11 Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά υγιείς και γευστικές.

Περιέχουν διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και έχουν οφέλη για την πέψη, την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους.

Εκτός από το να είναι πολύ θρεπτικά, είναι επίσης ένα εξαιρετικά βολικό σνακ.

Υπάρχουν 11 οφέλη για την υγεία των μπανανών που υποστηρίζονται από την επιστημονική έρευνα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Οι μπανάνες περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Οι μπανάνες είναι από τους πιο δημοφιλείς καρπούς της γης.

Προέρχονται από τη Νοτιοανατολική Ασία, τώρα καλλιεργούνται σε πολλά θερμότερα μέρη του κόσμου.

Υπάρχουν πολλοί τύποι μπανανών που διαφέρουν στο χρώμα, το μέγεθος και το σχήμα. Ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι η κίτρινη μπανάνα, η οποία είναι πράσινη όταν είναι άγευστη.

Οι μπανάνες περιέχουν μια αρκετά καλή ποσότητα ινών, καθώς και διάφορα αντιοξειδωτικά. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (118 γραμμάρια) περιέχει επίσης (1, 2, 3):

• Κάλιο: 9% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη Β6: 33% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη C: 11% της ΕΑΚ.
• Μαγνήσιο: 8% της ΕΑΚ.
• Χαλκός: 10% της ΕΑΚ.
• Μαγγάνιο: 14% της ΕΑΚ.
• Καθαροί υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια.
• Ίνα: 3. 1 γραμμάριο.
• Πρωτεΐνη: 1. 3 γραμμάρια.
• Λίπος: 0. 4 γραμμάρια.

Κάθε μπανάνα περιέχει μόνο περίπου 105 θερμίδες και αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και υδατάνθρακες. Οι μπανάνες περιέχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι υδατάνθρακες στις άγριες (πράσινες) μπανάνες αποτελούνται κυρίως από άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, αλλά καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη (γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη).

Bottom Line: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 105 θερμίδες.

2. Οι μπανάνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μετριάζουν επίπεδα ζάχαρης στο αίμα

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε μια ίνα που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία δίνει στη σάρκα τη δομική της μορφή (4).

Οι άγριες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα ως διαλυτή ίνα και διαφεύγει από την πέψη.

Και η πηκτίνη και το ανθεκτικό άμυλο μπορούν να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου (5, 6, 7).

Επιπλέον, οι μπανάνες ταξινομούνται επίσης χαμηλά έως μέτρια στον δείκτη γλυκαιμίας, το οποίο είναι ένα μέτρο (από 0-100) για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η γλυκαιμική αξία των άγριων μπανανών είναι περίπου 30, ενώ οι ώριμες μπανάνες είναι περίπου 60. Η μέση τιμή όλων των μπανανών είναι 51 (8, 9).

Αυτό σημαίνει ότι οι μπανάνες δεν πρέπει να προκαλούν σημαντικές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου σε υγιή άτομα.

Εντούτοις, αυτό μπορεί να μην ισχύει για τους διαβητικούς, οι οποίοι πιθανότατα θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολλές καλές ωριμασμένες μπανάνες και να παρακολουθούν προσεκτικά τα σάκχαρά τους στο αίμα όταν το κάνουν.

Bottom Line: Οι μπανάνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.Μπορούν επίσης να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Οι μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία

Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης πέψης.

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών, καθιστώντας τις μπανάνες μια αρκετά καλή πηγή ίνας (10).

Οι μπανάνες περιέχουν κυρίως δύο είδη ινών:

• Πηκτίνη: Μειώνεται καθώς ωριμάζει η μπανάνα.
• Ανθεκτικό άμυλο: Βρέθηκε σε μη γευστικές μπανάνες.

Το ανθεκτικό άμυλο διαφεύγει από την πέψη και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου γίνεται τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου (11, 12, 13).

Επιπλέον, μερικές μελέτες κυττάρων προτείνουν ότι η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (14, 15).

Βυθός: Οι μπανάνες είναι αρκετά πλούσιες σε φυτικές ίνες και ανθεκτικά άμυλα, τα οποία μπορούν να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου και να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

4. Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Καμία μελέτη δεν έχει δοκιμάσει άμεσα τις επιπτώσεις των μπανανών στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι μπανάνες έχουν πολλά χαρακτηριστικά που θα τους κάνουν ένα φιλικό φαγητό με απώλεια βάρους.

Για αρχάριους, οι μπανάνες περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Μια μέση μπανάνα περιέχει μόλις πάνω από 100 θερμίδες, αλλά είναι επίσης πολύ θρεπτική και γεμιστική.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση περισσότερων ινών από φρούτα και λαχανικά έχει επανειλημμένα συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και απώλεια βάρους (16, 17, 18).

Επιπλέον, οι άγριες μπανάνες είναι συσκευασμένες με ανθεκτικό άμυλο, επομένως τείνουν να είναι πολύ γεμίζουν και μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας (19, 20).

Κάτω: Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Έχουν χαμηλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και μπορεί να έχουν εφέ στη μείωση της όρεξης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Οι μπανάνες μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιακή υγεία

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς, ειδικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, παρά τη σημασία του, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους (21).

Οι μπανάνες είναι μια μεγάλη διατροφική πηγή καλίου. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους (118 γραμμάρια) περιέχει το 9% της ΕΑΚ.

Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και οι άνθρωποι που τρώνε άφθονο κάλιο έχουν μέχρι 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (22, 23, 24, 25).

Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα μαγνησίου, η οποία είναι επίσης σημαντική για την υγεία της καρδιάς (26, 27).

Βυθός: Οι μπανάνες είναι μια καλή διαιτητική πηγή καλίου και μαγνησίου, δύο θρεπτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς.

Διαφήμιση

6. Μπανάνες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές διατροφικών αντιοξειδωτικών και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.

Περιέχουν διάφορους τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων της ντοπαμίνης και των κατεχινών (1, 2).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εκφυλιστικών ασθενειών (28, 29).

Ωστόσο, είναι μια κοινή παρεξήγηση ότι η ντοπαμίνη από τις μπανάνες λειτουργεί ως μια καλή χημική ουσία στον εγκέφαλο.

Στην πραγματικότητα, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Απλώς ενεργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό αντί να μεταβάλλει τις ορμόνες ή τη διάθεση (2, 30).

Bottom Line: Οι μπανάνες είναι υψηλές σε πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Οι μπανάνες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε περισσότερο πλήρες

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος μη αφομοιώσιμων υδατανθράκων που απαντάται σε άγριες μπανάνες, οι οποίες λειτουργούν σαν διαλυτές φυτικές ίνες στο σώμα.

Κατά κανόνα, μπορείτε να εκτιμήσετε ότι η πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που περιέχει (31).

Από την άλλη πλευρά, οι ώριμες (κίτρινες) μπανάνες περιέχουν μικρότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και ολικής ίνας, αλλά αναλογικά υψηλότερες ποσότητες διαλυτής ίνας.

Και η πηκτίνη και το ανθεκτικό άμυλο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αποτελέσματα μείωσης της όρεξης και αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας μετά τα γεύματα (20, 32, 33, 34).

Βυθός: Οι μπανάνες περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου ή πηκτίνης, ανάλογα με την ωριμότητα. Και οι δύο μπορεί να μειώσουν την όρεξη και να σας κρατήσουν γεμάτες.

8. Οι άγριες μπανάνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πολλές από τις πιο σοβαρές ασθένειες στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι 15-30 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά ημέρα μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 33-50%, σε μόλις 4 εβδομάδες (35, 36).

Οι άγριες μπανάνες αποτελούν μεγάλη πηγή ανθεκτικού αμύλου και μπορούν συνεπώς να συμβάλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, ο λόγος για αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι καλά κατανοητός και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (35, 37).

Bottom Line: Οι άγριες μπανάνες αποτελούν καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπανάνες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των νεφρών

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγιή λειτουργία των νεφρών.

Ως καλή διαιτητική πηγή καλίου, οι μπανάνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τη διατήρηση υγιών νεφρών.

Μια μελέτη στις γυναίκες έδειξε ότι πάνω από 13 χρόνια, όσοι κατανάλωναν μπανάνες 2-3 φορές την εβδομάδα ήταν 33% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν νεφρική νόσο (38).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι τρώνε μπανάνες 4-6 φορές την εβδομάδα είναι σχεδόν 50% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν νεφρική νόσο σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν τρώνε μπανάνες (38, 39).

Κάτω: Η κατανάλωση μιας μπανάνας αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νεφροπάθειας έως και 50%.

10. Οι μπανάνες μπορούν να έχουν οφέλη για άσκηση

Οι μπανάνες συχνά αναφέρονται ως το τέλειο φαγητό για τους αθλητές, κυρίως λόγω του ορυκτού τους περιεχομένου και των υδατανθράκων που είναι εύκολα αφομοιωμένοι.

Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν οι μυϊκές κράμπες και ο πόνος που σχετίζονται με την άσκηση, οι οποίες επηρεάζουν το 95% του γενικού πληθυσμού (40).

Ο λόγος για τις κράμπες είναι βασικά άγνωστος, αλλά μια δημοφιλής θεωρία κατηγορεί ένα μίγμα αφυδάτωσης και ανισορροπίας ηλεκτρολυτών (41, 42, 43).

Εντούτοις, οι μελέτες έχουν δώσει μικτά ευρήματα σχετικά με τις μπανάνες και τις μυϊκές κράμπες. Ορισμένοι το βρίσκουν χρήσιμο, ενώ άλλοι δεν βρίσκουν αποτελέσματα (44).

Τούτου λεχθέντος, έχει αποδειχθεί ότι οι μπανάνες παρέχουν εξαιρετική διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αντοχής (45).

Βυθός: Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπες που προκαλούνται από την άσκηση. Παρέχουν επίσης εξαιρετικό καύσιμο για άσκηση αντοχής.

11. Οι μπανάνες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας

Όχι μόνο οι μπανάνες είναι εξαιρετικά υγιείς - είναι επίσης ένα από τα πιο βολικά τρόφιμα σνακ γύρω.

Οι μπανάνες κάνουν μια μεγάλη προσθήκη στο γιαούρτι σας, το δημητριακό ή το λείο. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και αντί για ζάχαρη στο ψήσιμο και το μαγείρεμα.

Επιπλέον, οι μπανάνες σπάνια περιέχουν φυτοφάρμακα ή ρύπους, λόγω της πυκνής προστατευτικής τους φλούδας.

Οι μπανάνες είναι απίστευτα εύκολο να τρώνε και να μεταφέρονται. Είναι συνήθως καλά ανεκτές και εύκολα αφομοιώνονται και απλά πρέπει να αποφλοιωθούν και να καταναλωθούν.

Δεν είναι πολύ πιο εύκολο από αυτό.