8 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του Edamame

Οι σπόροι σόγιας είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και ευπροσάρμοστες καλλιέργειες τροφίμων παγκοσμίως.

Μεταποιούνται σε μια ποικιλία προϊόντων διατροφής, όπως πρωτεΐνη σόγιας, tofu, σογιέλαιο, σάλτσα σόγιας, miso, natto και tempeh.

Οι σπόροι σόγιας τρώγονται επίσης ολόκληρες, συμπεριλαμβανομένης και της ανώριμης σόγιας που είναι γνωστή ως edamame. Παραδοσιακά τρώγεται στην Ασία, το edamame κερδίζει δημοτικότητα στις δυτικές χώρες, όπου συνήθως τρώγεται σαν σνακ.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί τα βασικά επιστημονικά οφέλη για την υγεία του edamame.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το Edamame;

Τα φασόλια Edamame είναι ολικές, ανώριμες σόγια, που μερικές φορές αναφέρονται ως σόγια λαχανικών.

Είναι πράσινα και διαφέρουν σε χρώμα από τα κανονικά σόγια, τα οποία συνήθως είναι ανοικτά καφέ, μαύρα ή μπεζ.

Τα φασόλια Edamame πωλούνται συχνά ενώ είναι ακόμα συσκευασμένα στα λοβό τους, τα οποία δεν προορίζονται για φαγητό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε edamame χωρίς κέλυφος χωρίς τα λοβό.

Στις ΗΠΑ, τα περισσότερα edamame πωλούνται κατεψυγμένα. Γενικά, μπορείτε να θερμαίνετε εύκολα τα φασόλια με βρασμό, ατμό, τηγάνισμα ή φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά.

Παραδοσιακά, παρασκευάζονται με ένα τσίμπημα αλατιού και προστίθενται σε σούπες, σούπες, σαλάτες και πιάτα με νούδρους ή απλά τρώγονται σαν σνακ.

Το Edamame σερβίρεται σε σούσι μπαρ και σε πολλά κινεζικά και ιαπωνικά εστιατόρια. Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα μεγάλα σουπερμάρκετ στις ΗΠΑ, συνήθως στο κατεψυγμένο τμήμα λαχανικών. Τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής το φέρνουν επίσης.

Αλλά είναι υγιές edamame; Η απάντηση μπορεί να εξαρτάται από το ποιος ζητάτε.

Τα τρόφιμα σόγιας είναι αμφιλεγόμενα. Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε σόγια τακτικά, εν μέρει επειδή μπορεί να παρεμβαίνουν στη λειτουργία του θυρεοειδούς (1).

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ανησυχίες των ανθρώπων, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Παρ 'όλα αυτά, παρά τις ανησυχίες αυτές, το edamame και η σόγια μπορεί επίσης να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Παρακάτω είναι τα κορυφαία 8.

1. Υψηλή σε πρωτεΐνες

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.

Οι βέγκαν και όσοι σπάνια τρώνε ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που τρώνε καθημερινά.

Μια ανησυχία είναι η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πολλών φυτικών τροφίμων. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις.

Για παράδειγμα, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες φυτικές πρωτεϊνικές πηγές. Στην πραγματικότητα, αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο πολλών χορτοφαγικών και χορτοφαγικών δίαιτων.

Ένα κύπελλο (155 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (2).

Επιπλέον, οι σπόροι σόγιας αποτελούν πηγή πρωτεϊνών. Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, αν και δεν είναι τόσο υψηλής ποιότητας όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες (3).

Περίληψη: Το Edamame περιέχει περίπου 12% πρωτεΐνες, που είναι ένα αξιοπρεπές ποσό για μια φυτική τροφή. Είναι επίσης μια πηγή ποιότητας πρωτεΐνης, που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη

Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (4, 5).

Μια επισκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 47 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης κατά 9,3% και της LDL (η «κακή») χοληστερόλη κατά 12,9% (6).

Μια άλλη ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα μείωσαν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 3% (7).

Δεν είναι σαφές εάν αυτές οι μικρές έως μέτριες αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης μεταφράζονται σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Παρά τις αβεβαιότητες αυτές, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εγκρίνει τους ισχυρισμούς υγείας για την πρωτεΐνη σόγιας στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων (8).

Εκτός από την αξιοπρεπή πηγή πρωτεΐνης σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε υγιείς ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.

Αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν το προφίλ λιπιδίων στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων (9, 10).

Περίληψη: Το Edamame είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και ίνες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση edamame έχει οποιεσδήποτε επιπτώσεις στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Δεν αυξάνουν τη ζάχαρη αίματος

Εκείνοι που τρώνε πολλά υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, τα οποία υποβάλλονται σε τακτική πέψη, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων (11, 12).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γρήγορη πέψη και η απορρόφηση υδατανθράκων προκαλούν επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση που είναι γνωστή ως υπεργλυκαιμία.

Όπως και άλλα φασόλια, το edamame δεν αυξάνει υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, σε σχέση με τις πρωτεΐνες και το λίπος. Επίσης μετρά πολύ χαμηλά τον γλυκαιμικό δείκτη, ένα μέτρο του βαθμού στον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (13, 14).

Αυτό καθιστά το edamame κατάλληλο για άτομα με διαβήτη. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Περίληψη: Το Edamame είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες. Είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς και για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Πλούσιο σε βιταμίνες και ορυκτά

Το Edamame περιέχει υψηλές ποσότητες αρκετών βιταμινών και μετάλλων, καθώς και ινών.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα επίπεδα ορισμένων από τις κύριες βιταμίνες και μέταλλα σε 3. 5 ουγκιά (100 γραμμάρια) edamame και ώριμη σόγια, συγκρίνοντας τα δύο (2, 15).

Ητανάμη ΚΙ	33%
24%	Θειοαμίνη	Θρεπτική σόγια
Φασόλια	78%	> 13%
10%	Ριβοφλαβίνη	9%
17%		Μαγγάνιο
51%	41%	Το Edamame περιέχει σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ από ό, τι η ώριμη σόγια.
Στην πραγματικότητα, εάν φάτε ένα ολόκληρο φλυτζάνι (155 γραμμάρια), θα πάρετε περίπου το 52% των RDI για τη βιταμίνη Κ και περισσότερο από 100% για το φυλλικό οξύ.	Περίληψη:	Το Edamame είναι πλούσιο σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.
Διαφήμιση	5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού	Οι σπόροι σόγιας είναι υψηλές σε φυτικές ενώσεις γνωστές ως ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες μοιάζουν με το θηλυκό ορμονικό οιστρογόνο και μπορεί να συνδέονται ασθενώς με τους υποδοχείς του, οι οποίοι εντοπίζονται σε κύτταρα σε όλο το σώμα.

Δεδομένου ότι τα οιστρογόνα πιστεύεται ότι προάγουν ορισμένα είδη καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες σόγιας και ισοφλαβονών μπορεί να είναι επικίνδυνες.

Πολλές μελέτες παρατήρησης συσχετίζουν την υψηλή πρόσληψη προϊόντων σόγιας ή ισοφλαβονών με αυξημένο ιστό μαστού, αυξάνοντας πιθανώς τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (16, 17, 18). Ωστόσο, οι περισσότερες παρόμοιες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη σόγιας και προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (19, 20, 21).

Υποδεικνύουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνη από νωρίς στη ζωή μπορεί να προστατεύσει από καρκίνο του μαστού αργότερα στη ζωή (22, 23, 24).

Άλλοι ερευνητές δεν βρήκαν προστατευτικές επιδράσεις της σόγιας στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (25).

Εντούτοις, απαιτούνται μακροπρόθεσμες ελεγχόμενες μελέτες πριν από την επίτευξη οποιωνδήποτε συμπερασμάτων.

Περίληψη:

Οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα τρόφιμα με βάση τη σόγια όπως το edamame μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, αλλά δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας όταν σταματά την εμμηνόρροια.

Αυτή η φυσική κατάσταση συχνά συσχετίζεται με δυσμενή συμπτώματα, όπως ζεστές αναβρασμό, διακυμάνσεις της διάθεσης και εφίδρωση.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η σόγια και οι ισοφλαβόνες μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τα δυσμενή συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης (26, 27, 28, 29).

Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλες οι γυναίκες από τις ισοφλαβόνες και τα προϊόντα σόγιας με αυτόν τον τρόπο. Για να βιώσουν αυτά τα οφέλη, οι γυναίκες πρέπει να έχουν τα σωστά είδη βακτηρίων του εντέρου (30). Ορισμένοι τύποι βακτηρίων είναι σε θέση να μετατρέψουν ισοφλαβόνες σε ισόλογο, μια ένωση που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη για την υγεία των σπόρων σόγιας. Τα άτομα με αυτά τα συγκεκριμένα είδη βακτηρίων του εντέρου ονομάζονται "παραγωγοί ισοζυγίων" (31).

Μία ελεγχόμενη μελέτη έδειξε ότι η λήψη 135 mg συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης ημερησίως για μία εβδομάδα - το ισοδύναμο κατανάλωσης 68 γραμμαρίων σόγιας ανά ημέρα - μείωσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μόνο σε εκείνους τους παραγωγούς ισοδυνάμων (30).

Οι παραγωγοί ισόπονων είναι πολύ πιο συνηθισμένοι στους ασιατικούς πληθυσμούς από τους δυτικούς (32).

Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι γυναίκες της Ασίας είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, σε σύγκριση με τις γυναίκες στις δυτικές χώρες. Η υψηλή κατανάλωση σόγιας και προϊόντων σόγιας μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο.

Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι απολύτως συνεπή. Αρκετές μελέτες δεν μπόρεσαν να ανιχνεύσουν οποιεσδήποτε σημαντικές ή κλινικά σημαντικές επιδράσεις των συμπληρωμάτων της ισοφλαβόνης ή των προϊόντων σόγιας στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (33, 34, 35).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν διακρίνουν μεταξύ των συμμετεχόντων οι οποίοι ήταν παραγωγείς ίσων και εκείνων που δεν ήταν, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει την έλλειψη σημαντικών ευρημάτων τους.

Περίληψη:

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί να μειώσει τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ασυνεπή.

7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη

Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο δεύτερος συνηθέστερος τύπος καρκίνου στους άνδρες. Περίπου ένας στους επτά θα πάθει καρκίνο του προστάτη κάποια στιγμή στη ζωή του (36, 37).

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα σόγιας, όπως το edamame, δεν ωφελούν μόνο τις γυναίκες. Μπορεί επίσης να προστατεύσουν από τον καρκίνο στους άνδρες.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας συνδέονται με ένα περίπου 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (38, 39, 40).

Μερικές ελεγχόμενες μελέτες παρέχουν πρόσθετη υποστήριξη, αλλά απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα (41, 42, 43, 44).

Περίληψη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Μπορεί να μειώσει την απώλεια οστών

Η οστεοπόρωση, ή απώλεια οστικής μάζας, είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα και εύθραυστα οστά που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σπασίματος. Είναι ιδιαίτερα συχνή στους ηλικιωμένους.

Μερικές μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας, τα οποία είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (45, 46).

Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη υψηλής ποιότητας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης σόγιας για δύο χρόνια αύξησε την οστική πυκνότητα των συμμετεχόντων (47).

Οι ισοφλαβόνες μπορεί να έχουν παρόμοια οφέλη στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Μια ανάλυση των μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 90 mg ισοφλαβονών κάθε μέρα για τρεις ή περισσότερους μήνες μπορεί να μειώσει την οστική απώλεια και να προωθήσει τον σχηματισμό οστού (48). Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες. Μια άλλη ανάλυση μελετών στις γυναίκες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 87 mg συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης ημερησίως για τουλάχιστον ένα χρόνο δεν αυξάνει σημαντικά την οστική πυκνότητα (49).

Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες. Ωστόσο, δεν είναι σαφές σε ποιο βαθμό επηρεάζει την υγεία των οστών.

Περίληψη:

Οι ισοφλαβόνες μπορούν να προστατεύσουν από την οστική απώλεια σε μεσήλικες και μεγαλύτερες γυναίκες. Παρόλο που το edamame περιέχει ισοφλαβόνες, οι επιδράσεις ολόκληρων τροφίμων δεν αντικατοπτρίζουν αναγκαστικά τα οφέλη των μεμονωμένων συστατικών.

Πώς να μαγειρεύετε και να τρώτε Edamame

Το Edamame μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλα είδη φασολιών.

Ωστόσο, τείνει να χρησιμοποιείται περισσότερο σαν ένα λαχανικό - προστίθεται στις σαλάτες ή τρώγεται μόνο του σαν σνακ.

Το Edamame σερβίρεται συχνά στα μη βρώσιμα λοβό. Ανακατέψτε τα φασόλια από το κούτσουρο πριν τα φάτε.

Το μαγείρεμα είναι απλό. Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα φασόλια, το edamame δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να μαγειρέψει. Το βράσιμο για 3-5 λεπτά είναι συνήθως αρκετό, αλλά μπορεί επίσης να είναι στον ατμό, με φούρνο μικροκυμάτων ή τηγανητό.

Εδώ είναι μερικές συνταγές που θα μπορούσαν να σας δώσουν μερικές ιδέες για το πώς να προετοιμάσετε το edamame: Edamame σκόρδο

Πικάνι Edamame με τυρί σε τοστ

Edamame εμβάπτιση αβοκάντο

Περίληψη:

Edamame είναι συχνά τρώγεται μόνο του, σαν σνακ. Ωστόσο, μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους, αρωματισμένο με σκόρδο ή σε μια βουτιά.

Η κατώτατη γραμμή

Το Edamame είναι ένα νόστιμο, θρεπτικό όσπρια που είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ χαμηλών θερμίδων.

• Ωστόσο, καμία μελέτη δεν εξέτασε άμεσα τις επιπτώσεις της edamame στην υγεία.
• Μεγάλο μέρος της έρευνας βασίζεται σε απομονωμένα συστατικά σόγιας και συχνά δεν είναι σαφές εάν ολόκληρα τρόφιμα σόγιας έχουν παρόμοια οφέλη.
• Ενώ τα στοιχεία είναι ενθαρρυντικά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες πριν οι ερευνητές μπορέσουν να καταλήξουν σε οριστικά συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη της edamame.