Όλα Σχετικά με τα FODMAPs: Ποιος πρέπει να τα αποφύγει και πώς;

Οι FODMAP είναι μια ομάδα ζυμωμένων υδατανθράκων.

Είναι πασίγνωστες για την πρόκληση κοινών πεπτικών προβλημάτων όπως φούσκωμα, αέρια, πόνος στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα σε όσους είναι ευαίσθητοι σε αυτά.

Περιλαμβάνει έναν εκπληκτικό αριθμό ανθρώπων, ιδιαίτερα εκείνων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Ευτυχώς, μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βελτιώσει δραματικά αυτά τα συμπτώματα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι τα FODMAPs και ποιος πρέπει να τα αποφύγει.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι ακριβώς τα FODMAPs;

Το FODMAP αντιπροσωπεύει F εξάγονται Ο ογκο-σακχαρίτες, D > P olyols (1).

Αυτοί οι όροι είναι οι επιστημονικές ονομασίες που δίνονται σε ομάδες υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Τα FODMAP συνήθως αποτελούνται από μικρές αλυσίδες σακχάρων που συνδέονται μεταξύ τους και δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα σας.

Αυτά τα δύο βασικά χαρακτηριστικά είναι γιατί μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι σε αυτά (2).

Εδώ είναι οι κύριες ομάδες των FODMAP:

Ολιγοσακχαρίτες:

Οι υδατάνθρακες σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνουν φρουκτάνες (φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη) και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Βασικές πηγές διατροφής περιλαμβάνουν σιτάρι, σίκαλη, διάφορα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και όσπρια.

δισακχαρίτες:

• Η λακτόζη είναι ο κύριος FODMAP αυτής της ομάδας. Βασικές πηγές διατροφής περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι και το μαλακό τυρί. Μονοσακχαρίτες:
• Η φρουκτόζη είναι ο κύριος FODMAP αυτής της ομάδας. Βασικές πηγές διατροφής περιλαμβάνουν διάφορα φρούτα, μέλι και νέκταρ αγαύης. Πολυόλες:
• Οι υδατάνθρακες σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνουν σορβιτόλη, μαννιτόλη και ξυλιτόλη. Βασικές πηγές διατροφής περιλαμβάνουν διάφορα φρούτα και λαχανικά, καθώς και μερικά γλυκαντικά όπως αυτά που περιέχουν ζάχαρη χωρίς κόμμι.
• Όπως μπορείτε να δείτε, τα FODMAPs βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα καθημερινών τροφίμων. Μερικές φορές είναι φυσικά παρόντα στα τρόφιμα, ενώ άλλες φορές προστίθενται για να βελτιώσουν την εμφάνιση, την υφή ή τη γεύση μιας τροφής.

Κατώτατη γραμμή:

Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμες ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτοί οι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε χαμηλή πέψη από τους ανθρώπους.

Πώς προκαλούν τα FODMAP τα συμπτώματα του εντέρου;

Τα FODMAPs μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα του εντέρου με δύο τρόπους: με το τράβηγμα υγρού στο έντερο και μέσω βακτηριακής ζύμωσης. 1. Σχεδίαση υγρού στο έντερο

Επειδή οι FODMAP είναι μικρές αλυσίδες σακχάρων, είναι "οσμωτικά ενεργές". Αυτό σημαίνει ότι αντλούν νερό από τον ιστό του σώματος στο έντερό σας (3, 4, 5, 6).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως φούσκωμα και διάρροια σε ευαίσθητους ανθρώπους (7, 8, 9, 10).

Για παράδειγμα, όταν τρώτε την FODMAP φρουκτόζη, αντλεί δύο φορές περισσότερο νερό στο έντερο σας από τη γλυκόζη, που δεν είναι FODMAP (4).

2. Βακτηριακή ζύμωση

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, πρέπει να αναλύονται σε μεμονωμένα σάκχαρα από ένζυμα, προτού να απορροφηθούν από το εντερικό τοίχωμα και να χρησιμοποιηθούν από το σώμα σας.

Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράγουν μερικά από τα ένζυμα που χρειάζονται για να διασπαστούν τα FODMAPs. Αυτό οδηγεί σε ασυμμετρίες FODMAP που περνούν μέσα από το λεπτό έντερο και στο παχύ έντερο ή στο παχύ έντερο (3, 4).

Είναι ενδιαφέρον ότι το παχύ έντερο σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια (11).

Αυτά τα βακτήρια ζυμώνουν γρήγορα τα FODMAP, απελευθερώνοντας αέριο και άλλες χημικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, πόνο στο στομάχι και αλλοιωμένες συνήθειες του εντέρου σε ευαίσθητους ανθρώπους (7, 8, 9, 10).

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τρώτε την ινουλίνη FODMAP παράγει κατά 70% περισσότερο αέριο στο παχύ έντερο από το γλυκόζη (4).

Αυτές οι δύο διαδικασίες συμβαίνουν στους περισσότερους ανθρώπους όταν τρώνε FODMAPs. Ωστόσο, δεν είναι όλοι ευαίσθητοι.

Ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι παίρνουν συμπτώματα και άλλοι δεν πιστεύεται ότι σχετίζονται με την ευαισθησία του εντέρου, η οποία είναι γνωστή ως κολπική υπερευαισθησία (6).

Η υπερευαισθησία του παχέος εντέρου είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα με IBS (12).

Bottom Line:

Το FODMAPs αντλεί νερό στο έντερο και προκαλεί βακτηριακή ζύμωση στο παχύ έντερο. Αυτό συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μόνο εκείνοι με ευαίσθητα έντερα έχουν μια αντίδραση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης; Μια δίαιτα χαμηλής FODMAP επιτυγχάνεται απλά αποφεύγοντας τα τρόφιμα υψηλά σε αυτούς τους υδατάνθρακες.

Μια ομάδα ερευνητών πρότεινε αρχικά την ιδέα για τη διαχείριση του IBS το 2005 (1).

Το IBS είναι πιο συνηθισμένο από ότι μπορείτε να συνειδητοποιήσετε. Στην πραγματικότητα, ένας στους 10 ενήλικες έχει IBS (13).

Επιπλέον, έχουν γίνει πάνω από 30 μελέτες που εξετάζουν τη δίαιτα χαμηλού FODMAP σε άτομα με IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Αποτελέσματα από 22 από αυτές τις μελέτες υποδηλώνουν ότι μετά από αυτή τη δίαιτα μπορεί να βελτιωθούν τα παρακάτω:

Συνολικά συμπτώματα του πεπτικού

Κοιλιακό άλγος

Φούσκωμα

• Ποιότητα ζωής
• Τροποποιημένες συνήθειες του εντέρου (τόσο διάρροια όσο και δυσκοιλιότητα)
• Αξίζει να σημειωθεί ότι σχεδόν σε όλες αυτές τις μελέτες, η δίαιτα δόθηκε από διαιτολόγο.
• Επιπλέον, η μεγάλη πλειοψηφία της έρευνας διεξήχθη σε ενήλικες. Επομένως, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία σχετικά με τα παιδιά που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής κατανάλωσης FODMAP (17).
• Υπάρχει επίσης κάποια εικασία ότι μια δίαιτα χαμηλού FODMAP μπορεί να ωφελήσει άλλες συνθήκες, όπως η εκκολπωματίτιδα και τα πεπτικά προβλήματα που προκαλούνται από την άσκηση. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία για τη χρήση του πέραν της IBS είναι περιορισμένα (18, 19).
• Βυθός:

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP βελτιώνει τα συνολικά συμπτώματα του πεπτικού συστήματος σε περίπου 70% των ενηλίκων με IBS. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να προτείνουν τη διατροφή για τη διαχείριση άλλων συνθηκών.

Πράγματα που πρέπει να ξέρετε για μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για αυτή τη δίαιτα.

Είναι μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP, όχι μια δίαιτα χωρίς FODMAP Σε αντίθεση με τις τροφικές αλλεργίες, δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τα FODMAP από τη διατροφή σας.Στην πραγματικότητα, είναι επωφελής για την υγεία των εντέρων (20).

Συνεπώς, συνιστάται να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας - μέχρι τη δική σας προσωπική ανοχή.

Μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP δεν είναι χωρίς γλουτένη

Αυτή η δίαιτα είναι συνήθως χαμηλότερη σε γλουτένη από προεπιλογή.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σιτάρι, το οποίο αποτελεί κύρια πηγή γλουτένης, αποκλείεται επειδή είναι υψηλό σε φρουκτάνες.

Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλού FODMAP δεν είναι δίαιτα χωρίς γλουτένη. Διατίθενται τρόφιμα όπως το ψωμί σίτου, το οποίο περιέχει γλουτένη.

Η διατροφή χαμηλής κατανάλωσης FODMAP δεν είναι γαλακτοκομική

Η λακτόζη FODMAP βρίσκεται συνήθως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρ 'όλα αυτά, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χαμηλά επίπεδα λακτόζης, καθιστώντας τα χαμηλά επίπεδα FODMAP.

Ορισμένα παραδείγματα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν σκληρά και ηλικιωμένα τυριά, crème fraîche και ξινή κρέμα.

Η δίαιτα Low-FODMAP δεν αποτελεί μακροχρόνια δίαιτα

Δεν είναι επιθυμητό ή συνιστάται να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για περισσότερο από οκτώ εβδομάδες.

Στην πραγματικότητα, η διαδικασία δίαιτας χαμηλής κατανάλωσης FODMAP περιλαμβάνει τρία βήματα για την επανεισαγωγή των FODMAPs στη διατροφή σας μέχρι την προσωπική σας ανοχή.

Σε αντίθεση με άλλα στοιχεία θρεπτικών συστατικών για βιταμίνες και μέταλλα, οι πληροφορίες για τα τρόφιμα που περιέχουν FODMAP δεν είναι άμεσα διαθέσιμες στο κοινό.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν πολλές λίστες τροφίμων FODMAP διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτές είναι δευτερεύουσες πηγές δεδομένων και είναι ελλιπείς.

Όλοι οι κατάλογοι τροφίμων που έχουν επικυρωθεί σε μελέτες μπορούν να αγοραστούν από το King's College του Λονδίνου (εάν είστε εγγεγραμμένος διαιτολόγος) και από το Πανεπιστήμιο Monash.

Βυθός:

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να περιέχει ορισμένα FODMAP, καθώς και γλουτένη και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δίαιτα δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρά μακροπρόθεσμα και θα πρέπει να εξετάσετε την ακρίβεια των πόρων σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Είναι διατροφικά ισορροπημένη η δίαιτα Low FODMAP;

Μπορείτε ακόμα να ικανοποιείτε τις διατροφικές σας απαιτήσεις σε μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP.

Ωστόσο, όπως και κάθε περιοριστική διατροφή, έχετε αυξημένο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Ειδικότερα, θα πρέπει να γνωρίζετε την πρόσληψη ινών και ασβεστίου ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (21, 22).

Fiber

Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης υψηλά σε FODMAPs. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι συχνά μειώνουν την πρόσληψη ινών σε μια χαμηλή δίαιτα FODMAP (21).

Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την αντικατάσταση των υψηλής FODMAP τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά με χαμηλές ποικιλίες FODMAP που εξακολουθούν να παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες.

Οι πηγές ίνας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια, τα σμέουρα, τις φράουλες, τα πράσινα φασόλια, το σπανάκι, τα καρότα, τη βρώμη, το καστανό ρύζι, το quinoa, το καφέ ψωμί χωρίς γλουτένη και τους λιναρόσπορους.

Ασβέστιο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου.

Ωστόσο, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα περιορίζονται σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειωθεί όταν ακολουθεί αυτή τη δίαιτα (22).

Οι πηγές ασβεστίου χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν σκληρό και ηλικιωμένο τυρί, γάλα χωρίς λακτόζη και γιαούρτι, κονσέρβες ψαριών με βρώσιμα οστά και ενισχυμένα με ασβέστιο καρύδια, βρώμη και ρυζόγαλα.

Ένας πλήρης κατάλογος τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βρεθεί χρησιμοποιώντας την ακόλουθη εφαρμογή ή φυλλάδιο.

Bottom Line:

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, υπάρχει ο κίνδυνος να παρουσιαστούν ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες, συμπεριλαμβανομένων των ινών και του ασβεστίου.

Διαφήμιση

Μήπως ο καθένας σε μια δίαιτα Low FODMAP πρέπει να αποφύγει τη λακτόζη;

Η λακτόζη είναι

D i-σακχαρίτη σε FO

D

MAPs.

Είναι συνήθως αναφέρεται ως "ζάχαρη γάλακτος" επειδή βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, μαλακό τυρί και γιαούρτι. Η δυσανεξία στη λακτόζη εμφανίζεται όταν το σώμα σας κάνει ανεπαρκείς ποσότητες λακτίνης ase , το οποίο είναι ένα ένζυμο που χωνεύει τη λακτόζη ose

Αυτό οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα με τη λακτόζη, η οποία είναι οσμωτικά ενεργή, που σημαίνει ότι αντλεί νερό και γίνεται ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου σας. Επιπλέον, ο επιπολασμός της μισαλλοδοξίας στη λακτόζη σε άτομα με IBS είναι μεταβλητός, με αναφορές που κυμαίνονται από 20-80%. Για το λόγο αυτό, η λακτόζη περιορίζεται σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (23, 24, 25). Εάν γνωρίζετε ήδη ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη λακτόζη σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Bottom Line: Όχι ο καθένας πρέπει να περιορίσει τη λακτόζη σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να συμπεριλάβετε τη λακτόζη στη διατροφή σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Όταν πρέπει να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή

Τα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος εμφανίζονται με πολλές συνθήκες.

Ορισμένες συνθήκες είναι αβλαβείς, όπως φούσκωμα. Ωστόσο, άλλοι είναι πιο απειλητικοί, όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αποκλείσετε τις ασθένειες πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλού FODMAP. Τα σημάδια σοβαρών ασθενειών περιλαμβάνουν (26):

Ανεξήγητη απώλεια βάρους

Αναιμία (έλλειψη σιδήρου)

Αιμορραγία από το ορθό

Οικογενειακό ιστορικό κοιλιοκάκης, καρκίνου του εντέρου ή καρκίνου ωοθηκών

στις συνήθειες του εντέρου που διαρκούν περισσότερο από έξι εβδομάδες

• Κάτω:
• Τα πεπτικά προβλήματα μπορούν να καλύψουν τις υποκείμενες ασθένειες. Είναι σημαντικό να αποκλείσετε την ασθένεια βλέποντας τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλού FODMAP.
• Λήψη μηνύματος στο σπίτι
• Τα FODMAP θεωρούνται υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ένας εκπληκτικός αριθμός ατόμων είναι ευαίσθητος σε αυτά, ιδιαίτερα εκείνοι με IBS.
• Στην πραγματικότητα, εάν έχετε IBS, υπάρχει περίπου 70% πιθανότητα να βελτιωθούν τα πεπτικά συμπτώματά σας με μια δίαιτα χαμηλού FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να ωφελήσει άλλες συνθήκες, αλλά η έρευνα είναι περιορισμένη. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει ελεγχθεί και θεωρείται ασφαλής για τους ενήλικες. Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ασβέστιο, συμβουλευτείτε αξιόπιστους πόρους και αποκλείστε την υποκείμενη νόσο.

Οι επιστήμονες επί του παρόντος επεξεργάζονται τρόπους για να προβλέψουν ποιος θα ανταποκριθεί στη διατροφή. Εν τω μεταξύ, ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν λειτουργεί για εσάς είναι να το δοκιμάσετε μόνοι σας.