27 τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι ή υποβαθμισμένοι σε κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έλλειψη ενέργειας μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να σας κάνει λιγότερο παραγωγικούς.

Το γεγονός είναι ότι ο τύπος και η ποσότητα τροφής που τρώτε παίζουν ουσιώδη ρόλο στον προσδιορισμό των ενεργειακών επιπέδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παρόλο που όλα τα τρόφιμα σας δίνουν ενέργεια, κάποια τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του ενεργειακού σας επιπέδου και να διατηρήσουν την προσοχή και την εστίασή σας όλη την ημέρα.

Παρακάτω παρατίθεται ένας κατάλογος τροφίμων που έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προώθηση ενεργειακών επιπέδων:

1. Μπανάνες

Οι μπανάνες μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για ενέργεια. Είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης Β6, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση των ενεργειακών επιπέδων στο σώμα σας (1, 2).

2. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων και βιταμινών Β, καθιστώντας τους μεγάλες τροφές να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.

Μια μερίδα σολομού ή τόνου σας παρέχει την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12 (3,4).

Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη ωμέγα-3 συμπληρωμάτων θα μπορούσε να μειώσει την κόπωση, ειδικά σε ασθενείς με καρκίνο και σε ασθενείς που αναρρώνουν από καρκίνο (6, 7).

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 συνεργάζεται με το φολικό οξύ για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά τον σίδηρο να λειτουργήσει καλύτερα στο σώμα. Τα βέλτιστα επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και σιδήρου στο αίμα μπορούν να μειώσουν την κόπωση και να αυξήσουν την ενέργεια (8).

3. Brown Rice

Το καστανό ρύζι είναι ένα πολύ θρεπτικό φαγητό. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και διατηρεί μεγαλύτερη θρεπτική αξία με τη μορφή ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 3. 5 γραμμάρια ίνας και παρέχει περίπου το 88% των RDI για το μαγγάνιο, ένα μέταλλο που βοηθά τα ένζυμα σας να διασπάσουν τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες για να παράγουν ενέργεια (9, 10).

Επιπλέον, χάρη στην περιεκτικότητα σε ίνες, το καστανό ρύζι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επομένως, θα μπορούσε να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (11).

4. Γλυκοπατάτες

Εκτός από την υπέροχη γεύση, οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια θρεπτική πηγή ενέργειας για όσους αναζητούν μια επιπλέον ώθηση.

Μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους θα μπορούσε να συσκευάσει έως 23 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,8 γραμμάρια ινών, 28% της ΕΑΚ για το μαγγάνιο και ένα επιβλητικό 438% των ΑΑΕ για τη βιταμίνη Α (12).

Χάρη στην περιεκτικότητα σε ίνες γλυκών πατατών και στους πολύπλοκους υδατάνθρακες, το σώμα σας χωνεύει με αργό ρυθμό, πράγμα που σας παρέχει σταθερή παροχή ενέργειας (13).

Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια μεγάλη πηγή μαγγανίου, η οποία βοηθά στην καταστροφή των θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας (10).

5. Καφές

Ο καφές μπορεί να είναι το πρώτο φαγητό που θα σκέφτεστε να καταναλώνετε όταν ψάχνετε για μια ώθηση της ενέργειας.

Είναι πλούσιο σε καφεΐνη. Αυτή η ένωση μπορεί γρήγορα να περάσει από την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλό σας και να αναστείλει τη δραστηριότητα της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που καταργεί το κεντρικό νευρικό σύστημα (14).

Κατά συνέπεια, η παραγωγή επινεφρίνης αυξάνεται. Αυτή η ορμόνη διεγείρει το σώμα και τον εγκέφαλο (15).

Παρόλο που ο καφές παρέχει μόνο δύο θερμίδες ανά φλιτζάνι, οι διεγερτικές του επιδράσεις στο σώμα μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε επιφυλακτικοί και εστιασμένοι (16).

6. Αυγά

Τα αυγά δεν είναι μόνο ένα τρομακτικά ικανοποιητικό φαγητό, αλλά μπορούν επίσης να παρέχουν ενέργεια για να τροφοδοτήσουν την ημέρα σας.

Τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να σας δώσουν μια σταθερή και σταθερή πηγή ενέργειας επειδή δεν προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη όταν υποβάλλονται σε πέψη (17).

Επιπλέον, η λευκίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στα αυγά και είναι γνωστό ότι τονώνει την παραγωγή ενέργειας με διάφορους τρόπους (18).

Η λευκίνη μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα να πάρουν περισσότερο σάκχαρο στο αίμα, να τονώσουν την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και να αυξήσουν την κατανομή του λίπους για την παραγωγή ενέργειας (19).

Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες Β. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν τα ένζυμα να διαδραματίσουν το ρόλο τους στις διαδικασίες διάσπασης της τροφής για ενέργεια (18, 20, 21).

7. Μήλα

Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο και αποτελούν μια καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Ένα μεσαίο μήλο (185 γραμμάρια) περιέχει περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια ζάχαρης και έως 4 γραμμάρια ινών (22).

Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, τα μήλα μπορούν να παρέχουν αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας (23).

Επιπλέον, τα μήλα έχουν υψηλό περιεχόμενο αντιοξειδωτικού. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων, ώστε να απελευθερώσουν ενέργεια σε μια πιο εκτεταμένη χρονική περίοδο (24).

Τέλος, συνιστάται να τρώτε μήλα ολόκληρα. Οι χυμοί και τα πούδρα, από τα οποία αφαιρούνται οι ίνες, απορροφώνται γρηγορότερα και μπορούν να σας δώσουν μόνο γρήγορη αφομοιώσιμη ενέργεια (25).

8. Νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Αντιπροσωπεύει έως και το 60% του σωματικού σας βάρους και συμμετέχει σε πολλές κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας (26).

Το να μην πίνετε αρκετό νερό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, που μπορεί να επιβραδύνει τις λειτουργίες του σώματος, αφήνοντας σας να αισθάνεστε υποτονικές και κουρασμένες (26, 27).

Το πόσιμο νερό θα μπορούσε να σας δώσει μια ώθηση στην ενέργεια και να βοηθήσετε να καταπολεμήσετε τα συναισθήματα της κόπωσης (26).

Μπορείτε να αποφύγετε την αφυδάτωση με πόσιμο νερό ακόμα κι αν δεν διψάτε. Προσπαθήστε να πίνετε νερό τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

9. Σκούρα σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο από την κανονική σοκολάτα γάλακτος.

Τα αντιοξειδωτικά στο κακάο έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η αύξηση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα (28).

Αυτή η επίδραση βοηθά στην παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και στους μυς, γεγονός που βελτιώνει τις λειτουργίες τους.Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης (29, 30, 31).

Επιπλέον, η αύξηση της ροής αίματος που παράγεται από τα αντιοξειδωτικά στο κακάο θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ψυχικής κόπωσης και στη βελτίωση της διάθεσης (32).

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει επίσης διεγερτικές ενώσεις όπως η θεοβρωμίνη και η καφεΐνη, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη διανοητική ενέργεια και τη διάθεση (33).

10. Yerba Maté

Το Yerba maté είναι ένα ποτό φτιαγμένο από τα αποξηραμένα φύλλα ενός φυτού που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία (34).

Το Yerba maté περιέχει αντιοξειδωτικά και καφεΐνη. Ένα κανονικό κύπελλο 8 ουγκιών μπορεί να προσφέρει περίπου 85 mg καφεΐνης, το οποίο είναι παρόμοιο με το ποσό σε ένα μικρό φλιτζάνι καφέ (34).

Η καφεΐνη στο yerba maté προωθεί την παραγωγή της ορμόνης επινεφρίνη, η οποία αυξάνει την ενέργεια. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλα διεγερτικά, το yerba maté δεν φαίνεται να επηρεάζει την αρτηριακή πίεση ή τον καρδιακό ρυθμό (35).

Η έρευνα σε ζώα και ανθρώπους έχει δείξει ότι το yerba maté μπορεί να ενισχύσει τη νοητική εστίαση, τη μνήμη, τη διάθεση και ακόμη και τη σωματική δραστηριότητα (36, 37, 38).

11. Goji Berries

Τα μούρα Goji χρησιμοποιούνται στην κινεζική ιατρική εδώ και αιώνες λόγω των πολλαπλών ωφελειών τους.

Εκτός από το γεγονός ότι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα φρούτα αυτά είναι γνωστό ότι αποτελούν καλή πηγή ινών (39, 40).

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο χυμός Goji Berry μπορεί να προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία, να βοηθήσει με την ψυχική απόδοση και την εγρήγορση και να βοηθήσει να μειώσει τα συναισθήματα κόπωσης (41, 42, 43).

Επιπλέον, τα μούρα goji είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα μιας ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει 2 γραμμάρια ινών. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στην απελευθέρωση της ενέργειας αργά (13, 39).

Τα μούρα Goji είναι εύκολο να απολαύσετε μείγμα σε γιαούρτι, λεμόνι, ψητά και σάλτσες. Ή μπορείτε απλώς να τα φάτε ωμά.

12. Quinoa

Το Quinoa είναι ένας σπόρος δημοφιλής για το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών του.

Ένα φλιτζάνι Quinoa παρέχει 39 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και σημαντική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων (44).

Παρόλο που αυτή η σούπερ τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που δείχνει ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά και μπορούν να παράσχουν παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας (45, 46).

Επιπλέον, το quinoa παρέχει περισσότερο από το 20% των RDI για το μαγγάνιο, το μαγνήσιο και το φυλλικό οξύ. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται από τα ένζυμα στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας (10, 47, 48).

13. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που θα μπορούσαν να σας παράσχουν μακροχρόνια ενέργεια.

Περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που σχηματίζει ένα παχύ πήγμα όταν συνδυάζεται με νερό. Η παρουσία αυτού του πηκτώματος στο πεπτικό σύστημα καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα (49, 50).

Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, σίδηρο και μαγγάνιο (10, 20, 49).

Ο συνδυασμός όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών καθιστά την πλιγούρι βρώμης τέλεια τροφή για συνεχή απελευθέρωση ενέργειας.

14. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό σνακ για να τροφοδοτήσει την ημέρα σας.

Οι υδατάνθρακες στο γιαούρτι είναι κυρίως με τη μορφή απλών σακχάρων, όπως η λακτόζη και η γαλακτόζη. Όταν διασπώνται, αυτά τα σάκχαρα μπορούν να παρέχουν έτοιμη προς χρήση ενέργεια (51).

Επιπλέον, το γιαούρτι συσκευάζεται με πρωτεΐνη, πράγμα που βοηθάει στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, επιβραδύνοντας έτσι την απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα (52).

Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β2 και Β12, οι οποίες εμπλέκονται σε κυτταρικές λειτουργίες. Βοηθούν το σχηματισμό του μορίου ΑΤΡ, το οποίο τα κύτταρα σας χρησιμοποιούν για καύσιμα (20, 51).

15. Hummus

Το Hummus γίνεται με ρεβίθια, πάστα σουσάμι, λάδι και λεμόνι. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών καθιστά τον hummus μια καλή πηγή ενέργειας (53).

Τα ρεβίθια στο hummus είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και ινών που το σώμα χρησιμοποιεί για σταθερή ενέργεια (13, 54).

Επιπλέον, η πάστα σουσάμι και λάδι στο hummus περιέχει υγιή λίπη. Αυτά τα συστατικά βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων, πράγμα που σας βοηθά να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα (55, 56).

Μπορείτε να απολαύσετε το hummus ως μια βουτιά για λαχανικά ή σε συνδυασμό με άλλα πιάτα όπως σάντουιτς ή σαλάτες.

16. Edamame

Το Edamame μπορεί να είναι ένα εύκολο και ικανοποιητικό σνακ pick-me-up.

Είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες, αλλά προσφέρει σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι edamame μπορεί να συσκευάσει έως και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 8 γραμμάρια ινών (57).

Επιπλέον, έχει υψηλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ενέργειας με διαφορετικούς τρόπους. Ένα φλιτζάνι edamame παρέχει το 79% των RDI για το μαγγάνιο και το 121% του RDI για το φολικό οξύ (57).

Το φυλλικό οξύ λειτουργεί με σίδηρο για την προώθηση της ενέργειας και καταπολεμά την κόπωση και την αναιμία, ενώ το μαγγάνιο βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από την καταστροφή των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών (10, 58).

Τέλος, το edamame περιέχει μεγάλες ποσότητες μολυβδαινίου, που δρουν ως ερέθισμα για τα ένζυμα και βοηθούν στην καταστροφή των θρεπτικών συστατικών για την ενέργεια (59).

17. Φακές

Εκτός από το ότι είναι μια μεγάλη και φθηνή πηγή πρωτεΐνης, οι φακές αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών ουσιών και βοηθούν στην αύξηση των ενεργειακών επιπέδων.

Οι φακές είναι όσπρια που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει έως και 40 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 16 γραμμάρια ινών (60).

Η ίνα σε φακές προωθεί την αργή εκκένωση του στομάχου και πιο ελεγχόμενες αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, όχι μόνο θα αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο χρόνο αφού τα φάτε, αλλά μπορείτε επίσης να περιμένετε σταθερά επίπεδα ενέργειας (61).

Επιπλέον, οι φακές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας συμπληρώνοντας τα αποθέματα φυλλικού οξέος, μαγγανίου, ψευδαργύρου και σιδήρου. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες βοηθούν στην αποτελεσματική παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και στη διάσπαση των θρεπτικών ουσιών για την απελευθέρωση ενέργειας (10, 58, 62, 63).

18. Τα αβοκάντο

Τα αβοκάντο θεωρούνται υπερκατανάλωση λόγω όλων των σημαντικών οφελών τους για την υγεία.

Για παράδειγμα, είναι πλούσια σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Περίπου το 84% των υγιών λιπών στα αβοκάντο προέρχονται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (64).

Αυτά τα υγιή λίπη έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τα βέλτιστα επίπεδα λιπών στο αίμα και ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Μπορούν επίσης να αποθηκευτούν στο σώμα και να χρησιμοποιηθούν ως πηγές ενέργειας (64, 55).

Επιπλέον, οι ίνες σε αβοκάντο αντιπροσωπεύουν το 80% της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση σταθερών ενεργειακών επιπέδων (64).

Επιπλέον, τα αβοκάντο αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, τα οποία απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία των μιτοχονδρίων στα κύτταρα σας, όπου παράγεται κυτταρική ενέργεια (20, 65).

19. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Ένα πορτοκάλι μπορεί να παρέχει μέχρι και το 106% της ΕΑΚ για τη βιταμίνη C (66).

Επιπλέον, τα πορτοκάλια περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορούν να παρέχουν προστασία από το οξειδωτικό στρες (67).

Η έρευνα έχει δείξει ότι το οξειδωτικό στρες θα μπορούσε να προωθήσει τα συναισθήματα κόπωσης. Επομένως, η αντιοξειδωτική προστασία που παρέχεται από τις ενώσεις στα πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της κόπωσης (67, 68).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι 13 γυναίκες που κατανάλωναν χυμό πορτοκαλιού (500 ml) και έκαναν μία ώρα αερόβιας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες παρουσίασαν μειώσεις στην μυική κόπωση και έμπειρες βελτιώσεις στη φυσική απόδοση (69)).

20. Φράουλες

Οι φράουλες είναι ένα άλλο καλό φρούτο που ενισχύει την ενέργεια.

Μπορούν να σας παράσχουν υδατάνθρακες, ίνες και σάκχαρα που μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας. Ένα φλιτζάνι φράουλες παρέχει 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια ινών και 7 γραμμάρια ζάχαρης (70).

Επιπλέον, αυτό το ίδιο μέρος θα σας δώσει το 149% της ΕΑΚ για τη βιταμίνη C (70).

Εκτός από την καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα, τα αντιοξειδωτικά στις φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κούρασης και να σας δώσουν ενέργεια (68, 71, 72).

Μπορείτε να ενσωματώσετε φράουλες σε πολλές συνταγές, και να τις χρησιμοποιήσετε σε smoothies, parfaits ή σαλάτες.

21. Σπόροι

Οι σπόροι, όπως οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναρόσπορου και οι κολοκύθες, θα μπορούσαν επίσης να αυξήσουν τα ενεργειακά σας επίπεδα.

Αυτοί οι σπόροι έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης. Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή και κόπωση (6, 73, 74).

Τα λιπαρά οξέα αποτελούν επίσης σημαντική πηγή αποθηκευμένης ενέργειας και βοηθούν τα κύτταρα να λειτουργούν σωστά (55, 75).

Επιπλέον, οι σπόροι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Η ίνα στους σπόρους συμβάλλει στην αργή πέψη των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα μια σταθερή, παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας (76, 77, 78).

22. Φασόλια

Τα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μια μεγάλη πηγή φυσικής ενέργειας.

Παρόλο που υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί τύποι φασολιών, τα προφίλ των θρεπτικών τους ουσιών είναι πολύ παρόμοια. Είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, ινών και πρωτεϊνών (79).

Τα φασόλια χωνεύονται αργά, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας δίνει σταθερή ενέργεια. Επιπλέον, τα φασόλια περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην προώθηση της ενέργειας (80).

Τα μαύρα φασόλια και τα μαύρα μάτια είναι τα πιο φημισμένα είδη φασολιών. Αυτά τα φασόλια είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγγανίου και μαγνησίου, που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας και βοηθούν στην παροχή ενέργειας σε κάθε κύτταρο του σώματος (81, 82).

23. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι διάσημο για τον μακρύ κατάλογό του για οφέλη για την υγεία.

Έχει υψηλή συγκέντρωση ισχυρών αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής (83, 84).

Ομοίως με τον καφέ, το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη, που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Ωστόσο, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια ένωση που ονομάζεται L-θεανίνη (83, 85).

Η L-θεανίνη μπορεί να μετριάσει τις επιδράσεις της καφεΐνης, όπως το άγχος και τα θραύσματα, και παράγει μια ομαλότερη ώθηση της ενέργειας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός καφεΐνης και L-θεανίνης στο πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την εστίαση, την εγρήγορση και τη νοητική συγκέντρωση (83, 86, 87).

Επιπλέον, το πράσινο τσάι μπορεί να είναι ένας καλός ενισχυτής ενέργειας για τη φυσική δραστηριότητα, επειδή μπορεί να μειώσει την κόπωση αυξάνοντας την κατανομή του λίπους και την απελευθέρωση της ορμόνης νορεπινεφρίνη (88, 89).

24. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια μπορούν να είναι ένα μεγάλο σνακ γεμάτο με θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της ενέργειας.

Τα περισσότερα καρύδια, όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους, είναι γνωστά για τις υψηλές θερμίδες και την αφθονία των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των υγιεινών λιπών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας δώσουν μια αργή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας (90).

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας και να βοηθήσουν με φλεγμονή και αντιοξειδωτική προστασία (6, 91, 92).

Επιπλέον, αυτά τα καρύδια παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες υδατανθράκων και φυτικών ινών για μια σταθερή και σταθερή αύξηση ενέργειας (93).

Τα καρύδια περιέχουν επίσης άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη Ε. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας και στη μείωση της κούρασης (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Το Popcorn μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σνακ χαμηλών θερμίδων που ενεργοποιεί.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να το κάνει πολύ ικανοποιητικό και μια καλή επιλογή για ένα σνακ που αυξάνει την ενέργεια (95).

Μια 100 γραμμάρια μερίδα ποπκορντ που φουσκώνει με αέρα παρέχει 78 γραμμάρια υδατάνθρακες και επιβλητικά 15 γραμμάρια ινών, γεγονός που κάνει το popcorn ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, θα μπορούσε να προσφέρει σταθερή απελευθέρωση ενέργειας (96).

Το Popcorn μπορεί να είναι ένα υγιεινό φαγητό όταν μαγειρεύεται με υγιεινά συστατικά χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της μαγειρικής.

26. Φυλλώδη Πράσινα Λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κάλιο, είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών ουσιών που προωθούν την ενέργεια.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες A, C, E και K. Επιπλέον, συσκευάζονται με φυλλικό οξύ, ίνες και αντιοξειδωτικά που παρέχουν οφέλη για την υγεία (97).

Η κόπωση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου (8).

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το κάλιο είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου για την αναπλήρωση των αποθεμάτων του σώματός σας και της βιταμίνης C για την ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα (98).

Ο σίδηρος ενισχύει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων για την αποτελεσματική παροχή οξυγόνου στα κύτταρά σας, η οποία είναι γνωστό ότι καταπολεμά την κόπωση (8).

Επιπλέον, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά μπορούν επίσης να ενισχύσουν το σχηματισμό νιτρικού οξειδίου, το οποίο βοηθά τα αγγεία να διευρυνθούν για καλύτερη ροή αίματος μέσω του σώματος (99, 100).

27. Τεύτλα

Τα τεύτλα έχουν αποκτήσει πρόσφατα δημοτικότητα λόγω της ικανότητάς τους να βελτιώνουν την ενέργεια και την αντοχή.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το παντζάρια μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος λόγω του αντιοξειδωτικού του περιεχομένου και των φυσικών νιτρικών αλάτων (100, 101).

Όπως και με τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα νιτρικά είναι ενώσεις που συμβάλλουν στην αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου και στη βελτίωση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα, επιτρέποντας μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Αυτό έχει την ικανότητα να αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, ειδικά για τις αθλητικές επιδόσεις (100).

Επιπλέον, τα τεύτλα συσκευάζονται με υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ζάχαρη για συνεχή αύξηση της ενέργειας.

Ένα φλιτζάνι τσαγιού (136 γραμμάρια) θα μπορούσε να παράσχει έως και 3,8 γραμμάρια ινών και 9,2 γραμμάρια φυσικών σακχάρων (102).

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχει μια άφθονη ποικιλία τροφίμων που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την ενέργειά σας.

Είτε είναι συσκευασμένα με υδατάνθρακες για άμεσα διαθέσιμη ενέργεια, είτε με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για βραδύτερη απελευθέρωση ενέργειας, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ισχύ και την αντοχή σας.

Επιπλέον, πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Όλες αυτές οι ενώσεις έχουν αποδειχθεί ότι εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα σας και όλες παρέχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Αν θέλετε περισσότερη ενέργεια, η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.