Διατροφή για παίκτες ποδοσφαίρου
Πίνακας περιεχομένων:
Επισκόπηση
Το ποδόσφαιρο είναι ένα σωματικά απαιτητικό άθλημα που απαιτεί συνδυασμό ταχύτητας, ευκινησίας και αντοχής. Εάν το παιδί σας είναι ποδοσφαιριστής, χρειάζονται την κατάλληλη διατροφή σε καθημερινή βάση για να παραμείνουν ενεργοποιημένοι και δυνατοί. Είτε πρόκειται για 8χρονη νεοσύλλεκτη πρωταθλήτρια ή για έναν έμπειρο στρατηγό κολλεγίων, η καλή διατροφή πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.
διαφήμισηΔιαφήμισηΥδατάνθρακες
Υδατάνθρακες
Το παιδί σας χρειάζεται άφθονη ενέργεια για να τροφοδοτήσει τη στάση και να ξεκινήσει τη δράση του ποδοσφαίρου. Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα τους. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης.
Ορισμένες πηγές υδατανθράκων είναι πιο υγιεινές από άλλες. Για παράδειγμα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως συνήθως περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τις εξευγενισμένες εναλλακτικές. Αναζητήστε ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, κροτίδες και δημητριακά που είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά και προστιθέμενη ζάχαρη. Άλλες υγιείς πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και άλλων όσπριων.
Τα τηγανητά πατάτες, τα αρτοσκευάσματα, τα κέικ και άλλα τρόφιμα με πρόχειρο φαγητό είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε βιταμίνες και μέταλλα. Αυτές οι ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και σε άλλα προβλήματα υγείας. Οι ποδοσφαιριστές που είναι υπέρβαροι μπορεί να κουράζουν πιο εύκολα και να έχουν λιγότερη αντοχή στο γήπεδο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν επίσης τη μεγαλύτερη διάρκεια πέψης και μπορούν να μειώσουν την αντοχή του παιδιού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και των παιχνιδιών. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να περιορίζει το πρόχειρο φαγητό στη διατροφή του, ενώ τρώει μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι μια άλλη απαραίτητη θρεπτική ουσία στη διατροφή του παιδιού σας. Βοηθάει στην κατασκευή και την επιδιόρθωση μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές. Περίπου το 10 έως 15 τοις εκατό της θερμιδικής πρόσληψης ενός αθλητή πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, συμβουλεύει την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Ενθαρρύνετε το παιδί σας να επιλέξει άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τους ξηρούς καρπούς. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να τους βοηθήσει να πάρουν την ισορροπία των θρεπτικών ουσιών που χρειάζονται. Για παράδειγμα, να τους ενθαρρύνετε να φτάσουν για ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ολόκληρο το σιρόπι, ένα λουκουμάκι με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι και φρέσκα φρούτα ή μπανάνα με βούτυρο αραχίδας.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηPregame
Η προγμή της διατροφής
Ο χρόνος των γευμάτων και των σνακ παιδιών του παιδιού σας παίζει ρόλο στο πόσο καλά προετοιμασμένοι είναι για εξαντλητικές ποδοσφαιρικές πρακτικές και παιχνίδια. Για καλή διατροφή στο πρωινό, ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει πλούσια πλούσια σε υδατάνθρακες ώρες πριν. Για παράδειγμα, εάν έχουν προγραμματιστεί ένα προγραμματισμένο απογευματινό παιχνίδι, ετοιμάστε ένα δείπνο ζυμαρικών ολικής αλέσεως το προηγούμενο βράδυ.Εάν παίζουν το βράδυ, θυμηθείτε να τρώνε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό, όπως τα αυγά με φρυγανιά, τηγανίτες ή βάφλες.
Τα υγρά και τα σνακ είναι επίσης σημαντικά. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να πίνει άφθονο νερό, χυμό ή άλλα ποτά πριν παίξει. Προσφέρετε ένα μικρό σνακ, όπως φρούτα ή πρωτεϊνικό μπαρ, περίπου μία ώρα πριν από την πρακτική ή το παιχνίδι τους.
Κρατήστε λιπαρά τρόφιμα στο ελάχιστο. Το σώμα του παιδιού σας δεν θα τα αφομοιώσει τόσο γρήγορα όσο οι υδατάνθρακες. Τρώγοντας πάρα πολύ λίπος πριν παίξετε ποδόσφαιρο μπορεί να τους αφήσει με λιγότερη ενέργεια από ό, τι χρειάζονται. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικές αναταραχές, όπως το αέριο ή το στομάχι. Εάν το παιδί σας δεν τρέφεται καλά με υδατάνθρακες πριν από την άσκηση ή το παιχνίδι, οι γρήγοροι υδατάνθρακες ενώ παίζουν (όπως τα αθλητικά ποτά) μπορεί να συμβάλουν στην τόνωση της αντοχής τους, έως ότου μπορούν να ανεφοδιαστούν με ένα πιο πλούσιο σνακ ή γεύμα αργότερα.
ΔιαφήμισηPost-play
Ανάκτηση μετά την αναπαραγωγή
Ο πιο σημαντικός κανόνας για την ανάκτηση μετά το παιχνίδι είναι η ενυδάτωση. Ακόμη και στα πιο ψυχρά κλίματα, οι ποδοσφαιριστές ιδρώνουν σημαντικά κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού ή μιας άσκησης. Μαζί με τα υγρά, χάνουν απαραίτητα μέταλλα στον ιδρώτα τους, όπως το κάλιο και το νάτριο. Ο χυμός, τα αθλητικά ποτά και άλλα ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάσει το παιδί σας κατά τη διάρκεια μιας βαριάς προπόνησης.
Το παιδί σας μπορεί επίσης να είναι αηδία μετά από ένα ποδόσφαιρο παιχνίδι ή πρακτική. Ενθαρρύνετε τους να αντικαταστήσουν την ενέργεια που έχουν καταναλώσει με την κατανάλωση πλούσιων σε υδατάνθρακες σνακ αμέσως μετά το παιχνίδι, όπως μπαρ με κόκκους, κροτίδες ολόκληρου σιταριού ή κουλουράκια ολόκληρου σιταριού. Ακολουθήστε το με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα για να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, να επισκευάσουν τους τραυματισμούς και να ικανοποιήσουν την πείνα τους.
