Είναι καλό ή κακό για εσάς;

Υπάρχουν μικτές απόψεις για το σνακ.

Μερικοί πιστεύουν ότι είναι υγιές, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να σας βλάψει και να σας κάνει να κερδίσετε βάρος.

Εδώ είναι μια λεπτομερής ματιά στο σνακ και πώς επηρεάζει την υγεία σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το σνακ και γιατί οι άνθρωποι σνακ;

Το σνακ είναι όταν καταναλώνετε τροφή ή ποτά ανάμεσα στα κανονικά σας γεύματα.

Ο όρος "σνακ" συχνά χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε επεξεργασμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως μάρκες και μπισκότα.

Ωστόσο, το "σνακ" σημαίνει απλώς να φάτε ή να πιείτε κάτι ανάμεσα στα γεύματα, ανεξάρτητα από το αν το φαγητό είναι υγιές ή όχι (1).

Η πείνα είναι το κύριο κίνητρο πίσω από το σνακ, αλλά συνεισφέρουν και παράγοντες όπως η τοποθεσία, το κοινωνικό περιβάλλον, η ώρα της ημέρας και η διαθεσιμότητα τροφίμων.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι συχνά σνακ όταν υπάρχει ορεκτικό φαγητό γύρω, ακόμη και αν δεν είναι πεινασμένοι.

Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι με υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα ρωτήθηκαν γιατί επέλεξαν ανθυγιεινά σνακ, η πιο συνηθισμένη απάντηση ήταν ο πειρασμός, ακολουθούμενη από την πείνα και την αίσθηση χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας (2).

Επιπλέον, τόσο η επιθυμία για σνακ και επιπτώσεις σνακ στην υγεία φαίνεται να είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένη. Παράγοντες που επηρεάζουν το σνακ περιλαμβάνουν την ηλικία και τις πεποιθήσεις σχετικά με το εάν το σνακ είναι υγιές ή όχι (3).

Bottom Line: Το Snacking αναφέρεται σε φαγητό ή ποτό εκτός των κανονικών γευμάτων. Οι λόγοι για σνακ περιλαμβάνουν πείνα, διαθεσιμότητα τροφίμων και περιβαλλοντικές και κοινωνικές ενδείξεις.

Το Snacking Ενισχύει τον Μεταβολισμό σας;

Παρόλο που έχει προταθεί ότι το φαγητό κάθε λίγες ώρες θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, τα στοιχεία δεν το υποστηρίζουν.

Οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συχνότητα γευμάτων δεν έχει σημαντική επίδραση στο πόσες θερμίδες καίτε (4).

Σε μία μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν τις απαντήσεις των ανθρώπων που κατανάλωναν ίσο αριθμό θερμίδων σε δύο ή επτά γεύματα την ημέρα. Δεν βρήκαν διαφορά στις θερμίδες που καίγονται (5).

Σε μια άλλη μελέτη, οι παχύσαρκοι που ακολούθησαν μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για τρεις εβδομάδες εμφάνισαν παρόμοια μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ανεξάρτητα από το εάν έτρωγαν 800 θερμίδες ως ένα ή πέντε γεύματα την ημέρα (6).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη ανέφερε ότι ένα σνακ για ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό το επόμενο πρωί.

Σε αυτή τη μελέτη, όταν οι ενεργά νέοι άνδρες κατανάλωναν ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από το κρεβάτι, παρουσίασαν σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού το επόμενο πρωί (7).

Ωστόσο, αυτή η αύξηση του μεταβολισμού αναμένεται, δεδομένου ότι τα σνακ παρέχουν επιπλέον θερμίδες που καίγονται όλη τη νύχτα. Οι ερευνητές δεν συγκρίνουν την επίδραση της συμπερίληψης αυτών των τροφών στα γεύματα.

Bottom Line: Η σνακ κάθε λίγες ώρες πιστεύεται συχνά ότι αυξάνει το μεταβολισμό.Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότητα κατανάλωσης έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στο μεταβολισμό.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ

Με ποιο τρόπο η σνακ επηρεάζει την όρεξη και το βάρος

Μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις του σνακ στην όρεξη και το βάρος έδωσαν μικτά αποτελέσματα.

Επιδράσεις Snacking στην όρεξη

Το πώς η σνακ επηρεάζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής δεν συμφωνείται γενικά.

Μια ανασκόπηση αναφέρει ότι αν και τα σνακ μπορεί να ικανοποιήσουν για λίγο την πείνα και να προωθήσουν τα συναισθήματα της πληρότητας, οι θερμίδες τους δεν αντισταθμίζονται στο επόμενο γεύμα.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα (8).

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι υπέρβαροι άνδρες που έτρωγαν ένα σνακ 200 θερμίδων δύο ώρες μετά το πρωινό κατέληξαν να τρώνε μόνο 100 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα (9).

Αυτό σημαίνει ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων αυξήθηκε κατά περίπου 100 θερμίδες.

Σε μια άλλη ελεγχόμενη μελέτη, οι άπαχοι άνδρες κατανάλωναν τρία σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για έξι ημέρες (10).

Τα επίπεδα πείνας και οι συνολικές θερμίδες δεν άλλαξαν σε σχέση με τις ημέρες που δεν έφαγαν σνακ, υποδεικνύοντας ότι τα σνακ είχαν ουδέτερο αποτέλεσμα (10).

Ωστόσο, μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σνακ μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πείνας (11, 12, 13).

Σε μια μελέτη, όταν οι άντρες έτρωγαν μια σνακ μπαρ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, είχαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης της ορμόνης πείνας και υψηλότερα επίπεδα ορμόνης πληρότητας GLP-1. Έλαβαν επίσης κατά μέσο όρο 425 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (12).

Μια άλλη μελέτη σε 44 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι ένα σνακ για ύπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες οδήγησε σε μειωμένη πείνα και μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας το επόμενο πρωί. Ωστόσο, τα επίπεδα ινσουλίνης ήταν επίσης υψηλότερα (13).

Με βάση αυτά τα ποικίλα αποτελέσματα, φαίνεται ότι η επίδραση του σνακ στην όρεξη μπορεί να εξαρτάται από το άτομο και τον τύπο του σνακ που καταναλώνεται.

Επιδράσεις του Snacking σε βάρος

Οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι το σνακ μεταξύ των γευμάτων δεν επηρεάζει το βάρος (14, 15).

Ωστόσο, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (16, 17).

Για παράδειγμα, μια μη ελεγχόμενη μελέτη σε 17 άτομα με διαβήτη ανέφερε ότι η κατανάλωση σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και βραδείας πέψης υδατάνθρακες είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους 2 κιλά μέσα σε τέσσερις εβδομάδες (17).

Από την άλλη πλευρά, μερικές μελέτες σε άπαχο και παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι η σνακ μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη απώλεια βάρους ή ακόμα και αύξηση βάρους (18, 19).

Σε μία μελέτη, 36 άπρακτοι αύξησαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 40% καταναλώνοντας περίσσεια θερμίδων ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Έκαναν σημαντική αύξηση στο λίπος στο συκώτι και στο λίπος της κοιλιάς (19).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια άλλη ελεγχόμενη μελέτη δείχνει ότι ο συγχρονισμός των σνακ μπορεί να είναι αυτό που κάνει τη διαφορά όταν πρόκειται για αλλαγές βάρους.

Η μελέτη σε 11 άλιες γυναίκες διαπίστωσε ότι καταναλώνει σνακ 190 θερμίδων στις 11:00 π.μ. m. μείωσαν την ποσότητα λίπους που έκαψαν σημαντικά περισσότερο από το να καταναλώνουν το ίδιο σνακ στις 10: 00 α. m. (20).

Τα μικτά αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι αποκρίσεις βάρους στο σνακ πιθανόν να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο.

Βυθός: Τα μικτά αποτελέσματα από μερικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η ανταπόκριση στο βάρος και την όρεξη σε σνακ ποικίλλει ανάλογα με το άτομο.

Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να τρώνε συχνά για να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα, αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2014 σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο δύο μεγάλων γευμάτων ημερησίως οδήγησε σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στη νηστεία, καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση έξι φορές την ημέρα (21).

Άλλες μελέτες δεν έχουν αναφέρει καμία διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώθηκε η ίδια ποσότητα φαγητού με τα γεύματα ή τα γεύματα καθώς και τα σνακ (16, 17).

Φυσικά, ο τύπος του σνακ και η ποσότητα που καταναλώνεται είναι οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα σνακ χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερη σταθερότητα σε επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης σε σύγκριση με τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε άτομα με διαβήτη και χωρίς διαβήτη (12, 22, 23, 24).

Επιπλέον, σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (25, 26).

Σε μια μελέτη με 20 υγιείς άνδρες, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδήγησε σε μείωση των επιπέδων σακχάρου πριν από το επόμενο γεύμα, σε σύγκριση με τα σνακ γάλακτος με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή το χυμό πορτοκαλιού (26).

Bottom Line:

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε σνακ για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λιγότερο από την κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Η σνακ μπορεί να αποτρέψει την οργή των πτηνών

Το σνακ μπορεί να μην είναι καλό για όλους.

Ωστόσο, μπορεί σίγουρα να βοηθήσει κάποιον να αποφύγει να πεινάει.

Όταν πηγαίνετε πάρα πολύ καιρό χωρίς φαγητό, μπορεί να γίνετε τόσο πεινασμένοι που καταλήγετε να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε.

Το Snacking μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της πείνας σας σε μια ζωντανή καρίνα, ειδικά στις μέρες που τα γεύματά σας βρίσκονται σε μεγαλύτερη απόσταση.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε υγιεινές επιλογές σνακ.

Κάτω:

Η κατανάλωση ενός σνακ είναι καλύτερο από το να αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάει πεινασμένοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιλογές τροφίμων και να τρώνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Διαφήμιση

Συμβουλές για υγιή σνακ

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα σνακ σας, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

Ποσό φαγητού:

• 200 θερμίδες και τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Συχνότητα:
• Ο αριθμός των σνακ που χρειάζεστε ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το μέγεθος των γευμάτων σας. Αν είστε πολύ δραστήριοι, μπορείτε να προτιμήσετε 2-3 σνακ την ημέρα, ενώ ένα πιο καθιστό άτομο μπορεί να κάνει καλύτερα με ένα σνακ ή χωρίς σνακ. Φορητότητα:
• Κρατήστε τα φορητά σνακ μαζί σας όταν βγάζετε πράγματα ή ταξιδεύετε σε περίπτωση απεργίας πείνας. Σνακ που πρέπει να αποφύγετε:
• Τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας δώσουν μια σύντομη αναταραχή ενέργειας, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο πεινασμένοι μια ώρα ή δύο αργότερα. Bottom Line:

Κατά την σνακ, σιγουρευτείτε ότι τρώτε τους σωστούς τύπους και ποσότητες φαγητού για να μειώσετε την πείνα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Υγιεινά σνακ για φαγητό

Παρόλο που υπάρχουν πολλά συσκευασμένα σνακ και μπαρ στην αγορά, η επιλογή θρεπτικών πραγματικών τροφών είναι καλύτερη.

Είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης στο σνακ σας.

Για παράδειγμα, τόσο το τυρί cottage όσο και τα αυγά σκληρά βρασμένα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν να σας κρατήσουν πλήρεις για ώρες (27).

Επιπλέον, τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως τα αμύγδαλα και τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας και την ποσότητα φαγητού που τρώτε στο επόμενο γεύμα (28, 29).

Ακολουθούν μερικές άλλες υγιεινές ιδέες σνακ:

Τυριά

• Φέτες νωπών λαχανικών
• Ηλιόσποροι
• Τυρί με φρούτα
• Δείτε επίσης τον κατάλογο των 29 υγιεινών σνακ.

Bottom Line:

Η επιλογή υγιεινών σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της πείνας και σας κρατά γεμάτη για αρκετές ώρες. Έτσι είναι το Snacking καλό ή κακό;

Το σνακ μπορεί να είναι καλό σε μερικές περιπτώσεις, όπως για την αποτροπή της πείνας σε άτομα που τείνουν να υπερκατανάλουν όταν πηγαίνουν πολύ καιρό χωρίς φαγητό.

Ωστόσο, άλλοι μπορεί να τρώνε καλύτερα τρία ή λιγότερα γεύματα την ημέρα.

Στο τέλος, είναι πραγματικά μια προσωπική επιλογή. Εάν πηγαίνετε στο σνακ, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει υγιεινά τρόφιμα που σας κρατούν γεμάτα και ικανοποιημένα.