Το πρόγραμμα διατροφής για την οστεοπόρωση 7 ημερών

Όταν έχετε οστεοπόρωση, υπάρχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να διαθέσετε στο σώμα σας για να κάνετε τα οστά σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά. Πριν να φτιάξουμε το επταήμερο πρόγραμμα διατροφής σας, πρέπει πρώτα να ξέρετε για τα είδη θρεπτικών ουσιών που πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας και ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε.

Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά για να επικεντρωθεί:

ΔιαφήμισηΔημοσιολογία

Ασβέστιο: Αυτό το μέταλλο είναι ένα σημαντικό συστατικό του οστικού ιστού.

Βιταμίνη D: Αυτή είναι η βιταμίνη που συνοδεύει το σώμα σας στο ασβέστιο. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο

Πρωτεΐνη: Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να διατηρείτε υγιείς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για κάταγμα ισχίου. Οι ερευνητές συνιστούν να καταναλώνουν μεταξύ 0,8 και 2,0 χιλιοστογραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

διαφήμιση

Μαγνήσιο: Το ορυκτό παίζει ρόλο στην κατασκευή ισχυρών οστών. Ωστόσο, η ικανότητα του σώματος σας να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται με την ηλικία. Τρώγοντας μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετό μαγνήσιο σε καθημερινή βάση.

Η βιταμίνη Κ: Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει μια σχέση μεταξύ της βιταμίνης Κ1 και της οστεοπόρωσης: Οι γυναίκες με μικρότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για κάταγμα ισχίου. Όσοι λάμβαναν περισσότερα από 254 mg την ημέρα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για κατάγματα ισχίου.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Ψευδάργυρος: Το σώμα σας χρησιμοποιεί ψευδάργυρο για να βοηθήσει τα οστά να παραμείνουν δυνατά. Η χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου σχετίζεται με κακή υγεία των οστών.

Τρόφιμα για περιορισμό ή αποφυγή:

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα: Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας απελευθέρωση ασβεστίου, το οποίο είναι επιβλαβές για τα οστά σας. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο από 20 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης τιμής νατρίου. Περιορίστε την πρόσληψη σε όχι περισσότερο από 2, 300 mg την ημέρα όποτε είναι δυνατόν.

Αλκοόλ: Ενώ μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ θεωρείται ασφαλής για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση, το υπερβολικό οινόπνευμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση, τα ποτά πρέπει να περιορίζονται σε περίπου δύο ανά ημέρα.

Φασόλια / όσπρια: Ενώ τα φασόλια έχουν κάποιες υγιεινές ιδιότητες για τις γυναίκες με οστεοπόρωση, είναι επίσης υψηλές σε φυτά. Αυτές οι ενώσεις επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφά το ασβέστιο. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των φυτάτων στα φασόλια: Πρώτα βυθίστε τους σε νερό για δύο έως τρεις ώρες πριν από το μαγείρεμα, και στη συνέχεια στραγγίστε τα φασόλια και προσθέστε γλυκό νερό για το μαγείρεμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η υπερβολική βιταμίνη Α: Πολύ μεγάλο μέρος αυτής της θρεπτικής ουσίας συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών. Αυτό δεν είναι πιθανό να συμβεί μόνο με τη δίαιτα. Ωστόσο, όσοι λαμβάνουν συμπλήρωμα πολυβιταμινών και ιχθυελαίου (επίσης υψηλή σε βιταμίνη Α) καθημερινά μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο για δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α.

Το επταήμερο πρόγραμμά σας

Τώρα που γνωρίζετε τι θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά όταν έχετε οστεοπόρωση, εδώ είναι ένα συνιστώμενο επταήμερο σχέδιο. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχέδιο γεύματος για να βεβαιωθείτε ότι δεν παρεμβαίνει σε οποιαδήποτε φάρμακα ή υγειονομικές συνθήκες που μπορεί να έχετε.

Ημέρα 1

Πρωινό

Διαφήμιση

• 8 oz. χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D
• 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως εμπλουτισμένο με βιταμίνη D
• 4 oz. αποβουτυρωμένο γάλα

Γεύμα

• 2. 5 oz. Εξαιρετικό άπαχο βόειο κρέας σε κουλούρι ολικής αλέσεως (μπορεί να προσθέσει 1 φέτα μη τυρί αμερικανικό τυρί, 1 φύλλο μαρουλιού και 2 κόκκινες φέτες ντομάτας)
• πράσινη σαλάτα με 1 βραστό αυγό και 2 κουταλιές της σούπας. σάλτσα χαμηλών θερμίδων
• 8 oz. αποβουτυρωμένο γάλα

Σνακ

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

• 1 πορτοκάλι

Δείπνο

• 2. 5 oz. κοτόπουλο
• 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο
• 3/4 φλιτζάνι ρύζι
• 2 φέτες Γαλλικό ψωμί με 1 κουταλιά. μαργαρίνη
• 1 φλιτζάνι φράουλες με 2 κουταλιές της σούπας.

Ημέρα 2

Πρωινό

• 1 φέτα φρυγανιά με φρυγανιά, αβοκάντο ή μαρμελάδα φρούτων
• 8 oz. χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή 4 oz. αποβουτυρωμένο γάλα

Γεύμα

Διαφήμιση

• χορτοφαγικό τσίλι
• πράσινη σαλάτα με 1 βραστό αυγό και 2 κουταλιές της σούπας.
• Διακοσμητικό

ζαχαροπλαστείο primavera με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κοτόπουλο στη σχάρα

• σάλτσα με σμέουρα

κίτρινο σκουός, κολοκυθάκια, καρότα και ντοματίνια, ντυμένα με ελαιόλαδο

αγγούρι, αβοκάντο και σαλάτα ντομάτας

• μικρό σορμπέ λεμόνι σερβιρισμένο με σάλτσα μούρων
• Ημέρα 3
• μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης παρασκευασμένα με μήλα και / ή σταφίδες

8 oz. χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο

Γεύμα

• σάντουιτς falafel pita (μπορεί να προσθέσει αγγούρι, μαρούλι και ντομάτα)
• 1 φέτα καρπούζι

Snack

• 1 μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι
• Δείπνο

fajita burrito με κοτόπουλο ή άπαχη μπριζόλα, πιπεριές, κρεμμύδια και quinoa σε ολόκληρη τορτίγια

• γλυκιά πατάτα

καλαμπόκι

• Ημέρα 4
• Πρωινό
• tofu με λαχανικά, όπως πιπεριές, μπιζέλια σπανάκι και σπανάκι

πατάτες πρωινού φρυγμένες με φούρνο (μπορεί να πασπαλίζουμε με αποβουτυρωμένο γάλα αμερικάνικα)

Γεύμα

• περιτυλίγματος ολόκληρου σιταριού με χυμό κόκκινου πιπεριού, τριμμένο (999)> 1 μήλο ή μπανάνα
• Snack

φρούτα smoothie αναμειγνύεται με χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτι ή αποβουτυρωμένο γάλα

• Δείπνο
• κοτόπουλο σχάρας σοταρισμένο με κοκκινίλα, σπαράγγια και μανιτάρια

καλαμπόκι στο ράφι

• Ημέρα 5

Πρωινό

• δημητριακά ολικής αλέσεως με φράουλες σε φέτες
• 4 oz. γάλα σόγιας

1 μικρή μπανάνα

Γεύμα

• Ταϊλανδική σούπα με ντομάτες, σπανάκι, μανιτάρια και καλαμπόκι
• καρότο και φασόλι με σέλινο και / βασιλικό
• Σνακ

ρεβίθια ή φασολάκια

• 1 φρυγανισμένο ολόκληρο σιτάρι pita, κομμένο σε τετράγωνα για εμβάπτιση
• Δείπνο
• μακαρόνια Μικρό σερβιρισμένο σορμπέ με σάλτσα μούρων ή φρούτα

Ημέρα 6

• Πρωινό
• ολόκληρες σάλτσες με φέτες μήλου ή φρούτων

1 μικρό ζαχαροπλαστείο

• 4 oz.γάλα ή χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο
• Γεύμα

σούπα λαχανικών ή / και φασολιών

σαλάτα μαύρου φασολιού και καλαμποκιού με κόκκινες πιπεριές

• 1 μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι
• 499 κύβοι τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• κροκίσματα ολικής αλέσεως

Δείπνο

• λαζάνια σπανάκι ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας
• πράσινη σαλάτα με λαχανικά της επιλογής σας
• Πρωινό

ομελέτα ή quiche με ντομάτα, σπανάκι και άλλα επιθυμητά λαχανικά

• 8 oz. χυμός εμπλουτισμένος με ασβέστιο ή αποβουτυρωμένο γάλα
• Γεύμα

4-6 λίτρα. λοβό σολομού

• πατάτες
• πατάτες

Σνακ

πουτίγκας ρύζι ή πουτίγκα γάλακτος παρασκευασμένο με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας

• 1 χούφτα άλατα
• , το αβοκάντο και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί

Ελληνική σαλάτα με φέτα

• Αυτό το σχέδιο γεύματος υιοθετήθηκε από τις συστάσεις της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, το βιβλίο «Building Bone Vitality: Revolutionary Diet Plan για την Πρόληψη της Απώλειας των Οστών και της Οστέωσης, Και το Διεθνές Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση, το οποίο προσφέρει πολλές συνταγές φιλικές προς τα οστά.