Καρύδια 101: Στοιχεία διατροφής και οφέλη για την υγεία

Τα καρύδια (Juglans regia) είναι ένα καρύδι που ανήκει στην οικογένεια καρυδιών.

Προέρχονται από την περιοχή της Μεσογείου και την Κεντρική Ασία και αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια.

Αυτά τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λίπη και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου ενώ παράλληλα συμβάλλει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (1).

Τα καρύδια συνήθως τρώγονται μόνοι τους σαν σνακ. Ωστόσο, μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό, σούπες και ψημένα προϊόντα.

Χρησιμοποιούνται επίσης για να φτιάξουν λάδι καρυδιού, ένα ακριβό κουταλάκι που χρησιμοποιείται συχνά σε σάλτσες για σαλάτες. Μερικές φορές αναφέρονται ως κοινά καρύδια, αγγλικά καρύδια ή περσικά καρύδια.

Ένα άλλο συναφές είδος εμπορικού ενδιαφέροντος είναι το ανατολικό μαύρο καρύδι (Juglans nigra), το οποίο είναι εγγενές στη Βόρεια Αμερική.

Στοιχεία Διατροφής

Τα καρύδια αποτελούνται από 65% λίπος και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών (μόνο περίπου 15%). Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι περισσότερες από τις οποίες αποτελούνται από φυτικές ίνες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια (2):

Διατροφικά στοιχεία: Καρύδια - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	654
Νερό	4% <999 > Πρωτεΐνη
15. 2 g	Carbs
13. 7 g	Ζάχαρη
2. 6 g	Ίνα
6. 7 g	Λίπος
65. 2 g	Κορεσμένα
6. 13 g	μονοακόρεστα
8. 93 g	Πολυακόρεστα
47. 17 g	ωμέγα-3
9. 08 g	ωμέγα-6
38. 09 g	Trans λίπος
~

Λίπη

Τα καρύδια περιέχουν περίπου 65% λιπαρά κατά βάρος (2).

Όπως και τα άλλα καρύδια, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας (θερμίδες) στα καρύδια προέρχεται από το λίπος. Αυτό τους καθιστά μια πλούσια σε ενέργεια τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας.

Ωστόσο, αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας όταν αντικαθιστούν άλλα τρόφιμα στη διατροφή (3,4).

Τα καρύδια είναι επίσης πλουσιότερα από τα περισσότερα καρύδια σε πολυακόρεστα λίπη. Το πιο άφθονο είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που ονομάζεται λινελαϊκό οξύ.

Περιέχουν επίσης σχετικά υψηλό ποσοστό υγιούς ωμέγα-3 λίπους που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 8-14% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά (2, 5, 6, 7).

Στην πραγματικότητα, τα καρύδια είναι τα μόνα καρύδια που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ALA (8).

Η ALA θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της σύνθεσης των λιπών του αίματος (8, 9).

Η ALA είναι επίσης πρόδρομος για τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία έχουν συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία (10).

Βυθός:

Τα καρύδια αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά. Περιέχουν σχετικά υψηλό ποσοστό ωμέγα-3 λίπους, το οποίο έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία. Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως:

Χαλκός:

• Το ορυκτό αυτό προάγει την υγεία της καρδιάς.Βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας των οστών, των νεύρων και του ανοσοποιητικού συστήματος (11, 12). Φολικό οξύ:
• Επίσης γνωστό ως φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ έχει πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες. Η ανεπάρκεια φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες (13, 14). Φώσφορος:
• Περίπου το 1% του σώματός μας αποτελείται από φωσφόρο, ένα ορυκτό που υπάρχει κυρίως στα οστά. Έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα (15). Βιταμίνη Β6:
• Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να υποστηρίξει την υγεία των νεύρων. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει αναιμία (16). Μαγγάνιο:
• Αυτό το ορυκτό ίχνη βρίσκεται στις υψηλότερες ποσότητες σε καρύδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Βιταμίνη Ε:
• Σε σύγκριση με άλλα καρύδια, τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα ειδικής μορφής βιταμίνης Ε που ονομάζεται γ-τοκοφερόλη (17, 18). Bottom Line:

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Αυτά περιλαμβάνουν χαλκό, φολικό οξύ, φώσφορο, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε. Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα καρύδια περιέχουν ένα σύνθετο μίγμα βιοενεργών φυτικών ενώσεων.

Είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι συγκεντρωμένα στο λεπτό, καφέ δέρμα (19).

Στην πραγματικότητα, τα καρύδια κατέχουν τη δεύτερη θέση σε μια μελέτη που διερευνά την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε 1113 τροφές που καταναλώνονται συνήθως στις ΗΠΑ (20).

Μερικές αξιοσημείωτες φυτικές ενώσεις που απαντώνται στα καρύδια περιλαμβάνουν:

Ελαγικό οξύ:

• Αυτό το αντιοξειδωτικό βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα καρύδια, μαζί με άλλες σχετικές ενώσεις όπως οι ελλαγιτανίνες. Το ελαγικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βοηθήσει στην καταστολή του σχηματισμού καρκίνου (21, 22, 23). Κατεχίνη:
• Η κατεΐνη είναι ένα αντιοξειδωτικό φλαβονοειδών που μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Μπορεί επίσης να προωθήσει την υγεία της καρδιάς (19, 24, 25). Μελατονίνη:
• Αυτή η νευρορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματος. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (26, 27, 28). Φυτικό οξύ:
• Επίσης γνωστό ως φυτικό, το φυτικό οξύ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορυκτών, όπως του σιδήρου και του ψευδαργύρου, από την πεπτική οδό (29). Κάτω:

Τα καρύδια είναι μια από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές αντιοξειδωτικών. Αυτά περιλαμβάνουν το ελλαγικό οξύ, τις ελλαγιτανίνες, την κατεχίνη και τη μελατονίνη. Οφέλη για την υγεία των καρυδιών

Η κατανάλωση καρυδιών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πιθανή πρόληψη του καρκίνου και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Καρδιακή Υγεία

Η καρδιακή νόσο ή η καρδιαγγειακή νόσο είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Σε πολλές περιπτώσεις, οι καρδιακές παθήσεις μπορούν να αποφευχθούν με συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση καρπών με κέλυφος (30, 31, 32).

Τα καρύδια δεν αποτελούν εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο με:

Μείωση της LDL, της «κακής» χοληστερόλης (33, 34, 35, 36, 37).

• Μείωση της φλεγμονής (8, 36).
• Βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο δημιουργίας πλάκας στις αρτηρίες (38, 39, 40).
• Αυτές οι επιπτώσεις είναι πιθανό να οφείλονται στην ωφέλιμη σύνθεση λίπους των καρυδιών καθώς και στην πλούσια αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα.

Βυθός:

Τα καρύδια είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπών. Μπορούν επίσης να μειώσουν αρκετούς από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, ειδικά όταν συνδυάζονται με άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής. Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια ομάδα ασθενειών που χαρακτηρίζονται από μη φυσιολογική κυτταρική ανάπτυξη.

Πολλές μορφές καρκίνου μπορούν να αποφευχθούν με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, την άσκηση και την αποφυγή των ανθυγιεινών συνήθειες του τρόπου ζωής.

Δεδομένου ότι αποτελούν πλούσια πηγή ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, τα καρύδια θα μπορούσαν να αποτελέσουν αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας προληπτικής για τον καρκίνο (41).

Τα καρύδια περιέχουν αρκετά βιοδραστικά συστατικά που μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Αυτά περιλαμβάνουν:

Φυτοστερόλες (42, 43).

• Γαμμα-τοκοφερόλη (44).
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (45, 46, 47).
• Ελαγικό οξύ και σχετικές ενώσεις (23, 48).
• Διάφορες αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες (49).
• Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση καρπών με μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη (50, 51).

Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταστείλει την ανάπτυξη καρκίνου στους μαστούς, τον προστάτη, το κόλον και τους νεφρούς (49, 52, 53, 54).

Πριν όμως να γίνουν ισχυρότεροι ισχυρισμοί, οι επιδράσεις αυτές πρέπει να επιβεβαιωθούν από κλινικές μελέτες στον άνθρωπο.

Κάτω:

Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες πριν να καταλήξουμε σε συμπεράσματα. Υγεία του εγκεφάλου

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δείχνουν επίσης ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν με την κατάθλιψη και την ηλικιακή συρρίκνωση της εγκεφαλικής λειτουργίας (55, 56).

Μια μελέτη ηλικιωμένων συνέδεε την τακτική κατανάλωση καρυδιών με σημαντική βελτίωση της μνήμης (57).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρητικές και συνεπώς δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα καρύδια ήταν η αιτία βελτίωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου. Αυστηρότερες αποδείξεις παρέχονται από μελέτες που διερευνούν την επίδραση της κατανάλωσης καρυδιών απευθείας.

Μία μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων από 64 νέους, υγιείς ενήλικες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε την κατανόηση. Ωστόσο, δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στη μη λεκτική αιτιολογία, τη μνήμη και τη διάθεση (58).

Παρ 'όλα αυτά, τα καρύδια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου στα ζώα.

Σε άλλη μελέτη, ποντίκια με νόσο Alzheimer τράφηκαν καρύδια καθημερινά για 10 μήνες. Οι ικανότητες μνήμης και μάθησης βελτιώθηκαν σημαντικά (59).

Ομοίως, μελέτες σε ηλικιωμένους αρουραίους διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών για οκτώ εβδομάδες ανέτρεψε τις σχετιζόμενες με την ηλικία βλάβες στην εγκεφαλική λειτουργία (60, 61).

Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται πιθανώς στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά των καρυδιών. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο (61, 62).

Βυθός:

Μια πλούσια σε καρυδιές διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και πιθανόν να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου του Alzheimer. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι περιορισμένα και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για τον άνθρωπο. Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Γενικά, τα καρύδια είναι πολύ υγιή. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε αυτά.

Τα καρύδια μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση ορυκτών σε ορισμένα άτομα.

Αλλεργία καρυδιού

Τα καρύδια είναι μεταξύ των οκτώ αλλεργιογόνων τροφίμων (63).

Επιπλέον, τα συμπτώματα μιας αλλεργίας από καρυδιές είναι τυπικά σοβαρά. Τα καρύδια προκαλούν μερικές φορές αλλεργικό σοκ (αναφυλαξία), το οποίο μπορεί να είναι θανατηφόρο χωρίς θεραπεία.

Τα άτομα με αλλεργία σε καρυδιά πρέπει να αποφύγουν αυτά τα καρύδια εντελώς.

Μειωμένη απορρόφηση ορυκτών

Όπως και σε όλους τους σπόρους, τα καρύδια είναι υψηλά σε φυτικό οξύ (64).

Το φυτικό οξύ ή το φυτικό είναι φυτική ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, από τον πεπτικό σωλήνα. Αυτό ισχύει μόνο για τα γεύματα που περιέχουν τρόφιμα υψηλής φυτικής ύλης.

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε φυτικό οξύ αλλά χαμηλές σε σίδηρο και ψευδάργυρο μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανωμαλίες ορυκτών.

Κάτω:

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πολύ αλλεργικοί σε αυτά. Τα καρύδια μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση ορυκτών σε ορισμένα άτομα. Περίληψη

Τα καρύδια είναι πλούσια σε καρδιακά υγιή λίπη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Αυτά τα καρύδια ενσωματώνονται εύκολα στη διατροφή, επειδή μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να προστεθούν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα.

Με απλά λόγια, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να είναι ένα από τα ευκολότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας.