10 λόγοι για να φάνε περισσότερη πρωτεΐνη

Οι άνθρωποι αρέσκονται να συζητούν για τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε αρκετές πρωτεΐνες για να αποτρέψουν την ανεπάρκεια, αλλά υπάρχουν ορισμένοι που θα έκαναν καλύτερα με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών πολύ .

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους και την μεταβολική υγεία (1, 2).

Εδώ είναι 10 λόγοι που βασίζονται στην επιστήμη για να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξη και τα επίπεδα της πείνας

Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) επηρεάζουν το σώμα μας με διάφορους τρόπους.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο γεμιστική. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτος, με λιγότερο φαγητό (3).

Ο μέρος του λόγου είναι ότι η πρωτεΐνη μειώνει το επίπεδο της γκρελίνης της ορμόνης πείνας. Ενισχύει επίσης το πεπτίδιο ορμόνης κορεσμού ΥΥ, το οποίο σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις (4, 5, 6).

Αυτό το εφέ μπορεί να είναι ισχυρό . Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρωτεΐνης από 15 έως 30% των θερμίδων που έκαναν τις υπέρβαρες γυναίκες καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως, χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα τίποτα (7).

Εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος ή λίπος στην κοιλιά, τότε εξετάστε την αντικατάσταση ορισμένων από τους υδατάνθρακες και τα λίπη που τρώτε με πρωτεΐνες. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το καθιστούν μικρότερη η πατάτα ή το ρύζι, προσθέτοντας μερικά επιπλέον δαγκώματα κρέατος ή ψαριών.

Bottom Line: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Αυτό οφείλεται στη βελτιωμένη λειτουργία των ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος.

2. Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τη μάζα των μυών και την αντοχή

Η πρωτεΐνη αποτελεί το δομικό στοιχείο των μυών.

Επομένως, φαίνεται λογικό ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών θα σας βοηθούσε να δημιουργήσετε περισσότερα από αυτά.

Ίσως να μην προκαλεί έκπληξη, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης (8, 9).

Εάν είστε σωματικά δραστήριοι, ανυψώστε τα βάρη ή προσπαθείτε να κερδίσετε μυς και δύναμη, τότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή πρωτεΐνη.

Η διατήρηση της πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών όταν το σώμα σας βρίσκεται σε καταβολική κατάσταση, όπως κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (10, 11, 12).

Bottom Line: Ο μυς παράγεται κυρίως από πρωτεΐνες. Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη, και μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών όταν χάσετε βάρος.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Η πρωτεΐνη είναι καλή για τα οστά σας (όχι ο άλλος τρόπος γύρω)

Υπάρχει ένας μύθος ότι η πρωτεΐνη (κυρίως ζωική πρωτεΐνη) είναι κακή για τα οστά σας.

Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το «όξινο φορτίο» στο σώμα, οδηγώντας στο έκλυμα ασβεστίου από τα οστά για να εξουδετερώσει το οξύ.

Ωστόσο, οι περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών πρωτεϊνών, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών (13, 14, 15).

Τα άτομα που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να διατηρούν καλύτερα την οστική τους μάζα καθώς μεγαλώνουν και τείνουν να έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματα (16, 17).

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών και η διαμονή ενεργών είναι ένας καλός τρόπος για να αποφευχθεί αυτό.

Βυθός: Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία των οστών καθώς μεγαλώνουν. Έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματα.

4. Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τους πόθους και την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα

Η επιθυμία για φαγητό είναι διαφορετική από την κανονική πείνα.

Δεν είναι μόνο το σώμα που χρειάζεται ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, είναι για το μυαλό σας να χρειάζεται μια "ανταμοιβή" (18).

Ως πρώην τοξικομανής, αλκοολικός και καπνιστής, μπορώ να σας πω ότι η λαχτάρα για τα πρόχειρα φαγητά αισθάνεται ακριβώς το ίδιο ως λαχτάρα για ναρκωτικά, αλκοόλ και νικοτίνη.

Δυστυχώς, οι πόθοι μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολο να ελεγχθούν. Ο καλύτερος τρόπος για να τους ξεπεράσεις μπορεί να είναι να τους αποτρέψεις από την πρώτη εμφάνισή τους.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Μια μελέτη σε άνδρες με υπέρβαρο έδειξε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των θερμίδων μείωσε τους πόθους κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για σνακ τη νύχτα κατά το ήμισυ (19).

Η μπλε ράβδος στο γράφημα είναι η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών και η κόκκινη ράβδος είναι η ομάδα φυσιολογικών πρωτεϊνών. Όπως μπορείτε να διαπιστώσετε, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών προκάλεσε δραστική μείωση στους πόθους και το σνακ αργά τη νύχτα.

Οι μελέτες σε κορίτσια επίσης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει τους πόθους και το σνακ αργά τη νύχτα. Αυτό μπορεί να επηρεαστεί από τη βελτίωση της λειτουργίας της ντοπαμίνης, μιας από τις κύριες ορμόνες του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επιθυμία και τον εθισμό (20).

Βυθός: Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους πόθους και την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα. Απλά να τρώτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει ισχυρό αποτέλεσμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Η πρωτεΐνη μπορεί να ωθήσει το μεταβολισμό και να αυξήσει την καύση λίπους

Η κατανάλωση τροφής μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για μικρό χρονικό διάστημα.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια (θερμίδες) για να αφομοιώσει και να κάνει χρήση των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα. Αυτό αναφέρεται ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα τα ίδια από αυτή την άποψη. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει πολύ υψηλότερη θερμική επίδραση (20-35%) από το λίπος ή τους υδατάνθρακες (5-15%) (21).

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό και αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίτε. Αυτό μπορεί να ανέρχεται σε 80 με 100 περισσότερες θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα (22, 23, 24).

Μια μελέτη για την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της υπερτροφίας έδειξε ότι μια ομάδα υψηλών πρωτεϊνών καίει 260 περισσότερες θερμίδες ημερησίως από μια ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών. Αυτό ισοδυναμεί με ώρες άσκησης μέτριας έντασης ανά ημέρα (25)!

Bottom Line: Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.

Διαφήμιση

6. Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) αποτελεί σημαντική αιτία καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και χρόνιας νεφροπάθειας.

Είναι ενδιαφέρον ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση σε αρκετές μελέτες.

Σε μια ανασκόπηση 40 ελεγχόμενων δοκιμών, η αυξημένη πρωτεΐνη μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1.76 mmHg κατά μέσο όρο και η διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1. 15 mmHg (26).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε επίσης την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (27).

Κάτω: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης βελτιώσεις σε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να την κρατήσετε μακριά στη μακροπρόθεσμη

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών ουσιών.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό και οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και της λαχτάρας (28).

Για το λόγο αυτό, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι που αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τείνουν να χάσουν αυτόματα το βάρος τους (29).

Σε μία μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες, η κατανάλωση πρωτεϊνών στο 30% των θερμίδων τους προκάλεσε να χάσουν 11 κιλά (12 κιλά) σε 12 εβδομάδες, χωρίς σκόπιμα να περιορίσουν οτιδήποτε (7).

Η πρωτεΐνη έχει επίσης οφέλη για απώλεια λίπους όταν περιορίζει σκόπιμα τις θερμίδες.

Σε 12μηνη μελέτη 130 ασθενών με υπέρβαρο σε δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας, η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε κατά 53% περισσότερο σωματικό λίπος από ό, τι μια ομάδα φυσιολογικών πρωτεϊνών που καταναλώνει τον αριθμό θερμίδων ίδιων 30).

Φυσικά, η απώλεια βάρους είναι μόνο η αρχή. Η διατήρηση του χαμένου βάρους είναι στην πραγματικότητα μια πολύ μεγαλύτερη πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μόνο μια μέτρια αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρωτεΐνης από 15% σε 18% των θερμίδων μειώνει το βάρος να ανακτά κατά 50% (31).

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να το κρατήσετε μακριά και να αποφύγετε την παχυσαρκία στο μέλλον, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια μόνιμη αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Κάτω: Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών έχει πολλά οφέλη για την απώλεια βάρους. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος και να σας βοηθήσουμε να το κρατήσετε μακριά μακροπρόθεσμα.

8. Η πρωτεΐνη δεν βλάπτει τους υγιείς νεφρούς

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν εσφαλμένα ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών βλάπτει τα νεφρά σας.

Είναι αλήθεια ότι σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο, ο περιορισμός της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να είναι επωφελής (32). Αυτό δεν πρέπει να λαμβάνεται ελαφρώς, καθώς τα προβλήματα των νεφρών μπορεί να είναι πολύ σοβαρά.

Ωστόσο, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι επιβλαβής σε άτομα με νεφρικά προβλήματα, ΔΕΝ σημαίνει ότι έχει κάποια σχέση με άτομα με υγιή νεφρά.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες το έχουν εξετάσει και διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν έχουν επιβλαβείς επιδράσεις σε άτομα που δεν έχουν νεφρική νόσο (33, 34, 35). Bottom Line:

Είναι αλήθεια ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε άτομα με προβλήματα στα νεφρά, αλλά αυτό δεν έχει σχέση με τα άτομα με υγιή νεφρά. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επισκευαστεί μετά από τραυματισμό

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει την επισκευή του σώματός σας μετά από τραυματισμό.

Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι αποτελεί το κύριο δομικό στοιχείο των ιστών και οργάνων του σώματος.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μετά από τραυματισμό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης (36, 37).

Bottom Line:

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε ταχύτερα μετά από τραυματισμό. 10. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρόσβασή σας όσο μεγαλώνετε

Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι οι μύες σας συρρικνώνονται.

Αυτό αναφέρεται ως σαρκοπενία σχετιζόμενη με την ηλικία και αποτελεί μία από τις κύριες αιτίες της ευθραυστότητας, των οστικών καταγμάτων και της μειωμένης ποιότητας ζωής στην τρίτη ηλικία (38, 39).

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αποτροπή της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία (40).

Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητάς σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας και η άρση βαρών ή η άσκηση κάποιου είδους άσκησης αντίστασης μπορεί να κάνει θαύματα (41).

Bottom Line:

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυών που σχετίζεται με τη γήρανση. Πόση πρωτεΐνη θα έπρεπε να φάτε;

Παρόλο που μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει οφέλη για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητη για όλους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ήδη πρωτεΐνες σε περίπου 15% των θερμίδων, η οποία είναι περισσότερο από αρκετή για να αποτρέψει την ανεπάρκεια.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση πολύ περισσότερο από αυτό, ή έως και 25-30% των θερμίδων.

Εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την μεταβολική σας υγεία ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη, τότε βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη είναι σημαντική.

Διαβάστε αυτό το άρθρο για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε.

Αν θέλετε να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να καταναλώσετε για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε αυτό το άρθρο απαριθμεί 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.