Γιατί το ψωμί Sourdough είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψωμιά

Το ψωμί Sourdough είναι ένα παλιό φαβορί που πρόσφατα αυξήθηκε σε δημοτικότητα.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο νόστιμο και υγιεινότερο από το συμβατικό ψωμί. Κάποιοι λένε ακόμη ότι είναι πιο εύκολο να χωνέψει και είναι λιγότερο πιθανό να ακουμπήσει το σάκχαρο στο αίμα.

Αλλά υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτούς τους ισχυρισμούς; Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά τα στοιχεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το ψωμί Sourdough;

Το Sourdough είναι μία από τις παλαιότερες μορφές ζύμωσης των κόκκων.

Πιστεύεται ότι προέρχεται από την αρχαία Αίγυπτο γύρω στο 1, 500 π.Χ. και παρέμεινε η συνήθης μορφή ψωμιού μέχρι να την αντικαταστήσει η ζύμη αρτοποιίας πριν από μερικούς αιώνες (1).

Ένα ζυμωμένο ψωμί είναι ένα ψωμί του οποίου η ζύμη ανέρχεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ψωμιού ως αποτέλεσμα του αέριου που παράγεται ως ζύμωση των κόκκων.

Τα περισσότερα ζυμωμένα ψωμιά χρησιμοποιούν ζύμη εμπορικής αρτοποιίας για να βοηθήσουν στην άνοδο της ζύμης. Εντούτοις, η παραδοσιακή ζύμωση ζύμης βασίζεται σε "άγρια ζύμη" και σε βακτηρίδια γαλακτικού οξέος που είναι φυσικά παρόντα στο αλεύρι και στο άλυσο το ψωμί.

Η άγρια ζύμη είναι πιο ανθεκτική σε όξινες συνθήκες από τη ζύμη του αρτοποιού. Αυτό είναι που του επιτρέπει να συνεργάζεται με βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ για να βοηθήσει στην άνοδο της ζύμης.

Τα βακτηρίδια γαλακτικού οξέος μπορούν να βρεθούν σε αρκετούς άλλους ζυμωμένους πόρους, όπως γιαούρτι, κεφίρ, τουρσιά, λάχανο και κιμσί.

Το μείγμα άγριων ζυμομυκήτων, βακτηρίων γαλακτικού οξέος, αλεύρων και νερού που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ψωμιού sourdough ονομάζεται "μίζα". Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ψωμιού, ο μίζας ζυμώνει τα σάκχαρα στη ζύμη, βοηθώντας το ψωμί να ανέβει και να αποκτήσει τη χαρακτηριστική του γεύση.

Το ψωμί sourdough χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ζυμωθεί και να αυξηθεί από ό, τι άλλοι τύποι ψωμιού, που δημιουργεί τη συγκεκριμένη υφή του.

Προς το παρόν, η παρασκευή ζαχαροπλαστικής εξακολουθεί να είναι δημοφιλής στις χώρες της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής, καθώς και στην περιοχή του Κόλπου του Σαν Φρανσίσκο των ΗΠΑ.

Ορισμένα ψωμιά sourdough που αγοράστηκαν από το κατάστημα δεν κατασκευάζονται με την παραδοσιακή μέθοδο sourdough, μειώνοντας έτσι τα οφέλη για την υγεία τους.

Η αγορά ζαχαροπλαστικής από έναν τεχνίτη ή την αγορά ενός αγρότη αυξάνει την πιθανότητα να είναι «αληθινό» ψωμί.

Περίληψη: Το Sourdough είναι μια παλιά μορφή ζύμωσης ψωμιού. Βασίζεται σε ένα μείγμα άγριων ζυμομυκήτων και βακτηρίων γαλακτικού οξέος που απαντώνται φυσιολογικά στο αλεύρι, παρά στη ζύμη του αρτοποιού, στο συμπλήρωμα της ζύμης.

Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Η σύνθεση διατροφής του ψωμιού ζαχαροπλαστικής εξαρτάται από τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του - είτε είναι δημητριακά ολικής αλέσεως είτε ραφιναρισμένα.

Ωστόσο, το προφίλ διατροφής του sourdough μοιάζει με εκείνο των περισσότερων άλλων ψωμιών.

Κατά μέσο όρο, μια μεσαία φέτα βάρους περίπου 2 ουγγιές (56 g) περιέχει (2):

Θερμίδες: 162 θερμίδες
Carbs: 32 γραμμάρια
2-4 γραμμάρια Πρωτεΐνη:
6 γραμμάρια Λίπος:
2 γραμμάρια Σελήνιο:
22% του CDI
Θειαμίνη: 16% του CDI
Νάτριο: 16% της ΕΑΚ
Μαγγάνιο: 14% της ΕΑΚ
Νιασίνη: το RDI
Σίδηρος: 12% του RDI
Επιπλέον, η sourdough έχει κάποιες ειδικές ιδιότητες που της επιτρέπουν να ξεπεράσει το προφίλ διατροφής των περισσότερων άλλων τύπων ψωμιού, το οποίο εξετάζεται στο επόμενο κεφάλαιο. Περίληψη:

Το βασικό προφίλ διατροφής του Sourdough μοιάζει με αυτό των άλλων ψωμιών, αλλά έχει μερικές ειδικές ιδιότητες που την καθιστούν πιο θρεπτική.

Αν και το ψωμί sourdough είναι συχνά φτιαγμένο από το ίδιο αλεύρι με άλλα είδη ψωμιού, η διαδικασία ζύμωσης βελτιώνει το προφίλ της διατροφής με διάφορους τρόπους. Για αρχάριους, τα ψωμιά ολικής αλέσεως περιέχουν μια καλή ποσότητα ορυκτών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, φωσφορικού, μαγνησίου και ψευδαργύρου (3).

Δυστυχώς, η απορρόφηση αυτών των ορυκτών περιορίζεται από την παρουσία φυτικού οξέος, το οποίο συνήθως αναφέρεται ως φυτικό άλας.

Τα φυτά θεωρούνται ανθεκτικά, επειδή συνδέονται με μέταλλα, μειώνοντας την ικανότητα του σώματος να τα απορροφήσει (3).

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι τα βακτηρίδια γαλακτικού οξέος που βρέθηκαν στο ψωμί με τη ζύμη μειώνουν το pH του ψωμιού, το οποίο βοηθά στην αποικοδόμηση των φυτών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ψωμί που έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτά από άλλους τύπους ψωμιού (4).

Μία μελέτη έδειξε ότι η ζύμωση με ζύμη μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε φυτά σε ψωμί κατά 24-50% περισσότερο από τη συμβατική ζύμωση ζύμης (5).

Τα χαμηλότερα επίπεδα φυτικού οξέος αυξάνουν την απορρόφηση των ορυκτών, που είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το ψωμί είναι πιο θρεπτικό από το συμβατικό ψωμί.

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τα βακτηρίδια γαλακτικού οξέος που υπάρχουν στο ψωμί sourdough έχουν την ικανότητα να απελευθερώνουν αντιοξειδωτικά κατά τη διάρκεια της ζύμωσης (6, 7, 8).

Η ζύμωση Sourdough αυξάνει επίσης τα επίπεδα φυλλικού οξέος στο ψωμί, αν και τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών ουσιών όπως η βιταμίνη Ε μπορεί να ελαττωθούν ελαφρώς στη διαδικασία (3).

Τέλος, ο μεγαλύτερος χρόνος ζύμωσης του Sourdough συμβάλλει στη βελτίωση της γεύσης και της υφής του ψωμιού ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να κάνει τους ανθρώπους πιο πιθανό να επιλέξουν ένα ψωμί ολικής αλέσεως, προωθώντας με αυτόν τον τρόπο μεγαλύτερη κατανάλωση ινών και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά ψωμιών (4).

Περίληψη:

Το ψωμί Sourdough περιέχει υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών από άλλα ψωμιά. Επίσης, τα χαμηλότερα επίπεδα φυτικού του επιτρέπουν στο σώμα σας να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει πιο εύκολα.

Είναι πιο εύκολο να χωνέψετε

Το ψωμί Sourdough είναι συχνά πιο εύκολο να χωνέψει από το ψωμί που ζυμώνεται με τη ζύμη ζυθοποιίας.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό θα μπορούσε εν μέρει να οφείλεται στο πρεβιοτικό περιεχόμενο του άρτου και στις προβιοτικές ιδιότητες (1). Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτες ίνες που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, ενώ τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.

Η τακτική κατανάλωση και των δύο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, διευκολύνοντας την πέψη (9).

Η ζύμωση με ξήρανση μπορεί επίσης να υποβαθμίσει τη γλουτένη σε μεγαλύτερη έκταση από τη ζύμη αρτοποιίας (10).

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε ορισμένους κόκκους. Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα ή αλλεργικά σε αυτό (3).

Η ανοχή στη γλουτένη ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μερικοί δεν έχουν ορατά ζητήματα που αφομοιώνουν τη γλουτένη, ενώ μπορεί να προκαλέσουν στομαχικό άλγος, φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα σε άλλους (11).

Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη του ψωμιού Sourdough μπορεί να διευκολύνει την αντοχή σε άτομα ευαίσθητα στη γλουτένη.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η διαδικασία ζύμωσης με ξήρανση μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της γεύσης, της υφής και της διαθεσιμότητας του ψωμιού χωρίς γλουτένη (1, 4).

Αυτό κάνει το ψωμί χωρίς γλουτένη μια πιθανή επιλογή για ευαίσθητους ανθρώπους.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η ζύμωση με οξυγόνο δεν υποβαθμίζει εντελώς τη γλουτένη. Τα ψωμιά που περιέχουν σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

Περίληψη:

Το ψωμί Sourdough περιέχει χαμηλότερες ποσότητες γλουτένης και οι προβιοτικές και προβιοτικές ιδιότητές του μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μπορεί να είναι καλύτερη για τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα

Το ψωμί sourdough μπορεί να έχει καλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης από ό, τι άλλοι τύποι ψωμιού, αν και ο λόγος για αυτό δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητός. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ζύμωση με ξήρανση μπορεί να τροποποιήσει τη δομή των μορίων των υδατανθράκων. Αυτό μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) του ψωμιού και επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία εισέρχονται τα σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος (12, 13, 14, 15, 16).

Το GI είναι ένα μέτρο για το πώς ένα τρόφιμο επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα με χαμηλότερη GI είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που βρίσκονται στη ζύμη παράγουν οργανικά οξέα κατά τη διάρκεια της ζύμωσης. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εκκένωσης του στομάχου και να αποτρέψουν την άνοδο του σακχάρου στο αίμα με τρόπο παρόμοιο με το ξίδι (4, 17).

Η διαδικασία ζύμωσης συχνά χρησιμοποιείται για τη παρασκευή ψωμιού σίκαλης, καθώς η σίκαλη δεν περιέχει αρκετή γλουτένη για τη ζύμη του αρτοποιού για να λειτουργήσει αποτελεσματικά (1).

Μία μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν ψωμί σίκαλης είχαν χαμηλότερη αιχμή στα επίπεδα ινσουλίνης από εκείνους που έλαβαν την ίδια ποσότητα συμβατικού ψωμιού σίτου (18).

Επιπλέον, αρκετές άλλες μελέτες συνέκριναν την ανταπόκριση της γλυκόζης των συμμετεχόντων μετά την κατανάλωση του ψωμιού και του ψωμιού που ζύμωσε με τη ζύμη του αρτοποιού.

Συνολικά, οι συμμετέχοντες που έφαγαν το ψωμί sourdough είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης από εκείνους που έφαγαν τα ψωμιά που ζυμώθηκαν με ζύμη αρτοποιίας (19, 20, 21, 22).

Περίληψη:

Η ζύμωση Sourdough παράγει αλλαγές στο ψωμί που μπορούν να επιτρέψουν τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε Sourdough ψωμί

Το φρέσκο ψωμί sourdough μπορεί να γίνει στο σπίτι από τρία απλά συστατικά - νερό, αλεύρι και αλάτι. Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση των απαιτούμενων βημάτων:

Κάνετε ένα μίζα. Μπορείτε να μάθετε για την πραγματοποίηση ενός σε αυτό το βίντεο.

Τροφοδοτήστε το μίζα σας καθημερινά και αφήστε το να αναπτυχθεί για λίγες μέρες. Θα χρησιμοποιήσετε μέρος αυτού του εκκινητή για να φτιάξετε το ψωμί και να σώσετε τα υπόλοιπα για μελλοντική χρήση.

Αναμίξτε ένα μέρος του μίζατός σας με αλεύρι και νερό και αφήστε το μίγμα να ξεκουραστεί για λίγες ώρες. Στη συνέχεια, προσθέστε αλάτι.

Διπλώστε τη ζύμη μερικές φορές πριν την αφήσετε να ξεκουραστεί ξανά για περίπου 10-30 λεπτά.Επαναλάβετε τα βήματα αναδίπλωσης και ανάπαυσης μερικές φορές μέχρι η ζύμη να γίνει ομαλή και ελαστική.

Κατά την τελική ανάπαυση, αφήστε τη ζύμη να αυξηθεί σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να φτάσει περίπου στο 1,5 φορές την αρχική της ένταση.
Σχηματίστε το ψωμί σας και ψήστε το σε έναν ολλανδικό φούρνο.
Αφήστε το ψωμί να κρυώσει σε ένα ράφι για 2-3 ώρες πριν το κόψετε.
Για πλήρεις οδηγίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης του εκκινητή σας για να φτιάξετε ένα ψωμί ψωμιού, δείτε αυτό το βίντεο.
Λάβετε υπόψη ότι η παρασκευή του sourdough starter θα διαρκέσει περίπου 3-5 ημέρες. Μην βιαστούμε αυτή τη διαδικασία, καθώς η ποιότητα του εκκινητή σας είναι αυτό που θα δώσει στη ζύμη σας μια καλή γεύση και θα την βοηθήσει να αυξηθεί.
Επίσης, σημειώστε ότι θα χρησιμοποιήσετε μόνο ένα μέρος του μίζα για να φτιάξετε το ψωμί. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα για μελλοντική χρήση, αρκεί να τα ψύχετε και να το τροφοδοτείτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Όταν είστε έτοιμοι να φτιάξετε ένα άλλο ψωμί, απλώς βγάλετε τον εκκινητή σας έξω από το ψυγείο 1-3 μέρες μπροστά από το χρόνο και το τροφοδοτείτε μία φορά την ημέρα μέχρι να ενισχυθεί ξανά.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συνταγές ψωμιού sourdough:

Βασικό Sourdough Bread

12-Grain Raisin Sourdough

Πολυβότανο Sourdough Sandwich Bread

Περίληψη:

και το πρώτο ψωμί. Υπάρχουν πολλές ακόμη συνταγές διαθέσιμες, επίσης.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Η κατώτατη γραμμή

Το ψωμί Sourdough είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση στο συμβατικό ψωμί. Τα χαμηλότερα επίπεδα φυτικού του καθιστούν πιο θρεπτικό και πιο εύπεπτο. Το ψωμί Sourdough φαίνεται επίσης λιγότερο πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που καθιστά την επιλογή για όσους παρακολουθούν το σάκχαρο του αίματός τους.

Όλα τα πράγματα που εξετάζονται, αξίζει να δοκιμάσετε.