20 καθαρτικά για να σας βοηθήσουν να κρατάτε τακτικά

Τα καθαρτικά μπορούν να έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην πεπτική σας υγεία.

Λόγω των επιδράσεων τους στο σώμα, τα καθαρτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου.

Παραδόξως, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα φυσικά καθαρτικά που μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα προϊόντα που είναι εξωχρηματιστηριακά για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει 20 φυσικά καθαρτικά και πώς λειτουργούν.

διαφήμισηΔημοφυία

Ποιες είναι οι καθαρτικές ουσίες και πώς λειτουργούν;

Τα καθαρτικά είναι ουσίες που είτε χαλαρώνουν τα κόπρανα είτε διεγείρουν μια κίνηση του εντέρου.

Μπορούν επίσης να επιταχύνουν την εντερική διαμετακόμιση, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση της κίνησης του πεπτικού σωλήνα για να προωθήσει μια κίνηση του εντέρου.

Τα λακτιστικά χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σπάνιες, δύσκολες και μερικές φορές επώδυνες κινήσεις του εντέρου.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι καθαρτικών που λειτουργούν με διάφορους τρόπους. Οι κύριες κατηγορίες καθαρτικών είναι (1):

• Λειαντικά που σχηματίζουν χύδην: Αυτά μετακινούνται μέσω του σώματος χωρίς να έχουν υποστεί ζύμωση, απορροφώντας νερό και διόγκωση για να σχηματίσουν κοπράνα.
• Αποσκληρυντές σκαμπό: Αυξάνουν την ποσότητα του νερού που απορροφάται από το σκαμνί για να γίνει πιο μαλακό και πιο εύκολο να περάσει.
• Λειαντικά λιπαντικών: Αυτά καλύπτουν την επιφάνεια του κόπρανα και την εντερική επένδυση για να διατηρούν την υγρασία, επιτρέποντας μαλακότερα κόπρανα και ευκολότερη διέλευση.
• Εξισωτικά οσμωτικά τύπου: Αυτά βοηθούν το κόλον να διατηρεί περισσότερο νερό, αυξάνοντας τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου.
• Λιαντικά αλατιού: Αυτά αντλούν νερό στο λεπτό έντερο για να ενθαρρύνουν μια κίνηση του εντέρου.
• Διεγερτικά καθαρτικά: Επιταχύνουν την κίνηση του πεπτικού συστήματος για να προκαλέσουν μια κίνηση του εντέρου.

Εάν θέλετε να επιτύχετε τακτικότητα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποια φυσικά καθαρτικά στη ρουτίνα σας. Μπορούν να είναι μια ασφαλή και φθηνή εναλλακτική λύση για τα προϊόντα χωρίς χρέωση, με ελάχιστες παρενέργειες.

Εδώ είναι 20 φυσικά καθαρτικά που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε.

1. Chia Seeds

Η ίνα είναι μια φυσική θεραπεία και μία από τις πρώτες γραμμές άμυνας ενάντια στη δυσκοιλιότητα.

Μετακινείται μέσα από τα έντερα που δεν έχουν υποστεί ζύμωση, προσθέτοντας χύμα στο σκαμνί και ενθαρρύνοντας την κανονικότητα (3, 4).

Οι μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κοπράνων και να μαλακώσει τα κόπρανα για να διευκολύνει τη διέλευσή τους (5, 6).

Οι σπόροι Chia είναι ιδιαίτερα υψηλοί σε διαλυτές ίνες, που περιέχουν σχεδόν 11 γραμμάρια σε μόλις 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) (7).

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό για να σχηματίσουν ένα πήκτωμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση μαλακότερων κοπράνων για τη διευκόλυνση της δυσκοιλιότητας (8).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Μούρα

Οι περισσότερες ποικιλίες μούρων έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τους μια μεγάλη επιλογή ως ένα ήπιο φυσικό καθαρτικό.

Οι φράουλες περιέχουν 3 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι (152 γραμμάρια), τα βακκίνια παρέχουν 3. 6 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι (148 γραμμάρια) και τα βατόμουρα διαθέτουν 7. 6 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι (144 γραμμάρια) (9, 10, 11).

Η Αμερικανική Ένωση Διαιτολογίας συνιστά 25 γραμμάρια ινών ημερησίως για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια ίνας για τους άνδρες, για να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα και να αποτρέψουν χρόνιες παθήσεις (12).

Τα μούρα περιέχουν δύο τύπους ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι διαλυτές ίνες, όπως σε σπόρους τσιά, απορροφούν νερό στο έντερο για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή και βοηθά στην αποσκλήρυνση του σκαμνιού (13).

Οι αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό, αλλά μετακινούνται μέσω του σώματος άθικτες, αυξάνοντας το μεγαλύτερο μέρος του σκαμνιού για ευκολότερη διέλευση (14).

Συμπεριλαμβανομένων μερικών ποικιλιών μούρων στη διατροφή σας είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και να επωφεληθείτε από τις φυσικές καθαρτικές ιδιότητές τους.

3. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια εδώδιμων φυτών που περιλαμβάνουν φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια και φιστίκια.

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να ενθαρρύνει την κανονικότητα.

Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) βραστά φακές, για παράδειγμα, περιέχει 15. 6 γραμμάρια ινών ενώ 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) ρεβίθια παρέχει 12,5 γραμμάρια ίνας (15,16).

Τρώγοντας όσπρια μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής του βουτυρικού οξέος του σώματός σας, ενός τύπου λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό καθαρτικό.

Οι μελέτες δείχνουν ότι το βουτυρικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας την κίνηση του πεπτικού σωλήνα (17).

Λειτουργεί επίσης ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας για τη μείωση της φλεγμονής του εντέρου που μπορεί να σχετίζεται με ορισμένες πεπτικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn ή η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου (17).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Λινόσποροι

Με την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν υγιεινή προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα (18, 19).

Όχι μόνο αυτό, αλλά και οι λιναρόσποροι έχουν φυσικές καθαρτικές ιδιότητες και αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία τόσο για τη δυσκοιλιότητα όσο και για τη διάρροια.

Μελέτη σε ζώα 2015 έδειξε ότι το λιναρόσπορο αυξάνει τη συχνότητα των κοπράνων σε ινδικά χοιρίδια. Είχε επίσης αντιδιαρροϊκό αποτέλεσμα και ήταν σε θέση να μειώσει τη διάρροια κατά έως και 84% (20).

Οι λιναρόσποροι περιέχουν ένα καλό μίγμα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών, που βοηθούν στη μείωση του χρόνου διέλευσης του εντέρου και προσθέτουν χύμα στα κόπρανα (21).

Μια κουταλιά σούπας (10 γραμμάρια) λιναρόσπορου παρέχει 2 γραμμάρια αδιάλυτων ινών, συν 1 γραμμάριο διαλυτής ίνας (19).

Διαφήμιση

5. Kefir

Το Kefir είναι προϊόν ζύμωσης γάλακτος.

Περιέχει προβιοτικά, έναν τύπο ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ανοσολογικής λειτουργίας και της ενίσχυσης της πεπτικής υγείας (22).

Η κατανάλωση προβιοτικών μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει την κανονικότητα, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη συνοχή των κοπράνων και επιταχύνει την εντερική διακίνηση (23).

Το Kefir, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι προσθέτει υγρασία και χύμα σε κόπρανα (24).

Μια μελέτη του 2014 εξέτασε τις επιπτώσεις του κεφίρ σε 20 συμμετέχοντες με δυσκοιλιότητα.

Μετά από κατανάλωση 17 ουγγιές (500 ml) ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες είχαν αυξημένη συχνότητα κοπράνων, βελτιώσεις στη συνοχή και μείωση της καθαρτικής χρήσης (25).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Καστορέλαιο

Παράγεται από καστορέλαιο, το καστορέλαιο έχει μακρά ιστορία χρήσης ως φυσικό καθαρτικό.

Αφού καταναλώνεται καστορέλαιο, απελευθερώνει ρικινελαϊκό οξύ, έναν τύπο ακόρεστου λιπαρού οξέος που είναι υπεύθυνος για το καθαρτικό του αποτέλεσμα.

Το ρινολενικό οξύ δρα ενεργοποιώντας έναν συγκεκριμένο υποδοχέα στην πεπτική οδό που αυξάνει την κίνηση των εντερικών μυών για να προκαλέσει μια κίνηση του εντέρου (26).

Μία μελέτη έδειξε ότι το καστορέλαιο ήταν σε θέση να ανακουφίσει τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας με μαλάκυνση της συνέπειας των κοπράνων, μειώνοντας την καταπόνηση κατά τη διάρκεια της αφόδευσης και μειώνοντας την αίσθηση της ατελούς εκκένωσης (27).

7. Φυλλώδη Πράσινα

Φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το λάχανο δουλεύουν με λίγους διαφορετικούς τρόπους για να βελτιώσουν την κανονικότητα και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.

Πρώτον, είναι πολύ θρεπτικά πυκνά, που σημαίνει ότι παρέχουν μια καλή ποσότητα βιταμινών, ορυκτών και ινών με σχετικά λίγες θερμίδες.

Για παράδειγμα, κάθε φλιτζάνι (67 γραμμάρια) καλέντου παρέχει 1. 3 γραμμάρια ινών που βοηθούν στην αύξηση της κανονικότητας και έχουν μόνο 33 θερμίδες (28).

Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Αυτό είναι το κύριο συστατικό σε πολλούς τύπους καθαρτικών, καθώς βοηθά στην άντληση νερού στα έντερα για να περάσουν τα κόπρανα (29).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να συσχετιστεί με δυσκοιλιότητα, εξασφαλίζοντας έτσι επαρκή πρόσληψη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της κανονικότητας (30).

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Senna

Εκχυλισμένο από το φυτό

Senna alexandrina, η senna είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συχνά ως καθαρτικό καθαριστικό. Η Senna βρίσκεται σε πολλά κοινά προϊόντα χωρίς χρέωση, όπως η Ex-Lax, η Senna-Lax και η Senokot.

Οι επιδράσεις ανακούφισης της δυσκοιλιότητας της senna οφείλονται στο περιεχόμενο σεννοσίδης του φυτού.

Οι γενοσακχάρες είναι ενώσεις που δρουν επιταχύνοντας την κίνηση του πεπτικού συστήματος για να διεγείρουν μια κίνηση του εντέρου. Αυξάνουν επίσης την απορρόφηση υγρών στο κόλον για να βοηθήσουν στη διέλευση των κοπράνων (31).

9. Μήλα

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 3 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι (125 γραμμάρια) (32).

Επιπλέον, είναι γεμάτες πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που μπορεί να λειτουργήσει ως καθαρτικό.

Μία μελέτη έδειξε ότι η πηκτίνη ήταν σε θέση να επιταχύνει το χρόνο διέλευσης στο παχύ έντερο. Έχει επίσης ενεργήσει ως πρεβιοτικό με την αύξηση της ποσότητας των ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο για την προώθηση της πεπτικής υγείας (33).

Μια άλλη μελέτη έδωσε ινών μήλων για αρουραίους για δύο εβδομάδες πριν από τη χορήγηση μορφίνης για να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Διαπίστωσαν ότι οι ίνες μήλων απέτρεψαν τη δυσκοιλιότητα με την τόνωση της κίνησης στο πεπτικό σύστημα και την αύξηση της συχνότητας των κοπράνων (34).

10. Ελαιόλαδο

Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να αποτελέσει έναν αποτελεσματικό τρόπο για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Λειτουργεί ως καθαρτικό λιπαντικό, παρέχοντας μια επίστρωση στο ορθό που επιτρέπει ευκολότερη διέλευση, ενώ ταυτόχρονα διεγείρει το λεπτό έντερο για να επιταχύνει τη διέλευση (35).

Σε μελέτες, το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά και στις δύο κινήσεις του εντέρου και βελτιώνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας (36).

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνένωσαν το ελαιόλαδο με ένα παραδοσιακό τύπο καθαρισμού του παχέος εντέρου και διαπίστωσαν ότι ο τύπος ήταν πιο αποτελεσματικός όταν συνδυάστηκε με ελαιόλαδο παρά με άλλα καθαρτικά, όπως το υδροξείδιο του μαγνησίου (37).

Διαφήμιση

11. Rhubarb

Το Rhubarb περιέχει μια ένωση γνωστή ως sennoside A, η οποία παρέχει κάποιες ισχυρές καθαρτικές ιδιότητες.

Η Sennoside A μειώνει τα επίπεδα του AQP3, ενός τύπου πρωτεΐνης που ρυθμίζει την περιεκτικότητα σε νερό στα κόπρανα.

Αυτό οδηγεί σε καθαρτικό αποτέλεσμα αυξάνοντας την απορρόφηση του νερού για να μαλακώσει το σκαμνί και να διευκολύνει τις κινήσεις του εντέρου (38).

Το Rhubarb περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινών που βοηθά στην προώθηση της κανονικότητας, με 2 γραμμάρια ινών σε κάθε φλιτζάνι (122 γραμμάρια) (39).

12. Aloe Vera

Το Aloe vera latex, ένα τζελ που προέρχεται από την εσωτερική επένδυση των φύλλων του φυτού της αλόης, χρησιμοποιείται συχνά ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.

Παίρνει το καθαρτικό της αποτέλεσμα από τις ανθρακινικές γλυκοσίδες, ενώσεις που αντλούν νερό στα έντερα και διεγείρουν την κίνηση του πεπτικού σωλήνα (40).

Μία μελέτη επιβεβαίωσε την αποτελεσματικότητα της αλόης βέρα δημιουργώντας ένα παρασκεύασμα που χρησιμοποιεί φολαντίνη, ψύλλιο και αλόη βέρα. Διαπίστωσαν ότι αυτό το μείγμα ήταν ικανό να μαλακώσει αποτελεσματικά τα κόπρανα και να αυξήσει τη συχνότητα κίνησης του εντέρου (41).

13. Το Bran Bran

που παράγεται από τα εξωτερικά στρώματα του σπόρου βρώμης, το πίτουρο βρώμης είναι υψηλό τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες, καθιστώντας την καλή επιλογή ως φυσικό καθαρτικό.

Στην πραγματικότητα, μόνο 1 φλιτζάνι (94 γραμμάρια) ωμού πίτουρου βρώμης πακέτα σε ένα επιβλητικό 14 γραμμάρια ινών (42).

Μια μελέτη του 2009 αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα του πίτουρου βρώμης στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας χρησιμοποιώντας το αντί για καθαρτικά σε ένα γηροκομείο.

Βρήκαν τους συμμετέχοντες ανεκτό ωάρι πίτουρο καλά. Τους βοήθησε να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος και επέτρεψαν στο 59% των συμμετεχόντων να σταματήσουν να χρησιμοποιούν καθαρτικά, καθιστώντας το πίτουρο βρώμης μια καλή εναλλακτική λύση σε προϊόντα που δεν καταναλώνονται (43).

Διαφήμιση

14. Τα δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι πιθανώς ένα από τα πιο γνωστά φυσικά καθαρτικά εκεί έξω.

Παρέχουν πολλές ίνες, με 2 γραμμάρια σε κάθε 1-ουγκιά (28-γραμμάρια) που εξυπηρετούν. Περιέχουν επίσης έναν τύπο αλκοόλης σακχάρων γνωστού ως σορβιτόλη (44, 45).

Η σορβιτόλη απορροφάται ελάχιστα και δρα ως οσμωτικός παράγοντας, φέρνοντας νερό στα έντερα, το οποίο βοηθά στην πρόκληση κινήσεων του εντέρου (46).

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα των κοπράνων και να βελτιώσουν τη συνοχή καλύτερα από άλλα φυσικά καθαρτικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών psyllium (47, 48).

15. Ακτινίδια

Το ακτινίδιο έχει αποδειχθεί ότι έχει καθαρτικές ιδιότητες, καθιστώντας τον έναν βολικό τρόπο για να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στο υψηλό περιεχόμενο ινών του. Ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) ακτινιδίων περιέχει 5. 3 γραμμάρια ίνας, καλύπτοντας έως και το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (49).

Το ακτινίδιο περιέχει ένα μείγμα αδιάλυτων και διαλυτών ινών. Περιέχει επίσης πηκτίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει φυσικό καθαρτικό αποτέλεσμα (33, 50).

Λειτουργεί αυξάνοντας την κίνηση της πεπτικής οδού για να διεγείρει μια κίνηση του εντέρου (51).

Μία μελέτη τεσσάρων εβδομάδων εξέτασε τις επιπτώσεις των ακτινιδίων σε αμφότερους τους συνειδητοποιημένους και υγιείς συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι η χρήση ακτινιδίων ως φυσικού καθαρτικού βοήθησε στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας επιταχύνοντας το χρόνο διέλευσης στο έντερο (52).

16. Το κιτρικό μαγνήσιο

Συχνά βρίσκεται στα φαρμακεία ως συμπλήρωμα χωρίς συνταγή, το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα ισχυρό φυσικό καθαρτικό.

Το κιτρικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο βιοδιαθέσιμο και καλύτερα απορροφημένο στο σώμα από άλλες μορφές μαγνησίου, όπως το οξείδιο του μαγνησίου (53, 54).

Το κιτρικό μαγνήσιο αυξάνει την ποσότητα του νερού στην εντερική οδό, η οποία προκαλεί μια κίνηση του εντέρου (1).

Όταν συνδυάζεται με άλλους τύπους καθαρτικών, το κιτρικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο αποτελεσματικό όσο τα παραδοσιακά θεραπευτικά σχήματα καθαρισμού του παχέος εντέρου που χρησιμοποιήθηκαν πριν από τις ιατρικές διαδικασίες (55, 56).

17. Καφές

Για μερικούς ανθρώπους, ο καφές μπορεί να αυξήσει την επιθυμία να χρησιμοποιήσει το μπάνιο. Διεγείρει τους μύες του παχέος εντέρου σας, οι οποίοι μπορούν να παράγουν ένα φυσικό καθαρτικό αποτέλεσμα (57, 58).

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις επιδράσεις του καφέ στη γαστρίνη, μια ορμόνη που απελευθερώνεται μετά το φαγητό. Η γαστρίνη είναι υπεύθυνη για την έκκριση του γαστρικού οξέος, η οποία βοηθά στη διάσπαση των τροφίμων στο στομάχι (59).

Η γαστρική έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την κίνηση των εντερικών μυών, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην επιτάχυνση της εντερικής διαμετακόμισης και να προκαλέσει μια κίνηση του εντέρου (60).

Μία μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες 3. 4 ουγκιές (100 ml) καφέ, έπειτα έκαναν μέτρηση των επιπέδων γαστρίνης τους.

Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, τα επίπεδα γαστρίνης ήταν 1,7 φορές υψηλότερα για τους συμμετέχοντες που έπιναν καφέ χωρίς καφεΐνη και 2 3 φορές υψηλότεροι για όσους έπιναν καφεϊνούχο καφέ (61).

Στην πραγματικότητα, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ο καφές με καφεΐνη μπορεί να διεγείρει τον πεπτικό σας πόρο όσο το γεύμα και έως και 60% περισσότερο από το νερό (62).

18. Psyllium

Προερχόμενο από το φλοιό και τους σπόρους του φυτού

Plantago ovata, το psyllium είναι ένας τύπος ινών με καθαρτικές ιδιότητες. Αν και περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές ίνες είναι αυτό που την καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (63).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα πήκτωμα, το οποίο μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα και να διευκολύνει τη διέλευση (13).

Το Psyllium έχει αποδειχθεί ακόμη πιο αποτελεσματικό από κάποια καθαρτικά συνταγογραφίας.

Μια μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις του psyllium με εκείνες του docusate sodium, ένα καθαρτικό φάρμακο, στη θεραπεία 170 ενηλίκων με δυσκοιλιότητα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το psyllium είχε μεγαλύτερη επίδραση στην αποσκλήρυνση των κοπράνων και στην αύξηση της συχνότητας εκκένωσης (64).

19. Νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για να παραμείνει ενυδατωμένο καθώς και για να διατηρηθεί η κανονικότητα και να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

Η έρευνα δείχνει ότι η διαμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας με τη βελτίωση της συνέπειας του σκαμνιού, καθιστώντας ευκολότερο να περάσει (65).

Μπορεί επίσης να ενισχύσει τις επιδράσεις άλλων φυσικών καθαρτικών, όπως και των ινών.

Σε μία μελέτη, σε 117 συμμετέχοντες με χρόνια δυσκοιλιότητα δόθηκε μια δίαιτα που αποτελείται από 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Εκτός από την αυξημένη ίνα, οι μισοί συμμετέχοντες έλαβαν επίσης οδηγίες να πίνουν 2 λίτρα νερού την ημέρα.

Μετά από δύο μήνες, και οι δύο ομάδες είχαν αυξημένη συχνότητα κοπράνων και λιγότερη εξάρτηση από καθαρτικά, αλλά το αποτέλεσμα ήταν ακόμη μεγαλύτερο για την ομάδα να πίνει περισσότερο νερό (66).

20. Υποκατάστατα ζάχαρης

Η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τύπων υποκατάστατων ζάχαρης μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περνούν από το έντερο, κυρίως απορροφημένοι, τραβώντας νερό στα έντερα και επιταχύνοντας τη διέλευση στο έντερο (67).

Αυτή η διαδικασία ισχύει ιδιαίτερα για τις αλκοόλες σακχάρων, οι οποίες απορροφούνται ελάχιστα στο πεπτικό σύστημα.

Η λακτιτόλη, ένας τύπος αλκοόλης σακχάρου που παράγεται από τη ζάχαρη γάλακτος, έχει πράγματι ερευνηθεί για την πιθανή χρήση της στη θεραπεία της χρόνιας δυσκοιλιότητας (68).

Ορισμένες μελέτες περίπτωσης συνδέουν ακόμη και την υπερβολική κατανάλωση τσίκλας χωρίς ζάχαρη που περιέχει σορβιτόλη, άλλου τύπου αλκοόλη σακχάρου, σε διάρροια (69).

Η ξυλιτόλη είναι ένα άλλο συνηθισμένο αλκοολικό σάκχαρο που δρα ως καθαρτικό.

Βρίσκεται συνήθως σε μικρές ποσότητες σε ποτά διαίτης και κόμμεα χωρίς ζάχαρη. Αν το καταναλώσετε σε μεγάλες ποσότητες, ωστόσο, θα μπορούσε να τραβήξει νερό στα έντερα, προκαλώντας μια κίνηση του εντέρου ή ακόμα και προκαλώντας διάρροια (70, 71).

Μεγάλες ποσότητες αλκοόλης σακχάρου ερυθριτόλης θα μπορούσαν επίσης να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα με τον ίδιο τρόπο, υποκινώντας μια κίνηση του εντέρου φέρνοντας μεγάλες ποσότητες νερού στα έντερα (67).

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά φυσικά καθαρτικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατάτε τακτικά, αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων και βελτιώνοντας τη συνοχή των κοπράνων.

Εκτός από τη χρήση αυτών των φυσικών καθαρτικών, σιγουρευτείτε ότι μένετε καλά ενυδατωμένοι, ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και κάνετε χρόνο για τακτική σωματική άσκηση.

Αυτά τα βήματα θα βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και θα διατηρήσουν υγιές το πεπτικό σας σύστημα.