Ασκήσεις ανάκτησης C-Section: Για αντοχή

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός είναι μια όμορφη εμπειρία, αλλά παίρνουν φόρο στο σώμα, ειδικά στους κοιλιακούς μυς.

Μια καισαρική τομή είναι μια χειρουργική επέμβαση όπου μια τομή γίνεται μέσω του κοιλιακού τοιχώματος για να παραδώσει ένα μωρό γρήγορα και με ασφάλεια. Οι καισαρικές έρευνες είναι μερικές φορές ιατρικά αναγκαίες, αλλά ο χρόνος ανάπαυσης είναι ελαφρώς μεγαλύτερος από τη γέννηση του κόλπου. Για το λόγο αυτό, πρέπει να δίνεται προσοχή. Οι μητέρες θα πρέπει να πάρουν το γιατρό τους ΟΚ πριν επιστρέψουν στην κανονική άσκηση.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Μερικοί βασικοί μύες που χρειάζονται επανεκπαίδευση μετά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν την εγκάρσια κοιλιά. Αυτοί είναι οι μύες που μοιάζουν με κορσέδες και τυλίγονται γύρω από τη μέση γραμμή στη σπονδυλική στήλη, στους μυς του πυελικού εδάφους και στους μυς της κοιλιάς και της κάτω ράχης.

Μετά από μια καισαρική τομή, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε αυτές τις περιοχές ώστε να μπορούν να παρέχουν υποστήριξη, να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να σας βοηθήσουν να κάνετε μια πλήρη ανάπαυση μετά τον τοκετό.

Δοκιμάστε αυτές τις ήπιες ασκήσεις μετά από καισαρική τομή. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν από οπουδήποτε.

Διαφήμιση

1. Κοιλιακή αναπνοή

Αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη τεχνική χαλάρωσης. Βοηθά επίσης να αναβαθμίσει τους μυς του πυρήνα να συνεργαστούν κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.

Οι μύες εργάζονται: εγκάρσια κοιλιακή χώρα

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα άνετο κρεβάτι ή καναπέ.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και χαλαρώστε το σώμα σας.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, αισθάνεστε την κοιλιά σας να επεκταθεί στα χέρια σας.
4. Αναπνεύστε από το στόμα σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, ανατρέποντας τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές, 3 φορές την ημέρα.

2. Καθισμένοι Kegels

Ένα στρώμα συνδετικού ιστού που ονομάζεται περιτονία συνδέει τους μυς των κοιλιακών στο πυελικό δάπεδο και τους βοηθά να συνεργαστούν για βέλτιστη απόδοση.

Τα Kegels είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση και την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους. Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ακράτεια από το στρες μετά τον τοκετό.

Οι μύες εργάστηκαν: πυελικό δάπεδο

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Συμπληρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε τη ροή των ούρων.
3. Φανταστείτε ότι κλείνετε όλα τα ανοίγματα του κόλπου, του πρωκτού και της ουρήθρας. Φανταστείτε να τα σηκώνετε μακριά από την καρέκλα.
4. Κρατήστε αυτή τη συστολή όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα και εργάζονται για μεγαλύτερη διάρκεια.
5. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια αναπνεύστε πλήρως, χαλαρώνοντας τη συστολή.
6. Δοκιμάστε το Kegels σε διαφορετικές θέσεις όπως στέκεται ή βρίσκεται στο πλάι σας.
7. Εκτελέστε 8 έως 12 φορές με ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ συσπάσεων.Επαναλάβετε 2 φορές την ημέρα.

3. Πλάσματα ποδιών

Αυτή η άσκηση πυρήνα για αρχάριους βοηθά στην εμπλοκή των μυών του πυρήνα με έναν ήπιο αλλά αποτελεσματικό τρόπο. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο όταν ο πόνος από τη θέση χειρουργικής τομής έχει επουλωθεί.

Οι μύες εργάστηκαν: εγκάρσια κοιλιακή χώρα

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Φορέστε τις κάλτσες ή βάλτε μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας για να επιτρέψετε στα πόδια σας να γλιστρήσουν εύκολα στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς στην σπονδυλική σας στήλη χωρίς να αλλάξετε την καμπύλη της κατώτερης πλάτης σας.
3. Ενώ διατηρείτε αυτή τη συστολή, απλώστε αργά το πόδι σας μακριά από το σώμα σας έως ότου το πόδι εκτεθεί πλήρως.
4. Βγείτε αργά στη θέση εκκίνησης.
5. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε μία φορά την ημέρα.

4. Wall Sit

Αυτή η ισομετρική άσκηση πλήρους σώματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μπορέσουν όλες οι ομάδες μυών να συνεργαστούν από κοινού.

Οι μύες εργάστηκαν : τετρακέφαλοι, hamstrings, μυς πυελικού εδάφους, πυρήνας και κάτω πλάτη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας 1 έως 2 πόδια μακριά από τον τοίχο.
2. Χαλαρώστε αργά προς τον τοίχο, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Οι γοφοί και τα γόνατα θα πρέπει να βρίσκονται σε 90 μοίρες μεταξύ τους.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ενώ εκπνέετε, αισθάνεστε σαν να τραβάτε το κοιλιακό κουμπί στον τοίχο.
4. Για πρόσθετο μπόνους, συμβουλευτείτε το πυελικό σας δάπεδο κάνοντας ένα Kegel κρατώντας αυτή τη θέση.
5. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Περάστε 1 λεπτό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε 5 φορές.

5. Μεσογειακή Μασαζία Παράδοσης Καισαριανής

Καθώς θεραπεύει μια μεταμφανιζόμενη ουρική τομή, τα διαφορετικά στρώματα του δέρματος και της περιτονίας μπορούν να προσκολληθούν ο ένας στον άλλο, περιορίζοντας την εμβέλειά σας.

Διαφήμιση

Αυτές οι συμφύσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μελλοντικά προβλήματα, όπως η συχνότητα των ούρων ή ο πόνος στην πλάτη ή στον ισχίο. Ένα μασάζ ιστού ιστών βοηθά στη διάσπαση των συμφύσεων και βοηθάει στην σωστή επούλωση των ιστών. Ξεκινήστε μόνο το μασάζ μετά την ουλή σας θεραπεύεται και ο γιατρός σας σας δίνει το πράσινο φως.

Επεξεργασμένες περιοχές : περιτονία, συνδετικός ιστός

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δάχτυλά σας τοποθετημένα πάνω από την ουλή σας. Τραβήξτε το δέρμα με τα δάκτυλά σας γύρω από την ουλή και παρατηρήστε την κίνησή του. Δοκιμάστε να το ολισθαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω και προς τα πλάγια. Παρατηρήστε αν κινείται ευκολότερα σε μια κατεύθυνση από την άλλη.
2. Εργασία σε 1 κατεύθυνση, σιγά-σιγά μετακινήστε την ουλή πίσω και πίσω. Θα θελήσετε να ξεκινήσετε απαλά και σταδιακά να προχωρήσετε σε ένα πιο επιθετικό μασάζ.
3. Μετακινήστε την ουλές προς τα πάνω και προς τα κάτω, προς τα πλάγια και ακόμη και γύρω από τους κύκλους. Οι μικρές κινήσεις είναι καλύτερες, αλλά η κινητοποίηση των ιστών μπορεί να γίνει σε όλες τις περιοχές της κοιλιάς.
4. Εάν η ουλή είναι οδυνηρή, σταματήστε και δοκιμάστε ξανά αργότερα. Μόλις αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να κάνετε αυτό το μασάζ μία φορά την ημέρα.

Σημείωση: Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας προτού προχωρήσετε στην άσκηση μετά τον τοκετό. Πάντα να ξεκινάτε μικρές, να εργάζεστε σε πιο δύσκολες κινήσεις. Αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν πολύ άγχος στους κοιλιακούς μυς και τις αρθρώσεις ισχίων.Εάν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν εξειδικευμένο ασκούμενο μετά τον τοκετό. Εάν παρατηρήσετε αύξηση της αιμορραγίας, κόπωση ή φλεγμονή της περιοχής ουλής, σταματήστε και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

Οι ασκήσεις της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους είναι ωφέλιμες μετά από καισαρική τομή. Για να αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μύες του πυρήνα, δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής, ισομετρικές συστολές και ασκήσεις που στοχεύουν στην εγκάρσια κοιλότητα.

Η ανάκτηση δύναμης σταδιακά θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην άσκηση των δραστηριοτήτων που αγαπάτε με ευκολία.