Μνήμη Ημέρα Γυμναστικής: Να πάρει σχήμα σε 30 ημέρες
Πίνακας περιεχομένων:
- Καναπέ-σε-ταιριάζει σε 30 ημέρες
- Εκπαίδευση με μεγάλη ένταση
- Προωθώντας το παιχνίδι σας
- Ρύθμιση ρεαλιστικών στόχων
- Ζώντας και τρώγοντας καλύτερα
Η Ημέρα Μνήμης δεν είναι πολύ μακριά.
Αυτό σημαίνει ότι έχετε ένα μήνα για να πάρει τη μορφή πριν από την ανεπίσημη έναρξη του καλοκαιριού.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΜπορεί να μην φαίνεται πολύς χρόνος, αλλά μην κλείσετε τα παπούτσια σας ακόμα.
«Η διαμόρφωση σε 30 ημέρες απαιτεί πειθαρχία, αλλά είναι δυνατόν» δήλωσε στο Healthline ο Dempsey Marks, ειδικός γυμναστικής και δημιουργός του προγράμματος PreGame Fit.
Τι χρειάζεται λοιπόν για να πάρει τη μορφή σε 30 ημέρες;
ΔιαφήμισηΕξαρτάται από το πού προέρχεστε.
"Όταν εργάζεστε σε ένα βραχυπρόθεσμο στόχο να αποκτήσετε φόρμα, πρέπει να γνωρίζετε το σημείο εκκίνησης και την προηγούμενη εμπειρία σας", δήλωσε στο Healthline ο James Shapiro, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με Primal Power στη Νέα Υόρκη.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΕίτε είστε αρχάριος, πολεμιστής Σαββατοκύριακου, είτε ένας αθλητής για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα καθορίσει ποιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Και πώς "ταιριάζει" μπορείτε να πάρετε σε ένα μήνα.
Διαβάστε περισσότερα: Πόσο καιρό χρειάζεται για να πάρει τη μορφή; »
Καναπέ-σε-ταιριάζει σε 30 ημέρες
Αν είστε νέος για να ασκήσετε, ή για ένα μακρύ διάλειμμα, το Shapiro προτείνει ότι ξεκινάτε με ένα καρδιαγγειακό πρόγραμμα.
Τρέξτε ή jog 20 έως 30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλες δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση ή ποδηλασία.
Μετά την προπόνηση καρδιο, κάνετε τρία έως τέσσερα σετ ασκήσεων σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις, ολίσθηση, σκνίπες, ριπές ή ρωσικές ανατροπές.
- Jog 20-30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα.
- Προσθέστε ασκήσεις σωματικού βάρους.
- Πάρτε τη γιόγκα.
«Θα χρειαστείτε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ αυτών των ημερών», δήλωσε ο Shapiro, «αλλά μπορείτε να μείνετε ενεργός αναλαμβάνοντας τη γιόγκα για να μειώσετε το στρες, να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να εργαστείτε στην ευελιξία σας. "
Μετά από αυτό, σιγά-σιγά προσθέστε την κατάρτιση δύναμης. Αυτό θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες.
Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο, το Shapiro προτείνει να κάνετε τρία έως τέσσερα σετ ασκήσεων δύναμης, με 12 έως 16 επαναλήψεις ανά σετ. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κινήσεις όπως τα πιεστικά θώρακα, τα πατημασιά, τις σειρές και τα πέλματα των ποδιών.
ΔιαφήμισηΑν δεν έχετε γυμναστήριο κοντά, ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα δύναμης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ασκήσεις σωματικού βάρους, αλτήρες και kettlebells.
Διαβάστε περισσότερα: Τι ασκήσεις είναι οι καλύτερες; »
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΕκπαίδευση με μεγάλη ένταση
Για τα γρήγορα αποτελέσματα, η Marks συνιστά ασκήσεις ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα και προπόνηση με υψηλή ένταση.
Παραδείγματα προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης- 60 δευτερόλεπτα ριπές μέτριων και έντονων ασκήσεων για 30 λεπτά
- σπριντ ανάμεικτα με δύο λεπτά βάδισης για 15-25 λεπτά
"Αυτός ο τύπος ρουτίνας θα βελτιωθεί την αερόβια ικανότητα και την κατασκευή μυών, ώστε να πετύχετε δύο στόχους ταυτόχρονα », δήλωσε ο Marks - γλυπτική τους μυς σας και καύση λίπους.
Η προπόνηση υψηλών εντάσεων εναλλαγής εντάσσει έντονη άσκηση με μέτριες περιόδους άσκησης ή ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να σας δώσει καλά αποτελέσματα ακόμη και με μικρότερες προπονήσεις.
ΔιαφήμισηΟ Marks προτείνει να στοχεύσετε τρεις μέρες την εβδομάδα σε προπόνηση υψηλών εντάσεων, με μια μέρα ελεύθερη.
Λειτουργεί έτσι: εναλλάξ 30 έως 60 δευτερόλεπτα μέτριας άσκησης με 30 έως 60 δευτερόλεπτα σθεναρής άσκησης. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 20 έως 30 λεπτά.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΗ προσωπική εκπαιδευτής και εκπαιδευτής γυμναστικής Ashley Pitt είπε ότι αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να γίνει σε διάδρομο - προτείνει ένα λεπτό "all-out" sprint ακολουθούμενο από δύο λεπτά περπατήματος, για συνολικά 15 έως 25 λεπτά.
"Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε διαδρομές υψηλού γόνατος ή διαστήματα μαστίγιας εάν δεν διαθέτετε διάδρομο", δήλωσε στην Healthline ο Πίττ, δημιουργός του ιστολογίου υγιούς τρόπου ζωής A Lady Goes West.
Η εκπαίδευση υψηλών εντατικών διαστημάτων χρησιμοποιείται από αθλητές όλων των επιπέδων για να μεταφέρουν την κατάστασή τους στο επόμενο επίπεδο. Με την τροποποίηση, μπορεί να λειτουργήσει ακόμη και για αρχάριους.
"Αν δεν είστε δρομέας ή απλά αρχίζετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας", είπε ο Pitt, "μπορείτε να περάσετε υπερβολικά έντονη δύναμη περνώντας τα χέρια σας και μη κρατώντας τον διάδρομο και ακολουθώντας το ίδιο διάγραμμα διαστήματος. "
Για το ζωηρό μέρος του κύκλου, αυξήστε την ταχύτητα περπατήματος ή την κλίση του διάδρομου.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την εκπαίδευση έξω από ένα κομμάτι ή πεζοδρόμιο, με λόφους ή σκάλες που χρησιμεύουν ως κλίση.
Μια άλλη σύντομη, αλλά έντονη προπόνηση είναι η εκπαίδευση κυκλώματος - ένας γρήγορος συνδυασμός καρδιο και βαρών.
"Ο μεγαλύτερος παράγοντας στην εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι η μείωση της περιόδου ανάπαυσης", δήλωσε ο Shapiro. "Περισσότερος όγκος επαναλήψεων και μειωμένο διάστημα ανάπαυσης οδηγεί σε αύξηση της απόδοσης. "
Διαβάστε περισσότερα: 5 προπονήσεις που σας δίνουν την επίδραση afterburn»
Προωθώντας το παιχνίδι σας
Εάν ασκείτε τακτικά, ίσως θέλετε να επιλέξετε ένα πράγμα για το μήνα.
Ο Justin Fauci, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και συνιδρυτής του έργου Lean Muscle Project, προτείνει να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο εμπόδιο απόδοσης που δεν έχετε καταφέρει να πετύχετε και να θέσετε συγκεκριμένο μετρήσιμο στόχο. "
Αυτό μπορεί να σημαίνει το πάγκο να πιέζει 10 κιλά περισσότερο από το συνηθισμένο ή το ξύρισμα δύο λεπτών από το χρόνο εκτέλεσης των δύο μιλίων.
Προχωρημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης- Επιλέξτε έναν στόχο για το μήνα.
- Ρυθμίστε την προπόνησή σας για την επίτευξη αυτού του στόχου.
- Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις, όπως πυγμαχία, plyometrics, ή flipping ελαστικών.
Μόλις αποφασίσετε για ένα στόχο για το μήνα, ανακατασκευάστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να φτάσετε εκεί.
"Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο εστιασμένο κατά την προπόνηση", δήλωσε ο Fauci, "και μπορείτε να ανακαλύψετε τον εαυτό σας αναζωογονημένο από το σχέδιο άσκησής σας ξανά επειδή έχετε τα βλέμματά σας σε έναν συγκεκριμένο στόχο που πρέπει να επιτευχθεί μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. "
Οι προηγμένοι αθλητές ή άρματα βαρών - εκείνοι που έχουν συνεπείς για τέσσερα ή πέντε χρόνια -" δεν θα δουν τεράστια κέρδη δύναμης μέσα σε ένα μήνα ", δήλωσε ο Shapiro," εστιάστε έτσι στον όγκο της εκπαίδευσής σας και όχι στην ένταση του βάρους πιέζετε."
Ο Shapiro είπε ότι αυτή η ομάδα μπορεί επίσης να επωφεληθεί από κινήσεις που χτίζουν την εξουσία. Για μια προπόνηση καρδιο, δοκιμάστε τον εγκιβωτισμό αντί για παραδοσιακές δραστηριότητες όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε plyometrics - εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα box και pusho pusho - στις προπονήσεις σας. Ή ενσωματώστε άλλες κινήσεις εξουσίας, όπως τη χρήση ενός πιρουνιού έλξης ή ενός προωθητή, ή κάνοντας βαρετό λάστιχο.
Διαβάστε περισσότερα: 3 βασικές ασκήσεις gluteus medius »
Ρύθμιση ρεαλιστικών στόχων
Ο καλύτερος τρόπος να έχετε αποτελέσματα σε ένα μήνα είναι να είστε ρεαλιστές σχετικά με το τι μπορείτε να πετύχετε.
Ένα λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι ο καθορισμός ενός στόχου όσον αφορά το βάρος, όχι το γυμναστήριο, όπως "Θα χάσω 5 κιλά από την Ημέρα Μνήμης. "
Αυτό μπορεί να αντιστραφεί.
"Είναι πολύ συνηθισμένο για τους αρχάριους να είναι σε θέση να χτίζουν μυς και να χάνουν το λίπος ταυτόχρονα", δήλωσε ο Fauci, "και μετά από ένα πλήρες μήνα της δέσμευσης σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης, καταλήγουν να έχουν το ίδιο βάρος - σε πολύ καλύτερη κατάσταση από ό, τι όταν ξεκίνησαν. "
Η οικοδόμηση μιας συνήθειας είναι το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε το είδος των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων ικανότητας που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν πραγματικά. Justin Fauci, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτήςΣτο τέλος του μήνα, αυτή η «αποτυχία» μπορεί να αποθαρρύνει τους ανθρώπους να συνεχίσουν να ασκούν.
Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να περιμένουν πάρα πολλά από τις προπονήσεις τους, όπως να θέλουν να χάσουν £ 20 και να έχουν έξι πακέτα κοιλιακούς σε ένα μήνα.
Ο Fauci προτείνει ότι οι αρχάριοι επικεντρώνονται λιγότερο στα φυσικά αποτελέσματα από νωρίς και περισσότερο στις συμπεριφορές τους.
Αντί να ορίσετε έναν στόχο "Θα χάσω 5 λίβρες σε 30 ημέρες," δοκιμάστε "Θα κάνω το καλύτερό μου για να ολοκληρώσω τέσσερις προπονήσεις κάθε εβδομάδα για τον επόμενο μήνα. "
Η μετατόπιση της εστίασης, όπως είπε ο Fauci, κάνει τον στόχο περισσότερο εφικτό - ο μόνος τρόπος αποτυχίας είναι να μην προσπαθήσουμε καν. Αφαιρεί επίσης κάποια πίεση για να είναι τέλεια.
«Ο λόγος που μου αρέσουν ιδιαίτερα αυτά τα είδη των στόχων για αρχάριους είναι ότι οι περισσότεροι νέοι ασκήσεις δεν έχουν αναπτύξει ακόμη τη συνήθεια να ασκούν», δήλωσε ο Fauci, «και η οικοδόμηση της συνήθειας είναι το πρώτο βήμα για να πάρεις το είδος της μακράς- μακροπρόθεσμα αποτελέσματα γυμναστικής που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν πραγματικά. "
Διαβάστε περισσότερα: Λειτουργούν 5λεπτα προπονήσεις πραγματικά; »
Ζώντας και τρώγοντας καλύτερα
Οι εμπειρογνώμονες του Fitness συμφωνούν ότι τα καύσιμα που βάζετε στο σώμα σας έχουν μεγάλη επίδραση στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στην απόδοσή σας.
Από μόνη της, η κατανάλωση υγιεινής μπορεί να "αλλάξει ριζικά το ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου και να διατηρήσει την άπαχη σωματική μάζα", δήλωσε ο Shapiro.
Αυτό σημαίνει να κόβουμε τα εξευγενισμένα και γρήγορα τρόφιμα, να τρώμε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα - ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά - και να βρούμε μια ισορροπία των θρεπτικών ουσιών.
"Η απλή εξάλειψη των σόδας, της καραμέλας και του οινοπνεύματος από τη διατροφή σας θα ισοπεδώσει το στομάχι σας", δήλωσε ο Marks.
Απλά εξαλείφοντας τις σόδες, την καραμέλα και το αλκοόλ από τη διατροφή σας θα ισοπεδώσετε το στομάχι σας. Dempsey Marks, εμπειρογνώμονας γυμναστικήςΠροτείνει επίσης να επιδιώξετε να πάρετε το 60% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες, το 20% από τις πρωτεΐνες και το 20% από τα λίπη.
Και πίνετε άφθονο νερό.
"Όσο περισσότερο νερό, τόσο το καλύτερο," είπε ο Pitt. "Μείνετε επιπλέον ενυδατωμένοι και το δέρμα σας θα φανεί καλύτερα, θα έχετε λιγότερη πείνα και θα αισθανθείτε ακόμα πιο ευέλικτη, καθώς το νερό κρατά τους μυς και τους συνδέσμους πιο χαλαρούς. "
Θα μπορούσατε ακόμη και να επωφεληθείτε από την κατανάλωση δείπνου νωρίτερα και να μην τρώτε πάλι μέχρι το πρωί - βάζοντας το" γρήγορο "πίσω στο πρωινό.
"Με την ολοκλήρωση της κατανάλωσης με 7 p. m., "Είπε ο Pitt," θα δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να επαναφέρετε κάθε βράδυ, για έναν καλό ύπνο και θα ξυπνήσετε με ένα πιο αδύνατο στομάχι. "
Ορισμένα από τα οφέλη προέρχονται από την αποκοπή της ανυπότακτης σνακ αργά τη νύχτα μπροστά από την τηλεόραση. Αλλά φαγητό δείπνο νωρίτερα θα σας πάρει επίσης στο κρεβάτι νωρίτερα.
"Ένα μήνα είναι σίγουρα ένα εύλογο χρονικό διάστημα για να δείτε σαφή αποτελέσματα όσον αφορά την καταλληλότητα. Justin Fauci, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής«Οι καλύτεροι χρόνοι για ύπνο κάθε βράδυ είναι κατά τη διάρκεια του σκοταδιού», είπε ο Pitt, «με στόχο να είναι στο κρεβάτι κατά 10 π. m. και μέχρι περίπου 6 α. m. με τον ήλιο. "
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε ή να αυξήσετε την απόδοσή σας τον επόμενο μήνα, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος για να ξεκινήσετε από τώρα.
Θα περάσουν τριάντα μέρες, αλλά αν μείνετε συγκεντρωμένοι, μπορείτε να επιτύχετε μεγάλα αποτελέσματα.
"Ενώ είναι φυσικά αδύνατο να πάει κανείς από το υπερβολικό βάρος και να μην έχει σχήμα να μοιάζει με μοντέλο καλυμμάτων της Men's Health από την Memorial Day", δήλωσε ο Fauci, "ένα μήνα είναι σίγουρα εύλογο χρονικό διάστημα για να δούμε σαφή αποτελέσματα από την άποψη της φυσικής κατάστασης. "
