Μπρόκολο 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό σταυροειδές, γνωστό επιστημονικά ως Brassica oleracea.

Σχετίζεται με λάχανο, λάχανο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών.

Αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους επιπτώσεις στην υγεία και μερικές φορές αναφέρονται ως "σούπερ λαχανικά".

Το μπρόκολο είναι υψηλό σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, σιδήρου και καλίου. Το μπρόκολο περιέχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα λαχανικά.

Το μπρόκολο μπορεί να απολαύσει τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένο, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο απαλός ατμός προσφέρει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία (1, 2).

Στοιχεία Διατροφής

Το ακατέργαστο μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες και 3% πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος.

Το μπρόκολο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου (3).

Στοιχεία διατροφής: Μπρόκολο, ακατέργαστο - 100 γραμμάρια

Ποσό
Θερμίδες	34
Νερό	89%
Πρωτεΐνη	2. 8 g
Carbs	6. 6 g
Ζάχαρη	1. 7 g
Fiber	2. 6 g
Λίπος	0. 4 g
Κορεσμένα	0. 04 g
μονοακόρεστα	0. 01 g
Πολυακόρεστα	0. 04 g
ωμέγα-3	0. 02 g
ωμέγα-6	0. 02 g
Trans λίπος	~

Carbs

Οι υδατάνθρακες στο μπρόκολο αποτελούνται κυρίως από ίνες και σάκχαρα.

Τα σάκχαρα είναι φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, με μικρές ποσότητες λακτόζης και μαλτόζης (4).

Ωστόσο, η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή, με μόνο 3. 5 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά φλιτζάνι.

Fiber

Το Fiber είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου, να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων νόσων και συνδέεται με το μειωμένο σωματικό βάρος (5, 6).

1 φλιτζάνι ακατέργαστου μπρόκολου (91 g) παρέχει 2. 3 γραμμάρια ινών, που είναι περίπου 5-10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (7).

Κατώτατη γραμμή: Το μπρόκολο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά παρέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών. Η ίνα προωθεί την υγεία του εντέρου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος και είναι απαραίτητα τόσο για την ανάπτυξη όσο και για τη συντήρηση.

Το μπρόκολο είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα λαχανικά (29% του ξηρού βάρους του).

Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό του μπρόκολου, ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει μόνο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βυθός: Το μπρόκολο είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα λαχανικά. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, η ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα είναι σχετικά χαμηλή.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το μπρόκολο περιέχει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Οι πιο άφθονες είναι οι παρακάτω.

• Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό, σημαντικό για την ανοσοποιητική λειτουργία και την υγεία του δέρματος (8). Ένα μισό φλιτζάνι ακατέργαστο μπρόκολο (45 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
• Βιταμίνη Κ1: Το μπρόκολο περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Κ1, το οποίο είναι σημαντικό για την πήξη του αίματος και μπορεί να προάγει την υγεία των οστών (9, 10).
• Φολάτη (B9): Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες (11) και είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων (12).
• Κάλιο: Ένα βασικό μέταλλο, ωφέλιμο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων (13).
• Μαγγάνιο: Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
• Σίδηρος: Ένα βασικό μέταλλο, το οποίο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, όπως η μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, σε μικρότερες ποσότητες.

Στην πραγματικότητα, περιέχει λίγο σχεδόν όλα όσα χρειαζόμαστε.

Βυθός: Το μπρόκολο είναι υψηλό σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό, κάλιο, μαγγάνιο και σίδηρο.

Λοιπές Φυτικές Ενώσεις

Το Μπρόκολο είναι πλούσιο σε διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις, τα οποία συμβάλλουν στα οφέλη για την υγεία του.

• Sulforaphane: Μια από τις πιο άφθονες και εκτενώς μελετημένες φυτικές ενώσεις στο μπρόκολο. Μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι διαφόρων τύπων καρκίνου (14, 15, 16).
• Ινδολο-3-καρβινόλη: Μια μοναδική θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα σταυροειδή λαχανικά, τα οποία μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις κατά του καρκίνου (17).
• Καροτενοειδή: Το μπρόκολο περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη υγεία των ματιών (18).
• Kaempferol: Ένα αντιοξειδωτικό με πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, φλεγμονή και αλλεργία (19).
• Κερκεστίνη: Ένα αντιοξειδωτικό με πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (20).

Βυθός: Το μπρόκολο είναι υψηλό σε πολλές φυτικές ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία. Το πιο άφθονο ονομάζεται σουλφαραφάνη.

Οφέλη από το μπρόκολο για την υγεία

Τα λαχανικά σταφυλιού, όπως το μπρόκολο, περιέχουν ενώσεις που περιέχουν θείο και είναι υπεύθυνες για τη συχνά πικάντικη και πικρή γεύση τους (21).

Αυτές είναι βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος χαρακτηρίζεται από την ταχεία ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων πέρα ​​από τα φυσιολογικά όρια και συχνά συνδέεται με οξειδωτικό στρες (22).

Το μπρόκολο φορτώνεται με ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.

Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σταυροειδών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, συνδέεται με τον μειωμένο κίνδυνο πολλών καρκίνων. Αυτό περιλαμβάνει καρκίνο του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του προστάτη, του παγκρέατος και του γαστρικού ιστού (23, 24, 25, 26).

Ο παράγοντας που θέτει σταυροειδείς λαχανικά εκτός από άλλα λαχανικά είναι μια μοναδική οικογένεια φυτικών ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά.

Τα ισοθειοκυανικά έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τα ηπατικά ένζυμα, μειώνουν το οξειδωτικό στρες, μειώνουν τη φλεγμονή, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του καρκίνου (27, 28, 29).

Το κύριο ισοθειοκυανικό στο μπρόκολο είναι η σουλφοραφάνη, η οποία δρα κατά του σχηματισμού καρκίνου σε μοριακό επίπεδο, όπως με τη μείωση του οξειδωτικού στρες (16, 30, 31).

Η σουλφοφαφάνη βρίσκεται σε 20-100 φορές υψηλότερες ποσότητες σε νέους βλαστοί μπρόκολου από ό, τι σε πλήρεις κεφαλές μπρόκολου (32).

Τα συμπληρώματα μπρόκολου είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή σκόνης, αλλά η συμπληρωματική πρόσληψη δεν μπορεί να συνεισφέρει ισοδύναμη ποσότητα ισοθειοκυανικών και συνεπώς μπορεί να μην προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως η κατανάλωση ολόκληρου μπρόκολου (33, 34).

Κατώτατη γραμμή: Το μπρόκολο περιέχει μια μοναδική οικογένεια φυτικών ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, το πιο άφθονο από τα οποία ονομάζεται σουλφοραφάνη. Βελτιώνουν πολλούς παράγοντες κινδύνου για ασθένειες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης

Η χοληστερόλη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Για παράδειγμα, είναι ένας βασικός παράγοντας στο σχηματισμό χολικών οξέων, οι οποίες είναι ουσίες που μας βοηθούν να χωνέψουμε λίπη.

Τα χολικά οξέα σχηματίζονται στο ήπαρ, στη συνέχεια αποθηκεύονται στη χοληδόχο κύστη και απελευθερώνονται στο πεπτικό σύστημα κάθε φορά που τρώμε λίπος.

Στη συνέχεια, τα χολικά οξέα επαναρροφούνται στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται ξανά.

Οι ουσίες στο μπρόκολο έχουν την ικανότητα να δεσμεύονται με χολικά οξέα στο έντερο, αυξάνοντας την απέκκριση τους από το σώμα και εμποδίζοντας τους να επαναχρησιμοποιηθούν (35).

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη σύνθεση νέων χολικών οξέων από τη χοληστερόλη, μειώνοντας το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα.

Η επίδραση αυτή έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (2).

Σύμφωνα με μία μελέτη, το μπρόκολο με ατμό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (2).

Βυθός: Το μπρόκολο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης δεσμεύοντας τα χολικά οξέα στο έντερο, προκαλώντας την αποβολή τους από το σώμα. Αυτό μειώνει την ολική χοληστερόλη στο σώμα.

Υγεία των ματιών

Η μειωμένη όραση είναι μια κοινή συνέπεια της γήρανσης.

Δύο από τα κύρια καροτενοειδή στο μπρόκολο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία (36, 37).

Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση, η οποία μπορεί να αντιστραφεί με βελτιωμένη κατάσταση βιταμίνης Α (38).

Το μπρόκολο περιέχει β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Μπορεί συνεπώς να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην όραση σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α.

Κάτω: Το μπρόκολο περιέχει πολλά καροτενοειδή. Αυτές είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ματιών και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων.

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Το μπρόκολο είναι συνήθως καλά ανεκτό και η αλλεργία είναι σπάνια (39).

Προβλήματα θυρεοειδούς

Το μπρόκολο θεωρείται goitrogen, πράγμα που σημαίνει ότι υψηλές ποσότητες μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιδράσεις στον θυρεοειδή αδένα σε ευαίσθητα άτομα.

Το μαγείρεμα (υψηλή ζέστη) μπορεί να ανακουφίσει αυτά τα εφέ (40).

Διαλυτικά αίματος

Τα άτομα που βρίσκονται στο φάρμακο βαρφαρίνη (διαλυτικό αίματος) θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν αυξήσουν την κατανάλωση του μπρόκολου, επειδή η υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ μπορεί να αλληλεπιδράσει με το φάρμακο (41).

Βυθός: Το μπρόκολο είναι συνήθως καλά ανεκτό. Μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες στον θυρεοειδή σε μερικούς ανθρώπους και όσοι παίρνουν αραιωτικά αίματος θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ενσωματώσουν στη διατροφή μεγάλες ποσότητες μπρόκολου.

Περίληψη

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στον κόσμο. Είναι εύκολο να παρασκευαστεί και μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο.

Είναι υψηλό σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης μιας οικογένειας φυτικών ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή ινών, και μεγαλύτερη σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα άλλα λαχανικά.

Η κατανάλωση μπρόκολου έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, καθώς και με βελτιωμένη υγεία των ματιών.