10 ισχυροί λόγοι για τους οποίους η δίαιτα Yo-Yo είναι κακή για εσάς

Η δίαιτα Yo-yo, γνωστή και ως "ποδηλασία βάρους", περιγράφει το πρότυπο της απώλειας βάρους, της επαναφοράς και στη συνέχεια της δίαιτας πάλι.

Είναι μια διαδικασία που κάνει το βάρος να ανεβαίνει και να πέφτει σαν yo-yo. Αυτός ο τύπος δίαιτας είναι κοινός - το 10% των ανδρών και το 30% των γυναικών το έκαναν (1, 2).

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει μερικά από τα προβλήματα που σχετίζονται με το yo-yo dieting.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Αυξημένη όρεξη οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η απώλεια λίπους οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνη, που κανονικά σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι.

Υπό κανονικές συνθήκες, τα αποθέματα λίπους απελευθερώνουν λεπτίνη στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό λέει στο σώμα ότι τα καταστήματα ενέργειας είναι διαθέσιμα, και σας σηματοδοτεί να τρώτε λιγότερα.

Καθώς χάνετε λίπος, η λεπτίνη μειώνεται και η όρεξη αυξάνεται. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη όρεξη καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να επαναπροσθέσει τα εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας.

Επιπλέον, η απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας αναγκάζει το σώμα να συντηρήσει ενέργεια (3).

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν βραχυπρόθεσμη διατροφή για να χάσουν βάρος, θα ανακτήσουν το 30-65% αυτού του χαμένου βάρους εντός ενός έτους (4).

Επιπλέον, ένας στους τρεις διαιτολόγους καταλήγει βαρύτερος από πριν (3, 4).

Περίληψη:

Η απώλεια βάρους προκαλεί στο σώμα αύξηση της όρεξης και προσκόλληση στην αποθήκευση ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα yo-yo dieters κερδίζουν πίσω περισσότερο βάρος από ό, τι έχασαν. 2. Υψηλότερο ποσοστό λίπους σώματος

Σε μερικές μελέτες, η δίαιτα yo-yo οδήγησε σε αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους.

Κατά τη διάρκεια της φάσης αύξησης βάρους της δίαιτας yo-yo, το λίπος επανακτάται πιο εύκολα από τη μυϊκή μάζα. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το ποσοστό σωματικού λίπους να αυξάνεται σε πολλαπλούς κύκλους yo-yo (5).

Σε μία ανασκόπηση, 11 από τις 19 μελέτες διαπίστωσαν ότι το ιστορικό της δίαιτας yo-yo προέβλεπε υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και μεγαλύτερο λίπος στην κοιλιά (6).

Αυτό είναι πιο έντονο μετά από μια δίαιτα απώλειας βάρους απ 'ότι με πιο λεπτές και βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής και μπορεί να είναι υπεύθυνο για το φαινόμενο yo-yo (3).

Περίληψη:

Η πλειοψηφία των μελετών δείχνει ότι η δίαιτα yo-yo οδηγεί σε υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άλλες αλλαγές που καθιστούν πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας με απώλεια βάρους, το σώμα χάνει μυϊκή μάζα καθώς και σωματικό λίπος (7).

Επειδή το λίπος ανακτάται πιο εύκολα από τους μυς μετά την απώλεια βάρους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου (6).

Η απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας οδηγεί επίσης σε μειωμένη φυσική αντοχή (8).

Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να μειωθούν με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης δύναμης.Η άσκηση σηματοδοτεί το σώμα να αναπτύξει μυς, ακόμα και όταν το υπόλοιπο σώμα αδυνατίζει (9).

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η διατροφική απαίτηση του οργανισμού αυξάνεται επίσης. Η κατανάλωση επαρκών πηγών πρωτεϊνών ποιότητας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυών (10, 11, 12).

Μία μελέτη έδειξε ότι όταν 114 ενήλικες πήραν συμπληρώματα πρωτεΐνης καθώς χάθηκαν βάρος, έχαναν λιγότερη μυϊκή μάζα (13).

Περίληψη:

Η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και αυτό μπορεί να καταστρέψει τη μυϊκή σας μάζα σε σχέση με τους κύκλους δίαιτας yo-yo. Άσκηση και τρώτε ποιοτικές πηγές πρωτεϊνών για να μετριάσετε την απώλεια μυών σας. 4. Η αύξηση του σωματικού βάρους οδηγεί σε λιπαρό ήπαρ

Το λιπαρό συκώτι είναι όταν το σώμα αποθηκεύει το υπερβολικό λίπος μέσα στα ηπατικά κύτταρα.

Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη λιπώδους ήπατος και η αύξηση του βάρους σας θέτει σε ιδιαίτερο κίνδυνο (14).

Το λιπώδες ήπαρ συνδέεται με αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ μεταβολίζει τα λίπη και τα σάκχαρα, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνια ηπατική ανεπάρκεια, επίσης γνωστή ως κίρρωση.

Μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι αρκετοί κύκλοι αύξησης βάρους και απώλειας βάρους προκάλεσαν λιπώδες ήπαρ (15).

Μια άλλη μελέτη ποντικού έδειξε ότι το λιπώδες ήπαρ οδήγησε σε βλάβη του ήπατος στους ποντικούς με βαρύτητα (16).

Περίληψη:

Η αύξηση του σωματικού βάρους οδηγεί σε λιπώδες ήπαρ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ηπατική νόσο. Σε ποντίκια, αυτό επιδεινώνεται από την κυκλοφορία βάρους, αν και χρειάζονται ανθρώπινες μελέτες. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Ένας αυξημένος κίνδυνος για διαβήτη

Η δίαιτα Yo-yo συνδέεται με περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αν και δεν έχουν βρεθεί όλες οι μελέτες για αυτό.

Μια ανασκόπηση μερικών μελετών έδειξε ότι ένα ιστορικό της δίαιτας yo-yo προέβλεπε διαβήτη τύπου 2 σε τέσσερις από τις 17 μελέτες (6).

Μια μελέτη 15 ενηλίκων έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες ανέκτησαν βάρος μετά από 28 ημέρες απώλειας βάρους, ήταν κυρίως λίπος στην κοιλιά (17).

Το λίπος της κοιλιάς είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε διαβήτη από ό, τι το λίπος που αποθηκεύεται σε άλλες θέσεις, όπως τα χέρια, τα πόδια ή οι γοφοί (18).

Μία μελέτη έδειξε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης σε αρουραίους που έπεσαν σε κύκλο βάρους 12 μηνών, σε σύγκριση με εκείνους που κέρδισαν σταθερά το βάρος (19).

Αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης όπως αυτά μπορεί να είναι ένα πρώιμο σημάδι του διαβήτη.

Παρόλο που ο διαβήτης δεν έχει παρατηρηθεί σε όλες τις μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τη δίαιτα yo-yo, είναι πιθανότατα πιο αυξημένη στους ανθρώπους που καταλήγουν σε υψηλότερο βάρος από ό, τι πριν από τη διατροφή τους (6).

Περίληψη:

Σε μερικές μελέτες, η δίαιτα yo-yo αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος σε αυτούς που καταλήγουν σε μεγαλύτερο βάρος από ό, τι πριν από τη διατροφή τους. Διαφήμιση

6. Ένας αυξημένος κίνδυνος καρδιακής νόσου

Η κυκλοφορία του βάρους συνδέεται με τη νόσο της στεφανιαίας αρτηρίας, μια κατάσταση στην οποία οι αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά είναι στενές (20).

Η αύξηση του σωματικού βάρους, ακόμα περισσότερο από το να είναι υπέρβαρο, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (21).

Σύμφωνα με μια μελέτη των 9, 509 ενηλίκων, η αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων εξαρτάται από το μέγεθος της κούνιας σε βάρος - όσο μεγαλύτερο βάρος χάθηκε και επανήλθε κατά τη διάρκεια της δίαιτας yo-yo, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο κίνδυνος (22).

Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μεγάλες διακυμάνσεις του βάρους με την πάροδο του χρόνου διπλασίασαν τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις (23).

Περίληψη:

Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται με αύξηση βάρους και κυμαινόμενο βάρος. Όσο μεγαλύτερη είναι η μεταβολή του βάρους, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση

Η αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους μετά από τη λήψη της δίαιτας, αυξάνει την αύξηση του σωματικού βάρους yo-yo και συνδέεται επίσης με αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Κάνοντας τα πράγματα χειρότερα, η δίαιτα yo-yo μπορεί να αμβλύνει την υγιή επίδραση της απώλειας βάρους στην αρτηριακή πίεση στο μέλλον.

Μια μελέτη σε 66 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι είχαν ιστορικό διατροφής yo-yo είχαν λιγότερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης ενώ απώλεια βάρους (24).

Μια μακροπρόθεσμη μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό το φαινόμενο μπορεί να εξασθενίσει μετά από 15 χρόνια, γεγονός που υποδηλώνει ότι η κυκλοφορία βάρους κατά τη διάρκεια της νεολαίας μπορεί να μην επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου στη μέση ηλικία ή αργότερα (25).

Μια τρίτη, μακροχρόνια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι βλαβερές συνενώσεις προηγούμενης δίαιτας yo-yo ήταν ισχυρότερες όταν η δίαιτα yo-yo είχε συμβεί πιο πρόσφατα, παρά τις προηγούμενες δεκαετίες (26).

Περίληψη:

Η αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της δίαιτας yo-yo, αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να παραμείνει για χρόνια, αλλά φαίνεται να εξασθενεί με την πάροδο του χρόνου. 8. Μπορεί να προκαλέσει απογοήτευση

Μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό το να βλέπεις τη σκληρή δουλειά που βάζεις στην απώλεια βάρους να εξαφανίζεται κατά τη διάρκεια της αύξησης βάρους της ριμπάουντ της δίαιτας yo-yo.

Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες με ιστορικό yo-yo dieting αναφέρουν ότι αισθάνονται δυσαρεστημένοι από τη ζωή και την υγεία τους (20).

Οι δίαιτες Yo-yo αναφέρουν επίσης κακή αυτο-αποτελεσματικότητα όσον αφορά το σώμα και την υγεία τους. Με άλλα λόγια, αισθάνονται την αίσθηση ότι είναι εκτός ελέγχου (27).

Ωστόσο, η δίαιτα yo-yo δεν φαίνεται να σχετίζεται με την κατάθλιψη, την αυτοπεριορισιμότητα ή τα αρνητικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (27).

Αυτή η διάκριση είναι σημαντική. Εάν είχατε προβλήματα στο παρελθόν με το yo-yo dieting, μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να αισθάνεστε νικημένοι, απελπισμένοι ή ένοχοι.

Μπορεί να έχετε δοκιμάσει κάποιες δίαιτες που δεν σας βοήθησαν να επιτύχετε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που θέλετε. Αυτό δεν είναι προσωπική αποτυχία - είναι απλά ένας λόγος να δοκιμάσετε κάτι άλλο.

Περίληψη:

Η δίαιτα Yo-yo μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εκτός ελέγχου, αλλά δεν είναι ένα σημάδι προσωπικής αδυναμίας. Αν δεν έχετε βρει τις μακροπρόθεσμες αλλαγές υγείας που ακολουθείτε με δίαιτα, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι άλλο. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπορεί να είναι χειρότερο από το να μείνετε υπέρβαρο

Η απώλεια βάρους αν είστε υπέρβαρο βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και ενισχύει την φυσική σας κατάσταση (28).

Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να αντιστρέψει το λιπώδες συκώτι, να βελτιώσει τον ύπνο, να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, να βελτιώσει τη διάθεση και να επεκτείνει το μήκος και την ποιότητα της ζωής σας (29).

Αντίθετα, το κέρδος βάρους οδηγεί στο αντίθετο από όλα αυτά τα οφέλη (30).

Η δίαιτα Yo-yo είναι κάπου ενδιάμεσα. Δεν είναι τόσο επιβλαβές όσο αυξάνεται το βάρος, αλλά είναι σίγουρα χειρότερο από το να χάσει βάρος και να το κρατήσει μακριά (21).

Είναι αμφιλεγόμενο αν η δίαιτα yo-yo είναι χειρότερη για εσάς παρά η διατήρηση σταθερού βάρους και όχι όλες οι μελέτες συμφωνούν (6, 31, 32).

Μία από τις μεγαλύτερες διαθέσιμες μελέτες παρακολούθησε 505 άνδρες ηλικίας 55-74 ετών για 15 χρόνια.

Οι διακυμάνσεις του βάρους τους συνδέονταν με 80% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης. Εν τω μεταξύ, οι παχύσαρκοι άνδρες που διατήρησαν σταθερό βάρος είχαν τον κίνδυνο να πεθάνουν παρόμοιοι με τους άνδρες με κανονικό βάρος (33).

Μια δυσκολία με την έρευνα αυτή είναι ότι οι ερευνητές δεν γνωρίζουν πάντα γιατί οι συμμετέχοντες βάρυναν το βάρος τους και οι μεταβολές του βάρους μπορεί να σχετίζονται με κάποια άλλη ιατρική κατάσταση που μείωσε τη διάρκεια ζωής τους (34).

Περίληψη:

Είναι ασαφές από τη διαθέσιμη έρευνα αν είναι καλύτερα να yo-yo ή να παραμείνετε υπέρβαροι. Αυτό που είναι σαφές είναι ότι η πραγματοποίηση μικρών, μόνιμων και υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι η καλύτερη επιλογή. 10. Η βραχυπρόθεσμη σκέψη εμποδίζει τις μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής

Οι περισσότερες δίαιτες συνταγογραφούν ένα σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθούνται για μια καθορισμένη χρονική περίοδο, συνήθως για να καλύψουν έναν στόχο απώλειας βάρους ή άλλο στόχο υγείας.

Αυτό το είδος διατροφής σάς θέτει σε αποτυχία, διότι σας διδάσκει ότι οι κανόνες πρέπει να ακολουθηθούν

μέχρι το ο στόχος σας εκπληρωθεί. Αφού ολοκληρώσετε τη δίαιτα, είναι εύκολο να γλιστρήσετε πίσω στις συνήθειες που προκάλεσαν την αύξηση του σωματικού βάρους.

Επειδή ο οργανισμός αυξάνει την όρεξη και διατηρεί τις λιπαρές αποθήκες κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πολύ συχνά μια προσωρινή διατροφή γίνεται αυτοκαταστροφική, οδηγώντας σε προσωρινή βελτίωση ακολουθούμενη από αύξηση βάρους και απογοήτευση (3).

Για να σπάσει ο κύκλος των προσωρινών αλλαγών που προκαλούν προσωρινή επιτυχία, σταματήστε να σκέφτεστε με την

διατροφή και αρχίστε να σκέφτεστε με τον τρόπο ζωής. Μια μεγάλη μελέτη με περισσότερους από 120.000 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι πολλές συνήθειες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη σταδιακή μείωση και διατήρηση του βάρους για αρκετά χρόνια (35).

Εδώ είναι μερικές από τις συμπεριφορές που διαπίστωσε ότι λειτούργησε για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους:

Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα:

• Όπως το γιαούρτι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα καρύδια (όχι τα φιστίκια). Αποφυγή σκουπίδια:
• Όπως τσιπς πατάτας και ζαχαρούχα ποτά. Περιορισμός των αμυλούχων τροφών:
• Χρησιμοποιώντας αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες με μέτρο. Άσκηση:
• Βρείτε κάτι ενεργό που σας αρέσει να κάνετε. Να κοιμάστε καλά:
• Πάρτε 6-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Περιορισμός προβολής τηλεόρασης:
• Περιορίστε την ώρα της τηλεόρασής σας ή ασκηθείτε ενώ παρακολουθείτε. Κάνοντας μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής που προωθούν ένα υγιές βάρος, μπορείτε να έχετε μόνιμη επιτυχία και να σπάσετε τον κύκλο yo-yo.

Είναι σημαντικό ότι μια μελέτη 439 υπέρβαρων γυναικών έδειξε ότι μια παρέμβαση στον τρόπο ζωής που προορίζεται για την προώθηση της σταδιακής και σταθερής απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου ήταν εξίσου αποτελεσματική στις γυναίκες με ή χωρίς ιστορικό διατροφής yo-yo (36).

Αυτό είναι ενθαρρυντικό, δείχνοντας ότι ακόμα και αν μπορεί να έχετε δυσκολία να διατηρήσετε το βάρος σας στο παρελθόν, κάνοντας μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί ακόμα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Περίληψη:

Η δίαιτα Yo-yo είναι ένας κύκλος προσωρινών αλλαγών που παράγουν προσωρινά αποτελέσματα. Για να σπάσετε τον κύκλο, ξεκινήστε να σκέφτεστε ως προς τις μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα Yo-yo είναι ένας κύκλος βραχυπρόθεσμων αλλαγών στην κατανάλωση και τη δραστηριότητα.Για τους λόγους αυτούς, οδηγεί μόνο σε βραχυπρόθεσμα οφέλη.

Μετά την απώλεια βάρους, η όρεξη αυξάνεται και το σώμα σας κολλάει στο λίπος. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους, και πολλοί dieters καταλήγουν πίσω εκεί όπου άρχισαν ή χειρότερα.

Η δίαιτα Yo-yo μπορεί να αυξήσει το ποσοστό σωματικού λίπους σε βάρος της μυϊκής μάζας και της δύναμης και μπορεί να προκαλέσει λιπώδη συκώτι, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Για να σπάσετε τον απογοητευτικό κύκλο, κάντε μικρές, μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής αντί.

Αυτές οι αλλαγές θα παρατείνουν και θα βελτιώσουν τη ζωή σας, ακόμα και αν η απώλεια βάρους σας είναι αργή ή μικρή.