Πυρήνα Δύναμη: Καλύτερα από τα μεγάλα μυς

Εάν έπρεπε να επιλέξετε έναν τομέα ικανότητας να εστιάσετε, τι θα ήταν;

Δημιουργώντας ισχυρότερα όπλα; Πιο ισχυρά πόδια; Τι συμβαίνει με έναν πυρήνα στερεού πυρήνα;

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Υπήρχε ένας χρόνος που δεν ήταν πολύ καιρό πριν ότι πολλοί άνθρωποι θα είχαν επιλέξει ισχυρότερα χέρια ή πόδια … χέρια κάτω, θα μπορούσατε να πείτε.

Αλλά αυτές τις μέρες, η δύναμη πυρήνα φαίνεται να είναι όλη η οργή, ειδικά σε περιοδικά γυμναστικής και σε ιστοσελίδες.

Σχεδόν ο καθένας έχει ένα πρόγραμμα για να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε έναν πυρήνα που θα κάνει την Wonder Woman ή το Superman να ζηλεύει.

Διαφήμιση

Ακόμη και οι γιόγκα και οι πύραυλοι του Pilates ωθούν την πυξίδα, την πυρηνική σταθερότητα και την πυρηνική δύναμη.

Αλλά είναι αυτή η βασική κάλυψη μόνο μια δέσμη δημοσιότητας;

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ή μήπως η δύναμη του πυρήνα είναι πραγματικά ένα ουσιαστικό μέρος ενός καλά στρογγυλεμένου προγράμματος γυμναστικής;

Αυτό μπορεί να μοιάζει με μεικτά μηνύματα, αλλά δεν είναι.

Ένας από τους λόγους που υπονομεύει τον πυρήνα είναι ότι πολλοί άνθρωποι «δεν έχουν ισχυρή αντίληψη για το ποιοι μύες είναι οι« πυρήνες »των μυών», δήλωσε ο Weimar στην Healthline. "Έτσι οι άνθρωποι θα κάνουν ασκήσεις που πιστεύουν ότι εργάζονται στον« πυρήνα »αλλά δεν είναι. "

Για πολλούς ανθρώπους, ο πυρήνας και οι κοιλιακοί είναι συνώνυμοι. Αλλά οι μύες στην μπροστινή πλευρά του κάτω κορμού σας είναι μόνο μία πλευρά του πυρήνα σε σχήμα κουτιού.

Αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να λεχθεί ως" πυρήνας ", αλλά είναι πολύ πιο ανατομικά περιγραφικό.

Αυτό το "κουτί" περιλαμβάνει τους μύες ab στο μπροστινό μέρος, τους μύες της κάτω ράχης και τις γλουτές στο πίσω μέρος, το διάφραγμα στην κορυφή και τον πυελικό πυρήνα και τους μυς του ισχίου στο κάτω μέρος.

διαφήμιση

Αυτός είναι ο "αληθινός πυρήνας", δήλωσε ο Walls στην Healthline.

Πρώτον, η δύναμη του πυρήνα

Παρά τη σύγχυση σχετικά με τον πυρήνα, η Weimar πιστεύει ότι η βασική κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική για τη γενική φυσική κατάσταση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

"Οι μυϊκοί πυρήνες είναι σημαντικοί επειδή σταθεροποιούν το κέντρο του σώματος έτσι ώστε οι μύες του σκωληνωτού σκελετού να μπορούν να τραβήξουν από μια σταθερή πλατφόρμα", δήλωσε ο Weimar.

Μια επισκόπηση προηγούμενης χρονιάς προηγούμενης έρευνας, που δημοσιεύτηκε στην Αθλητική Ιατρική, διαπίστωσε ότι σε υγιείς εκπαιδευμένους ανθρώπους, η βασική κατάρτιση δύναμης αύξησε την μυϊκή δύναμη του κορμού.

Διαφήμιση

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είχε επίσης «μικρές έως μεσαίες επιδράσεις στη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση», αν και δεν ήταν ανώτερη από άλλες μορφές εκπαίδευσης.

Οι ερευνητές έγραψαν ότι αυτές οι μικρότερες επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στην έλλειψη συνέπειας μεταξύ των μελετών που εξετάζουν την κατάρτιση βασικής δύναμης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Άλλες μελέτες, όμως, έχουν βρει οφέλη από την κατάρτιση βασικής δύναμης για τους δρομείς, τους ελίτ χόκεϊ παίκτες και τις γυναίκες χάντμπολ.

Η παραμέληση του πυρήνα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά όταν κάνετε πιο ισχυρές κινήσεις με το σώμα.

"Αν κάποιος αρχίσει να μαθαίνει να σηκώνεται πριν ο πυρήνας είναι ισχυρός", δήλωσε ο Weimar, "τότε μπορεί να μην έχουν τη δύναμη να εκτελέσουν σωστά τους ανελκυστήρες και να μάθουν τις κακές συνήθειες, αντισταθμίζοντας την έλλειψη δύναμης στον πυρήνα τους. "

Επομένως, εάν είστε σύντομα στην ώρα σας για τις προπονήσεις σας, ίσως θελήσετε να κρατήσετε πατημένα τα πάγκους, τα ανυψωτικά ποδιών και τις μπούκλες … τουλάχιστον στην αρχή.

"Αν πρόκειται να δώσετε προτεραιότητα σε διαφορετικές περιοχές του σώματος", δήλωσε ο Walls, "ο πυρήνας θα είναι ο νούμερο ένα επειδή όλα τα άλλα αποκομίζουν από αυτό. "

Αλλά ένας πυρήνας γεμάτος ροκ δεν είναι το τέλος της γραμμής για το ταξίδι σας στο γυμναστήριο. Είναι μόνο το πρώτο από πολλά βήματα.

«Θα ενθάρρυνα τους ανθρώπους να προσθέσουν πράγματα που είναι ειδικά προσαρμοσμένα για τις ανάγκες τους», δήλωσε ο Walls. "Και για να βεβαιωθείτε ότι παίρνουν σε λίγο μια πραγματική άσκηση δύναμης για το υπόλοιπο σώμα τους. "

Η οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα

Λόγω της σύγχυσης σχετικά με το τι είναι ο πυρήνας, πολλοί πιστεύουν ότι η ενίσχυση του πυρήνα σημαίνει απλώς την άσκηση ab.

«Εξισώνει κάπως την εκπαίδευση», δήλωσε ο Τοίχος, αλλά ισοδυναμεί και με την εκπαίδευση των ισχίων, την εκπαίδευση της πλάτης σας και την εκμάθηση της σταθεροποίησης του μυϊκού πυρήνα. "

Πρέπει επίσης να προσέχετε τι είδους ασκήσεις ασκείτε.

Ειδικότερα, δύο κλασσικές ασκήσεις τάξεων γυμναστικής πριν από χρόνια έχουν πλέον μειωθεί χάρη στην πιθανότητα τραυματισμού.

Μπορείτε ακόμα να δουλέψετε τον πυρήνα, ακόμα και χωρίς υπερβολική εμφάνιση της σπονδυλικής στήλης με κοφτερά κοίλα.

"Παίρνετε πολλές από αυτές τις ασκήσεις πυρήνα όπου δεν υπάρχει κίνηση της σπονδυλικής στήλης - ή πολύ λίγο - ανάλογα με το τι κάνετε", δήλωσε ο Τοίχος.

Μια από τις πιο δημοφιλείς ακινητοποιημένες ασκήσεις πυρήνα είναι η σανίδα. Αυτή η βασική ισομετρική άσκηση ενισχύει το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο, αλλά μπορεί επίσης να κάνει τον πυρήνα σας να σκάσει.

Μια από τις βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν συχνά οι τοίχοι με τους πελάτες της είναι το Pallof Press, το οποίο περιλαμβάνει την ώθηση των χεριών σας μακριά από το στήθος σας ενώ κρατάτε πάνω σε ένα ζυγισμένο καλώδιο ή ζώνη αντίστασης που είναι αγκυροβολημένο πίσω σας.

"Αυτό είναι κάτι που πραγματικά θα πυροδοτήσει ολόκληρο τον πυρήνα σας", δήλωσε ο Walls. "Είναι πολύ κοιλιακή εστιασμένη, έτσι νομίζω ότι οι άνθρωποι το απολαμβάνουν για τον λόγο αυτό. Αλλά εργάζεστε και στη σταθεροποίηση. "

Εργάζοντας τον πυρήνα σας έξυπνο

Υπάρχουν πολλές άλλες βασικές ασκήσεις, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί για να τις κάνετε σωστά. Διαφορετικά, μπορεί να μην πάρετε πολλά από μια βασική προπόνηση.

Η Βαϊμάρη δίδει το παράδειγμα της μπάλας με πλάγια φαρμάκου που ρίχνει, ή ρίχνει, που μπορεί να γίνει ακατάλληλα και αναποτελεσματικά.

"Εάν ο κορμός και η λεκάνη περιστρέφονται μαζί, τότε πραγματικά εργάζεστε μόνο με τους εσωτερικούς και εξωτερικούς στροφείς του ισχίου και όχι αυτό που παραδοσιακά αναφέρεται ως πυρήνας", δήλωσε ο Weimar. "Για να πετύχει η πλάγια χάλκινη μπάλα να λειτουργήσει ο πυρήνας, η λεκάνη και ο κορμός πρέπει να περιστραφούν ξεχωριστά. "

Πολλές ασκήσεις πυρήνα χρησιμοποιούν επίσης πίνακες ισορροπίας, μπάλες σταθερότητας ή άλλα εργαλεία που απορρίπτουν την ισορροπία σας - και αναγκάζουν τον πυρήνα σας να εργαστεί σκληρότερα.

Οι τοίχοι δήλωσαν ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι κοινός στους χώρους αποκατάστασης και μεταξύ κάποιων προπονητών και εκπαιδευτών.

Αλλά δεν το χρησιμοποιεί πολύ με τους πελάτες της, πολλοί από τους οποίους είναι αθλητές.

Είπε ότι ο λόγος είναι ότι από λειτουργική άποψη, οι περισσότερες από τις κινήσεις που κάνουν οι αθλητές είναι στο έδαφος - μια σταθερή επιφάνεια.

Όταν δουλεύει μαζί τους, πρώτα ελέγχει για να δει αν είναι τόσο "αποτελεσματικές και τόσο ισχυρές όσο μπορούν να είναι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα όταν τα πόδια τους είναι σε στέρεο έδαφος. "

" Ενενήντα εννέα φορές από τα 100, η ​​απάντηση είναι όχι, δεν είναι, "είπε ο Τοίχος," έτσι θα συνεχίσουμε να επικεντρωνόμαστε στην εργασία σε μια σταθερή επιφάνεια. "

Όταν πρόκειται για δύναμη πυρήνα, οι αθλητές έχουν διαφορετικό σύνολο αναγκών με βάση τον αθλητισμό και την ιστορία των τραυματισμών.

Αλλά η κατάρτιση δύναμης πυρήνα μπορεί επίσης να ωφελήσει άλλους ανθρώπους, εφόσον είναι προσαρμοσμένη στο σώμα και τον τρόπο ζωής τους.

"Αν έχετε κάποιον που είναι γραφείο, θα έχουν πολύ συγκεκριμένες ανάγκες για να ενισχύσουν τον πυρήνα τους και να προστατεύσουν την πλάτη τους και να διορθώσουν τη στάση τους", δήλωσε ο Walls.