11 υγιεινά τρόφιμα που είναι πολύ υψηλά σε σίδηρο

Το σίδερο είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Η κύρια λειτουργία του είναι η μεταφορά οξυγόνου στο σώμα σας και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (1).

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από τα τρόφιμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDI) είναι 18 mg.

Είναι ενδιαφέρον ότι το ποσό που απορροφά το σώμα σας βασίζεται εν μέρει στο ποσό που έχετε αποθηκεύσει.

Μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί εάν η πρόσληψη σας είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσετε το ποσό που χάνετε κάθε μέρα (2).

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Η έμμηνο ρύση των γυναικών που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα υψηλού κινδύνου ανεπάρκειας.

Εδώ είναι 11 υγιεινά τρόφιμα που είναι υψηλά σε σίδηρο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Shellfish

Το Shellfish είναι νόστιμο και θρεπτικό. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά μύδια, στρείδια και μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Παραδείγματος χάριν, μια δόση λοβών 3,5 γρ. (100 γραμμάρια) μπορεί να περιέχει μέχρι 28 mg σιδήρου, δηλαδή το 155% του RDI (3).

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των αχιβάδων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι μπορεί να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες (4).

Ο σίδηρος στα οστρακόδερμα είναι χυτοσίδηρος, ο οποίος το σώμα σας απορροφάται πιο εύκολα από το μη σιδηρούχο σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά.

Μια μερίδα από μύδια παρέχει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37% των RDI για βιταμίνη C και ένα επιβλητικό 1, 648% των RDI για τη βιταμίνη B12.

Στην πραγματικότητα, όλα τα οστρακόδερμα είναι υψηλά σε θρεπτικά συστατικά. Το Shellfish έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει το επίπεδο καρδιαγγειακής HDL χοληστερόλης στο αίμα σας (5).

Παρόλο που υπάρχουν εύλογες ανησυχίες σχετικά με τον υδράργυρο και τις τοξίνες σε ορισμένα είδη ψαριών και οστρακοειδών, τα οφέλη από την κατανάλωση θαλασσινών υπερβαίνουν κατά πολύ τους κινδύνους (6).

Βυθός: Μια μερίδα 100 γραμμαρίων από μύδια παρέχει το 155% του RDI για σίδηρο. Τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

2. Σπανάκι

Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία για πολύ λίγες θερμίδες.

3. 5 ουγγιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπανακιού περιέχουν 3,6 mg σιδήρου ή 20% της ΕΑΚ (7).

Παρόλο που πρόκειται για μη σιδηρούχο σίδηρο, το οποίο δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C.

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου (8).

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τα μάτια σας από τη νόσο (9, 10, 11, 12).

Η κατανάλωση σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα με λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, οπότε σιγουρευτείτε ότι τρώτε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο με το σπανάκι σας (13).

Bottom Line: Το σπανάκι παρέχει το 20% των RDI για σίδηρο ανά μερίδα, μαζί με αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ήπαρ και άλλα κρέατα οργάνων

Τα κρέατα οργάνων είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Οι δημοφιλείς τύποι περιλαμβάνουν το ήπαρ, τα νεφρά, τον εγκέφαλο και την καρδιά. Όλα αυτά είναι υψηλά σε σίδηρο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα βοδινού ήπατος που περιέχει 3,5 γρ. (100 γραμμάρια) περιέχει 6,5 mg σιδήρου ή 36% του RDI (14).

Τα κρέατα των οργάνων είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και πλούσια σε Β-βιταμίνες, χαλκό και σελήνιο. Το ήπαρ είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη Α, παρέχοντας ένα εντυπωσιακό 634% των RDI ανά μερίδα.

Τα κρέατα των οργάνων είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος που πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό (15).

Κάτω: Τα κρέατα οργάνων είναι καλές πηγές σιδήρου και το συκώτι περιέχει 36% της ΑΗΚ ανά μερίδα. Τα κρέατα οργάνων είναι επίσης πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

4. Όσπρια

Τα όσπρια φορτώνονται με θρεπτικά συστατικά.

Μερικά από τα πιο κοινά είδη οσπρίων είναι φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.

Είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6. 6 χλστγρ., Το οποίο είναι το 37% των RDI (16).

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου για τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (17, 18, 19, 20).

Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι πολύ υψηλή σε διαλυτές ίνες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα της πληρότητας και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων (21).

Σε μία μελέτη, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που περιείχε φασόλια αποδείχθηκε ότι είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους (22).

Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση σιδήρου, καταναλώνετε όσπρια με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.

Κάτω: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει το 37% των RDI για σίδηρο. Τα όσπρια είναι επίσης υψηλά σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Κόκκινο Κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ικανοποιητικό και θρεπτικό. Μια μερίδα 3.50 γρ. (100 γραμμάρια) αλεσμένου βοείου κρέατος περιέχει 2. 7 χλστγρ. Σίδηρο, το οποίο είναι το 15% του RDI (23).

Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες Β (24).

Οι ερευνητές πρότειναν ότι η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε ανθρώπους που τρώνε τακτικά το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια (25).

Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρέας είναι πιθανώς η μοναδική πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή χυτοσιδήρου, ενδεχομένως καθιστώντας το σημαντικό φαγητό για ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε αναιμία.

Σε μια μελέτη που εξετάζει τις μεταβολές στα αποθέματα σιδήρου μετά από αερόβια άσκηση, οι γυναίκες που κατανάλωναν κρέας διατηρούσαν σίδηρο καλύτερα από εκείνους που έλαβαν συμπληρώματα σιδήρου (26).

Κάτω: Μια μερίδα βοείου κρέατος εδάφους περιέχει το 15% του RDI για το σίδηρο και είναι μία από τις πιο εύκολα προσιτές πηγές σιδήρου heme. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Διαφήμιση

6. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα νόστιμο, φορητό σνακ.

Μια μερίδα 1 κουταλιού (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας περιέχει 4.2 mg σιδήρου, το οποίο είναι 23% του RDI (27).

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, η οποία πολλοί άνθρωποι είναι ανεπαρκείς (28).

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 37% του RDI για το μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου αντοχής στην ινσουλίνη, του διαβήτη και της κατάθλιψης (29, 30, 31).

Κατώτατη γραμμή: Οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν το 26% των RDI για το σίδηρο ανά μερίδα. Είναι επίσης μια καλή πηγή αρκετών άλλων θρεπτικών ουσιών και μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Quinoa

Quinoa είναι ένα δημοφιλές σιτάρι που είναι γνωστό ως ψευδοκερατό. Ένα κύπελλο (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa παρέχει 2,8 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 15% του RDI (32).

Επιπλέον, το quinoa δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.

Το Quinoa είναι επίσης υψηλότερο σε πρωτεΐνες από ό, τι πολλοί άλλοι κόκκοι, καθώς και πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, η quinoa έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από ό, τι άλλοι κόκκοι. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και ανταποκρίνονται στο στρες (33, 34).

Bottom Line: Η Quinoa παρέχει το 15% του RDI για το σίδηρο ανά μερίδα. Δεν περιέχει επίσης γλουτένη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

8. Τουρκία

Το κρέας της Τουρκίας είναι ένα υγιεινό και νόστιμο φαγητό. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου - ειδικά σκούρου κρέατος γαλοπούλας.

Μια μερίδα σκουρόχρωμου κρέατος γαλοπούλας έχει δόση 2,3 mg σιδήρου, δηλαδή 13% του RDI (35).

Σε σύγκριση, η ίδια ποσότητα κρέατος λευκής γαλοπούλας περιέχει μόνο 1. 3 mg (36).

Η Τουρκία περιέχει επίσης αρκετές Β-βιταμίνες και ανόργανα άλατα, συμπεριλαμβανομένου του 30% της ΕΑΚ για ψευδάργυρο και 58% των ΕΑΚ για το σελήνιο.

Επιπλέον, η γαλοπούλα περιέχει εντυπωσιακά 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις και να αυξάνετε το μεταβολικό σας ρυθμό μετά από ένα γεύμα (37, 38, 39).

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και ως μέρος της διαδικασίας γήρανσης (40, 41).

Βυθός: Η Τουρκία παρέχει το 13% της ΕΑΚ για το σίδηρο και αποτελεί καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες προάγει την πληρότητα, αυξάνει το μεταβολισμό και αποτρέπει την απώλεια μυών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 6% των RDI. Αυτό το καθιστά μια αρκετά καλή πηγή (42).

Επιπλέον, μια μερίδα μπρόκολου περιέχει επίσης το 168% των RDI για τη βιταμίνη C, που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδερο (8, 43).

Επιπλέον, αυτή η μερίδα μπρόκολου είναι υψηλή σε φυλλικό οξύ και παρέχει 6 γραμμάρια ινών. Περιέχει επίσης βιταμίνη Κ.

Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, το οποίο περιλαμβάνει επίσης το κουνουπίδι, τα λάχανα Βρυξελλών, το λάχανο και το λάχανο.

Τα λαχανικά σταυροειδών περιέχουν ινδόλη, σουλφοραφάνη και γλυκοζινολικά, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Μια μερίδα μπρόκολο παρέχει το 6% των RDI για σίδηρο και είναι πολύ υψηλή σε βιταμίνες C, K και φυλλικό οξύ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

10. Tofu

Tofu είναι ένα σόγια με βάση το φαγητό που είναι δημοφιλές μεταξύ χορτοφάγων και σε ορισμένες ασιατικές χώρες.

Το μισό κύπελλο (126 γραμμάρια) σερβίρει 3,6 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 19% του RDI (48).

Tofu είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης και διάφορα μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιπλέον, παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Το Tofu περιέχει επίσης μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ανακούφιση από εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα (49, 50).

Bottom Line: Tofu παρέχει το 19% του RDI για το σίδηρο ανά μερίδα και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Οι ισοφλαβόνες σε αυτό μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

11. Σκούρα σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι εξαιρετικά νόστιμη και θρεπτική.

Μια μερίδα 1 ουγγιού (28 γραμμάρια) περιέχει 3 χλστγρ. Σίδηρο, το οποίο είναι 19% της ΕΑΚ (51).

Αυτή η μικρή εξυπηρέτηση παρέχει επίσης το 25% του RDI για χαλκό και το 16% του RDI για το μαγνήσιο.

Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτική ίνα, η οποία θρέφει τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο (52).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η σκόνη κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τις σκόνες και τους χυμούς που παράγονται από μούρα acai και βατόμουρα (53).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (54, 55, 56).

Ωστόσο, δεν είναι όλη η σοκολάτα δημιουργείται ίση. Πιστεύεται ότι οι ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα οφέλη της σοκολάτας και ότι η περιεκτικότητα της μαύρης σοκολάτας σε φλαβανόλη είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή της σοκολάτας γάλακτος (57).

Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε σοκολάτα με καουτσούκ τουλάχιστον 70% για να έχετε τα μέγιστα οφέλη. Bottom Line:

Μια μικρή σερβιτόλη μαύρης σοκολάτας περιέχει 19% των RDI για σίδηρο, μαζί με διάφορα μέταλλα και πρεβιοτικές ίνες που προάγει την υγεία των εντέρων. Διαφήμιση

Το σίδερο είναι εξαιρετικά σημαντικό

Το σίδερο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που πρέπει να καταναλώνεται τακτικά.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και άλλων τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χυτοσίδηρο.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σε θέση να ρυθμίσουν εύκολα την ποσότητα που απορροφούν από τα τρόφιμα.

Να θυμάστε ότι εάν δεν τρώτε κρέας ή ψάρι, μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση συμπεριλαμβάνοντας μια πηγή βιταμίνης C όταν τρώτε φυτικές πηγές σιδήρου.