Κορυφαία οφέλη για την υγεία των αυγών

Τα αυγά είναι από τα λίγα τρόφιμα που θα ταξινομούσα ως «superfoods».

Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι σπάνια στη σύγχρονη διατροφή.

Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία των αυγών που έχουν επιβεβαιωθεί σε μελέτες σε ανθρώπους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Τα αυγά είναι απίστευτα θρεπτικά

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να μετατραπεί ένα κύτταρο σε κοτόπουλο.

Ένα μόνο μεγάλο βραστό αυγό περιέχει (1):

• Βιταμίνη Α: 6% RDA
• Φολικό: 5% RDA
• % της RDA Βιταμίνη Β12:
• 9% του RDA Βιταμίνη Β2:
• 15% RDA Φωσφόρος:
• 22% των RDA
• Τα αυγά περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου
• Αυτό έρχεται με 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υγιεινών λιπών.

Τα αυγά περιέχουν επίσης διάφορα άλλα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία.

Πραγματικά … τα αυγά είναι σχεδόν τα

τέλεια

τρόφιμα, περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειαζόμαστε. Εάν μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας σε βοσκότοπους ή ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά, τότε αυτά είναι ακόμα καλύτερα. Έχουν περισσότερα ωμέγα-3 και είναι πολύ υψηλότερα στη βιταμίνη Α και Ε (2, 3).

Κάτω:

Τα ολικά αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη, τα οποία περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειαζόμαστε. Τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα και / ή βοσκότοπα αυγά είναι ακόμη πιο υγιεινά.

2. Τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη, αλλά δεν επηρεάζουν δυσμενώς τη χοληστερίνη του αίματος

Είναι αλήθεια ότι τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη.

Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αυγό περιέχει 212 mg, το οποίο είναι πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 300 mg.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η χοληστερόλη στη

δίαιτα

δεν αυξάνει αναγκαστικά τη χοληστερόλη στο αίμα (4, 5). Το ήπαρ παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κάθε μέρα. Όταν τρώμε περισσότερα αυγά, το συκώτι παράγει μόνο λιγότερη χοληστερόλη αντ 'αυτού, έτσι ώστε να εξισορροπεί (6, 7).

Στο 70% των ανθρώπων, τα αυγά δεν αυξάνουν καθόλου την χοληστερόλη

Στο άλλο 30% (που ονομάζεται "hyper ανταποκριτές "), τα αυγά μπορούν να αυξήσουν ήπια την Ολική και την LDL χοληστερόλη

• (
• Εξαιρέσεις … άτομα με γενετικές διαταραχές όπως η οικογενειακή υπερχοληστερολαιμία ή ένας τύπος γονιδίου που ονομάζεται ApoE4 μπορεί να θέλουν να ελαχιστοποιήσουν ή να αποφύγουν τα αυγά.

).

Βυθός: Τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη, αλλά η κατανάλωση αυγών δεν έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη χοληστερόλη στο αίμα για την πλειοψηφία των ανθρώπων. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τα αυγά ανυψώνουν την HDL ("καλή") χοληστερόλη

Η HDL σημαίνει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Είναι συχνά γνωστή ως η "καλή" χοληστερόλη (9).

Τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL έχουν συνήθως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαφόρων προβλημάτων υγείας (10, 11, 12, 13).

Η κατανάλωση αυγών είναι ένας

καλός τρόπος

για την αύξηση της HDL.

Σε μία μελέτη, 2 αυγά ημερησίως για 6 εβδομάδες αύξησαν τα επίπεδα HDL κατά 10% (14, 15, 16).

Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση αυγών οδηγεί σταθερά σε αυξημένα επίπεδα HDL ("καλής") χοληστερόλης, η οποία συνδέεται με τον μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

4. Τα αυγά περιέχουν χολίνη - ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά

Η χολίνη είναι μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν.

Ωστόσο, είναι μια απίστευτα σημαντική ουσία και συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες Β.

Η χολίνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και έχει ρόλο στην παραγωγή μορίων σηματοδότησης στον εγκέφαλο, μαζί με διάφορες άλλες λειτουργίες (17).

Οι έρευνες για το διαιτολόγιο έδειξαν ότι περίπου το 90% των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι λιγότερο από το συνιστώμενο ποσό χολίνης (18).

Τα ολόκληρα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Ένα μόνο αυγό περιέχει περισσότερα από 100 mg αυτής της πολύ σημαντικής θρεπτικής ουσίας.

Βυθός:

Τα αυγά είναι από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές χολίνης, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι εξαιρετικά σημαντικό, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Τα αυγά μετατρέπουν τη χοληστερόλη LDL από μικρά, πυκνά σε μεγάλα, που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου

Η χοληστερόλη LDL είναι γενικά γνωστή ως η «κακή» χοληστερόλη. Είναι γνωστό ότι η ύπαρξη υψηλών επιπέδων LDL συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (19, 20).

Αλλά αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται είναι ότι υπάρχουν υποτύποι της LDL που έχουν να κάνουν με το μέγεθος των σωματιδίων.

Υπάρχουν μικρά, πυκνά

σωματίδια LDL

και στη συνέχεια υπάρχουν σωματίδια

μεγάλα

LDL. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν επικρατέστερα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από ό, τι τα άτομα που έχουν ως επί το πλείστον μεγάλα σωματίδια LDL (21, 22, 23). Ακόμη και αν τα αυγά τείνουν να αυξήσουν ήπια την LDL χοληστερόλη σε μερικούς ανθρώπους, μελέτες δείχνουν ότι τα σωματίδια αλλάζουν από μικρή, πυκνή έως μεγάλη LDL … πράγμα που είναι καλό (24, 25). Κάτω: Η κατανάλωση αυγών φαίνεται να αλλάζει το πρότυπο σωματιδίων LDL από μικρές, πυκνές LDL (κακές) έως μεγάλες LDL, η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Διαφήμιση

6. Τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών

Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση τείνει να χειροτερεύει.

Υπάρχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση κάποιων εκφυλιστικών διεργασιών που μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια μας.

Δύο από αυτές ονομάζονται Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη, ισχυρά αντιοξειδωτικά που τείνουν να συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού (26, 27).

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών ουσιών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, δύο πολύ συχνές οφθαλμικές διαταραχές (28, 29, 30).

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν πραγματικά μεγάλες ποσότητες τόσο λουτεΐνης όσο και ζεαξανθίνης.

Σε μία ελεγχόμενη δοκιμή, τρώγοντας μόλις 1. 3 κρόκους αυγών ημερησίως για 4 5 εβδομάδες αύξησαν τα επίπεδα του Lutein στο αίμα κατά 28-50% και η Zeaxanthin κατά 114-142% (31).

Τα αυγά είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη Α, η οποία αξίζει μια άλλη αναφορά εδώ. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α είναι η συνηθέστερη αιτία τύφλωσης στον κόσμο (32).

Βυθός:

Τα αντιοξειδωτικά Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Τα αυγά είναι ψηλά και στα δύο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Στην περίπτωση ωμέγα-3 ή αυγών που έχουν ληφθεί, μειώνουν τα τριγλυκερίδια

Φυσικά, δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε … έχει σημασία επίσης τι έφαγε τα τρόφιμα που τρώμε.

Από αυτή την άποψη, δεν δημιουργούνται όλα τα αυγά ίσα. Η σύνθεση των θρεπτικών τους συστατικών ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο οι όρνιθες τρέφονται και εκτρέφονται.

Τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή / και τροφοδοτούνται εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 τροφές τείνουν να είναι πολύ υψηλότερα σε λιπαρά οξέα Ω-3.

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, έναν πολύ γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (33, 34).

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Σε μία από τις μελέτες, μόνο 5 ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά την εβδομάδα για 3 εβδομάδες μείωσαν τα τριγλυκερίδια κατά 16-18% (35, 36).

Βυθός:

Τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα και βοσκότοπα αυγά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση αυτών των τύπων αυγών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.

8. Τα αυγά είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, με όλα τα βασικά αμινοξέα με τους σωστούς δείκτες

Οι πρωτεΐνες είναι οι κύριες δομικές μονάδες του ανθρώπινου σώματος. Χρησιμοποιούνται για να παράγουν όλα τα είδη ιστών και μορίων που εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή είναι πολύ σημαντική και οι μελέτες δείχνουν ότι οι συνιστώμενες ποσότητες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές.

Καλά … τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μεγάλο αυγό που περιέχει 6 γραμμάρια.

Τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες, έτσι ώστε τα σώματά μας να είναι καλά εξοπλισμένα για να κάνουν πλήρη χρήση της πρωτεΐνης σε αυτά.

Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία των οστών … για να αναφέρουμε μερικά (37, 38, 39, 40).

Bottom Line:

Τα αυγά είναι αρκετά υψηλής ποιότητας ζωικών πρωτεϊνών και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Τα αυγά ΔΕΝ αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου

Για πολλές δεκαετίες, τα αυγά έχουν αποδιομιμηθεί άδικα.

Έχει ισχυριστεί ότι λόγω της χοληστερόλης σε αυτά, πρέπει να είναι κακή για την καρδιά.

Πολλές μελέτες που δημοσιεύθηκαν τα τελευταία χρόνια έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Σε μια ανασκόπηση 17 μελετών με συνολικά 263, 938 συμμετέχοντες, δεν διαπιστώθηκε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου (41).

Πολλές άλλες μελέτες έχουν οδηγήσει στο ίδιο συμπέρασμα (42, 43).

Ωστόσο … ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με διαβήτη που τρώνε αυγά έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (44).

Το αν τα αυγά είναι πραγματικά

προκαλώντας

ο αυξημένος κίνδυνος δεν είναι γνωστός, επειδή αυτά τα είδη των μελετών μπορούν να δείξουν στατιστική συσχέτιση. Δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα αυγά δεν προκάλεσαν τίποτα.

Είναι πιθανό ότι οι διαβητικοί που τρώνε αυγά είναι λιγότερο συνειδητοί στην υγεία, κατά μέσο όρο.

Κάτω:

Πολλές μελέτες εξέτασαν την κατανάλωση αυγών και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και δεν βρήκαν συσχετισμό. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

10. Τα αυγά εκπληρώνουν και τείνουν να σας κάνουν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος

Τα αυγά εκπληρώνονται απίστευτα.

Είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες … αλλά η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο ικανοποιητικό μακροθρεπτικό συστατικό (47). Τα αυγά βαθμολογούνται ψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται Δείκτης Σατυίας, η οποία μετρά την ικανότητα των τροφίμων να προκαλούν συναισθήματα πληρότητας και να μειώνουν την επακόλουθη πρόσληψη θερμίδων (48).

Σε μία μελέτη με 30 γυναίκες με υπέρβαρο, η κατανάλωση αυγών αντί για bagels για πρωινό αύξησε τα συναισθήματα της πληρότητας και τους έκαψε να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες (49).

Σε μια άλλη μελέτη, η αντικατάσταση ενός μπουφέ με πρωινό αυγό προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους σε διάστημα 8 εβδομάδων (50).

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι η κατανάλωση μέχρι 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα είναι απόλυτα ασφαλής.

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η υπέρβαση αυτού είναι επιβλαβής, είναι απλώς "άγνωστο έδαφος" καθώς δεν έχει μελετηθεί.

Εγώ προσωπικά τρώω περίπου 3-6 ολόκληρα αυγά την ημέρα και η υγεία μου δεν ήταν ποτέ καλύτερη.

Πραγματικά … τα αυγά είναι σχεδόν τέλεια τροφή της φύσης.

Πάνω από όλα τα άλλα, είναι επίσης φθηνά, εύκολο να προετοιμαστούν, να πάνε με σχεδόν κάθε φαγητό και να δοκιμάσουν τρομερά.