαταστάσεις για το ψωμί ή τα περιτυλίγματα.

Μπορείτε να γεμίσετε αυτά τα πράσινα με επιθέματα όπως κρέας ή λαχανικά.

Το φύλλο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως περιτύλιγμα, για να κρατήσει τα πάντα μαζί.

Τα περιτυλίγματα μαρούλι είναι εξαιρετικά φρέσκα και χαμηλότερα σε θερμίδες από ό, τι τα περιτυλίγματα με βάση το ψωμί.

Εδώ είναι μερικές διασκεδαστικές και δημιουργικές ιδέες περιτύλιξης σαλάτας.Διαφήμιση

6. Γλυκοπατάτες και λαχανικά

Οι μαγειρεμένες φέτες γλυκοπατάτας κάνουν ένα εξαιρετικό και νόστιμο υποκατάστατο για ψωμάκια, ειδικά με μπιφτέκια.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από συνταγές για ψωμιά χωρίς φρούτα και φρυγανιές.

Άλλα λαχανικά, όπως μελιτζάνες, πιπεριές, αγγούρια και μανιτάρια, κάνουν επίσης υπέροχα υποκατάστατα ψωμιού.

Αυτές είναι φρέσκες, νόστιμες εναλλακτικές λύσεις. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα με γαρνιτούρες όπως κρέατα, κρέμα τυριού και λαχανικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Butternut Squash ή Sweet Potato Flatbread

Υπάρχουν πολλές συνταγές σε απευθείας σύνδεση για εναλλακτικές επιλογές ψωμιού χωρίς κόκκους.

Μία από αυτές τις συνταγές, φτιαγμένη με κολοκυθόπιτα ή γλυκοπατάτες, είναι ιδιαίτερα το πότισμα στο στόμα.

Αυτό το flatbread είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που αποφεύγουν τους σπόρους, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να φάνε σάντουιτς ή κουλούρια με τα γεύματά τους.

Μπορείτε να βρείτε τη συνταγή εδώ.

8. Κουνουπίδι ψωμί ή πίτσα κρούστα

Κάνοντας ψωμί ή κρούστες πίτσα με ένα μείγμα από κουνουπίδι και τυρί είναι πολύ δημοφιλής.

Για να γίνει αυτό, ολόκληρο το κεφάλι του κουνουπιδιού πρέπει να τριφτεί και να μαγειρευτεί.

Το κουνουπίδι στη συνέχεια αναμειγνύεται με αυγό, τυρί και μπαχαρικά πριν πεπλατυσθεί και ψηθεί.

Το ψωμί ή η κρούστα του κουνουπιδιού έχουν μεγάλη γεύση και είναι θρεπτικά, καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι μια υπέροχη εναλλακτική λύση για το κανονικό ψωμί.

Σε συνδυασμό με επιθέματα της επιλογής σας, αυτό μπορεί να γίνει ένα από τα αγαπημένα σας.

Μπορείτε να βρείτε μια συνταγή εδώ.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Αυγά

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Μπορούν να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες υποκατάστατο του ψωμιού, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία τροφών. Όταν τρώει μπιφτέκια, τα τηγανητά αυγά μπορούν να αντικαταστήσουν το κουλούρι.

Ακολουθούν μερικές δημιουργικές ιδέες για τον τρόπο παρασκευής των αυγών.

10. Sourdough Bread

Το ψωμί Sourdough είναι φτιαγμένο από ζυμωμένους κόκκους.

Η διαδικασία ζύμωσης μειώνει τα αντιαφρώδη στα σπόρια, γεγονός που αυξάνει τη διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών (7, 8, 9).

Αυτό κάνει το ψωμί sourdough πιο εύπεπτο και πιο θρεπτικό από το κανονικό ψωμί.

Ωστόσο, το γεύση είναι λίγο πιο ξινό από το κανονικό ψωμί αφού περιέχει γαλακτικό οξύ.

Μπορείτε να φτιάξετε τον εαυτό σας σε μερικά εύκολα βήματα, αλλά θα χρειαστεί να κάνετε μια κουλτούρα εκκίνησης για να εργαστείτε.

Μπορείτε να βρείτε μια συνταγή εδώ.

Λάβετε υπόψη ότι το ψωμί sourdough που παρασκευάζεται με σπόρους που περιέχουν γλουτένη εξακολουθεί να περιέχει γλουτένη.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Αν και το ψωμί σιταριού αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας πολλών ανθρώπων, μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με πιο υγιεινές και πιο θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις.

Με τους σωστούς πόρους, αυτή η αλλαγή δεν θα πρέπει να είναι δύσκολη, αν και μπορεί να είναι πιο χρονοβόρα από την αρχή.

Η παραπάνω λίστα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Βρείτε κάτι που σας αρέσει να τρώτε και να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.