20 τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών και της καρδιάς.

Ενώ η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια, η βέλτιστη πρόσληψη μπορεί να βλάψει την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου. Ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία, να εξασθενήσει τα οστά σας και πιθανόν να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (1, 2).

Για το λόγο αυτό, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει όλη τη βιταμίνη K που χρειάζεται το σώμα σας. Μια ημερήσια τιμή (DV) των 120 mcg πρέπει να αποτρέπει την ανεπάρκεια στους περισσότερους ανθρώπους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα ενώσεων που χωρίζονται σε δύο ομάδες: βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη).

Η βιταμίνη Κ1, η πιο κοινή μορφή βιταμίνης Κ, βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, ειδικά σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Η βιταμίνη Κ2, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται μόνο σε τροφές ζωικής προέλευσης και ζυμωμένες φυτικές τροφές, όπως το natto.

Οι ακόλουθες 20 τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ. Για βέλτιστη υγεία, συμπεριλάβετε μερικές από αυτές στην καθημερινή διατροφή σας.

1. Kale (μαγειρεμένο) - 443% DV ανά μερίδα

μισό κύπελλο: 531 mcg (443% DV)

100 γραμμάρια: 817 mcg (681% DV)

2. Μοσχάρια Πράσινα (ψημένα) - 346% ανά δόση

Μισό φλιτζάνι: 415 mcg (346% DV)

100 γραμμάρια: 593 mcg (494% DV)

3. Ελβετικό Chard (ακατέργαστο) - 332% DV ανά μερίδα

1 φύλλο: 398 mcg (332% DV)

100 γραμμάρια: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (μαγειρεμένο) - 322% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 386 mcg (322% DV)

100 γραμμάρια: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 313 mcg (261% DV)

100 γραμμάρια: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Σπανάκι (ακατέργαστο) - 121% DV ανά δόση

1 φλιτζάνι: 145 mcg (121% DV)

100 γραμμάρια: 483 mcg (402% DV)

7. Μπρόκολο (μαγειρεμένο) - 92% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 110 mcg (92% DV)

100 γραμμάρια: 141 mcg (118% DV)

8. Λάχανα Βρυξελλών (ψημένα) - 91% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 109 mcg (91% DV)

100 γραμμάρια: 140 mcg (117% DV)

9. Μύες βοοειδών - 60% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 72 mcg (60% DV)

100 γραμμάρια: 106 mcg (88% DV)

10. Χοιρινό - 49% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 59 mcg (49% DV)

100 γραμμάρια: 69 mcg (57% DV)

11. Κοτόπουλο - 43% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 51 mcg (43% DV)

100 γραμμάρια: 60 mcg (50% DV)

12. Πάστα Ηπατικής Χήνας - 40% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 48 mcg (40% DV)

100 γραμμάρια: 369 mcg (308% DV)

13. Πράσινα φασόλια (μαγειρεμένα) - 25% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 30 mcg (25% DV)

100 γραμμάρια: 48 mcg (40% DV)

14. Σκουλαρίκια - 24% DV ανά μερίδα

5 τεμάχια: 28 mcg (24% DV)

100 γραμμάρια: 60 mcg (50% DV)

15.Ακτινίδιο - 23% DV ανά μερίδα

1 φρούτο: 28 mcg (23% DV)

100 γραμμάρια: 40 mcg (34% DV)

16. Σογιέλαιο - 21% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 25 mcg (21% DV)

100 γραμμάρια: 184 mcg (153% DV)

17. Σκληρά Τυριά - 20% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 25 mcg (20% DV)

100 γραμμάρια: 87 mcg (72% DV)

18. Αβοκάντο - 18% DV ανά μερίδα

Ημίση, μέση: 21 mcg (18% DV)

100 γραμμάρια: 21 mcg (18% DV)

19. Πράσινο μπιζέλι (μαγειρεμένο) - 17% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 21 mcg (17% DV)

100 γραμμάρια: 26 mcg (22% DV)

20. Τα μαλακά τυριά - 14% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 17 mcg (14% DV)

100 γραμμάρια: 59 mcg (49% DV)

η βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) είναι σκοτεινά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Στην πραγματικότητα, το πρόθεμα "phyllo" αναφέρεται στα φύλλα.

1. Kale (μαγειρεμένο) - 443% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 531 mcg (443% DV)

100 γραμμάρια: 817 mcg (681% DV)

2. Μοσχάρια Πράσινα (ψημένα) - 346% ανά δόση

Μισό φλιτζάνι: 415 mcg (346% DV)

100 γραμμάρια: 593 mcg (494% DV)

3. Ελβετικό Chard (ακατέργαστο) - 332% DV ανά μερίδα

1 φύλλο: 398 mcg (332% DV)

100 γραμμάρια: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (μαγειρεμένο) - 322% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 386 mcg (322% DV)

100 γραμμάρια: 407 mcg (339% DV)

5. Πράσινα τεύτλα (μαγειρεμένα) - 290% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 349 mcg (290% DV)

100 γραμμάρια: 484 mcg (403% DV)

6. Μαϊντανός (φρέσκο) - 137% DV ανά μερίδα

1 κλώνος: 164 mcg (137% DV)

100 γραμμάρια: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

7. Σπανάκι (ακατέργαστο) - 121% DV ανά δόση

1 φλιτζάνι: 145 mcg (121% DV)

100 γραμμάρια: 483 mcg (402% DV)

8. Μικρό φλιτζάνι: 110 mcg (92% DV)

100 γραμμάρια: 141 mcg (118% DV)

9 Μπρόκολο (μαγειρεμένο) - 92% DV ανά μερίδα

9. Λάχανα Βρυξελλών (ψημένα) - 91% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 109 mcg (91% DV)

100 γραμμάρια: 140 mcg (117% DV)

10. Λάχανο (μαγειρεμένο) - 68% Μ.Β. ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 82 mcg (68% DV)

100 γραμμάρια: 109 mcg (91% DV)

K

Τα λιπαρά κρέατα και το ήπαρ είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης K2, αν και η περιεκτικότητα ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή του ζώου και μπορεί να διαφέρει μεταξύ περιφερειών ή παραγωγών.

Οι πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε ζωοτροφές προέρχονται από τροφές που προέρχονται από ζωικά συστατικά με βιταμίνη K2, αλλά έχουν γίνει μερικές μελέτες (3, 4, 5, 6, 7).

Παρακάτω υπάρχουν 10 τρόφιμα που παρέχουν καλές ή μέτριες ποσότητες βιταμίνης K2.

1. Μείγμα βοδινού - 60% DV ανά δόση

1 φέτα: 72 mcg (60% DV)

100 γραμμάρια: 106 mcg (88% DV)

2. Χοιρινό - 49% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 59 mcg (49% DV)

100 γραμμάρια: 69 mcg (57% DV)

3. Κοτόπουλο - 43% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 51 mcg (43% DV)

100 γραμμάρια: 60 mcg (50% DV)

4. Πάστα από χήνα ήπατος - 40% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 48 mcg (40% DV)

100 γραμμάρια: 369 mcg (308% DV)

5. Μπέικον - 25% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 30 mcg (25% DV)

100 γραμμάρια: 35 mcg (29% DV)

6. Επίγεια Βοοειδή - 7% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 8 mcg (7% DV)

100 γραμμάρια: 9. 4 mcg (8% DV)

7. Χοιρινό ήπαρ - 6% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 6.6 mcg (6% DV)

100 γραμμάρια: 7. 8 mcg (7% DV)

8. Πάπια μαστού - 4% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 4. 7 mcg (4% DV)

100 γραμμάρια: 5. 5 mcg (5% DV)

9. Κουνέλια βοδινού - 4% DV ανά μερίδα

3 ουγγιές: 4. 9 mcg (4% DV)

100 γραμμάρια: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Κοτόπουλο ήπαρ - 3% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 3. 6 mcg (3% DV)

100 γραμμάρια: 13 mcg (11% DV)

10 γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ < > Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι αξιοπρεπείς πηγές βιταμίνης K2.

Ακριβώς όπως το κρέας, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες εξαρτάται από τη διατροφή του ζώου και οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με την περιοχή ή τον παραγωγό.

1. Σκληρά Τυριά - 20% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 25 mcg (20% DV)

100 γραμμάρια: 87 mcg (72% DV)

2. Τυρί Jarlsberg - 19% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 22 mcg (19% DV)

100 γραμμάρια: 80 mcg (66% DV)

3. Μαλακά τυριά - 14% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 17 mcg (14% DV)

100 γραμμάρια: 59 mcg (49% DV)

4. Τυριά Edam - 11% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 13 mcg (11% DV)

100 γραμμάρια: 49 mcg (41% DV)

5. Μπλε τυρί - 9% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 10 mcg (9% DV)

100 γραμμάρια: 36 mcg (30% DV)

6. Κρόκος αυγού - 5% DV ανά μερίδα

1 μεγάλο: 5. 8 mcg (5% DV)

100 γραμμάρια: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 3. 7 mcg (3% DV)

100 γραμμάρια: 13 mcg (11% DV)

8. Ολόκληρο γάλα - 3% DV ανά μερίδα

1 φλιτζάνι: 3. 2 mcg (3% DV)

100 γραμμάρια: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Βούτυρο - 2% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 3 mcg (2% DV)

100 γραμμάρια: 21 mcg (18% DV)

10. Κρέμα - 2% DV ανά μερίδα

2 κουταλιές της σούπας: 2. 7 mcg (2% DV)

100 γραμμάρια: 9 mcg (8% DV)

> Τα φρούτα γενικά δεν περιέχουν τόσο πολύ βιταμίνη Κ1 ως φυλλώδη πράσινα λαχανικά, αλλά μερικά παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες.

1. Σκουλαρίκια - 24% DV ανά μερίδα

5 τεμάχια: 28 mcg (24% DV)

100 γραμμάρια: 60 mcg (50% DV)

2. Ακτινίδια - 23% ανά δόση

1 φρούτο: 28 mcg (23% DV)

100 γραμμάρια: 40 mcg (34% DV)

3. Αβοκάντο - 18% DV ανά μερίδα

Ημίση, μέση: 21 mcg (18% DV)

100 γραμμάρια: 21 mcg (18% DV)

4. Βατόμουρα - 12% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 14 mcg (12% DV)

100 γραμμάρια: 20 mcg (17% DV)

5. Βακκίνια - 12% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 14 mcg (12% DV)

100 γραμμάρια: 19 mcg (16% DV)

6. Ρόδι - 12% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 14 mcg (12% DV)

100 γραμμάρια: 16 mcg (14% DV)

7. Σπόροι (αποξηραμένα) - 6% DV ανά μερίδα

5 τεμάχια: 6. 6 mcg (6% DV)

100 γραμμάρια: 16 mcg (13% DV)

8. Τομάτες (ξηρανθέντα από τον ήλιο) - 4% DV ανά μερίδα

5 τεμάχια: 4. 3 mcg (4% DV)

100 γραμμάρια: 43 mcg (36% DV)

9. Σταφύλια - 3% DV ανά μερίδα

10 σταφύλια: 3. 5 mcg (3% DV)

100 γραμμάρια: 15 mcg (12% DV)

10. Κόκκινες φραγκοστάδες - 3% ανά μερίδα

1 ουγγιά: 3. 1 mcg (3% DV)

100 γραμμάρια: 11 mcg (9% DV)

K

Ορισμένα όσπρια και ξηροί καρποί παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης K1, αλλά γενικά παρέχουν πολύ λιγότερα από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

1. Πράσινα φασόλια (μαγειρεμένα) - 25% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 30 mcg (25% DV)

100 γραμμάρια: 48 mcg (40% DV)

2.Πράσινο μπιζέλι (μαγειρεμένο) - 17% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 21 mcg (17% DV)

100 γραμμάρια: 26 mcg (22% DV)

3. Σόγια (μαγειρεμένα) - 13% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 16 mcg (13% DV)

100 γραμμάρια: 33 mcg (28% DV)

4. Μύκητας: 14 mcg (12% DV)

100 γραμμάρια: 23 mcg (19% DV)

5. Κάψα - 8% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 9. 7 mcg (8% DV)

100 γραμμάρια: 34 mcg (28% DV)

6. Κόκκινες νεφροί (μαγειρεμένες) - 6% DV ανά μερίδα

Μισό φλιτζάνι: 7. 4 mcg (6% DV)

100 γραμμάρια: 8. 4 mcg (7% DV)

Φουντούκια - 3% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 4 mcg (3% DV)

100 γραμμάρια: 14 mcg (12% DV)

8. Καρύδια πεύκης - 1% DV ανά μερίδα

10 ξηροί καρποί: 0. 9 mcg (1% DV)

100 γραμμάρια: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 1 mcg (1% DV)

100 γραμμάρια: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Καρύδια - 1% DV ανά μερίδα

1 ουγγιά: 0. 8 mcg (1% DV)

100 γραμμάρια: 2. 7 mcg (2% DV)

K Απαιτήσεις;

Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης K1 είναι σκοτεινά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Για παράδειγμα, μόνο μισό φλιτζάνι καφέ παρέχει περίπου το 443% της ημερήσιας αξίας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βιταμίνη Κ στα φρούτα και άλλα φυτικά τρόφιμα, σκεφτείτε να τα τρώτε με λίγο λίπος ή λάδι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με λίπος.

Η βιταμίνη K2 βρίσκεται μόνο σε τροφές που προέρχονται από ζώα και σε ορισμένα πιάτα που έχουν υποστεί ζύμωση. Μικρές ποσότητες παράγονται επίσης από τα βακτήρια του εντέρου (8).

Το Natto, ένα ιαπωνικό πιάτο φτιαγμένο από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης K2. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν το κρέας, το συκώτι και το τυρί (9).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο μεταβολισμός και οι λειτουργίες της βιταμίνης Κ1 και Κ2 είναι ελαφρώς διαφορετικοί, αν και αυτό δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητό (10, 11, 12).

Επί του παρόντος, οι διατροφικές οδηγίες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ των δύο. Ωστόσο, είναι πιθανώς μια καλή ιδέα να συμπεριλάβετε και τα δύο στη διατροφή σας.