Πόνος στο πόδι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Ενώ περιμένετε την άφιξη του πολύτιμου μωρού σας, ίσως νιώθετε νέα είδη πόνων και πόνων. Πόνος στα πόδια και στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια του δεύτερου ή του τρίτου τριμήνου μπορεί να είναι το αποτέλεσμα του προστιθέμενου βάρους, της αλλαγής του σχήματος του σώματος και της βιομηχανικής. Μπορεί επίσης να προκληθεί από κατακράτηση υγρών και χαλαρότητα αρθρώσεων.

Ο πόνος στην εγκυμοσύνη μπορεί να έχει αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή και να προκαλέσει αλλαγές στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Ορισμένοι συνηθισμένοι πόνοι εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν πρησμένα και επώδυνα πόδια και πόδια και κράμπες μόσχων. Ορισμένες γυναίκες αναφέρουν επίσης ότι ακτινοβολούν πόνο στο πίσω μέρος των ποδιών και στον πόνο του ισχίου.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Ένα άλλο σύνηθες σύμπτωμα εγκυμοσύνης είναι οίδημα. Πολλές έγκυες γυναίκες αναφέρουν οίδημα των:

• όψη
• πόδια
• αστραγάλες
• πόδια

Ήπια διόγκωση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της εγκυμοσύνης. Αυτό συμβαίνει λόγω της αύξησης κατά 50% του αίματος και των σωματικών υγρών που χρειάζονται για να στηρίξουν το αναπτυσσόμενο μωρό. Αλλά το υπερβολικό πρήξιμο μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής επιπλοκής της εγκυμοσύνης. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό οίδημα, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί από γιατρό.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να μειώσετε το πρήξιμο, τον πόνο και την ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Αντλίες αστραγάλου

Τα πρησμένα πόδια και οι αστραγάλες είναι κοινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας και της ροής του αίματος στα πόδια για να μειώσει τη διόγκωση και τον πόνο.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Εξοπλισμός που απαιτείται

: κανένα Μυϊκοί εργάτες

: αστράγαλοι, εκκινητήρες Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι με τα πόδια σας ελαφρώς ανυψωμένα σε ένα μαξιλάρι.

1. Ξεκινήστε τραβώντας τα δάκτυλά σας προς το πρόσωπό σας για να λυγίσετε τα πόδια σας, στη συνέχεια, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από σας.
2. Επαναλάβετε 10 φορές συνεχώς.
3. Εκτελέστε 3 σύνολα.
4. 2. Βότανα

Ορισμένες γυναίκες υποφέρουν από πονόλαιμους μύες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αύξηση του βάρους, κακή μηχανική του σώματος ή ακατάλληλα υποδήματα. Η τέντωμα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της χαλάρωσης των μυών, με αποτέλεσμα τον μειωμένο πόνο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

ένας τοίχος Οι μύες εργάζονται:

gastrocnemius, soleus ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο για υποστήριξη.

1. Βάλτε ένα πόδι επάνω στον τοίχο με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή.
2. Χαλαρώστε προς τον τοίχο, κρατώντας το πόδι σας ευθεία μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.
3. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο σκέλος.
4. 3. Καλησπέρα

Οι σφιχτοί κώνοι μπορούν να προκαλέσουν πόνο και δυσφορία στη πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η άσκηση βοηθά στην τάνυση των στελεχών. Ενεργοποιεί επίσης και ενισχύει τους μυς των γλουτών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

κανένας Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία:

Κουνουπιέρες, γλουτές Διαφήμιση

Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα.

1. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε ψηλά, κρατώντας το στήθος σας φαρδιά.
2. Κρατήστε τα πόδια σας σχετικά ευθεία με ελαφρά κλίση στα γόνατά σας. Λυγίστε τους γοφούς, μετακινώντας τα προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε προς το παράλληλο. Λυγίστε μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.
3. Μετακινήστε αργά τη κίνηση αυτή 10 φορές.
4. Εκτελέστε 3 σύνολα.
5. 4. Κουνουπιές τοίχου με μπάλα

Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μύες της κάτω πλάτης και του πυρήνα. Λειτουργεί επίσης και ο τετρακέφαλος, οι σημαντικοί μύες που στηρίζουν τους συνδέσμους του γόνατος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

: μπάλα άσκησης ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μυϊκοί εργάτες:

gluteus maximus, hamstrings,. Βάλτε τα πόδια σας αρκετά μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε όταν χαμηλώνετε σε μια οκλαδόν, τα γόνατά σας μπορούν να λυγίσουν σε 90 μοίρες. Έχοντας τα πόδια σας πολύ κοντά στον τοίχο θα ασκήσει πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα και λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου.

1. Χαμηλώστε το σώμα σας σε καθιστή θέση ενώ ανεβαίνετε την μπάλα στην πλάτη σας.
2. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. 5. Γαλάκτωμα και οσφυϊκή οσφυϊκή κύλιση
4. Ο ισχιακός πόνος είναι κοινός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να προκαλέσει πυροβολισμό ή πονώντας πόνο στους γλουτούς, στο πίσω μέρος του ποδιού και στο πόδι. Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του πόνου.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

Κυλινδρικός αφρός

Διαφήμιση Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία:

Μοσχεύματα, μύες μόσχων, γλουτέτες, πυρίμματα

Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού στο έδαφος. Καθίστε στον κύλινδρο αφρού, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας πίσω από σας.

1. Σταυρό ένα πόδι πάνω από το άλλο γόνατο σε θέση 4.
2. Μετακινήστε αργά τους γλουτούς σας πίσω και πίσω πάνω από τον κύλινδρο αφρού μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
3. Συνέχιση αυτής της κίνησης στην περιοχή προσφοράς για 30-60 δευτερόλεπτα.
4. Δοκιμάστε να κυλήσετε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το πίσω μέρος του άνω ποδιού σας μέχρι να βρείτε μια άλλη περιοχή προσφοράς.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Το Takeaway
7. Οι ασκήσεις και το τέντωμα μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην κινητικότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της δυσλειτουργίας. Οι κατευθυντήριες γραμμές του 2002 για τη φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστούν την τακτική άσκηση για τα οφέλη για τη γενική υγεία τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πάντα να βλέπετε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές. Εάν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

κολπική αιμορραγία

δύσπνοια πριν από την άσκηση

• ζάλη
• πονοκέφαλος
• πόνος στο στήθος
• μυϊκή αδυναμία
• οίδημα
• πρόωρος τοκετός
• μειωμένη εμβρυϊκή κίνηση
• διαρροή αμνιακού υγρού
• Ο πόνος των μοσχευμάτων ή των ποδιών μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής κατάστασης, όπως θρόμβος αίματος ή θρόμβωση.Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν έχετε πόνο συνοδευόμενο από ερυθρότητα, ζεστασιά ή πρήξιμο στο μοσχάρι.