11 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του Quinoa

Το Quinoa είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα για την υγεία του κόσμου.

Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Είναι επίσης υψηλή σε ίνες, μαγνήσιο, Β-βιταμίνες, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά.

Εδώ είναι 11 οφέλη για την υγεία του quinoa:

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Πολύ θρεπτικό

Quinoa είναι μια καλλιέργεια σιτηρών που καλλιεργείται για τους βρώσιμους σπόρους της. Εκφράζεται KEEN-wah.

Δεν είναι τεχνικά δημητριακά, αλλά ψευδο-δημητριακά (1).

Με άλλα λόγια, είναι βασικά ένας "σπόρος" που παρασκευάζεται και τρώγεται παρόμοια με έναν κόκκο.

Το Quinoa ήταν μια σημαντική σοδειά για την αυτοκρατορία Inca την ίδια μέρα. Αναφέρθηκαν σε αυτό ως "η μητέρα όλων των κόκκων" και το θεωρούσαν ιερό.

Έχει καταναλωθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια στη Νότια Αμερική, αν και έγινε μοντέρνα και έφθασε πριν από μερικά χρόνια στο «σούπερ τροφή».

Αυτές τις μέρες, μπορείτε να βρείτε quinoa και προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτό σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και εστιατόρια που δίνουν έμφαση σε φυσικά τρόφιμα.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: λευκό, κόκκινο και μαύρο.

Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια). Αυτό ισχύει για μαγειρεμένο quinoa (2):

• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια.
• Ίνα: 5 γραμμάρια.
• Μαγγάνιο: 58% του RDA.
• Μαγνήσιο: 30% του RDA.
• Φώσφορος: 28% του RDA.
• Φολάτη: 19% του RDA.
• Χαλκός: 18% του RDA.
• Σίδερο: 15% του RDA.
• Ψευδάργυρος: 13% του RDA.
• Κάλιο: 9% του RDA.
• Πάνω από το 10% του RDA για τις βιταμίνες B1, B2 και B6.
• Μικρές ποσότητες ασβεστίου, Β3 (νιασίνη) και βιταμίνη Ε.

Έρχεται με συνολικά 222 θερμίδες, με 39 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια λίπους. Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Το Quinoa είναι μη ΓΤΟ, χωρίς γλουτένη και συνήθως καλλιεργείται οργανικά. Ακόμη και αν δεν είναι τεχνικά σιτηρά, εξακολουθεί να μετράει συνολικά τα σιτηρά.

Οι επιστήμονες της NASA την έχουν εξετάσει ως μια κατάλληλη καλλιέργεια για να αναπτυχθούν στο διάστημα, κυρίως λόγω του υψηλού περιεχομένου τους, της ευκολίας χρήσης και της ευκολίας ανάπτυξης (3).

Το έτος 2013 ονομάστηκε "Διεθνές Έτος Quinoa" από τα Ηνωμένα Έθνη (ΟΗΕ), με βάση την υψηλή θρεπτική του αξία και τη δυνατότητα να συμβάλει στην παγκόσμια επισιτιστική ασφάλεια (4).

Bottom Line: Το Quinoa είναι ένας βρώσιμος σπόρος που έχει γίνει πολύ μοντέρνος μεταξύ των ανθρώπων που έχουν συνείδηση ​​της υγείας. Είναι φορτωμένο με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

2. Περιέχει τα φυτικά συστατικά Quercetin και Kaempferol

Οι επιπτώσεις στην υγεία των πραγματικών τροφίμων πηγαίνουν πέρα ​​από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που όλοι γνωρίζουμε.

Υπάρχουν χιλιάδες ίχνη θρεπτικών συστατικών εκεί, μερικά από τα οποία είναι εξαιρετικά υγιή.

Περιλαμβάνει ενδιαφέροντα μόρια που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά φυτών που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν όλες τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Δύο φλαβονοειδή που έχουν μελετηθεί ιδιαιτέρως είναι η quercetin και η kaempferol και συναντώνται σε μεγάλες ποσότητες σε quinoa (5).

Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε quercetin της quinoa είναι ακόμη υψηλότερη από τα τυπικά τρόφιμα υψηλής κβεστρετίνης όπως τα βακκίνια (6).

Αυτά τα σημαντικά μόρια έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαρκινικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα στις μελέτες σε ζώα (7, 8, 9, 10).

Περιλαμβάνοντας την quinoa στη διατροφή σας, θα αυξήσετε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη αυτών των (και άλλων) σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Κάτω: Περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της κουρσετίνης και της καμπφερόλης. Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά φυτών με πολλά οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Πολύ υψηλό σε ίνες, πολύ μεγαλύτερο από τα περισσότερα σιτηρά

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της quinoa είναι ότι είναι υψηλό σε φυτικές ίνες.

Μια μελέτη που εξέτασε 4 ποικιλίες quinoa βρήκε μια περιοχή μεταξύ 10 και 16 γραμμάρια ίνας ανά 100 γραμμάρια (11).

Αυτό είναι ίσο με 17-27 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το οποίο είναι πολύ υψηλό, περισσότερο από διπλάσιο από το μεγαλύτερο μέρος των κόκκων. Το βραστό quinoa περιέχει πολύ λιγότερες ίνες, το γραμμάριο για το γραμμάριο, επειδή απορροφά τόσο πολύ νερό.

Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος της ίνας είναι αδιάλυτη ίνα, η οποία δεν φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως η ίνα διαλυτή.

Αυτό λέγεται ότι η διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες είναι περίπου 2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (ή 1,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια), η οποία εξακολουθεί να είναι αξιοπρεπής.

Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, στην αύξηση της πληρότητας και στην απώλεια βάρους (12, 13, 14).

Κατώτατη γραμμή: Το Quinoa είναι πολύ μεγαλύτερο σε ίνες από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι, με μία πηγή να βρίσκει 17-27 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι.

4. Χωρίς γλουτένη και τέλεια για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη

Σύμφωνα με έρευνα του 2013, περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο προσπαθούν επί του παρόντος να ελαχιστοποιήσουν ή να αποφύγουν τη γλουτένη.

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι υγιής, εφόσον βασίζεται σε τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Τα προβλήματα προκύπτουν όταν οι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα "χωρίς γλουτένη" που παράγονται με εξευγενισμένα άμυλα.

Αυτές οι τροφές δεν είναι καλύτερες από τις αντίστοιχες που περιέχουν γλουτένη, επειδή τα σάκχαρα χωρίς γλουτένη εξακολουθούν να αποτελούν πρόχειρο φαγητό.

Πολλοί ερευνητές έχουν εξετάσει το quinoa ως κατάλληλο συστατικό σε δίαιτες χωρίς γλουτένη, για ανθρώπους που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν ράβδους όπως ψωμιά και ζυμαρικά.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι με τη χρήση quinoa αντί για τυπικά συστατικά χωρίς γλουτένη όπως ραφιναρισμένη ταπιόκα, πατάτα, καλαμπόκι και ρυζόλευρο, μπορεί να αυξήσει δραματικά τη θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της δίαιτας (15, 16).

Κατώτατη γραμμή: Το Quinoa είναι φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη και η χρήση του αντί των τυπικών συστατικών χωρίς γλουτένη μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική και θρεπτική αξία μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες, με όλα τα βασικά αμινοξέα

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Μερικοί από αυτούς ονομάζονται "ουσιώδεις" επειδή δεν μπορούμε να τις παράγουμε και να τους χρειαστούμε από τη διατροφή τους.

Αν ένα τρόφιμο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, θεωρείται ως "πλήρης" πρωτεΐνη.

Το πρόβλημα είναι ότι πολλά φυτικά τρόφιμα είναι ανεπαρκή σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη.

Ωστόσο, η quinoa είναι μια εξαίρεση σε αυτό, επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Έχει πρωτεΐνες περισσότερο και καλύτερο από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι (17).

Με 8 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το quinoa είναι μια εξαιρετική φυτική πρωτεϊνική πηγή για χορτοφάγους και vegans.

Bottom Line: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις περισσότερες φυτικές τροφές. Περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε.

Διαφήμιση

6. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι καλός για τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση τροφίμων που είναι υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να τονώσει την πείνα και να συμβάλει στην παχυσαρκία (18, 19).

Τέτοιες τροφές έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές από τις χρόνιες, δυτικές ασθένειες που είναι τόσο συνηθισμένες σήμερα, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (20).

Το Quinoa έχει γλυκαιμικό δείκτη 53, το οποίο θεωρείται χαμηλό (21).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες, οπότε δεν είναι καλή επιλογή για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Κάτω: Ο γλυκαιμικός δείκτης quinoa είναι περίπου 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σχετικά υψηλός σε υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Υψηλά στα σημαντικά ορυκτά όπως το σίδηρο και το μαγνήσιο

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά στη σύγχρονη διατροφή που οι άνθρωποι τείνουν να λείπουν.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μερικά μέταλλα, ιδιαίτερα μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και (για γυναίκες) σίδηρο.

Είναι ενδιαφέρον ότι η quinoa είναι πολύ υψηλή και στα 4 ορυκτά. Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε μαγνήσιο, με ένα φλιτζάνι να έχει περίπου το 30% του RDA.

Το πρόβλημα είναι ότι περιέχει επίσης μια ουσία που ονομάζεται φυτικό οξύ, η οποία μπορεί να δεσμεύσει αυτά τα μέταλλα και να μειώσει την απορρόφησή τους (22).

Ωστόσο, με την εμποτισμό ή / και τη βλάστηση του quinoa πριν από το μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να κάνετε αυτά τα μεταλλικά στοιχεία πιο βιοδιαθέσιμα.

Το Quinoa είναι επίσης αρκετά υψηλό σε οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα με επαναλαμβανόμενες πέτρες στα νεφρά (23, 24).

Κατώτατη γραμμή: Το Quinoa είναι πολύ υψηλό σε μέταλλα, αλλά το φυτικό οξύ μπορεί εν μέρει να αποτρέψει την απορρόφηση. Η διαβροχή ή η βλάστηση υποβαθμίζουν το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού οξέος.

8. Έχει ευεργετικές επιδράσεις στη μεταβολική υγεία

Δεδομένης της μεγάλης ποσότητας ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών, είναι λογικό το quinoa να οδηγήσει σε βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία.

Παρόλο που αυτό πρέπει να μελετηθεί διεξοδικότερα, έχω βρει δύο μελέτες (μία στον άνθρωπο και η άλλη σε αρουραίους) που εξέτασαν τις επιδράσεις στην μεταβολική υγεία.

Η ανθρώπινη μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση του quinoa αντί των τυπικών ψωμιών χωρίς γλουτένη και των ζυμαρικών μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων (25).

Η μελέτη αρουραίων διαπίστωσε ότι η προσθήκη quinoa σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σχεδόν ανέστειλε πλήρως τις αρνητικές επιδράσεις της φρουκτόζης (26).

Bottom Line: Δύο μελέτες, μία στον άνθρωπο και η άλλη σε αρουραίους, δείχνουν ότι το quinoa μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική υγεία. Αυτό περιλαμβάνει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τριγλυκεριδίων.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά

Το Quinoa συμβαίνει επίσης να είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και πολλών ασθενειών.

Μία μελέτη εξέτασε τα αντιοξειδωτικά σε 10 τρόφιμα: 5 δημητριακά, 3 ψευδοεγκεφαλικά και 2 όσπρια.

Το Quinoa είχε το υψηλότερο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο σε όλες τις 10 (27).

Επιτρέποντας στους σπόρους να βλαστήσουν φαίνεται να αυξάνουν ακόμα περισσότερο το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο (28).

Bottom Line: Το Quinoa φαίνεται να είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά, τα οποία αυξάνονται ακόμα περισσότερο μετά την εμφάνιση των σπόρων.

10. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίνε.

Είναι γνωστό ότι ορισμένες ιδιότητες των τροφίμων μπορούν να διευκολύνουν αυτή τη διαδικασία, είτε ενισχύοντας το μεταβολισμό (αυξάνοντας τις θερμίδες) είτε μειώνοντας την όρεξη (μειώνοντας τις θερμίδες).

Είναι ενδιαφέρον ότι η quinoa έχει πολλές τέτοιες ιδιότητες.

Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, που μπορεί να αυξήσει τόσο το μεταβολισμό όσο και να μειώσει σημαντικά την όρεξη (29).

Η υψηλή ποσότητα ινών θα πρέπει επίσης να συμβάλει στην αύξηση των συναισθημάτων πληρότητας, καθιστώντας σας τρώνε λιγότερες θερμίδες συνολικά (30).

Το γεγονός ότι το quinoa έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό, αλλά η επιλογή αυτών των τροφών έχει συνδεθεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων (31).

Παρόλο που επί του παρόντος δεν υπάρχει μελέτη που να εξετάζει τις επιπτώσεις της quinoa στο σωματικό βάρος, φαίνεται διαισθητικό ότι θα μπορούσε να είναι ένα χρήσιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους.

Κατώτατη γραμμή: Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτές οι ιδιότητες έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.

11. Εύκολη ενσωμάτωση στη δίαιτα

Το τελευταίο δεν είναι ένα όφελος για την υγεία, αλλά ακόμα απίστευτα σημαντικό.

Είναι το γεγονός ότι το quinoa είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.

Είναι επίσης νόστιμο και πηγαίνει καλά με πολλά τρόφιμα.

Ανάλογα με τον τύπο του quinoa, μπορεί να είναι σημαντικό να το ξεπλύνετε με νερό για να απαλλαγείτε από τις σαπωνίνες που βρίσκονται στο εξωτερικό στρώμα και μπορούν να έχουν πικρή γεύση.

Ωστόσο, ορισμένες μάρκες έχουν ήδη ξεπλυθεί, οπότε ίσως να μην είναι απαραίτητο.

Μπορείτε να αγοράσετε quinoa στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά σούπερ μάρκετ.

Μπορεί να είναι έτοιμο για φαγητό σε μόλις 15-20 λεπτά:

• Βάλτε 2 φλιτζάνια νερό σε κατσαρόλα, γυρίζετε τη φωτιά.
• Προσθέστε 1 φλιτζάνι ακατέργαστο quinoa, με μια πανοραμική αλάτι.
• Βράζετε για 15-20 λεπτά.
• Φάτε.

Πρέπει τώρα να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού και να πάρει ένα χνουδωτό βλέμμα.Αν γίνει σωστά, θα πρέπει να έχει μια ήπια γεύση καρυδιού και μια ικανοποιητική κρίσιμη στιγμή.

Έπειτα υπάρχουν δεκάδες άλλοι νόστιμοι τρόποι για να χρησιμοποιήσεις το quinoa.

Διαφήμιση

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το Quinoa

Στο τέλος της ημέρας, το quinoa είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Αυτό είναι γεγονός.