FODMAP 101: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Τα πεπτικά προβλήματα είναι απίστευτα συνηθισμένα.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πράγματα που βάζουμε στις κοιλιές μας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το τι συμβαίνει εκεί.

Αυτό μας φέρνει στο θέμα στο χέρι, FODMAPs.

Αυτοί είναι μικροί υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού και των φασολιών.

Οι μελέτες δείχνουν ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των FODMAP και συμπτωμάτων του πεπτικού όπως το φυσικό αέριο, το φούσκωμα, ο στομαχικός πόνος, η διάρροια και η δυσκοιλιότητα.

Οι δίαιτες χαμηλής κατανάλωσης FODMAP μπορούν να προσφέρουν αξιοσημείωτα οφέλη για τα άτομα με κοινές διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το FODMAP και γιατί πρέπει να φροντίζετε

Το FODMAP σημαίνει " Ζυμώσιμες Ολιγο-, Δι-, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες " (1).

Από ανθρώπινες απόψεις, πρόκειται για υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.

Αντίθετα, φτάνουν στο άλλο άκρο του εντέρου όπου βρίσκονται τα βακτήρια του εντέρου.

Τα βακτήρια του εντέρου χρησιμοποιούν αυτούς τους υδατάνθρακες για καύσιμα, παράγουν αέριο υδρογόνο και προκαλούν όλα τα είδη πεπτικών συμπτωμάτων.

Τα FODMAP επίσης αντλούν υγρό στο έντερο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Αν και δεν είναι όλοι ευαίσθητοι σε FODMAPs, αυτό είναι πολύ συχνό μεταξύ των ανθρώπων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή IBS (2).

Περίπου το 14% των ανθρώπων στις ΗΠΑ έχουν IBS, τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν διαγνωσθεί, συνεπώς οι επιπτώσεις τους είναι τεράστιες (3).

Τα κοινά FODMAPs περιλαμβάνουν:

• Φρουκτόζη: Μια απλή ζάχαρη που βρίσκεται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και πρόσθετα σάκχαρα.
• Λακτόζη: Ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα.
• Φρουκτάνες: Βρέθηκαν σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων γλουτένης όπως σιτάρι, σπέρματα, σίκαλη και κριθάρι.
• Γαλακτάνια: Βρέθηκαν σε μεγάλες ποσότητες σε όσπρια.
• Πολυόλες: Αλκοόλες ζάχαρης όπως ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη και μαννιτόλη. Βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά και συχνά χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά.

Βυθός: Το FODMAP σημαίνει "Ζυμώσιμο Ολίγο, Δι, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες". Αυτοί είναι μικροί υδατάνθρακες που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.

Τι συμβαίνει όταν τα τρώμε;

Το άμυλο, ο πιο συνηθισμένος υδατάνθρακας στη διατροφή, αποτελείται από πολύ μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης.

Οι FODMAPs, ωστόσο, είναι συνήθως υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας.

Αυτό σημαίνει ότι είναι μόνο 1, 2 ή μερικά σάκχαρα που συνδέονται μεταξύ τους.

Για μερικούς ανθρώπους, αυτοί οι υδατάνθρακες περνούν από το μεγαλύτερο μέρος του εντέρου αμετάβλητοι.

Όταν φτάνουν στο άκρο, χρησιμοποιούνται ως καύσιμα (ζυμωμένα) από τα βακτήρια του εντέρου που κατοικούν εκεί.

Αυτό συνήθως δεν είναι κακό, και είναι στην πραγματικότητα το πώς οι διαιτητικές ίνες τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε κάθε είδους οφέλη.

Ωστόσο, τα φιλικά βακτηρίδια τείνουν να παράγουν μεθάνιο, ενώ τα βακτήρια που τροφοδοτούν τα FODMAP παράγουν υδρογόνο, έναν άλλο τύπο αερίου (4).

Όταν παράγουν υδρογόνο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμός (φυσικό αέριο), φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, πόνο και δυσκοιλιότητα.

Πολλά από αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από διαταραχές του εντέρου, γεγονός που μπορεί επίσης να κάνει την κοιλιά σας να φαίνεται μεγαλύτερη (5).

Τα FODMAPs είναι επίσης "οσμωτικά ενεργά", που σημαίνει ότι μπορούν να αντλούν νερό στο έντερο και να συμβάλλουν στη διάρροια.

Bottom Line: Σε μερικά άτομα, τα FODMAP είναι άσχημα χωνευμένα, έτσι ώστε να καταλήγουν να φθάνουν στο άλλο άκρο του εντέρου. Παίρνουν νερό στο έντερο και ζυμώνονται από βακτήρια εντέρου που παράγουν υδρογόνο.

ΔιαφήμισηΔημοσιογράφος

Οφέλη από μια δίαιτα Low FODMAP

Η δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP έχει μελετηθεί ως επί το πλείστον σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Αυτή είναι μια κοινή πεπτική διαταραχή που περιλαμβάνει συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Η IBS δεν έχει σαφώς καθορισμένη αιτία, αλλά είναι γνωστό ότι αυτό που οι άνθρωποι τρώνε μπορεί να έχει σημαντικό αποτέλεσμα (6, 7). Το άγχος μπορεί επίσης να είναι σημαντικός παράγοντας (8).

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, περίπου το 75% των ασθενών με IBS μπορεί να ωφεληθεί από μια δίαιτα χαμηλού FODMAP (9, 10).

Σε πολλές περιπτώσεις, εμφανίζουν μείζονες μειώσεις των συμπτωμάτων και εντυπωσιακή βελτίωση της ποιότητας ζωής (11).

Μια δίαιτα χαμηλής FODMAP μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για άλλες λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές (FGID), ένας όρος που καλύπτει όλα τα είδη των πεπτικών προβλημάτων (1).

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με φλεγμονώδεις ασθένειες των εντέρων (IBD) όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα (12).

Όπως μπορείτε να συνειδητοποιήσετε τώρα, τα FODMAP εμπλέκονται σε σχεδόν όλα τα πιο κοινά συμπτώματα και διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

Εάν δεν έχετε δυσανεξία, τότε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να περιλαμβάνουν (9, 10):

1. Λιγότερο αέριο.
2. Λιγότερο φούσκωμα.
3. Μικρότερη διάρροια.
4. Λιγότερη δυσκοιλιότητα.
5. Λιγότερος πόνος στο στομάχι.

Η διατροφή μπορεί επίσης να προκαλέσει διάφορα ψυχολογικά οφέλη, επειδή αυτές οι πεπτικές διαταραχές είναι γνωστό ότι προκαλούν άγχος και συνδέονται στενά με ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη (13).

Βυθός: Η δίαιτα χαμηλής FODMAP μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην πλειοψηφία των ασθενών με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Μειώνει επίσης τα συμπτώματα σε διάφορες άλλες πεπτικές διαταραχές.

Τρόφιμα Υψηλά σε FODMAPs

Εδώ είναι ένας κατάλογος με ορισμένα κοινά τρόφιμα και συστατικά που είναι υψηλά σε FODMAPs (1, 14):

• Φρούτα: Μήλα, μήλα, βερίκοκα, βατόμουρα,, κονσερβοποιημένα φρούτα, ημερομηνίες, σύκα, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζι.
• Γλυκαντικά: Φρουκτόζη, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα (από αγελάδες, αίγες και πρόβατα), παγωτό, περισσότερα γιαούρτια, ξινή κρέμα, μαλακά και φρέσκα τυριά (cottage, ricotta κλπ) και συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
• Λαχανικά: Αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολα, παντζάρια, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, σκόρδο, μάραθο, διαρροές, μανιτάρια, okra, κρεμμύδια, μπιζέλια, ασκαλώνια.
• Όσπρια: Φασόλια, ρεβίθια, φακές, κόκκινα φασόλια, ψητά φασόλια, σόγια.
• Σιτάρι: ψωμί, ζυμαρικά, περισσότερα δημητριακά για πρωινό, tortillas, βάφλες, τηγανίτες, κροτίδες, μπισκότα.
• Άλλοι κόκκοι: Κριθάρι και σίκαλη.
• Ποτά: Μπύρα, ενισχυμένα κρασιά, αναψυκτικά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, γάλα, γάλα σόγιας, χυμοί φρούτων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια χαμηλή τροφή FODMAP

Λάβετε υπόψη ότι ο σκοπός δεν είναι να εξαλειφθεί πλήρως το FODMAPs, επειδή αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Απλά ελαχιστοποιώντας θεωρούνται επαρκή για τη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων.

Όλα τα κρέατα, τα ψάρια και τα αυγά, εκτός εάν έχουν προσθέσει συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP όπως σιτάρι σιταριού ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

• Όλα τα λίπη και τα έλαια.
• Τα περισσότερα βότανα και μπαχαρικά.
• Ξηροί καρποί και σπόροι:
• Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια macadamia, κουκουνάρια, σουσάμι (όχι φιστίκια, τα οποία είναι υψηλά σε FODMAPs). Φρούτα:
• Μπανάνες, βατόμουρα, κουλούρες, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, ακτινίδια, λεμόνια, ασβέστη, μανταρίνια, πεπόνια (εκτός από το καρπούζι), πορτοκάλια, πάθος, σμέουρα, φράουλες. Γλυκαντικά:
• σιρόπι σφενδάμου, μελάσα, stevia και τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά. Γαλακτοκομικά προϊόντα:
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γαλακτόζη και σκληρά τυριά (συμπεριλαμβανομένων των brie και camembert). Λαχανικά:
• Μηδική, πιπεριές, καρότα, καρότα, σέλινο, αγγούρια, μελιτζάνες, τζίντζερ, πράσινα φασόλια, καλαμπόκι, μαρούλι, σχοινόπρασο, ελιές,), σκουός, γλυκοπατάτες, ντομάτες, γογγύλια, μαρμελάδες, καστανιά, κολοκυθάκια. Σπόροι:
• Καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι, quinoa, σόργο, ταπιόκα. Ποτά:
• Νερό, καφές, τσάι, κλπ. Όπως βλέπετε, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Ωστόσο, αυτές οι λίστες δεν είναι οριστικές και ενδέχεται να υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι είτε υψηλά είτε χαμηλά σε FODMAP που δεν αναφέρονται.

Αν αναρωτιέστε για ένα συγκεκριμένο φαγητό, δοκιμάστε να ψάξετε για "fodmaps όνομα [food name]" στο Google, όπως "fodmaps σκόρδου" (χωρίς τα εισαγωγικά).

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε μια δίαιτα Low-FODMAP

Πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως είναι υψηλά σε FODMAPs.

Συνιστάται γενικά η εξάλειψη όλων των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για περίοδο μερικών εβδομάδων.

Αυτή η δίαιτα δεν λειτουργεί αν εξαλείψετε μόνο μερικά τρόφιμα υψηλής FODMAP, αλλά όχι άλλα. Πρέπει να αποφύγετε όλα αυτά.

Εάν τα FODMAPs είναι η αιτία των προβλημάτων σας, τότε μπορεί να αντιμετωπίσετε ανακούφιση σε λίγες μόνο ημέρες.

Μετά από λίγες εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις τροφές πίσω, μόνο μία φορά τη φορά. Στη συνέχεια, μπορείτε να καταλάβετε ποιο από αυτά προκαλεί τα συμπτώματά σας.

Εάν διαπιστώσετε ότι ένα συγκεκριμένο είδος τροφής προκαλεί σοβαρότατα προβλήματα στην πέψη σας, τότε ίσως θελήσετε να αποφύγετε μόνιμα αυτό το φαγητό.

Αυτό μπορεί να είναι αρκετά περίπλοκο για να το κάνετε μόνοι σας και συνιστάται να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού ή διαιτολόγου που εκπαιδεύεται στην εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλού FODMAP.

Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή περιττών διαιτητικών περιορισμών, επειδή ορισμένες δοκιμές μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν πρέπει επίσης να αποφύγετε τη φρουκτόζη και / ή τη λακτόζη.

Βυθός:

Συνιστάται η εξάλειψη όλων των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για περίοδο μερικών εβδομάδων και στη συνέχεια η επανεισαγωγή ορισμένων από αυτά, μία φορά τη φορά. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ειδικευμένου επαγγελματία υγείας. ΔιαφήμισηΔημοφυία

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι FODMAPs δεν είναι "κακές".

Πολλές από τις τροφές που περιέχουν FODMAP θεωρούνται πολύ υγιείς.

Τα άτομα που δεν έχουν δυσανεξία στο FODMAP, ΔΕΝ θα πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αυτό είναι απολύτως άχρηστο και μπορεί να είναι ακόμη και επιζήμιο.

Για μερικούς ανθρώπους, τα FODMAPs είναι μια καθαρή πηγή ενέργειας ή μπορεί να λειτουργούν όπως και άλλες πρεβιοτικές ίνες, συμβάλλοντας στην υποστήριξη των φιλικών βακτηρίων στο έντερο.

Ωστόσο, σε ανθρώπους που έχουν πραγματικά δυσανεξία στο FODMAP, τροφοδοτούν το είδος των βακτηρίων

λάθος και τους βοηθούν να προκαλέσουν όλα τα συμπτώματα. Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα που προκαλούν προβλήματα στη ζωή σας, τα FODMAP θα πρέπει να βρίσκονται στη λίστα των κορυφαίων ύποπτων.

Παρόλο που μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν μπορεί να εξαλείψει όλα τα πεπτικά προβλήματα, οι πιθανότητες είναι πολύ υψηλές ώστε να μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικό όφελος.