Top 11 Επιστημονικά βασισμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι γεμάτοι από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Η κατανάλωση μόνο μικρής ποσότητας από αυτά μπορεί να σας προσφέρει μια σημαντική ποσότητα υγιών λιπών, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Λόγω αυτού, οι σπόροι κολοκύθας έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτές περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, υγεία του προστάτη και προστασία έναντι ορισμένων καρκίνων.

Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.

Εδώ είναι τα κορυφαία 11 οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Γεμάτο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά

Οι σπόροι κολοκύθας είναι οι βρώσιμοι σπόροι μιας κολοκύθας. Είναι επίσης γνωστά ως "pepita" - ένας μεξικανικός ισπανικός όρος.

Σε αντίθεση με τους σκληρούς λευκούς σπόρους από κολοκύθα, οι περισσότεροι σπόροι κολοκύθας που αγοράζονται από το σούπερ μάρκετ δεν έχουν κέλυφος.

Αυτοί οι σπόροι χωρίς κέλυφος είναι επίπεδες και ωοειδείς και έχουν πράσινο χρώμα.

Υπάρχουν περίπου 151 θερμίδες σε ουγκιά (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας χωρίς κέλυφος, κυρίως από λίπος και πρωτεΐνες.

Επιπλέον, μια μερίδα 1 γραμμαρίου (28 γραμμάρια) περιέχει (1):

• Ίνα: 1. 7 γραμμάρια.
• Carbs: 5 γραμμάρια.
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια.
• Λίπος: 13 γραμμάρια (6 από τα οποία είναι ωμέγα-6s).
• Βιταμίνη Κ: 18% της ΕΑΚ.
• Φωσφόρος: 33% της ΕΑΚ.
• Μαγγάνιο: 42% της ΕΑΚ.
• Μαγνήσιο: 37% της ΕΑΚ.
• Σίδηρος: 23% της ΑΞΕ.
• Ψευδάργυρος: 14% της ΕΑΚ.
• Χαλκός: 19% της ΕΑΚ.

Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και αξιοπρεπή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, κάλιο, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και φολικό οξύ.

Οι σπόροι κολοκύθας και το έλαιο σπόρων περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για την υγεία (2, 3).

Βυθός: Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 151 θερμίδες.

2. Υψηλή σε Αντιοξειδωτικά

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή και η βιταμίνη Ε (4, 5, 6).

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατέψουν τα κύτταρα σας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από πολλές διαφορετικές ασθένειες (7).

Πιστεύεται ότι τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στους σπόρους κολοκύθας είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις θετικές τους επιδράσεις στην υγεία.

Σε μία μελέτη, η φλεγμονή μειώθηκε όταν στους αρουραίους με αρθρίτιδα χορηγήθηκε πετρέλαιο κολοκύθας. Οι αρουραίοι που έλαβαν ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο παρουσίασαν αρνητικές παρενέργειες, ενώ οι αρουραίοι που έλαβαν έλαιο κολοκύθας δεν είχαν παρενέργειες (8).

Βυθός: Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι από αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις ασθένειες και τη μείωση της φλεγμονής.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Οι δίαιτες πλούσιες σε σπόρους κολοκύθας έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του πνεύμονα, του προστάτη και του παχέος εντέρου (5).

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (9).

Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι λιγνάνες σε σπόρους κολοκύθας μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου του μαστού (10).

Περαιτέρω μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι ένα συμπλήρωμα που περιέχει σπόρους κολοκύθας είχε τη δυνατότητα να επιβραδύνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη (11, 12).

Κάτω:

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου. 4. Βελτίωση της υγείας του προστάτη και της ουροδόχου κύστης

Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη (BPH), μια κατάσταση όπου ο προστάτης αδένας διευρύνεται και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την ούρηση.

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αυτών των σπόρων μείωσε τα συμπτώματα που σχετίζονται με την BPH (13).

Μία μελέτη πάνω από 1, 400 ανδρών εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης σπόρων κολοκύθας στην BPH. Μετά από ένα χρόνο, οι άνδρες που τους έλαβαν έδειξαν μειωμένα συμπτώματα και καλύτερη ποιότητα ζωής (14).

Υπάρχει επίσης έρευνα που υποδεικνύει ότι η λήψη σπόρων κολοκύθας ή των προϊόντων τους ως συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των συμπτωμάτων μιας υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος 10 γραμμάρια εκχύλισμα σπόρου κολοκύθας καθημερινά βελτίωσε τη λειτουργία των ούρων σε 45 άνδρες και γυναίκες με υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη (15).

Βυθός:

Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της καλοήθους μεγέθυνσης του προστάτη και μιας υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Πολύ υψηλό σε μαγνήσιο

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές μαγνησίου. Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι κοινή σε πολλές δυτικές χώρες.

Στις ΗΠΑ, περίπου το 79% των ενηλίκων είχε πρόσληψη μαγνησίου κάτω από το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό (16).

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για περισσότερες από 600 χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για:

Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης (17).

• Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (18).
• Δημιουργία και διατήρηση υγιών οστών (19).
• Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (20, 21).
• Κατώτατη γραμμή:

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια πηγή μαγνησίου. Τα υγιή επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για την αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς, την υγεία των οστών και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Διαφήμιση

6. Μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή υγεία

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή (22).

Οι μελέτες σε ζώα έδειξαν επίσης ότι το πετρέλαιο κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.

Αυτοί είναι δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (23, 24).

Μια μελέτη που περιελάμβανε 35 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πετρελαίου από κολοκυθάκια μείωσαν τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 7% και αύξησαν την «καλή» HDL χοληστερόλη κατά 16% σε περίοδο 12 εβδομάδων (25).

Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να είναι τα ένζυμα οξειδίου του αζώτου που περιέχονται στο πετρέλαιο κολοκύθας που είναι υπεύθυνα για τις θετικές επιδράσεις της στην υγεία της καρδιάς (26).

Το οξείδιο του αζώτου βοηθά στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τον κίνδυνο αύξησης της πλάκας στις αρτηρίες.

Bottom Line:

Τα θρεπτικά συστατικά σε σπόρους κολοκύθας μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι κολοκύθα, σπόροι κολοκύθας, σκόνη σπόρων κολοκύθας και χυμός κολοκύθας μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο του αίματος (27, 28).

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη, τα οποία μπορεί να αγωνιστούν για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η συμπλήρωση της διατροφής με χυμό κολοκύθας ή σκόνη σπόρων μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (28).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των σπόρων κολοκύθας μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη θετική επίδρασή της στον διαβήτη.

Μια μελέτη παρατήρησης στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 127.000 άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο συνδέονταν με 33% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 στους άνδρες και με 34% χαμηλότερο κίνδυνο στις γυναίκες (29).

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βυθός:

Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα. 8. Πολύ υψηλό σε ίνες

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Ολόκληροι οι σπόροι παρέχουν 5. 2 γραμμάρια ινών σε μία μερίδα 1 κιλό (28 γραμμάρια).

Ωστόσο, πυρήνες κολοκύθας με το κέλυφος που αφαιρούνται περιέχουν 1,7 γραμμάρια ίνας ανά ουγγιά. Αυτοί είναι οι πράσινοι σπόροι κολοκύθας που διατίθενται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προάγει την καλή πεπτική υγεία.

Επιπλέον, οι δίαιτες υψηλής ινών έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία (30).

Bottom Line:

Ολόκληροι οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του σπέρματος

Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου συνδέονται με μειωμένη ποιότητα σπέρματος και αυξημένο κίνδυνο στειρότητας στους άνδρες (31).

Δεδομένου ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια πηγή ψευδαργύρου, μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας του σπέρματος.

Τα στοιχεία από μια μελέτη σε ποντίκια υποδηλώνουν ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του ανθρώπινου σπέρματος από βλάβες που προκαλούνται από χημειοθεραπεία και αυτοάνοσες ασθένειες (32).

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης υψηλοί σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν σε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και να βελτιώσουν τη γενική υγεία.

Μαζί, όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να ωφελήσουν τα επίπεδα γονιμότητας και την αναπαραγωγική λειτουργία, ειδικά στους άνδρες.

Bottom Line:

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο των σπόρων κολοκύθας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του σπέρματος και της γονιμότητας στους άνδρες. 10. Μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει τον ύπνο

Αν έχετε πρόβλημα στον ύπνο, μπορεί να θέλετε να φάτε μερικούς σπόρους κολοκύθας πριν από το κρεβάτι.Είναι μια φυσική πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέως που μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή του ύπνου.

Η κατανάλωση περίπου 1 γραμμαρίου τρυπτοφάνης ημερησίως θεωρείται ότι συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου (33).

Ωστόσο, θα χρειαστεί να φάτε περίπου 7 oz (200 γραμμάρια) σπόρους κολοκύθας για να πάρετε το απαραίτητο 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης.

Ο ψευδάργυρος σε αυτούς τους σπόρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου σας.

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου έχουν επίσης συσχετιστεί με τον καλύτερο ύπνο (34).

Μερικές μικρές μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και το συνολικό χρόνο ύπνου σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου (35, 36).

Βυθός:

Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ψευδαργύρου και μαγνησίου, που συμβάλλουν στην προαγωγή του καλού ύπνου. 11. Εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Αν θέλετε να απολαύσετε τα οφέλη των σπόρων κολοκύθας, είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.

Σε πολλές χώρες, είναι ένα δημοφιλές σνακ που μπορεί να καταναλωθεί είτε ωμά είτε ψημένο, αλατισμένο ή αλατισμένο.

Εκτός από την κατανάλωσή τους μόνο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε λικέρ ή στο ελληνικό γιαούρτι και φρούτα.

Θα μπορούσατε να τα ενσωματώσετε σε γεύματα, ψεκάζοντάς τα σε σαλάτες, σούπες ή δημητριακά. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σπόρους κολοκύθας στο ψήσιμο, ως συστατικό για γλυκό ή αλμυρό ψωμί και κέικ.

Ωστόσο, όπως και με πολλούς σπόρους και ξηρούς καρπούς, περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών που τρώτε.

Αν τρώτε σπόρους και καρύδια τακτικά, ίσως θέλετε να τα απορροφήσετε ή να τα φυτρώνετε για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ. Το ψήσιμο τους μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Βυθός:

Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή ως σνακ ή ως πρόσθετο συστατικό στα γεύματα ή το ψήσιμο. Διαφήμιση

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν οποιεσδήποτε άλλες παροχές;

Η πλούσια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των σπόρων κολοκύθας σημαίνει ότι μπορούν να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ενέργεια, διάθεση και ανοσοποιητική λειτουργία.

Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση διατροφικών ελλείψεων και μπορεί να προστατεύσει από διάφορα προβλήματα υγείας.