11 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων Chia

Οι σπόροι Chia είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

Είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Εδώ είναι 11 οφέλη για την υγεία των σπόρων chia που υποστηρίζονται από ανθρώπινες μελέτες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Chia Seeds Αποκτήστε μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών με πολύ λίγες θερμίδες

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι από το φυτό Salvia Hispanica, το οποίο σχετίζεται με το νομισματοκοπείο.

Αυτό το φυτό μεγαλώνει στη Νότια Αμερική.

Οι σπόροι Chia ήταν ένα σημαντικό φαγητό για τους Αζτέκους και τους Μάγους την ημέρα.

Τα κέρδιζαν για την ικανότητά τους να παρέχουν βιώσιμη ενέργεια … στην πραγματικότητα, η "chia" είναι η αρχαία λέξη των Μάγιας για "δύναμη". Παρά την αρχαία ιστορία τους ως βασικό διαιτολόγιο, μόνο πρόσφατα οι σπόροι chia έγιναν αναγνωρισμένοι ως σύγχρονες σούπερ τροφές.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν εξαντληθεί στη δημοτικότητα και καταναλώνονται τώρα από ανθρώπους που έχουν συνειδητοποιήσει την υγεία σε όλο τον κόσμο.

Μην ξεγελιέστε από το μέγεθος … αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι συσκευάζουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά.

Μια 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) σερβίς σπόρων chia περιέχει (1, 2):

• Fiber: 11 γραμμάρια.
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια.
• Λίπος: 9 γραμμάρια (5 από τα οποία είναι ωμέγα-3).
• Ασβέστιο: 18% του RDA.
• Μαγγάνιο: 30% του RDA.
• Μαγνήσιο: 30% του RDA.
• Φώσφορος: 27% του RDA.
• Περιέχουν επίσης αξιοπρεπή ποσότητα ψευδαργύρου, βιταμίνης Β3 (νιασίνη), κάλιο, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και βιταμίνη Β2.

Αυτό είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό όταν θεωρείτε ότι αυτή είναι μόνο μια ουγγιά , η οποία παρέχει μόνο 137 θερμίδες και ένα γραμμάριο αφομοιώσιμων υδατανθράκων!

Ακριβώς για να είμαστε όλοι στην ίδια σελίδα, 1 ουγκιά ισούται με 28 γραμμάρια ή περίπου 2 κουταλιές της σούπας.

Είναι ενδιαφέρον … αν αφαιρέσετε την ίνα, η οποία δεν μπορεί να καταλήξει ως χρησιμοποιήσιμες θερμίδες για το σώμα, οι σπόροι chia περιέχουν μόνο 101 θερμίδες ανά ουγγιά.

Αυτές τις καθιστούν μία από τις καλύτερες πηγές διαφόρων σημαντικών θρεπτικών ουσιών, θερμίδων για θερμίδες.

Για να ξεφορτωθούν τα πράγματα, οι σπόροι chia είναι ένα "ολόκληρο σιτάρι" τρόφιμα, συνήθως καλλιεργούνται οργανικά, είναι μη ΓΤΟ και φυσικά χωρίς γλουτένη.

Bottom Line Παρά το μικρό μέγεθος τους, οι σπόροι chia είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Φορτίζονται με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά.

2. Οι σπόροι Chia φορτώνονται με αντιοξειδωτικά

Ένας άλλος τομέας όπου οι σπόροι Chia είναι σε υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών (3, 4).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα ευαίσθητα λίπη στους σπόρους από το να γκρεμίζονται (5).

Αν και τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα δεν είναι πολύ αποτελεσματικά, η λήψη αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία (6). Το πιο σημαντικό είναι ότι τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την παραγωγή ελεύθερων ριζών, τα οποία μπορούν να βλάψουν μόρια στα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και στις ασθένειες όπως ο καρκίνος (7, 8).

Υπάρχουν κάποιες αξιώσεις σε απευθείας σύνδεση σχετικά με τους σπόρους chia που έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βακκίνια, αλλά δεν κατάφερα να βρω μια μελέτη για να επιβεβαιώσω αυτόν τον ισχυρισμό.

Βυθός:

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των λεπτών λιπών στους σπόρους. Έχουν επίσης διάφορα οφέλη για την υγεία. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε αυτά είναι ινών

Εξετάζοντας το προφίλ διατροφής των σπόρων chia, βλέπετε ότι μια ουγγιά έχει 12 γραμμάρια "υδατανθράκων". Ωστόσο … 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, οι οποίες δεν αφομοιώνουν το σώμα.

Η ίνα δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος, δεν απαιτεί την απόρριψη της ινσουλίνης και επομένως δεν πρέπει να μετριέται ως υδατάνθρακας.

Η περιεκτικότητα

true σε υδατάνθρακες είναι μόνο 1 γραμμάριο ανά ουγγιά, η οποία είναι πολύ χαμηλή. Αυτό κάνει την chia ένα φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Λόγω όλων των ινών, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν έως και 10-12 φορές το βάρος τους στο νερό, να γίνουν σαν ζελέ και να επεκταθούν στο στομάχι σας (9).

Θεωρητικά, αυτό θα πρέπει να αυξήσει την πληρότητα, την αργή απορρόφηση του φαγητού σας και να σας βοηθήσει να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες.

Το Fiber τροφοδοτεί επίσης τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο, κάτι που είναι σημαντικό επειδή η διατήρηση των σκουληκιών του εντέρου σας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία (10).

Οι σπόροι Chia είναι 40% ίνες, κατά βάρος. Αυτό τους καθιστά μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο.

Κάτω:

Σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι φυτικές ίνες. Αυτό τους δίνει την ικανότητα να απορροφούν 10-12 φορές το βάρος τους στο νερό. Οι ίνες έχουν επίσης διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. 4. Οι σπόροι Chia είναι υψηλής ποιότητας σε πρωτεΐνες

Οι σπόροι Chia περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών.

Κατά βάρος, είναι περίπου 14% πρωτεΐνη, η οποία είναι πολύ υψηλή σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτά.

Περιέχουν επίσης μια καλή ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων, έτσι ώστε το σώμα μας να μπορεί να κάνει χρήση της πρωτεΐνης σε αυτά (11, 12).

Η πρωτεΐνη έχει όλα τα οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης το πιο φιλικό θρεπτικό συστατικό στη δίαιτα, πολύ .

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την όρεξη και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ιδεοληπτικές σκέψεις για την τροφή κατά 60% και την επιθυμία για σνακ νυκτερινής απασχόλησης κατά 50% (13, 14).

Οι σπόροι Chia είναι πραγματικά μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ειδικά για ανθρώπους που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά προϊόντα.

Bottom Line:

Οι σπόροι Chia είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, πολύ υψηλότερες από τις περισσότερες φυτικές τροφές. Η πρωτεΐνη είναι η πιο μακροχρόνια απώλεια βάρους και μπορεί να μειώσει δραστικά την όρεξη και την επιθυμία. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Λόγω του υψηλού περιεχομένου ινών και πρωτεϊνών, οι σπόροι Chia πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Πολλοί ειδικοί στην υγεία πιστεύουν ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Η ίνα απορροφά μεγάλες ποσότητες νερού και επεκτείνεται στο στομάχι, γεγονός που θα αυξήσει την πληρότητα και θα επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής (15).

Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες για τη γλυκομανάνη, μια ίνα που λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο, δείχνοντας ότι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους (16, 17).

Στη συνέχεια, η πρωτεΐνη σε σπόρους chia θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.

Δυστυχώς, όταν τα αποτελέσματα των σπόρων chia στην απώλεια βάρους έχουν μελετηθεί, τα αποτελέσματα ήταν μάλλον απογοητευτικά.

Παρόλο που μια μελέτη έδειξε ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν την όρεξη, δεν υπήρξε σημαντική επίδραση στο σωματικό βάρος (18).

Σε μια μελέτη που αφορούσε 90 υπέρβαρους ανθρώπους, 50 γραμμάρια σπόρων chia ημερησίως για 12 εβδομάδες δεν είχαν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος ή στους δείκτες υγείας (19).

Σε άλλη μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων σε 62 γυναίκες, οι σπόροι chia δεν είχαν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος αλλά αύξησαν την ποσότητα ωμέγα-3 στο αίμα (20).

Παρόλο που

μόνο προσθέτοντας σπόρους chia στη διατροφή σας είναι απίθανο να επηρεάσει το βάρος σας, προσωπικά πιστεύω ότι μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη. Μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι κάτι παραπάνω από την απλή προσθήκη ή αφαίρεση μεμονωμένων τροφών. Η όλη διατροφή μετράει, καθώς και άλλες συμπεριφορές τρόπου ζωής όπως ο ύπνος και η άσκηση.

Όταν συνδυάζονται

με μια πραγματική διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορώ να δω σίγουρα πώς οι σπόροι chia θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Bottom Line:

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι μελέτες για τους σπόρους chia δεν έχουν παρατηρήσει καμία επίδραση στο βάρος. Διαφήμιση

6. Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Όπως οι σπόροι λίνου, οι σπόροι chia έχουν πολύ υψηλά λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia περιέχουν

περισσότερα ωμέγα-3 από το σολομό , γραμμάρια ανά γραμμάριο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα Omega-3s είναι κυρίως ALA (Alpha Linolenic Acid), κάτι που δεν είναι τόσο ευεργετικό όσο νομίζετε.

Η ALA πρέπει να μετατραπεί σε "ενεργά" έντυπα, EPA και DHA, πριν να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί από το σώμα.

Δυστυχώς, οι άνθρωποι είναι αναποτελεσματικοί στη μετατροπή της ALA στις ενεργές μορφές. Ως εκ τούτου, τα φυτά Ωμέγα-3 τείνουν να είναι πολύ κατώτερα από τις ζωικές πηγές όπως τα ψάρια (21).

Προκειμένου να αποκτήσετε το DHA το σώμα και το μυαλό σας χρειάζεται απεγνωσμένα … είτε τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, πάρτε το ιχθυέλαιο ή πάρετε ένα συμπλήρωμα DHA εάν είστε vegan ή χορτοφάγος.

Κάτω:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ υψηλοί στο λιπαρό οξύ ALA των ωμέγα-3. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν είναι καλοί να το μετατρέψουν σε DHA, το πιο σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 7. Οι σπόροι Chia μπορούν να βελτιώσουν ορισμένους δείκτες αίματος, οι οποίοι θα μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2

Δεδομένου ότι οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3, θα πρέπει να είναι σε θέση να βελτιώσουν την μεταβολική υγεία.

Αυτό έχει δοκιμαστεί σε αρκετές μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα δεν κατέληξαν στο συμπέρασμα.

Σε δύο μελέτες, μια δίαιτα με σπόρους chia, πρωτεΐνη σόγιας, βρώμη και nopal έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια LDL, αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει τη φλεγμονή (23, 24).

Επειδή αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν και άλλα συστατικά, δεν μπορεί να συναχθεί τίποτα για τους ίδιους τους σπόρους τσιπ.

Μελέτες αρουραίων έχουν επίσης δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, να αυξήσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και να μειώσουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και το λίπος της κοιλιάς (25, 26).

Ωστόσο, μια μελέτη που έβλεπε μόνο τους σπόρους chia δεν σημείωσε καμία βελτίωση (20).

Συνολικά … είναι πιθανό οι σπόροι chia να βελτιώσουν αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, αλλά πιθανότατα δεν θα έχουν σημαντική επίδραση αν δεν ακολουθούνται από άλλες ωφέλιμες αλλαγές στη διατροφή.

Ορόσημο

Οι επιπτώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης και σε άλλους παράγοντες κινδύνου είναι αβέβαιες. Μερικές μελέτες δείχνουν ένα αποτέλεσμα, άλλοι όχι.

8. Υψηλά σε πολλές σημαντικές θρεπτικές ουσίες στα οστά

Οι σπόροι Chia είναι υψηλοί σε πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.

Περιλαμβάνει ασβέστιο, φωσφόρο, μαγνήσιο και πρωτεΐνες.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή … 18% του RDA σε μια ουγκιά.

Gram ανά γραμμάριο, είναι υψηλότερο από τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι σπόροι Chia μπορούν να θεωρηθούν μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Κάτω:

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και πρωτεΐνες. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 9. Οι σπόροι Chia μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές βελτιώσεις στους διαβητικούς τύπου 2

Η πιο επιτυχημένη εφαρμογή των σπόρων chia μέχρι σήμερα ήταν σε μια μελέτη για τους διαβητικούς τύπου 2 ασθενείς.

Όταν πήραν τους σπόρους chia, είδαν βελτιώσεις σε αρκετούς σημαντικούς δείκτες υγείας.

Η αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3-6 mm / Hg και ένας φλεγμονώδης δείκτης που ονομάζεται hs-CRP μειώθηκε κατά 40%. Ένας παράγοντας κινδύνου που ονομάζεται vWF μειώθηκε επίσης κατά 21%.

Υπήρξε επίσης μικρή πτώση του σακχάρου στο αίμα, αλλά δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

Δεδομένου ότι οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πιθανό ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των αιχμηρών αιμοσφαιρίων μετά από τα γεύματα, αλλά αυτό πρέπει να επιβεβαιωθεί στις μελέτες.

Bottom Line:

Μια μελέτη σε διαβητικούς τύπου 2 έδειξε ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση και έναν δείκτη για τη φλεγμονή.

10. Οι σπόροι Chia μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση άσκησης όσο το ποτό

Ο θρύλος λέει ότι οι Αζτέκοι και οι Μάγια χρησιμοποίησαν σπόρους τσιγιάνα για να τροφοδοτήσουν τις επιδόσεις τους την ημέρα.

Υπάρχει μια πρόσφατη μελέτη που υποδηλώνει ότι αυτό μπορεί να είναι αποτελεσματικό …

Σε αυτή τη μελέτη, 6 συμμετέχοντες "φορτώθηκαν με υδατάνθρακες" είτε με gatorade, είτε με μείγμα σπόρων ημίσεως gatorade / half chia (28).

Στη συνέχεια, έτρεξαν για μια ώρα σε ένα διάδρομο, ακολουθούμενο από μια χρονική διαδρομή 10 χιλιομέτρων.

Δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων.

Με άλλα λόγια, η αντικατάσταση του μισού από το gatorade με σπόρους chia δεν μείωσε την απόδοση των αθλητών, δείχνοντας ότι οι σπόροι chia είχαν κάποια χρήση.

Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή, οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να "φορτώσουν υδατάνθρακες" για τα συμβάντα αντοχής, αυξάνοντας την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης.

Ωστόσο, θα ήθελα προσωπικά να δω μερικές μεγαλύτερες μελέτες για αυτό. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, δεν έχει πολύ νόημα ότι θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για τη φόρτωση carb.

Bottom Line:

Μία μικρή μελέτη δείχνει ότι οι σπόροι chia μπορούν να αντικαταστήσουν εν μέρει το gatorade ως τρόπο φόρτωσης με βαρβάρους για αθλητές αντοχής, αλλά αυτό πρέπει να μελετηθεί περισσότερο.

11. Οι σπόροι Chia είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας

Εντάξει, αυτό το τελευταίο δεν είναι όφελος για την υγεία, αλλά σημαντικό, ωστόσο.

Οι σπόροι Chia είναι

απίστευτα

εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.

Οι ίδιοι οι σπόροι γεύση μάλλον ήπιος, έτσι μπορείτε να τους προσθέσετε σε σχεδόν τίποτα. Επίσης, δεν χρειάζεται να αλεσθούν όπως οι σπόροι λίνου, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερο να προετοιμαστούν. Μπορούν να τρώγονται ακατέργαστα, εμποτισμένα με χυμό, προστιθέμενα σε χυλό και πουτίγκα, ή να προστίθενται σε αρτοσκευάσματα.

Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε πάνω από τα δημητριακά, τα γιαούρτι, τα λαχανικά ή τα πιάτα από ρύζι.

Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν τόσο το νερό όσο και το λίπος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να παχύνουν τις σάλτσες και ακόμη να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα αυγών σε συνταγές.

Μπορούν επίσης να αναμιχθούν με νερό και να μετατραπούν σε πήκτωμα.

Η προσθήκη σπόρων chia σε συνταγές

δραματικά

ενισχύει τη θρεπτική αξία.

Αν θέλετε να αγοράσετε σπόρους chia, τότε υπάρχει μια εξαιρετική επιλογή στο Amazon με χιλιάδες κριτικές πελατών. Φαίνονται επίσης καλά ανεκτές … αλλά αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πολλές ίνες, τότε υπάρχει πιθανότητα παρενεργειών από το πεπτικό σύστημα εάν τρώτε πάρα πολύ κάθε φορά. Μια συνήθης σύσταση δοσολογίας είναι 20 γραμμάρια (περίπου 1,5 κουταλάκια σόδας) σπόρων τσιά, δύο φορές την ημέρα.

Διαφήμιση

12. Τίποτα άλλο?

Οι σπόροι Chia είναι μεταξύ των λίγων trendy "superfoods" που πραγματικά αξίζουν τον όρο αυτό.

Αποποίηση ευθυνών: Η Healthline μπορεί να λάβει μέρος των εσόδων αν κάνετε μια αγορά χρησιμοποιώντας έναν από τους παραπάνω συνδέσμους.