Πόσο Ωμέγα-3 πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ο καλύτερος τρόπος για να τα πάρετε είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Εάν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια πολύ συχνά, θα πρέπει να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα περιέχει αρκετά EPA και DHA.

Το EPA και το DHA είναι οι πιο χρήσιμοι τύποι ωμέγα-3 και βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και άλγη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει πόσα ωμέγα-3 (συνδυασμένα EPA και DHA) χρειάζεστε για τη βέλτιστη υγεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Επίσημες Οδηγίες για τη Δοσολογία Ωμέγα-3

Δεν υπάρχει καθορισμένο πρότυπο για το πόσο ωμέγα-3 θα πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα.

Διάφορες κοινότητες υγείας έχουν δημοσιεύσει τις δικές τους εμπειρογνωμοσύνη, αλλά διαφέρουν σημαντικά.

Συνολικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους οργανισμούς συνιστούν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμού EPA και DHA καθημερινά για υγιείς ενήλικες (1, 2, 3, 4).

Ωστόσο, συνιστώνται συχνά υψηλότερες ποσότητες για ορισμένες συνθήκες υγείας.

Κάτω: Μέχρι σήμερα δεν υπάρχει επίσημη ημερήσια δόση ωμέγα-3. Ωστόσο, οι περισσότερες οργανώσεις υγείας συμφωνούν ότι 250-500 mg συνδυασμένων EPA και DHA είναι αρκετή για τους ενήλικες να διατηρήσουν τη συνολική υγεία.

Ωμέγα-3 για ειδικές συνθήκες υγείας

Οι ακόλουθες συνθήκες υγείας έχουν αποδειχθεί ότι ανταποκρίνονται στα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Ακολουθεί μια σύντομη ανασκόπηση των δόσεων που χρησιμοποιήθηκαν:

Καρδιακή Υγεία

Μια μελέτη παρακολούθησε 11.000 συμμετέχοντες που πήραν μια δόση συνδυασμού EPA και DHA των 850 mg κάθε μέρα για 3.5 χρόνια. Αυτό προκάλεσε 25% μείωση των καρδιακών προσβολών και 45% μείωση του αιφνίδιου θανάτου (5).

Πολλές οργανώσεις, συμπεριλαμβανομένου του AHA, συνιστούν ασθενείς με στεφανιαία νόσο να λαμβάνουν 1, 000 mg. Συνιστούν ότι οι ασθενείς με υψηλά τριγλυκερίδια λαμβάνουν 2, 000-4, 000 mg συνδυασμένης ΕΡΑ και DHA κάθε ημέρα (6, 7, 8, 9).

Ωστόσο, αρκετές μεγάλες μελέτες επανεξέτασης δεν έχουν βρει ευεργετικές επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην καρδιακή νόσο (10, 11).

Κατάθλιψη και άγχος

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλές δόσεις ωμέγα-3, από 200-2, 200 mg ημερησίως, μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους (12,13,14,15).

Στην περίπτωση διάθεσης και ψυχικών διαταραχών, ένα συμπλήρωμα με υψηλότερες ποσότητες EPA από το DHA μπορεί να είναι το βέλτιστο.

Καρκίνος

Η υψηλή κατανάλωση ψαριών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου (16, 17, 18, 19).

Ωστόσο, η βέλτιστη δοσολογία για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου δεν έχει τεκμηριωθεί.

Άλλα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν σε πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Οι αποτελεσματικές δοσολογίες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.

Bottom Line: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν με πολλές συνθήκες υγείας. Οι δόσεις που δείχνονται ότι είναι αποτελεσματικές κυμαίνονται από 200-4000 mg.

Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά το DHA, είναι ζωτικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη (20, 21, 22, 23).

Σχεδόν όλες οι επίσημες οδηγίες συνιστούν τις ακόλουθες οδηγίες για ενήλικες και στη συνέχεια προσθέτοντας

επιπλέον

200 mg DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού (24, 25, 26, 27). Αρκετοί παγκόσμιοι και εθνικοί οργανισμοί δημοσίευσαν κατευθυντήριες γραμμές για τα βρέφη και τα παιδιά, που κυμαίνονται από 50-100 mg ημερησίως των συνδυασμένων EPA και DHA (8, 26). Κάτω:

Συνιστάται η χορήγηση επιπλέον 200 mg DHA για έγκυες και θηλάζουσες μητέρες. Η συνιστώμενη δόση για βρέφη και παιδιά είναι 50-100 mg συνδυασμένης ΕΡΑ και DHA ανά ημέρα.

Η πρόσληψη ωμέγα-6 μπορεί να επηρεάσει την ωμέγα-3 ανάγκη Η τυπική δυτική διατροφή περιέχει περίπου 10 φορές περισσότερα ωμέγα-6s από τα ωμέγα-3s. Αυτά τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προέρχονται κυρίως από εξευγενισμένα φυτικά έλαια που προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα (28, 29).

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η αναλογία πρέπει να είναι πιο κοντά στο 2: 1 (ωμέγα-6: ωμέγα-3) για βέλτιστη υγεία (30).

Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα. Αυτά τα ένζυμα χρειάζονται για να μετατραπούν τα λιπαρά οξέα στις ενεργές μορφές τους (31, 32).

Επομένως, οι ανάγκες σας σε ωμέγα-3 μπορεί να εξαρτώνται από την πρόσληψη ωμέγα-6. Αν καταναλώνετε πολλά ωμέγα-6, μπορεί να χρειαστείτε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3.

Κάτω:

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να λειτουργεί καλύτερα με ισορροπημένες ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Όσο περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα καταναλώνετε, τόσο περισσότερο ωμέγα-3 μπορεί να χρειαστείτε.

Η διαφήμιση Η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 μπορεί να είναι επιβλαβής

Η FDA ισχυρίστηκε ότι η χρήση ωμέγα-3s από τα συμπληρώματα είναι ασφαλής εάν οι δόσεις δεν υπερβαίνουν τα 3.000 mg ημερησίως.

Από την άλλη πλευρά, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (European Equivalent of FDA) δήλωσε ότι μέχρι 5 000 mg ημερησίως από συμπληρώματα είναι ασφαλές.

Αυτές οι προειδοποιήσεις ισχύουν για διάφορους λόγους. Για ένα, τα ωμέγα-3s μπορεί να προκαλέσουν αραίωση αίματος ή υπερβολική αιμορραγία σε μερικούς ανθρώπους.

Για το λόγο αυτό, πολλές οργανώσεις ενθαρρύνουν τους ανθρώπους που σχεδιάζουν τη χειρουργική επέμβαση να σταματήσουν να λαμβάνουν ωμέγα-3 συμπληρώματα μία ή δύο εβδομάδες πριν από τη διαδικασία.

Ο δεύτερος λόγος οφείλεται στη βιταμίνη Α. Η βιταμίνη αυτή μπορεί να είναι τοξική σε υψηλές ποσότητες και ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3 (όπως το έλαιο του ήπατος του γάδου) είναι υψηλά σε αυτό.

Τέλος, η λήψη περισσότερων από 5.000 mg ωμέγα-3s δεν έχει αποδειχθεί ποτέ ότι παρέχει πρόσθετα οφέλη. Επομένως, μην διατρέχετε τον κίνδυνο.

Βυθός:

Η λήψη έως 3.000-5.000 mg ωμέγα-3 ημερησίως φαίνεται να είναι ασφαλής, αν και μια τέτοια υψηλή πρόσληψη πιθανώς δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Διαφήμιση Δόσεις συμπληρώματος ωμέγα-3

Είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα του συμπληρώματος ωμέγα-3 για να υπολογίσετε πόση EPA και DHA περιέχει στην πραγματικότητα.

Το ποσό αυτό ποικίλλει και οι ετικέτες μπορεί να δημιουργούν σύγχυση. Για παράδειγμα, ένα συμπλήρωμα μπορεί να πει ότι περιέχει 1, 000 mg ιχθυελαίου, αλλά στην πραγματικότητα περιέχει πολύ λιγότερο από αυτό.

Ανάλογα με τη συγκέντρωση της ΕΡΑ και της DHA που είναι σε δόση, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε έως και 8 κάψουλες για να φτάσετε στο συνιστώμενο ποσό.

Προσωπικά στοχεύω για 500 mg συνδυασμένων EPA και DHA από τα συμπληρώματα μόνο, σε λίγες δόσεις (κουταλιές ιχθυελαίου ή κάψουλες) όσο το δυνατόν.

Μπορείτε να βρείτε λεπτομερή οδηγό για τα συμπληρώματα ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων αυτών που θα αγοράσετε, σε αυτό το άρθρο: Omega-3 Οδηγός συμπλήρωσης: Τι να αγοράσετε και γιατί.

Bottom Line:

Είναι σημαντικό να εξετάσετε πόσο EPA και DHA είναι σε συμπλήρωμα, όχι μόνο πόσο περιέχει το ιχθυέλαιο. Αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό EPA και DHA.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Ακολουθήστε πάντα τις οδηγίες στην ετικέτα συμπληρώματος ωμέγα-3.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες σε ωμέγα-3. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν περισσότερο από άλλους.

Στόχευση για ελάχιστο

250 mg και μέγιστο 3000 mg

συνδυασμένου EPA και DHA ημερησίως, εκτός εάν έχει οριστεί διαφορετικά από έναν επαγγελματία υγείας.