7 αποδεδειγμένοι τρόποι απώλειας βάρους σε αυτόματο πιλότο (χωρίς μέτρηση θερμίδων)

"Τρώτε λιγότερο, προχωρήστε περισσότερο."

Αυτό είναι το μήνυμα που λαμβάνουμε από διάφορους οργανισμούς υγιεινής γκουρού και διατροφής.

Υποθέτουν ότι ο μόνος λόγος που οι άνθρωποι κερδίζουν ή χάνουν βάρος είναι λόγω των θερμίδων.

Αυτό είναι απλά λάθος, επειδή το σώμα μας είναι πολύ πιο περίπλοκο από αυτό.

Διαφορετικά τρόφιμα επηρεάζουν την πείνα και τις ορμόνες με διαφορετικούς τρόπους και όλες οι θερμίδες ΔΕΝ είναι ίσες.

πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος, χωρίς να υπολογίζετε ποτέ μεμονωμένες θερμίδες. Εδώ είναι 7 αποδεδειγμένοι τρόποι για να βάλεις λίπος σε "αυτόματο πιλότο".

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Αντικαταστήστε το πρωινό σας με δημητριακά με αυγά

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι τόσο απλή όσο αλλάζει το πρωινό σας.

Δύο ξεχωριστές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών το πρωί (σε σύγκριση με το πρωινό των bagels) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος χωρίς να προσπαθήσετε.

Σε μία από αυτές τις μελέτες, 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες έφαγαν είτε bagels ή αυγά για πρωινό (1).

Η ομάδα των αυγών κατέληξε να τρώει λιγότερες θερμίδες κατά το μεσημεριανό, το υπόλοιπο της ημέρας και τις επόμενες 36 ώρες.

Με απλά λόγια, τα αυγά εκπλήρωσαν τόσο πολύ ώστε οι γυναίκες

αυτομάτως κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα.

Μετά από 8 εβδομάδες, η ομάδα αυγών είχε χάσει σημαντικά μεγαλύτερο βάρος από την ομάδα bagel:

65% περισσότερη απώλεια βάρους (2 lbs έναντι 1. 3 lbs).

61% μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ.

• 34% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης.
• μείωση κατά 16% του σωματικού λίπους.

Ένα άλλο

τρομερό όφελος της κατανάλωσης αυγών είναι ότι είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο. Νέες μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν την κακή σας χοληστερόλη ή σας δίνουν καρδιακές παθήσεις, όπως πίστευαν στο παρελθόν (3, 4, 5, 6).

Αν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ένα υγιεινό πρωινό, σκεφτείτε ξανά. Η προετοιμασία ενός πρωινού με κάποια αυγά και λαχανικά δεν χρειάζεται να διαρκέσει περισσότερο από 5-10 λεπτά.

Απλά ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγα λεπτά νωρίτερα … το πρόβλημα επιλύθηκε. Βυθός:

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες, σε σύγκριση με ένα πρωινό σαλάτας.

2. Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες μπορεί να χτυπήσει τον εγκέφαλό σας στο να σκέφτεστε ότι στην πραγματικότητα καταναλώνετε περισσότερα

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι το πιο πολύπλοκο αντικείμενο στο σύμπαν, το γραμμάριο για το γραμμάριο.

Έχει την τάση να λειτουργεί με μυστηριώδη τρόπο … και ο έλεγχος της διατροφικής συμπεριφοράς είναι απίστευτα περίπλοκος.

Είναι ο εγκέφαλος που τελικά καθορίζει αν πρέπει ή δεν πρέπει να φάμε.

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχει ένα τακτοποιημένο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να "κόψετε" το μυαλό σας να σκέφτεται ότι έχει φάει περισσότερο φαγητό.

Χρησιμοποιεί

μικρότερες πλάκες

Όσο μεγαλύτερες είναι οι πλάκες ή οι κύπελλες, τόσο λιγότερος ο εγκέφαλός σας σκέφτεται ότι έχετε φάει. Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες, παραπλανάτε τον εγκέφαλό σας για να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες.

Είναι περίεργο … αλλά οι ψυχολόγοι μελετούσαν αυτό και φαίνεται ότι δουλεύουν (7, 8). Bottom Line:

Είναι δυνατόν να «ξεγελάσουμε» τον εγκέφαλο να σκεφτεί ότι έτρωγε περισσότερα τρόφιμα χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει την καύση λίπους και να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς

Για κάποιο περίεργο λόγο, η πρωτεΐνη έχει πάρει μια κακή ραπα.

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι μπορούν να «βδέψουν» το ασβέστιο από τα οστά και να προκαλέσουν νεφρική νόσο.

Εντούτοις … αυτό είναι μια πλήρης ανοησία, η οποία είναι

και όχι

υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να μειώσει την πείνα, οδηγώντας σε αυτόματη απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ενισχύει το μεταβολισμό περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό (9, 10).

Ένας από τους λόγους για αυτό είναι ότι παίρνει το σώμα περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες, από ότι το λίπος και τους υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη επίσης αυξάνει την κορεσμό, οδηγώντας σε σημαντική μείωση της πείνας (11).

Σε μία μελέτη, η αύξηση της πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων

441 θερμίδων

την ημέρα (12).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη απώλεια βάρους, ακόμη και όταν τρώει μέχρι την πληρότητα (13, 14, 15, 16).

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερους μυς, ειδικά αν σηκώνετε και βάρη. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι καίει λίγη ποσότητα θερμίδων, ακόμη και σε ηρεμία (17, 18, 19).

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες είναι να τρώτε περισσότερες ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά … κατά προτίμηση σε κάθε γεύμα.

Βυθός:

Η αυξημένη πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει την πείνα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.

4. Τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και πολλές ίνες κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτος με λιγότερες θερμίδες

Ένας άλλος τρόπος να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες είναι να τρώτε τρόφιμα που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως λαχανικά και μερικά φρούτα.

Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι πάσχοντες που καταναλώνουν λιγότερο ενεργειακά πυκνά τρόφιμα χάνουν περισσότερο βάρος από αυτούς που τρώνε τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (20, 21, 22).

Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν σούπα (χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα) έχασαν κατά 50% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που κατανάλωναν ένα ενεργειακά πυκνό σνακ (23).

Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν απώλεια βάρους σε μερικές μελέτες (24, 25, 26).

Συνδυασμός

ζώων

(υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες) με μια δέσμη

φυτών

(χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα) είναι μια συνταγή επιτυχίας.

Κάτω: Η επιλογή τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (όπως τα λαχανικά και ορισμένα φρούτα) μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 5. Η κοπή υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα ενώ τρώτε μέχρι την πληρότητα

Πιθανώς Ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να χάσετε βάρος χωρίς καταμέτρηση θερμίδων ή έλεγχο μερίδας είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες, αρχίζουν αυτόματα να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος χωρίς μεγάλη προσπάθεια (28, 29).

Σε μία μελέτη, 53 υπέρβαρες / παχύσαρκες γυναίκες τυχαιοποιήθηκαν σε μια ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε ομάδα περιορισμένης θερμιδικής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, για 6 μήνες (30):

Οι γυναίκες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν διπλάσια (8,5 κιλά - 18,7 λίβρες), ενώ τρώει μέχρι την πληρότητα

, σε σύγκριση με την ομάδα με χαμηλά λιπαρά (3,9 κιλά - 8,6 λίβρες), η οποία ήταν

Η είσοδος στην περιοχή των 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως μπορεί να είναι χρήσιμη. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε η μετάβαση κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Ένα άλλο μεγάλο όφελος από τη μείωση των υδατανθράκων … μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας, πράγμα που κάνει τα νεφρά να ξεφλουδίζουν περίσσεια νατρίου και νερού από το σώμα, μειώνοντας σημαντικά το βάρος του ποντικιού και το νερό (31, 32). Κάτω: Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την όρεξη και να προκαλέσει αυτόματη απώλεια βάρους, χωρίς καταμέτρηση θερμίδων ή έλεγχο μερίδας. Επίσης, οδηγεί σε σημαντική μείωση του βάρους του νερού. Διαφήμιση

6. Κάνοντας χρόνο για ποιότητα ύπνου και αποφυγή άγχους μπορεί να βελτιστοποιήσει τη λειτουργία των βασικών ορμονών

Δύο πράγματα που συχνά αγνοούνται όταν συζητάμε για την υγεία (και το βάρος) είναι επίπεδα ύπνου και άγχους.

Και οι δύο είναι

εξαιρετικά σημαντικές

για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας και των ορμονών σας. Ο ανεπαρκής ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία … Η βραχεία διάρκεια του ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο κατά 89% στα παιδιά και κατά 55% στους ενήλικες (33).

Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα και τους πόθους και να προκαλέσει μια βιοχημική τάση για αύξηση του σωματικού βάρους, διακόπτοντας τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη (34, 35).

Η υπερβολική πίεση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι αυξάνει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τον κίνδυνο χρόνιων, δυτικών ασθενειών (36, 37, 38).

Για τους λόγους αυτούς, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τον χρόνο για τον ποιοτικό ύπνο, καθώς και να αποφύγετε τους περιττούς άγχους στη ζωή σας. Βυθός: Ο κακός ύπνος και το υπερβολικό άγχος μπορούν να βλάψουν σημαντικές μεταβολικές ορμόνες όπως η γκρελίνη, η λεπτίνη και η κορτιζόλη. Ο έλεγχος αυτών των ορμονών θα πρέπει να μειώσει την όρεξη και τους αφύσικους πόθους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Αντικατάσταση των λιπαρών μαγειρικής σας με έλαιο καρύδας μπορεί να ωθήσει το μεταβολισμό και να μειώσει την όρεξη

Το λάδι καρύδας έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση της καύσης λίπους.

Είναι φορτωμένο με λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται διαφορετικά σε σύγκριση με άλλα λίπη … πηγαίνουν κατευθείαν στο ήπαρ όπου χρησιμοποιούνται είτε για ενέργεια είτε μετατρέπονται σε κετόνες.

Δύο μικρές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των λιπών μέσης αλυσίδας μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, εκ των οποίων η μείωση 256 θερμίδες

ημερησίως (39, 40).

Αυτά τα λίπη δείχνουν επίσης ότι αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, μια μελέτη που δείχνει αύξηση έως και 5% (41, 42, 43).

Η κατανάλωση 30 mL (περίπου 1 ουγκός) ελαίου καρύδας μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση του ΔΜΣ και της περιφέρειας της μέσης, δείκτη για το κοιλιακό λίπος (44, 45).

Τώρα … Δεν προτείνω να καταβροχθίζετε τεράστιες ποσότητες ελαίου καρύδας, αλλά η αντικατάσταση των σημερινών σας λιπών μαγειρέματος με αυτό θα μπορούσε να έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα (46, 47).

Λάβετε σπίτι μηνυμάτων Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές που βελτιστοποιούν τις ορμόνες, μειώνουν την πείνα και ενισχύουν το μεταβολισμό, μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος χωρίς να υπολογίζετε ποτέ μεμονωμένες θερμίδες.