11 τρόποι για την ενίσχυση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) Φυσικά

Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) είναι μια σημαντική ορμόνη που παράγεται από την υπόφυση.

Επίσης γνωστή ως αυξητική ορμόνη (GH), παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη, τη σύνθεση του σώματος, την επιδιόρθωση των κυττάρων και το μεταβολισμό (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH ενισχύει επίσης την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και την άσκηση, βοηθώντας σας να ανακάμψετε από τραυματισμούς και ασθένειες (4, 7, 8).

Τα χαμηλότερα επίπεδα HGH μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής σας, να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας και να σας αποφέρουν λίπος (9).

Η επίτευξη βέλτιστων επιπέδων είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την απώλεια βάρους, την ανάρρωση από τραυματισμό και την προσπάθεια ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης (10, 11, 12, 13).

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι η διατροφή σας και οι επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να έχουν τεράστια επίδραση στα επίπεδα HGH (6, 14).

Εδώ είναι 11 τρόποι που βασίζονται στην τεκμηρίωση για τη φυσική αύξηση των επιπέδων ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH).

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Χάστε το λίπος του σώματος

Η ποσότητα σωματικού λίπους που μεταφέρετε σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή HGH (3).

Όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους ή περισσότερο λίπος στην κοιλιά θα έχουν πιθανώς μειωμένη παραγωγή HGH και αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.

Σε μία μελέτη, άτομα με 3 φορές την ποσότητα του λίπους της κοιλιάς είχαν λιγότερο από το ήμισυ της ποσότητας HGH ως άπαχο άτομο (15).

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δείχνει ότι το υπερβολικό σωματικό λίπος επηρεάζει τα επίπεδα της HGH περισσότερο στους άνδρες. Ωστόσο, η μείωση του σωματικού λίπους εξακολουθεί να είναι το κλειδί και για τα δύο φύλα (15, 16).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα παχύσαρκα άτομα είχαν χαμηλότερα επίπεδα IGF-1 και HGH. Μετά την απώλεια σημαντικού βάρους, τα επίπεδα τους επέστρεψαν στο φυσιολογικό (17).

Το λίπος της κοιλιάς είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος αποθηκευμένου λίπους και συνδέεται με πολλές ασθένειες. Η απώλεια λίπους στην κοιλιά θα βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων HGH και άλλων πτυχών της υγείας σας.

Βυθός:

Ξεφορτωθείτε το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά από την περιοχή της κοιλιάς. Αυτό θα βελτιστοποιήσει τα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης και θα βελτιώσει την υγεία σας. 2. Ταχεία διακοπή

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια διαιτητική προσέγγιση που περιορίζει την κατανάλωση σε σύντομες χρονικές περιόδους.

Μπορεί να γίνει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μια κοινή προσέγγιση είναι ένα ημερήσιο παράθυρο διανυκτέρευσης 8 ωρών με ταχύτητα 16 ωρών. Ένας άλλος περιλαμβάνει 2 ημέρες που τρώει μόνο 500-600 θερμίδες κάθε εβδομάδα (18, 19).

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων HGH με διάφορους τρόπους. Πρώτον, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό λίπος, το οποίο επηρεάζει άμεσα την παραγωγή HGH (20, 21, 22, 23).

Δεύτερον, θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας χαμηλά για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, καθώς η ινσουλίνη απελευθερώνεται όταν τρώτε. Αυτό μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη, καθώς η έρευνα υποδηλώνει ότι τα αιχμές της ινσουλίνης μπορούν να διαταράξουν τη φυσική παραγωγή αυξητικής ορμόνης (24, 25).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 3 μέρες σε ένα γρήγορο, HGH επίπεδα αυξήθηκαν κατά περισσότερο από 300%. Μετά από μια εβδομάδα νηστείας, είχαν αυξηθεί κατά ένα μαζικό 1, 250% (26).

Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα, με διπλά ή τριπλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης μετά από μόλις 2-3 ημέρες νηστείας (27, 28, 29).

Όπως φαίνεται στο παρακάτω γράφημα, μία μελέτη διαπίστωσε μεγάλες διαφορές στα επίπεδα HGH την ημέρα νηστείας σε σύγκριση με την ημέρα διατροφής (30).

Οι βραδύτεροι 12-16 ώρες ταχυδρόμοι πιθανόν να βοηθήσουν επίσης, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να συγκριθούν τα αποτελέσματά τους έναντι των νηστειών ολόκληρης της ημέρας.

Βυθός:

Η νηστεία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για βραχύτερους ρυθμούς. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα αργινίνης

Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν αμινοξέα όπως η αργινίνη γύρω από την άσκηση, μία μελέτη δείχνει ότι αυτό έχει ελάχιστα ή καθόλου οφέλη για τα επίπεδα HGH (31).

Δύο άλλες μελέτες το επιβεβαίωσαν, μη βρίσκοντας διαφορά μεταξύ άσκησης ή άσκησης συν αργινίνης. Ωστόσο, όταν η αργινίνη ελάμβανε μόνη της και χωρίς άσκηση, βρήκαν σημαντική αύξηση στην HGH (32, 33).

Άλλες μελέτες μη άσκησης υποστηρίζουν επίσης τη χρήση αργινίνης.

Μία μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της λήψης 45 ή 114 mg αργινίνης ανά λίβρα (100 ή 250 mg ανά kg) σωματικού βάρους ή περίπου 6-10 ή 15-20 γραμμάρια ημερησίως.

Δεν βρέθηκαν αποτελέσματα για τη χαμηλότερη δόση, αλλά οι συμμετέχοντες που έλαβαν τη μεγαλύτερη δόση είχαν περίπου 60% αύξηση των επιπέδων HGH κατά τη διάρκεια του ύπνου (34).

Bottom Line:

Υψηλότερες δόσεις συμπληρώματος αργινίνης μπορεί να βελτιώσουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, αλλά όχι όταν λαμβάνεται γύρω από την άσκηση. 4. Μείωση πρόσληψης ζάχαρης

Η αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να μειώσει την παραγωγή HGH.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης τα μέγιστα, οπότε η μείωση της πρόσληψης μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων αυξητικής ορμόνης (24, 25).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα υγιή μη διαβητικά άτομα είχαν 3-4 φορές υψηλότερα επίπεδα HGH από ό, τι οι διαβητικοί, οι οποίοι έχουν μειωμένη ανοχή σε υδατάνθρακες και λειτουργία ινσουλίνης (35).

Μαζί με τα άμεσα επηρεάζοντα επίπεδα ινσουλίνης, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης αποτελεί βασικό παράγοντα για την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία, η οποία επίσης επηρεάζει τα επίπεδα HGH.

Τούτου λεχθέντος, η σπάνια ζαχαρούχα αγωγή σε ειδικές περιπτώσεις δεν θα επηρεάσει τα επίπεδα της αυξητικής σας ορμόνης μακροπρόθεσμα.

Στόχος είναι να επιτευχθεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Αυτό που τρώτε το 90% του χρόνου θα έχει τα πιο βαθιά αποτελέσματα στην υγεία σας, τις ορμόνες και τη σύνθεση του σώματος.

Κάτω:

Η αυξημένη ινσουλίνη μπορεί να μειώσει την παραγωγή HGH. Επομένως, περιορίστε την πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μην τρώτε πολύ πριν την ώρα της νύχτας

Το σώμα σας φυσικά απελευθερώνει σημαντικές ποσότητες αυξητικής ορμόνης, ειδικά τη νύχτα (36, 37).

Δεδομένου ότι τα περισσότερα γεύματα θα προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν την αποφυγή τροφής πριν από τον ύπνο (25).

Συγκεκριμένα, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει την ινσουλίνη σας και πιθανώς να εμποδίσει μερικά από τα HGH που απελευθερώνονται τη νύχτα (38).

Ωστόσο, ενώ αυτό είναι λογικό θεωρητικά, υπάρχει έλλειψη άμεσης έρευνας.

Παρόλα αυτά, τα επίπεδα ινσουλίνης συνήθως μειώνονται 2-3 ώρες μετά το φαγητό, οπότε ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τα γεύματα με βάση καρβέλια ή πρωτεΐνες 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο.

Βυθός:

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τις επιπτώσεις της νυκτερινής κατανάλωσης στην HGH. Εν τω μεταξύ, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα τρόφιμα 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι. Διαφήμιση

6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα GABA

Το GABA είναι ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής, στέλνοντας σήματα γύρω από τον εγκέφαλο.

Ως ένας γνωστός παράγοντας υποκλοπής για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα, χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει τον ύπνο. Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων HGH (39).

Η πιο γνωστή μελέτη σχετικά με αυτό έδειξε 400% αύξηση στην ανθρώπινη αυξητική ορμόνη σε κατάσταση ηρεμίας και αύξηση κατά 200% μετά από άσκηση (40).

Το GABA θα πρέπει επίσης να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων HGH βελτιώνοντας τον ύπνο σας, καθώς η απελευθέρωση της νυχτερινής αυξητικής ορμόνης συνδέεται με την ποιότητα του ύπνου και το βάθος (41, 42).

Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις αυξήσεις ήταν βραχύβιες και τα μακροπρόθεσμα οφέλη της GABA για τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης παραμένουν ασαφή (39, 40).

Βυθός:

Τα συμπληρώματα GABA μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής HGH, αν και η αύξηση αυτή φαίνεται να είναι βραχύβια. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Η άσκηση σε άσκηση υψηλής έντασης

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε σημαντικά τα επίπεδα HGH.

Η αύξηση εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης, την ένταση, την πρόσληψη τροφής γύρω από την προπόνηση και το άτομο που την εκτελεί (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Όπως φαίνεται από τις μαύρες ράβδους στο παρακάτω γράφημα, παρατηρήθηκαν πολύ μεγάλες αυξήσεις στην HGH σε μια συνεδρία ανύψωσης βάρους με περιορισμένες περιόδους ανάπαυσης (10, 46).

Λόγω της μεταβολικής του φύσης και της αύξησης του γαλακτικού οξέος, η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει την HGH περισσότερο. Ωστόσο, όλες οι μορφές άσκησης είναι επωφελείς (43, 44).

Μπορείτε να εκτελέσετε επαναλαμβανόμενα σπριντ, προπόνηση διαστήματος, προπόνηση με βάρη ή εκπαίδευση κυκλώματος για να αυξήσετε τα επίπεδα HGH και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους (46, 50, 51).

Όπως και με τις μεθόδους συμπλήρωσης, αυτές οι αυξήσεις είναι κυρίως βραχυπρόθεσμες αιχμές.

Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη λειτουργία των ορμονών σας γενικά και να μειώσετε το σωματικό λίπος, και τα δύο από τα οποία θα ωφελήσουν τα επίπεδα HGH σας.

Κατώτατη γραμμή:

Η άσκηση παρέχει μια μεγάλη ακίδα στην HGH. Η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. 8. Πάρτε Beta-Alanine και / ή ανακίνηση Shake γύρω από τα workouts σας

Ορισμένα συμπληρώματα άσκησης μπορούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοση και να ενισχύσουν τα επίπεδα HGH σας.

Σε μία μελέτη, λαμβάνοντας 4,8 γραμμάρια βήτα-αλανίνης πριν από μια προπόνηση, αυξήθηκε ο αριθμός των επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν κατά 22% (52).

Διπλασιάστηκε επίσης η μέγιστη ισχύς και τα ενισχυμένα επίπεδα HGH, σε σύγκριση με την ομάδα χωρίς συμπλήρωμα (52).

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας προπόνησης, ένα γλυκό αθλητικό ποτό αύξησε τα επίπεδα HGH προς το τέλος της συνεδρίας. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, οι επιπλέον θερμίδες από το ποτό θα αρνηθούν οφέλη από τη βραχυπρόθεσμη ακίδα HGH (53).

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρωτεϊνικά κουνήματα, και με και χωρίς υδατάνθρακες, μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης γύρω από τις ασκήσεις (48, 49).

Κάτω:

Η βήτα-αλανίνη, οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσουν τις βραχυπρόθεσμες αιχμές της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Βελτιστοποιήστε τον ύπνο σας

Η πλειοψηφία του HGH απελευθερώνεται σε «παλμούς» όταν κοιμάστε. Βασίζεται στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ή στον κιρκαδικό ρυθμό.

Όπως μπορείτε να δείτε από το παρακάτω γράφημα, οι μεγαλύτεροι παλμοί εμφανίζονται πριν από τα μεσάνυχτα με μερικούς μικρότερους παλμούς νωρίς το πρωί (36, 37).

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει την ποσότητα HGH που παράγει το σώμα σας (42).

Στην πραγματικότητα, η επίτευξη επαρκούς βαθμού ύπνου είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την ενίσχυση της μακροχρόνιας παραγωγής HGH (37, 42).

Ακολουθούν μερικές απλές στρατηγικές που βοηθούν στη βελτιστοποίηση του ύπνου σας:

Αποφύγετε την έκθεση σε μπλε φως πριν από τον ύπνο.

• Διαβάστε ένα βιβλίο το βράδυ.
• Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σε άνετη θερμοκρασία.
• Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά την ημέρα.
• Bottom Line:

Επικεντρωθείτε στη βελτιστοποίηση της ποιότητας του ύπνου και στοχεύστε για 7-10 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά διανυκτέρευση. 10. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του ύπνου και της αρτηριακής πίεσης (54).

Τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν γίνει μια δημοφιλής βοήθεια στον ύπνο που μπορεί να αυξήσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Μολονότι μόνο αυτά μπορεί να ωφελήσουν τα επίπεδα HGH, περαιτέρω έρευνες έχουν δείξει ότι ένα συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να ενισχύσει άμεσα την παραγωγή αυξητικής ορμόνης (58, 62, 63, 64).

Η μελατονίνη είναι επίσης αρκετά ασφαλής και μη τοξική. Ωστόσο, μπορεί να μεταβάλει την χημεία του εγκεφάλου με κάποιους τρόπους, επομένως ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τη χρησιμοποιήσετε (65).

Για να μεγιστοποιήσετε τις επιδράσεις του, πάρτε 1-5 mg (χιλιοστόγραμμα) περίπου 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Ξεκινήστε με μια χαμηλότερη δόση για να αξιολογήσετε την ανοχή σας, στη συνέχεια αυξήστε εάν είναι απαραίτητο.

Βυθός:

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να ενισχύσουν τον ύπνο και να αυξήσουν την φυσική παραγωγή αυξητικής ορμόνης του σώματός σας. 11. Δοκιμάστε αυτά τα άλλα Φυσικά Συμπληρώματα

Αρκετά άλλα συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, συμπεριλαμβανομένων:

Γλουταμίνη:

• Μία δόση των 2 γραμμαρίων μπορεί να αυξήσει βραχυπρόθεσμα επίπεδα μέχρι και 78% (66). Κρεατίνη:
• Μια δόση κρεατίνης 20 γραμμάρια αύξησε σημαντικά τα επίπεδα HGH για 2-6 ώρες (67). Ορνιθίνη:
• Μία μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες ορνιθίνη 30 λεπτά μετά την άσκηση και βρήκε μεγαλύτερη κορυφή στα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (68). L-dopa:
• Σε ασθενείς με νόσο του Parkinson, 500 mg L-dopa αύξησαν τα επίπεδα HGH για έως και 2 ώρες (69). Γλυκίνη:
• Μελέτες έχουν βρει ότι η γλυκίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του γυμναστηρίου και να παράσχει βραχυπρόθεσμες αιχμές στην HGH (70, 71). Ενώ όλα αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα HGH σας, έχουν δει μόνο ότι λειτουργούν βραχυπρόθεσμα.

Κάτω:

Αρκετά φυσικά συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τη βραχυπρόθεσμη παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης. Διαφήμιση

Έχει Βέλτιστα Επίπεδα HGH Είναι Σημαντικό

Όπως και με άλλες βασικές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα, η ύπαρξη υγιών επιπέδων αυξητικής ορμόνης είναι σημαντική.

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα HGH αρκετά εύκολα.