11 Πλεονεκτήματα για την υγεία κατά την κατανάλωση ψαριών

Τα ψάρια είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

Είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη και η βιταμίνη D.

Τα ψάρια είναι επίσης η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον κόσμο, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Υπάρχουν 11 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριών που υποστηρίζονται από την έρευνα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Τα ψάρια είναι σημαντικά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Σε γενικές γραμμές, όλα τα είδη ψαριών είναι καλό για σας.

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.

Περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ιώδιο και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, ορισμένα ψάρια είναι καλύτερα από άλλα, και τα είδη ψαριών λιπαρά θεωρούνται τα πιο υγιεινά.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, η πέστροφα, η σαρδέλα, ο τόνος και το σκουμπρί) είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά.

Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πολύ μεγαλύτερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα και τον εγκέφαλό σας να λειτουργούν άριστα και συνδέονται στενά με τον μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών (1).

Προκειμένου να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας σε ωμέγα-3, συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Η κατώτατη γραμμή:

Τα ψάρια είναι υψηλά σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, ιωδίου και διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Οι λιπαροί τύποι ψαριών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. 2. Τα ψάρια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων

Οι καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι οι δύο πιο συχνές αιτίες πρόωρου θανάτου στον κόσμο (2).

Τα ψάρια θεωρούνται γενικά ότι είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για μια υγιή καρδιά.

Δεν προκαλεί έκπληξη ότι πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια συχνά έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτου από καρδιακές παθήσεις (3, 4, 5, 6).

Σε μία μελέτη με περισσότερους από 40.000 άνδρες επαγγελματίες υγείας στις ΗΠΑ, όσοι έτρωγαν τακτικά 1 ή περισσότερες μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 15% (7).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι λιπαροί τύποι ψαριών είναι ακόμα πιο ευεργετικοί για την υγεία της καρδιάς, λόγω της μεγάλης ποσότητας των ω-3 λιπαρών οξέων.

Bottom Line:

Η κατανάλωση τουλάχιστον μιας δόσης ψαριού την εβδομάδα συνδέεται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, δύο από τους μεγαλύτερους δολοφόνους στον κόσμο. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Το ψάρι περιέχει θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απολύτως απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ docosahexaenoic οξύ (DHA) είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή συσσωρεύεται στον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και τα μάτια (8).

Για το λόγο αυτό, συνιστάται συχνά να περιμένουν και οι θηλάζουσες μητέρες να τρώνε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (9).

Ωστόσο, υπάρχει μια προειδοποίηση που συνιστά τα ψάρια να περιμένουν τις μητέρες. Ορισμένα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, η οποία συνδέεται ειρωνικά με προβλήματα ανάπτυξης του εγκεφάλου

. Για το λόγο αυτό, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε μόνο τα ψάρια που είναι χαμηλά στην τροφική αλυσίδα (σολομός, σαρδέλα, πέστροφα κ.λπ.) και όχι περισσότερο από 12 ουγκιές (340 γραμμάρια) την εβδομάδα.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να αποφεύγουν ωμά και άβραστα ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του σούσι), επειδή ενδέχεται να περιέχουν μικροοργανισμούς που μπορούν να βλάψουν το έμβρυο.

Bottom Line:

Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κάτι που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Συνιστάται οι μητέρες που περιμένουν και φροντίζουν να τρώνε αρκετά ωμέγα-3. 4. Τα ψάρια μπορούν να αυξήσουν τη γκρίζα ύλη στον εγκέφαλο και να τα προστατεύσουν από την επιδείνωση της ηλικίας

Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η λειτουργία του εγκεφάλου συχνά επιδεινώνεται (αναφέρεται ως μειωμένη νοητική συγγένεια λόγω ηλικίας).

Αυτό είναι φυσιολογικό σε πολλές περιπτώσεις, αλλά στη συνέχεια υπάρχουν επίσης σοβαρές νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer.

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν χαμηλότερα ποσοστά νοητικής πτώσης (10).

Ένας μηχανισμός μπορεί να σχετίζεται με τη γκρίζα ύλη στον εγκέφαλο. Η γκρίζα ύλη είναι ο κύριος λειτουργικός ιστός στον εγκέφαλό σας, που περιέχει τους νευρώνες που επεξεργάζονται τις πληροφορίες, αποθηκεύουν τις μνήμες και σας κάνουν ανθρώπινο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια κάθε εβδομάδα έχουν μεγαλύτερη γκρίζα ύλη στα κέντρα του εγκεφάλου που ρυθμίζουν το συναίσθημα και τη μνήμη (11).

Βυθός:

Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με τη μειωμένη πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας σε γήρας. Οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τακτικά έχουν επίσης μεγαλύτερη γκρίζα ύλη στα κέντρα του εγκεφάλου που ελέγχουν τη μνήμη και το συναίσθημα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Τα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης, καθιστώντας σας ένα πιο ευτυχισμένο άτομο

Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή και απίστευτα κοινή ψυχική διαταραχή.

Χαρακτηρίζεται από χαμηλή διάθεση, θλίψη, μειωμένη ενέργεια και απώλεια ενδιαφέροντος για ζωή και δραστηριότητες.

Αν και δεν μιλάμε σχεδόν για καρδιακές παθήσεις ή για παχυσαρκία, η κατάθλιψη είναι σήμερα ένα από τα μεγαλύτερα

προβλήματα υγείας του κόσμου. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια τακτικά είναι πολύ λιγότερο πιθανό να καταθλιφθούν (12). Πολλές ελεγχόμενες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επωφελείς κατά της κατάθλιψης και αυξάνουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων (13, 14, 15).

Αυτό σημαίνει ότι τα ψάρια μπορούν να σας κάνουν κυριολεκτικά πιο ευτυχισμένο άτομο και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.

Τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν με άλλες ψυχικές διαταραχές, όπως η διπολική διαταραχή (16).

Bottom Line:

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να είναι ευεργετικά κατά της κατάθλιψης, τόσο από μόνα τους όσο και όταν λαμβάνονται με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Διαφήμιση 6.Τα ψάρια είναι η μόνη καλή διατροφική πηγή της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D έχει λάβει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η σημαντική βιταμίνη λειτουργεί στην πραγματικότητα σαν μια στεροειδής ορμόνη στο σώμα και ένα επιβλητικό 41,6% του αμερικανικού πληθυσμού είναι ανεπαρκές σε αυτό (17).

Τα ψάρια και τα προϊόντα ψαριών είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D, μακράν. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η ρέγγα περιέχουν τα υψηλότερα ποσά (18).

Μια μερίδα σάλτσας μαγειρεμένου σολομού 4 γραμμάρια (113 γραμμάρια) περιέχει περίπου το 100% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης D.

Μερικά ιχθυέλαια, όπως το λάδι από συκώτι, είναι επίσης πολύ υψηλά σε βιταμίνη D, από το 200% της συνιστώμενης πρόσληψης σε μία κουταλιά της σούπας.

Αν δεν πάρετε πολύ ήλιο και μην τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, τότε ίσως να θέλετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Βυθός:

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, ενός σημαντικού θρεπτικού συστατικού που το περισσότερο από το 40% των ανθρώπων μπορεί να είναι ανεπαρκές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση 7. Η κατανάλωση ψαριού συνδέεται με τον μειωμένο κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 1

Η αυτοάνοση ασθένεια εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα προσβάλλει εσφαλμένα και καταστρέφει τους υγιείς ιστούς του σώματος.

Ένα βασικό παράδειγμα είναι ο διαβήτης τύπου 1, ο οποίος περιλαμβάνει το ανοσοποιητικό σύστημα που επιτίθεται στα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 ή ιχθυελαίου συνδέεται με τον μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 στα παιδιά, καθώς και μια μορφή αυτοάνοσου διαβήτη σε ενήλικες (19, 20, 21).

Τα αποτελέσματα είναι προκαταρκτικά, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να προκληθεί από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη D στα ψάρια και τα ιχθυέλαια.

Ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ρευματοειδούς αρθρίτιδας και σκλήρυνσης κατά πλάκας, αλλά τα σημερινά στοιχεία είναι στην καλύτερη περίπτωση αδύναμα (22, 23).

Βυθός:

Η κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 και μερικές άλλες αυτοάνοσες ασθένειες.

8. Τα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του άσθματος στα παιδιά Το άσθμα είναι μια κοινή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από χρόνια φλεγμονή στους αεραγωγούς.

Δυστυχώς, τα ποσοστά άσθματος αυξήθηκαν δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες (24).

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών συνδέεται με ένα 24% χαμηλότερο κίνδυνο για άσθμα στα παιδιά, αλλά δεν έχει βρεθεί σημαντική επίπτωση στους ενήλικες (25).

Κάτω:

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης άσθματος.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 9. Τα ψάρια μπορούν να προστατεύσουν το όραμά σας στην ηλικιακή ηλικία

Μια ασθένεια που ονομάζεται εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι μια κύρια αιτία της όρασης και της τύφλωσης και επηρεάζει κυρίως τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (26).

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να παρέχουν προστασία έναντι αυτής της ασθένειας.

Σε μία μελέτη, η τακτική κατανάλωση ψαριών συνδέθηκε με ένα 42% χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας στις γυναίκες (27).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μία φορά την εβδομάδα συνδέθηκε με ένα 53% μειωμένο κίνδυνο νεοαγγειακού ("υγρού") εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (28).

Βυθός:

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, κύρια αιτία εξασθένησης της όρασης και τύφλωση.

10. Τα ψάρια μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου Οι διαταραχές ύπνου έχουν γίνει απίστευτα συνηθισμένες παγκοσμίως.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για αυτό (όπως η αυξημένη έκθεση στο μπλε φως), αλλά ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο (29).

Σε μια μελέτη 6 μηνών με 95 μεσήλικες άνδρες, ένα γεύμα με σολομό τρεις φορές την εβδομάδα οδήγησε σε βελτιώσεις τόσο στον ύπνο όσο και στην καθημερινή λειτουργία (30).

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι αυτό οφείλεται στη βιταμίνη D στον σολομό.

Βυθός:

Υπάρχουν προκαταρκτικά αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένο ύπνο.

11. Το ψάρι είναι νόστιμο και εύκολο να προετοιμαστεί Το τελευταίο δεν είναι όφελος για την υγεία, αλλά είναι πολύ σημαντικό.

Είναι το γεγονός ότι τα ψάρια είναι

νόστιμα

και είναι εύκολο να παρασκευαστούν. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να είναι σχετικά εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή. Η κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα θεωρείται επαρκής για να καρπωθούν τα οφέλη. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε άγρια ​​αλιεύματα ψαριών πέρα ​​από τα εκτρεφόμενα. Τα άγρια ​​ψάρια τείνουν να έχουν περισσότερα ωμέγα-3 και είναι λιγότερο πιθανό να μολυνθούν από επιβλαβείς ρύπους.

Τούτου λεχθέντος, ακόμη και αν τρώτε εκτρεφόμενα ψάρια, τα οφέλη εξακολουθούν να υπερβαίνουν τους κινδύνους. Όλοι οι τύποι ψαριών είναι καλό για εσάς.