5 εύκολες ασκήσεις περιστροφικών κουμπιών

Τι είναι ο τραυματισμός της περιστροφικής μανσέτας;

Όπως γνωρίζουν οι λάτρεις των σπορ και οι αθλητές, οι τραυματισμοί στον ώμο είναι σοβαροί. Μπορούν να είναι εξαιρετικά οδυνηρά, περιοριστικά και αργά για να θεραπευτούν.

Η περιστροφική μανσέτα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που σταθεροποιούν τον ώμο και του επιτρέπουν να κινηθεί. Ο φυσικός θεραπευτής και ο ιδρυτής του WebPT Heidi Jannenga λέει ότι πρέπει να απεικονίσετε το κεφάλι του οστού βραχίονα ως μπάλα του γκολφ και την περιοχή της ωμοπλάτης ως γκολφ. Λέει, "Η περιστροφική μανσέτα χρησιμεύει ως ένα μανίκι που επιτρέπει στην μπάλα να περιστρέφεται και να κυλάει ενώ παραμένει στο τσάι. "

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί με περιστρεφόμενες μανσέτες είναι πρόσκρουση και δάκρυα.

• Εμπλοκή: Μια πρόσκρουση εμφανίζεται όταν ένας μανσέτας περιστρεφόμενου μυός πρήζεται και συσπάται το διάστημα μεταξύ του βραχίονα και των οστών του ώμου, προκαλώντας τσίμπημα. Η μυϊκή καταπόνηση, οι άλλοι τραυματισμοί που οφείλονται σε υπερβολική χρήση και οι οσφυϊκές αιμορραγίες είναι συνηθισμένες αιτίες διόγκωσης
• Δάκρυ: Λιγότερο συνηθισμένο τραυματισμό, ένα σπάσιμο περιστροφικής μανσέτας εμφανίζεται όταν σπάει ένας τένοντα περιστροφικής μανσέτας ή ένας μυς. Τα περισσότερα δάκρυα δεν απαιτούν χειρουργική επέμβαση.

Επαναλαμβανόμενες κινήσεις εναέριας δύναμης μπορούν να φθείρουν τους μύες του περιστρεφόμενου περιβλήματος και ως εκ τούτου αποτελούν κοινή αιτία τραυματισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές, όπως οι στάμνες μπέιζμπολ, συχνά έχουν προβλήματα στον ώμο. Ένας τραυματικός τραυματισμός, όπως πτώση στο χέρι σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Ανεξαρτήτως του τρόπου με τον οποίο συμβαίνει, ο κίνδυνος ρήξης περιστροφικής μανσέλας αυξάνεται με την ηλικία μας και συσσωρεύεται η φθορά στο σώμα μας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ανάκτηση

Τι να κάνετε μετά από τραυματισμό;

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "RICE" αμέσως μετά από τραυματισμό: Ανύψωση, πάγος, συμπίεση, και υψόμετρο Μόλις το πρήξιμο έχει πέσει και το χέρι σας δεν είναι πλέον οδυνηρό να μετακινηθείτε, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε ζητήματα όπως ο «παγωμένος ώμος» ή η απώλεια εύρους κίνησης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• τέντωμα πόρτας
• πλάγια εξωτερική περιστροφή
• γραμμές υψηλών έως χαμηλών
• όπισθεν
• δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα ή ζώνη αντίστασης για επαναλήψεις. Εάν δεν έχετε ελαφρύ αλτήρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο σούπας.

Επέκταση θυρών

1. Διεύρυνση θυρών

Θερμάνετε τους μυς σας στέκεται σε μια ανοιχτή πόρτα και απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.

1. Πιάστε τις πλευρές της πόρτας με κάθε χέρι στο ύψος ή κάτω από το ύψος του ώμου και σκύψτε προς τα εμπρός μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσετε ελαφριά τέντωμα.
2. Κρατήστε μια ευθεία πλάτη καθώς κλίνετε και μετατοπίζετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Μην υπερβάλλετε.
3. ΔιαφήμισηΔεκεντρική

Περιστρεφόμενη περιστροφή

2. Εξωτερική περιστροφή που βρίσκεται πλευρικά

Ξαπλώστε στην πλευρά απέναντι από τον τραυματισμένο βραχίονα σας.

1. Λυγίστε τον αγκώνα του τραυματισμένου βραχίονα σας σε 90 μοίρες και στηρίξτε τον αγκώνα από την πλευρά σας. Ο βραχίονας σας θα πρέπει να ακουμπά στην κοιλιά σας.
2. Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα στο χέρι της τραυματικής πλευράς και, κρατώντας τον αγκώνα σας από την πλευρά σας, σηκώστε αργά τον αλτήρα προς την οροφή. Σταματήστε να περιστρέφετε το χέρι σας αν αισθάνεστε πίεση.
3. Κρατήστε τον αλτήρα για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση με το χέρι σας κάτω.
4. Επαναλάβετε 3 σύνολα 10 έως 3 φορές την ημέρα. Αύξηση των επαναλήψεων σε 20 όταν ένα σύνολο των 10 γίνεται εύκολο.
5. Υψηλά προς χαμηλά

3. Γραμμές υψηλών έως χαμηλών

Συνδέστε μια ζώνη αντοχής σε κάτι ανθεκτικό στο ύψος ή πάνω από το ύψος του ώμου. Βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές ώστε να μην έρθει να χάσετε όταν το τραβάτε.

1. Γυρίστε σε ένα γόνατο, έτσι ώστε το γόνατο απέναντι από τον τραυματισμένο βραχίονα σας να σηκωθεί. Το σώμα σας και το χαμηλωμένο γόνατο πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Στηρίξτε το άλλο χέρι στο ανυψωμένο γόνατό σας.
2. Κρατώντας τη ζώνη με ασφάλεια με το χέρι σας απλωμένο, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα κάτω καθώς τραβάτε. Το σώμα σας δεν πρέπει να κινείται ή να περιστρέφεται με το χέρι σας.
3. Επιστροφή στην αρχή και επανάληψη 3 σετ 10.
4. ΔιαφήμισηΔημοφυία

Αντίστροφη πτήση

4. Αντίστροφη πετάξτε

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση.

1. Με μικρό βάρος σε κάθε χέρι, επεκτείνετε τα χέρια σας και τα σηκώνετε μακριά από το σώμα σας. Μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας. Σφίξτε τα πτερύγια ώμων μαζί καθώς το κάνετε. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το ύψος του ώμου.
2. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 3 σετ 10.
3. Διαφήμιση

Τράβηγμα χλοοκοπτικού

5. Κουρευτική μηχανή

Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης κάτω από το πόδι απέναντι από τον τραυματισμένο βραχίονα σας. Κρατήστε το άλλο άκρο με τον τραυματισμένο βραχίονα, οπότε η ζώνη κινείται διαγώνια σε όλο το σώμα σας.

1. Κρατώντας το άλλο χέρι στο ισχίο και χωρίς να κλειδώνετε τα γόνατά σας, λυγίζετε ελαφρώς στη μέση, έτσι ώστε το χέρι που συγκρατεί τη ζώνη να είναι παράλληλο με το αντίθετο γόνατο.
2. Όπως και αν ξεκινήσετε μια μηχανή γκαζόν σε αργή κίνηση, ισιώστε όρθια τραβώντας τον αγκώνα σας στο σώμα σας στις εξωτερικές πλευρές σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς στέκεστε.
3. Επανάληψη 3 σετ 10.
4. ΔιαφήμισηΔημοφυλία

Επισκεφτείτε γιατρό

Πότε θα δείτε γιατρό

Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης μετά από ελαφρύ τραυματισμό,. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αισθανθείτε:

πόνος ή βαθύς πόνος

• οίδημα
• δυσκολία στην αύξηση του βραχίονα
• δυσκολία στον ύπνο στο βραχίονα σας περισσότερες από λίγες ημέρες μετά τον τραυματισμό σας
• πιο σοβαρό τραυματισμό.