11 απλοί τρόποι να ξεκινήσετε την καθαρή κατανάλωση

Ο όρος "καθαρή κατανάλωση" έχει γίνει πολύ δημοφιλής μεταξύ των συνειδητών στην υγεία.

Η καθαρή κατανάλωση είναι ένα πρότυπο κατανάλωσης που επικεντρώνεται σε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα. Αυτός ο τρόπος ζωής μπορεί να είναι εύκολος και ευχάριστος, εφόσον ακολουθείτε μερικές γενικές οδηγίες.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι καθαρό φαγητό είναι και παρέχει 11 απλές συμβουλές για να τρώτε καθαρό.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η καθαρή κατανάλωση;

Η καθαρή κατανάλωση δεν έχει καμία σχέση με το φαγητό να είναι καθαρό ή βρώμικο.

Και αντί να εστιάζει στην παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών ή λιπών, η καθαρή κατανάλωση περιλαμβάνει την επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένων, πραγματικών τροφών που παρέχουν μέγιστα θρεπτικά οφέλη.

Η ιδέα είναι να καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση.

Επιλέγοντας τρόφιμα που έχουν αυξηθεί με ακεραιότητα και προστατεύοντας την υγεία των ζώων και του περιβάλλοντος είναι επίσης μέρος της καθαρής κατανάλωσης.

Κατώτατη γραμμή: Η καθαρή κατανάλωση περιλαμβάνει την επιλογή τροφίμων που επεξεργάζονται ελάχιστα, εκτρέφονται δεόντως και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που απαντούν στη φύση.

1. Φάτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι αναμφισβήτητα υγιή.

Είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ενώσεις φυτών που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες (1).

Στην πραγματικότητα, πολλές μεγάλες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών (2, 3, 4, 5).

Τα νωπά λαχανικά και τα φρούτα είναι ιδανικά για καθαρή διατροφή, καθώς τα περισσότερα μπορούν να καταναλωθούν ωμά αμέσως μετά το πλύσιμο και το πλύσιμο.

Η επιλογή βιολογικών προϊόντων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καθαρό φαγητό ένα βήμα παραπέρα μειώνοντας την έκθεση σε φυτοφάρμακα και ενδεχομένως αυξάνοντας τα οφέλη για την υγεία των φρούτων και των λαχανικών (6).

Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:

Κάντε τη σαλάτα σας όσο το δυνατόν πιο χρωματιστή, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον τριών διαφορετικών λαχανικών εκτός από τα χόρτα.
Προσθέστε μούρα, ψιλοκομμένα μήλα ή φέτες πορτοκαλιού στη σαλάτα σας.
Πλένουμε και κόβουμε λαχανικά, τα πετάμε με ελαιόλαδο και βότανα και τα τοποθετούμε σε ένα δοχείο στο ψυγείο για εύκολη πρόσβαση.

Κάτω: Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τη βάση ενός καθαρού τρόπου ζωής. Είναι ολόκληρα τρόφιμα που απαιτούν μικρή προετοιμασία και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Περιορισμένα μεταποιημένα τρόφιμα

Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι απέναντι στην καθαρή διατροφή επειδή έχουν τροποποιηθεί, σε κάποιο βαθμό, από τη φυσική τους κατάσταση.

Οι περισσότεροι από αυτούς έχουν χάσει μερικές από τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους, αλλά έχουν κερδίσει ζάχαρη, χημικά ή άλλα ανθυγιεινά συστατικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.Οι μεταποιημένες τροφές έχουν συνδεθεί με τη φλεγμονή και με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (7).

Ακόμα και αν δεν προστίθενται ανθυγιεινά συστατικά στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά τα τρόφιμα εξακολουθούν να στερούνται πολλά από τα οφέλη που παρέχονται από ολόκληρα τρόφιμα.

Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια για να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν από ό, τι κάνουν ολόκληρα τα τρόφιμα, καθιστώντας τα πιο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Σε μία μελέτη, οι υγιείς ενήλικες κατανάλωναν ένα γεύμα 600 θερμίδων που περιείχε είτε ολόκληρα είτε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ομάδα που κατανάλωνε ολόκληρα τρόφιμα έκαψε δύο φορές περισσότερες θερμίδες που αφορούσαν τα γεύματά τους (8).

Για να τρώτε καθαρό, είναι σημαντικό να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Bottom Line: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έρχονται σε αντίθεση με τις αρχές καθαρού φαγητού λόγω της απώλειας των φυσικών θρεπτικών συστατικών και της προσθήκης συντηρητικών και άλλων αμφισβητήσιμων συστατικών.

3. Διαβάστε τις ετικέτες

Αν και η καθαρή κατανάλωση βασίζεται σε ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα, υπάρχουν ορισμένοι τύποι συσκευασμένων τροφίμων που μπορούν να συμπεριληφθούν.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν συσκευασμένα λαχανικά, καρύδια, κρέατα και άλλα τρόφιμα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη.

Για παράδειγμα, πολλά καρύδια ψημένα στο φυτικό έλαιο, το οποίο μπορεί να τα εκθέσει σε ζημιές που σχετίζονται με τη θερμότητα.

Είναι καλύτερο να αγοράζετε ακατέργαστα καρύδια και να τα καταναλώνετε όπως είναι ή να τα ψήνετε σε χαμηλή θερμοκρασία στο φούρνο σας.

Ένα άλλο παράδειγμα, τα μίγματα σαλατών που είναι προ-πλυμένα και έτοιμα για κατανάλωση μπορούν να είναι τεράστια εξοικονόμηση χρόνου. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα των συστατικών για τα πρόσθετα, ειδικά για το σάλτσα σαλάτας που συχνά έρχεται μαζί του.

Bottom Line: Για να διατηρήσετε έναν καθαρό τρόπο ζωής, διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα συσκευασμένα προϊόντα, τα καρύδια, τα κρέατα και άλλα τρόφιμα δεν περιέχουν αμφισβητήσιμα συστατικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Σταματήστε Τρώγοντας Εξειδικευμένοι υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι εύκολο να υπερκατανάλουν αλλά και να παρέχουν λίγη θρεπτική αξία.

Η έρευνα έχει συνδέσει συχνά την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων με φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, λιπαρό συκώτι και παχυσαρκία (9, 10, 11).

Αντίθετα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες, και ελεγχόμενες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προάγουν την καλύτερη υγεία των εντέρων (12, 13).

Σε μια ανάλυση 2, 834 ενηλίκων που έλαβαν μέρος σε μια μεγάλη μελέτη υγείας, οι άνθρωποι που κατανάλωναν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως αποδείχθηκαν λιγότερο πιθανό να μεταφέρουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά από εκείνους που κατανάλωναν κυρίως ραφιναρισμένους κόκκους (14).

Εάν πρόκειται να τρώτε δημητριακά, επιλέξτε τα είδη που έχουν υποστεί λιγότερο επεξεργασία, όπως ψωμί με σπόρους και βρώμη που έχουν κοπεί με χάλυβα. Μείνετε μακριά από έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά, λευκό ψωμί και άλλους εκλεκτικούς υδατάνθρακες.

Κατώτατη γραμμή: Τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι φλεγμονώδη και δεν περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Για να τρώτε καθαρά, επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένους κόκκους ή αποφύγετε τους εντελώς.

Διαφήμιση

5. Αποφύγετε τα φυτικά έλαια και τα φυτά

Τα φυτικά έλαια και οι μαργαρίνες δεν πληρούν τα κριτήρια για καθαρό φαγητό.

Για αρχάριους, παράγονται με την εξόρυξη λαδιού από σπόρους και λαχανικά χρησιμοποιώντας χημικές ουσίες, καθιστώντας τα επεξεργασμένα πολύ.

Περιέχουν επίσης πολύ υψηλά επίπεδα λιμηλεϊκού οξέος λιπαρών οξέων ωμέγα-6, τα οποία έχουν σχετι- στεί με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και καρδιακών παθήσεων (15, 16, 17).

Επιπλέον, η χημική δομή αυτών των ελαίων τις καθιστά ευάλωτες σε ζημιές και τάγγισμα, ιδιαίτερα υπό συνθήκες υψηλής θερμότητας ή έκθεσης στον αέρα.

Ορισμένες μαργαρίνες και απλώματα περιέχουν ακόμα και τεχνητά τρανς λιπαρά, αν και πολλοί κατασκευαστές τροφίμων έχουν αφαιρέσει αυτά τα λίπη λόγω ανησυχιών για την υγεία (18, 19).

Αν και όλα τα φυτικά έλαια και τα spreads θα πρέπει να αποφεύγονται, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια μέτρια ποσότητα υγιών λιπών σε ένα καθαρό πρόγραμμα διατροφής.

Επιλέξτε λάδια και απλώματα τα οποία υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και παρέχουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το ελαιόλαδο και το βούτυρο από χορτοφάγες αγελάδες.

Βυθός: Τα τρανς λιπαρά και ορισμένα φυτικά έλαια υφίστανται μεγάλη επεξεργασία και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας. Προεπιλογή για υγιή, ελάχιστα μεταποιημένα έλαια και λίπη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Καθαρίστε τη ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή

Η ζάχαρη είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για να μείνετε μακριά από το στόχο σας είναι να τρώτε καθαρό. Δυστυχώς, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν δοκιμάζουν ιδιαίτερα γλυκιά, όπως σάλτσες και καρυκεύματα.

Τόσο η ζάχαρη επιτραπέζιου όσο και το σιρόπι αραβοσίτου υψηλής φρουκτόζης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Το επιτραπέζιο σάκχαρο περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη περιέχει περίπου 55% φρουκτόζη.

Τα αποτελέσματα πολλών μελετών δείχνουν ότι η φρουκτόζη μπορεί να παίξει ρόλο στην παχυσαρκία, τον διαβήτη, το λιπώδες ήπαρ και τον καρκίνο, μεταξύ άλλων προβλημάτων υγείας (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Ανάλογα με την υγεία σας, ίσως είστε σε θέση να ανεβαίνετε περιστασιακά μικρές ποσότητες φυσικής ζάχαρης, όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, ακολουθώντας έναν καθαρό τρόπο ζωής.

Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο ή παρόμοια προβλήματα υγείας, είναι καλύτερο να αποφύγετε όλες τις μορφές συμπυκνωμένης ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων αυτών που προέρχονται από φυσικές πηγές.

Επιπλέον, ακόμη και οι φυσικές πηγές ζάχαρης συνεισφέρουν πολύ λίγη θρεπτική αξία εκτός από τις θερμίδες.

Για πραγματικά καθαρό φαγητό, προσπαθήστε να καταναλώσετε τρόφιμα στη φυσική τους κατάσταση, χωρίς ζάχαρη. Μάθετε να εκτιμάτε τη γλυκύτητα των φρούτων και τη λεπτή γλυκύτητα των καρπών με κέλυφος και άλλων ολικών τροφίμων.

Βυθός: Η ζάχαρη είναι εξαιρετικά επεξεργασμένη και έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας. Χρησιμοποιώντας μικρές ποσότητες φυσικού σάκχαρα περιστασιακά ή αποφεύγοντας τη ζάχαρη εντελώς έχει νόημα από μια καθαρή διατροφική προοπτική.

7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ παράγεται προσθέτοντας ζύμη σε θρυμματισμένους κόκκους, φρούτα ή λαχανικά και αφήνοντας το μίγμα να ζυμώνει.

Η μέτρια πρόσληψη ορισμένων τύπων αλκοόλ, ιδιαίτερα του οίνου, έχει πιστωθεί με οφέλη για την υγεία της καρδιάς (28).

Ωστόσο, εκτός από τα αντιοξειδωτικά στο κρασί, το αλκοόλ δεν παρέχει θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη φλεγμονή και μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως ηπατική νόσος, πεπτικές διαταραχές και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Όταν ακολουθείτε έναν καθαρό τρόπο ζωής, η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να ελαχιστοποιείται εάν καταναλώνεται καθόλου.

Κάτω: Αν και η μέτρια πρόσληψη κρασιού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς, το αλκοόλ συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών. Η κατανάλωση οινοπνεύματος πρέπει να περιορίζεται κατά την άσκηση καθαρού φαγητού.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Αντικαταστήστε τα λαχανικά στις συνταγές

Εκτός από την ενσωμάτωση περισσότερων λαχανικών στις σαλάτες σας, μπορείτε να χτυπήσετε την πρόσληψη λαχανικών σας χρησιμοποιώντας αυτά αντί για τα επεξεργασμένα δημητριακά σε συνταγές.

Για παράδειγμα, το κουνουπίδι μπορεί να ψιλοκομμένο για να μιμηθεί το ρύζι, το οποίο πίνεται σαν πατάτες ή χρησιμοποιείται σε κρούστα πίτσας. Εδώ είναι μερικές συνταγές που χρησιμοποιούν το κουνουπίδι ως υποκατάστατο:

10 λεπτά Υγιεινό Κουνουπίδι Ρύζι
Πουρές Πατάτες Κουνουπιδιού
Πιπεριές Κουλουράκι Κουνουπιών

Το σπαγγέτι σπαγγέτι είναι φυσικό υποκατάστατο ζυμαρικών, λεπτές ύλες μετά το μαγείρεμα:

Σκουός με λεμόνι και βότανα Σπαγγέτι με ψητές γαρίδες
Σπαγγέτι με σπαγγέτι
Σπαγγέτι με πέστροφα μακαδόρου

Τα κολοκυθάκια κάνουν ζουμερές και άλλες εναλλακτικές σε ζυμαρικά και άμυλα:

Γαλακτοκομικά Βότανα
6-Συστατικά Λάχανα Κολοκύνθη
Κολοκυθάκια

Κατώτατη γραμμή: Όταν τρώτε καθαρά, αντικαταστήστε ζυμαρικά, ρύζι και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά με λαχανικά τη θρεπτική αξία του γεύματός σας.

9. Αποφύγετε τα Συσκευασμένα Σνακ

Αν ο στόχος σας είναι ο καθαρός τρόπος ζωής, πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγετε τα συσκευασμένα σνακ.

Τα κροτίδες, οι κόκκοι granola, τα muffins και παρόμοια σνακ φαγητά περιέχουν συνήθως επεξεργασμένους κόκκους, ζάχαρη, φυτικά έλαια και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Αυτά τα επεξεργασμένα σνακ παρέχουν μικρή διατροφική αξία και δεν ικανοποιούν.

Για να αποφύγετε να πιάσετε αυτά τα αντικείμενα όταν γευτείτε μεταξύ των γευμάτων, φροντίστε να έχετε σνακ στο χέρι που πληρούν τα κριτήρια καθαρού φαγητού.

Τα καλά σνακ περιλαμβάνουν καρύδια, λαχανικά και φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα είναι γευστικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την ασθένεια (1, 36, 37).

Κατακόρυφη γραμμή: Αντί των συσκευασμένων σνακ που παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους, επιλέξτε πλήρεις θρεπτικές ουσίες όπως ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά.

10. Κάνετε νερό το πρωτογενές σας ποτό

Το νερό είναι το πιο υγιεινό και πιο φυσικό ποτό που μπορείτε να πιείτε.

Δεν υπάρχουν πρόσθετα, σάκχαρα, τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα αμφισβητήσιμα συστατικά. Είναι εξ ορισμού ένα "καθαρό" ποτό.

Το νερό μπορεί επίσης να καταναλώνεται ελεύθερα ως εξαιρετική πηγή ενυδάτωσης. Επιπλέον, το πόσιμο άφθονο νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υγιές βάρος (38).

Αντίθετα, τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά έχουν συσχετιστεί σταθερά με τον διαβήτη, την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Επιπλέον, ο χυμός φρούτων μπορεί να προκαλέσει πολλά από τα ίδια προβλήματα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (39, 40).

Αυτά είναι ποτά που ο καθένας πρέπει να μείνει μακριά, ειδικά όσοι ενδιαφέρονται να τρώνε καθαρά.

Ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι επίσης καλές επιλογές και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ίσως χρειαστεί να μετριάσουν την πρόσληψή τους.

Βυθός: Το νερό είναι απαλλαγμένο από συστατικά που μπορεί να βλάψουν την υγεία σας. Θα πρέπει να είναι το βασικό σας ποτό όταν ακολουθείτε έναν καθαρό τρόπο ζωής.

Διαφήμιση

11. Επιλέξτε Τρόφιμα από Ζώα Φυσικά Αυξημένα

Εκτός από τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, η καθαρή κατανάλωση τροφίμων περιλαμβάνει την επιλογή φαγητού που προέρχεται από τα κατάλληλα εκτρεφόμενα ζώα.

Αυτές τις μέρες, πολλά ζώα εκτρέφονται σε μεγάλα συγκροτήματα τα οποία συνήθως αναφέρονται ως «εργοστάσια εκμεταλλεύσεων».

Οι υπερπλήρεις, βρώμικες συνθήκες είναι ο κανόνας σε αυτά τα αγροκτήματα. Για να αποφευχθεί η μόλυνση, τα ζώα συνήθως λαμβάνουν αντιβιοτικά και πολλοί εγχέονται με ορμόνες όπως το οιστρογόνο και η τεστοστερόνη για να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη (41).

Επιπλέον, τα περισσότερα βοοειδή σε βιομηχανικές εκμεταλλεύσεις τρέφονται με σπόρους και όχι με τη φυσική διατροφή τους από χόρτο. Μελέτες έχουν δείξει ότι το βόειο κρέας που τροφοδοτείται με χόρτο είναι υψηλότερο στα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λίπη και αντιοξειδωτικά από τα βοοειδή που τρέφονται με σιτηρά (42, 43, 44).

Οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις της εκτροφής ζώων σε μεγάλης κλίμακας εκμεταλλεύσεις αφορούν επίσης, ιδιαίτερα, τις μεγάλες ποσότητες λυμάτων που προκύπτουν από αυτή την πρακτική (45, 46).

Επιλέγοντας να αγοράσετε κρέας που καλλιεργείται σε μικρά αγροκτήματα που μεταχειρίζονται τα ζώα με ανθρώπινο τρόπο, τα ταΐζετε με τη φυσική τους δίαιτα και δεν χρησιμοποιείτε αντιβιοτικά ή αυξητικές ορμόνες, μπορείτε να βοηθήσετε στην υποστήριξη της υγείας των ζώων και του πλανήτη, καθώς και των δικών σας.