Ανακουφίζει ή προκαλεί τη δυσκοιλιότητα των ινών; Συνιστάται συχνά η χρήση ίνας κρίσιμης ίνας

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει έως και το 20% των ανθρώπων κάθε χρόνο (1, 2).

Είναι μια δύσκολη συνθήκη για να καθορίσετε, καθώς οι συνήθειες του μπάνιου διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Ωστόσο, εάν έχετε λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα και τα κόπρανά σας είναι σκληρά, ξηρά και δύσκολα να περάσουν, πιθανόν να έχετε δυσκοιλιότητα.

Μία από τις πιο συνηθισμένες συμβουλές για τους ανθρώπους που έχουν δυσκοιλιότητα είναι να τρώνε περισσότερες ίνες.

Αλλά αυτή η συμβουλή λειτουργεί πραγματικά; Ας ρίξουμε μια ματιά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η ίνα είναι γενικά καλή για την πέψη

Η ίνα διατροφής είναι το όνομα που δίνεται στους μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες στα φυτά. Μπορεί να βρεθεί σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, σπόρων, ξηρών καρπών και σπόρων.

Είναι συνήθως κατηγοριοποιούνται σε δύο ομάδες, με βάση τη διαλυτότητα:

Αδιάλυτες ίνες: Βρέθηκαν σε πίτυρα σιταριού, λαχανικά και ολικής αλέσεως.
Διαλυτές ίνες: Βρέθηκαν σε πίτουρο βρώμης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές και μπιζέλια, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Τούτου λεχθέντος, οι περισσότερες πλούσιες σε φυτικές τροφές περιέχουν ένα μίγμα αδιάλυτων και διαλυτών ινών σε ποικίλες αναλογίες.

Παρόλο που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες, τρώει αρκετά από αυτά πιστεύεται ότι είναι πολύ σημαντικό για την υγεία του εντέρου σας. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν το μέγεθος των κοπράνων σας και τις καθιστούν πιο ήπια.

Μεγαλύτερα, πιο μαλακά κόπρανα βοηθούν να κρατάτε τακτικά, καθώς κινούνται πιο γρήγορα μέσα από τα έντερά σας και είναι πιο εύκολο να περάσουν (3).

Αυτοί οι δύο τύποι ινών βοηθούν σε αυτό με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.

Οι αδιάλυτες ίνες συσσωρεύουν το σκαμνί σας και ενεργούν σαν βούρτσα, σκουπίζοντας τα έντερά σας για να βγάλουν τα πάντα και να κρατήσουν τα πράγματα κινούμενα.

Η διαλυτή ποικιλία απορροφά νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή. Αυτό βοηθά το σκαμπό σας να περάσει ομαλά μέσα από τα έντερά σας και να βελτιώσει τη μορφή και τη συνοχή του.

Η ζύμωση ενός τύπου διαλυτής ίνας, γνωστής ως πρεβιοτικά, στο παχύ έντερο μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου αυξάνοντας τον αριθμό των καλών βακτηριδίων (4).

Αυτό θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την υγεία σας μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας (5).

Bottom Line: Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τακτικά. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία των καλών βακτηρίων στο έντερο. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαβήτη.

Μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα για πολλούς ανθρώπους

Εάν είστε δυσκοιλιζόμενοι και έχετε χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, τρώτε περισσότερα από αυτά θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της ποσότητας ινών που τρώτε μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των κόπρανα που περνάτε (6).

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι το 77% των ατόμων με χρόνια δυσκοιλιότητα βρήκε κάποια ανακούφιση αυξάνοντας την πρόσληψη ινών (7).

Επιπλέον, δύο μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την καθαρτική λακτουλόζη για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας στα παιδιά (8, 9).

Αυτό σημαίνει ότι για πολλούς ανθρώπους με δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση περισσότερων ινών θα μπορούσε να είναι αρκετή για να διορθώσει το πρόβλημα (10, 11).

Συνιστάται γενικά οι άνδρες να τρώνε 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες να τρώνε 25 γραμμάρια (12).

Δυστυχώς, εκτιμάται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο από το ήμισυ αυτού του ποσού, φτάνοντας μόνο μεταξύ 12-18 γραμμάρια την ημέρα (3, 13, 14).

Bottom Line: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές διαιτητικές ίνες. Εκείνοι που δεν έχουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους μπορεί να αισθανθούν ανακούφιση αυξάνοντας την πρόσληψη τους.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Σε μερικές περιπτώσεις, η κατανάλωση περισσότερων ινών κάνει τη δυσκοιλιότητα χειρότερη

Θεωρητικά, οι ίνες πρέπει να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτή η συμβουλή δεν λειτουργεί για όλους.

Ενώ μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ινών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματά σας, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης είναι καλύτερη (15). Επίσης, μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι παρόλο που οι ίνες ήταν αποτελεσματικές στην αύξηση του αριθμού των κινήσεων του εντέρου, δεν βοήθησαν με άλλα συμπτώματα δυσκοιλιότητας όπως η σταθερότητα των κοπράνων, ο πόνος, η φούσκωμα και το φυσικό αέριο (6).

Για να διαπιστώσετε εάν η αύξηση της πρόσληψης ινών σας θα βοηθήσει τη δυσκοιλιότητα σας, προσπαθήστε να προσδιορίσετε την αιτία της. Μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα για διάφορους λόγους, όπως:

Παράγοντες τρόπου ζωής:

Χαμηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών, αδράνεια και χαμηλή πρόσληψη υγρών. Φάρμακα ή συμπληρώματα:
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τα παυσίπονα με οπιοειδή, τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιψυχωσικά και ορισμένα αντιόξινα. Ασθένεια:
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν διαβήτη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ασθένεια φλεγμονώδους εντέρου και νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον. Άγνωστο:
Η αιτία της χρόνιας δυσκοιλιότητας κάποιων ανθρώπων είναι άγνωστη. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα. Εάν τρώτε ήδη πολλές ίνες και η δυσκοιλιότητά σας προκαλείται από κάτι άλλο, τότε η προσθήκη περισσότερων ινών μπορεί να μην βοηθήσει και μπορεί ακόμη και να χειροτερέψει το πρόβλημα (15).

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι μερικά άτομα με δυσκοιλιότητα τρώνε παρόμοιες ποσότητες ινών με εκείνες που δεν έχουν την κατάσταση (16, 17).

Μία μελέτη 6 μηνών σε 63 άτομα διαπίστωσε ότι για άτομα με χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή ακόμη και χωρίς δίαιτα βελτίωσε δραστικά τα συμπτώματά τους. Η αφαίρεση των ινών τους θεραπεύει βασικά από τη δυσκοιλιότητα (18).

Αυτό ισχύει και για τους ανθρώπους που έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), καθώς πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης υψηλές σε FODMAPS, γεγονός που επιδεινώνει τα συμπτώματα IBS (19, 20).

Παρ 'όλα αυτά, λαμβάνοντας υπόψη τα πιθανά οφέλη για την υγεία της ίνας, δεν πρέπει να υιοθετήσετε δίαιτα χαμηλών ινών μακροπρόθεσμα χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία ότι μη ζυμώσιμα, διαλυτά συμπληρώματα ινών μπορεί να ωφελήσουν αυτά τα άτομα, παρόλο που δεν ανέχονται καλά άλλα είδη ινών.

Bottom Line:

Για τους ανθρώπους που τρώνε αρκετές ίνες αλλά εξακολουθούν να είναι δυσκοιλιωμένοι, η κατανάλωση περισσότερων από αυτές θα μπορούσε να χειροτερέψει τα προβλήματά τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μείωση των διαιτητικών ινών θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι καλύτεροι τύποι ινών για να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα

Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα ή IBS (21).

Ωστόσο, εάν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως πόνο, αέρας, φούσκωμα και αέριο, ίσως είναι καλύτερο να πάτε για ένα μη ζυμώσιμο, διαλυτό συμπλήρωμα ινών (22, 23, 24).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ζυμώσιμες ίνες χρησιμοποιούνται ως τρόφιμα από τα βακτήρια στο έντερο, με αποτέλεσμα την παραγωγή αερίων στο παχύ έντερο.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της παραγωγής αερίου στο έντερο, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

Παραδείγματα διαλυτών συμπληρωμάτων από ίνες περιλαμβάνουν:

Ψύλλιο:

Φύλλα Ψαλλίου και Metamucil Μεθυλοκυτταρίνη:
Citrucel Glucomannan:
Glucomannan κάψουλες ή PGX Benefifre (Καναδάς), επιλογή ινών ή Fibersure
Μερικώς υδρολυμένο κόμμι γκουάρ: Hi-καλαμπόκι
Δεξτρίνη σίτου: .
Παρά το γεγονός ότι ταξινομούνται ως ζυμώσιμες, μελέτες έχουν δείξει ότι το psyllium μπορεί να ομαλοποιήσει τα κόπρανα και είναι καλά ανεκτό, ακόμα και από άτομα με IBS (25, 26, 27). Bottom Line:

Αν δεν πάρετε αρκετές ίνες, η σταδιακή αύξηση της ποσότητας τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες στη διατροφή σας θα μπορούσε να βοηθήσει. Τα άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα μπορούν να ωφεληθούν από ένα μη ζυμώσιμο, διαλυτό συμπλήρωμα ινών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα Εάν η λήψη ινών σας είναι γενικά χαμηλή, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αυτό θα αυξήσει τόσο τη διαλυτή όσο και την αδιάλυτη πρόσληψη ινών και θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση του προβλήματός σας.

Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό σταδιακά, καθώς η δραστική αύξηση της πρόσληψης σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως πόνο, αέρια και φούσκωμα.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν:

Ολόκληροι κόκκοι

Φρούτα και λαχανικά με δέρματα

Ξηροί καρποί και σπόροι

> Κριθάρι
Σίκαλη
Φασόλια και όσπρια

Λαχανικά Ρίζας

Μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη δυσκοιλιότητα. Για παράδειγμα, οι σπόροι λίνου θα μπορούσαν να βοηθήσουν εάν η δυσκοιλιότητά σας προκαλείται από το IBS (28, 29).
Αν θέλετε να δοκιμάσετε σπόρους λίνου, ξεκινήστε παίρνοντας 1 κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα και αυξήστε σταδιακά τη δόση μέχρι το πολύ 2 κουταλιές της σούπας όλη την ημέρα.
Για να γίνουν πιο εύγευστα, μπορείτε να τα βάζετε σε ένα ποτό ή να τα πασπαλίζετε με γιαούρτι, σαλάτα, δημητριακά ή σούπα.
Τα δαμάσκηνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν επίσης σορβιτόλη αλκοόλης σακχάρων, η οποία είναι φυσικό καθαρτικό (30, 31).
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα δαμάσκηνα είναι πιο αποτελεσματικά από τα συμπληρώματα ινών στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.Η αποτελεσματική δόση θεωρείται ότι είναι περίπου 50 γραμμάρια (ή 7 μεσαίου μεγέθους δαμάσκηνα) δύο φορές την ημέρα (32, 33).
Ωστόσο, αν έχετε IBS, θα πρέπει πιθανώς να αποφύγετε τα δαμάσκηνα, αφού η σορβιτόλη είναι γνωστό FODMAP και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

Βυθός:

Οι αδιάλυτες και διαλυτές ίνες βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Τα δαμάσκηνα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, εφ 'όσον δεν έχετε IBS.

Διαφήμιση

Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Τρώγοντας πολλά πλούσια σε φυτικές τροφές είναι μια καλή ιδέα για τη βελτιστοποίηση της πεπτικής υγείας.

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα και δεν έχετε πολλές ίνες στη διατροφή σας, τότε μπορεί να ωφεληθείτε από την κατανάλωση περισσότερων από αυτές.

Ωστόσο, εάν έχετε ήδη αρκετές ίνες ή η δυσκοιλιότητα σας έχει άλλη αιτία, η αύξηση της πρόσληψης ινών από τα τρόφιμα μπορεί να χειροτερεύσει τα πράγματα. Μπορεί επίσης να σας αρέσουν αυτά τα σχετικά άρθρα:

13 Αρχική διορθωτικά μέτρα για να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα Φυσικά